Stärk immunförsvaret för att bekämpa coronavirus: vad du behöver känna till

Kan du stärka ditt immunförsvar för att bekämpa covid-19?

Det är frågan på mångas läppar när vi nu står inför en världsomspännande kris. Vi har ännu inte all kunskap om att förebygga eller hantera skadorna av covid-19, sjukdomen som är ett resultat av coronaviruset som är nytt för oss och vårt immunförsvar.

Vi ser påståenden på nätet som hävdar att man kan ”boosta” med allt från C- och D-vitamin till essentiella oljor och kollodialt silver. Men hur vet vi vilka av dessa rekommendationer, om någon, som verkligen fungerar?

Det är en svår fråga att svara på, huvudsakligen för att immunförsvaret inte är ”en sak” vi lätt kan mäta. Det är ett invecklat och känsligt system bestående en mängd komponenter. Att hjälpa en del av det kan kanske stjälpa en annan, att boosta en speciell del kanske inte hjälper ett dugg när det kommer till att bekämpa virus.

Det gör det utmanande att veta vad som ska göras. Dessutom, hur vet vi om det som hjälper oss mot ett annat virus, även är till hjälp när det handlar om detta nya coronavirus? Som du märker finns det mycket vi helt enkelt inte har kunskap om.

Slutligen, om du är äldre eller har en underliggande sjukdom (inklusive diabetes och högt blodtryck) har du en ökad risk för svårare symtom, och potentiellt, att avlida av covid-19. Vi rekommenderar att du vidtar alla åtgärder för att undvika detta virus, om du hör till en riskgrupp.

Om du är ung och frisk i övrigt är din risk för komplikationer mycket lägre. Om du drabbas av viruset kommer du förmodligen att få lätta symtom och tillfriskna helt inom ett par veckor.

Det är också möjligt att du kan infekteras av viruset utan att få några som helst symtom. Att vara mycket noga med hygien och att praktisera social distans är mycket viktigt för att undvika att sprida viruset till personer i riskgrupperna.

---

LCHF, nutrition och immunförsvaret

Som du kanske har läst på Diet Doctor, menar vi att evidensen för lågkolhydratkost är stark när det gäller många aspekter av din hälsa.

Faktum är att det är viktigare än någonsin att hålla fast vid en hälsosam livsstil, inklusive långsiktiga och hälsosamma matvanor. Det innebär en kosthållning som ger optimal näring och som håller ditt blodsocker och din vikt under kontroll.

Det verkar som om personer med typ 2-diabetes och andra metabola tillstånd löper högre risk för komplikationer av covid-19. Evidensen är stark för att LCHF och ketogen kost är effektiva redskap när det gäller att behandla och reversera de metabola tillstånden.

Vi kan inte bevisa att LCHF i sig stärker immunförsvaret, men det är verkar vettigt att begränsa den typen av åkommor (t ex högt blodtryck, högt blodsocker) som förvärrar situationen.

Dessutom finns en nyligen publicerad studie som pekar på att ketogen kost minskade risken för möss som infekterades med influensa. Det är långt ifrån att påstå att ketogen kost gör detsamma när det gäller influensa hos människor eller för covid-19. Men en fråga vi kan ställa oss är vad har vi att förlora på att hålla oss till en kost som bevisat är till hjälp för att gå ner i vikt och förbättra den metabola hälsan och som möjligen kan påverka immunförsvaret positivt.

Med det sagt, här är några av våra bästa tips för att minska risken för att bli smittad eller få svårare symtom av covid-19.

---

Grunderna

Här är saker du kan göra idag som inte kostar någonting. Vår rekommendation är att du prioriterar de här grundläggande stegen för att skydda och förbättra din hälsa — och potentiellt också ditt immunförsvar.

De här åtgärderna är alltid viktiga för att bibehålla eller förbättra sin hälsa, men i tider av ökad risk, som nu, är det extra viktigt.

• Tvätta händerna: Coronavirus dödas av ordentlig handtvätt med tvål i 20 sekunder eller av handsprit med mer än 60 % alkohol.
• Rök inte: Rökare har en ökad risk att få infektioner och får svårare komplikationer från de infektionerna.¹ Vi borde inte behöva fler anledningar att inte röka, eller att sluta röka, men i dessa tider betonas det ytterligare.
• Sov ordentligt: Sömn är viktigt för hälsan i stort och som en bonus kan det också vara bra för immunförsvaret. En studie visade att personer med insomningsproblem i snitt hade svagare immunrespons på influensavaccin. En tvillingstudie pekade också på att de med sämre sömn hade ett förändrat genuttryck, i relation till immunfunktion.² Till sist — och vi kan sortera in den här studien under ”Hur i hela friden kunde de få folk att ställa upp?” — 153 frivilliga som blev smittade med rhinovirus (ett virus som kan ge vanlig förkylning) deltog i studien. Man kom fram till att de som sov mindre än sju timmar per natt löpte tre gånger större risk att få symtom än de som sov mer än åtta timmar.³

  Vetenskapen på området är alltså inte speciellt solid, men när det handlar om hälsan i stort, hjälper ordentlig sömn till. I tider som dessa bör god sömn vara en prioritet.

  Om du är isolerad hemma innebär det förmodligen mer tid framför skärmar, telefoner och TV-apparater. Det kan vara ett bra tillfälle att investera i blåljusblockerande glasögon och att se till att aktivera sig med annat på kvällarna, som pussel, korsord eller en riktig bok, på papper (inte en e-bok!).

• Rätt träningsmängd: Observationsstudier visar att de som tränar drabbas av färre infektioner än de som inte gör det.⁴ De här studierna har förväxlingsfaktorer, men generell konsensus är ändå att träning sannolikt är till fördel, men några förbehåll.⁵

  Vissa studier visar att tillfälliga krävande ansträngningar (>1,5 timme med en genomsnittlig hjärtfrekvens på >75 % av max) tillfälligt kan försvaga immunförsvaret. Dessutom tenderar elitidrottare som ”övertränar” att ha fler infektioner oftare än andra.⁶

  Vårt råd? Håll igång, men kom ihåg: Just nu är inte bästa tillfället att införa en ny och intensiv träningsrutin. Om du redan tränar hårt, fundera på att minska frekvens eller intensitet med 10-20 procent (det är inte vetenskapligt bevisat, men rekommenderas av vissa experter). Fokusera dessutom på träning utomhus eller hemma. Att dela utrustning på gymmet, som vikter och maskiner, utsätter dig för ytor som kan överföra virus.

  För inspiration och tips på träning du kan utföra på egen hand, ta en titt på vår videokurs Let’s Get Moving med Jonas Colting eller på vår guide om träning.

• Stresshantering: Medan akut stress tillfälligt kan förstärka immunförsvaret, ser det ut som om kronisk stress försvagar det.⁷ Att oroa sig för aktiemarknaden, känna oro över att inte ha bunkrat tillräckligt med toalettpapper och att ha fokus på den ovissa framtiden kan ha en negativ effekt på immunförsvaret. Det är svårt att tolka data inom det här området, men det finns en studie på medicinstudenter som under ökad stress inför sluttentamen hade en försämrad funktion på de naturliga mördarcellerna, de celler som är det initiala försvaret i vårt immunförsvar.

  Vi kan inte trolla bort den här stressande situationen. Men vi kan alla vidta åtgärder för att minska stressen. Meditation, mindfulnessövningar och att vistas utomhus och promenera är exempel på aktiviteter som är gratis och lätta att åstadkomma.

  Oavsett om tekniker för stresshantering är till godo för immunförsvaret eller inte, kan de potentiellt sänka ditt blodtryck, ditt blodsocker och göra dina dagar trivsammare.

• Om du dricker alkohol, gör det med måtta: I tider av stress är det många som tar till alkohol som en strategi för att hantera situationen. Meditation, promenader i naturen och mindfulness är definitivt hälsosammare sätt att hantera stress, men för vissa räcker det inte. Vi dömer ingen. Vi gör vad vi måste för att ta oss igenom svåra tider, men gör det med måtta.

  Det finns studier som visar på ett samband mellan hög alkoholkonsumtion ökad känslighet för infektioner.⁸ Det mest relevanta för just den här diskussionen om covid-19 är att en del av de här studierna visade på en ökad risk för Acute Respiratory Distress Syndrome (ARDS), för de som drack mest. Det är den lungkomplikation som är anledningen till de flesta dödsfallen relaterade till covid-19.

  Det gäller att veta var man ska dra gränsen. Det finns inte speciellt många studier, men de flesta experter menar att en rimlig daglig mängd är två glas för män och ett glas för kvinnor. Tänk på att LCHF kan minska din alkoholtolerans, du kan behöva justera ditt intag. Du kan läsa mer om LCHF och alkohol i vår guide.

---

Tillskott

Kan vitaminer, mineraler eller andra tillskott hjälpa dig att skydda dig mot covid-19? Tvärtemot vad du kanske läst på nätet, kan denna fråga inte besvaras definitivt. Här kan du läsa vad vi vet om vissa tillskott som rapporteras ha immunförsvarshöjande egenskaper

Vitamin C

I årtionen har vitamin C använts som en hjälp mot vanlig förkylning. Vitaminet har även andra funktioner, som t ex för hudens förmåga att fungera som en barriär mot bakterier och andra skadliga inkräktare. Dessutom visar några – men inte alla – studier att det kan förbättra funktionen hos några specifika via blodkroppar som bekämpar infektion.⁹ Det finns dessutom motsägelsefull evidens kring höga doser av C-vitamin ocj potentiella fördelar när det handlar om dödligheten hos patienter med sepsis, den svåraste forman av systemisk infektion.¹⁰

Även om det är oklart om vitamin C-tillskott är fördelaktigt för covid-19, är det för de flesta oskadligt att ta upp till 2 000 mg per dag. (den övre gränsen från the National Academy of Medicine).

För rökare och andra högriskgrupper är det definitivt värt att överväga. Vitamin C är vattenlöslig och din kropp kommer att utsöndra det du inte behöver via urinen. Dock kan höga doser av vitamin C orsaka diarré eller innebära en ökad risk för njursten (speciellt hos män), försäkra dig alltså om att du inte överstiger 2 000 mg per dag. ¹¹

Vitamin D

Vitamin D är både ett hormon och en vitamin och spelar ett antal viktiga roller för vår hälsa.

De senaste åren har människor tagit mycket höga doser av vitamin D i syfte att stärka immunförsvaret. Men är det verkligen en effektiv taktik? En systematisk översikt, från 2017, av 25 randomiserade försök fann att vitamin D-tillskott verkade ha en svag skyddande effekt mot luftrörsinfektioner hos de flesta, men att det gav ett mycket större skydd hos de som hade ett kraftigt underskott av vitamin D.¹²

Om dina nivåer av vitamin D är låga kan du eventuellt ha en större chans att hålla dig frisk om du tar tillskott på 2 000 IE per dag (eller mer, under läkares översikt). Många – kanske de flesta – har brist på vitamin D¹³ Det kanske är klokt att ta vitamin D-tillskott i dagsläget, med tanke på covid-19, särskilt om du tillhör en av riskgrupperna.

Din kropp kan även tillverka vitamin D på egen hand när du vistas i solljus, försök lapa i dig lite sol närhelst det är möjligt. Mängden sol beror på årstid och var du befinner dig. En bra utgångspunkt är 15 minuters exponering av en stor del av din kropp (som t ex torso, ben eller rygg). Tänk på att undvika att bränna dig i solen, eftersom överdriven solning medför en del risker i sig. ¹⁴

Zink

Zink är en mineral som är inblandad i de vita blodkropparnas infektionssvar. På grund av detta är personer med zinkbrist mer mottagliga för förkylnings-, influensa- och andra virus. En metaanalys av ett flertal försök fann att zinktillskott reducerade längden på den vanliga förkylningen med i genomsnitt 33 %.¹⁵ Vi vet ännu inte om det kan ha en liknande effekt på covid-19. Dock kan det vara en bra strategi för äldre och personer i högriskgrupper att ta zinktillskott. Om du bestämmer dig för att ta zinktillskott, se till att du inte överstiger dagsdosen 40 mg per dag, och undvik att ta det via näsan, eftersom det kan påverka doftreceptorerna negativt.¹⁶

Gurkmeja

Gurkmeja är en vanlig krydda i det indiska och asiatiska köket. Den innehåller ett ljusgult ämne, känt som curcumin. Forskning har visat att det eventuellt kan stärka immunförsvaret.¹⁷ Det finns dock ännu inga övertygande bevis för att det är till hjälp för att bekämpa virala infektioner.

Å andra sidan: att tillsätta gurkmeja i maten ger smak och det är troligen osannolikt att tillskott av gurkmeja skulle vara skadligt för personer som i övrigt är friska. Om du står under medicinsk behandling för någon sjukdom – särskilt om du äter blodförtunnande läkemedel – kolla med din läkare innan du tar tillskott med gurkmeja.

Echinacea

Echinacea är en ört som enligt uppgift kan skydda mot vanlig förkylning. Men är dess rykte välförtjänt? En nyligen genomförd systematisk genomgång av randomiserade försök fann att echinacea eventuellt kan ha en milt skyddande effekt mot infektioner i övre luftvägarna, men verkar inte påverka sjukdomens längd eller allvar.¹⁸ Även om det är omöjligt att säga om det skyddar mot covid-19, verkar det vara ofarligt att ta det under en kortare period. Om du tillhör en högriskgrupp, överväg tillskott av echinacea under ett antal veckor.

Vitlök

Åsikten om att vitlök, en populär ört med mycket karaktäristisk smak, har antibakteriella och antivirala effekter, inklusive att motstå vanlig förkylning, delas av många. Ett randomiserat kontrollerat försök från 2014 fann att personer som dagligen tog vitlökstillskott hade färre förkylningar och återhämtade sig snabbare från förkylning än de som inte åt vitlök.¹⁹ Även om det är mycket uppmuntrade är det bara en enda studie. Andra högkvalitativa försök behövs för att vi ska kunna fastslå att vitlök verkligen är effektivt mot vanlig förkylning och infektioner i övre luftvägarna. Tills vidare: njut av vitlöken för smakens och doftens skull, och inte för att du räknar med att den ska stärka ditt immunförsvar under coronapandemin.

---

Näring

Frukt, grönsaker och frön

Att äta massor av frukt, grönsaker och frön är en vanlig rekommendation av många, men bevisen för att det verkligen hjälper är inte övertygande. I en ofta citerad studie randomiserades äldre frivilliga att äta färre än två portioner eller fler än fem portioner av frukt och grönsaker.²⁰ Man upptäckte att gruppen som åt fler än fem portioner per dag hade ett bättre immunsvar på vaccin mot lunginflammation, men inte på stelkrampsvaccin.

Ett annat påstående är att ”mat av regnbågens alla färger” och ”tillräckligt med fytonäringsämnen” förbättrar immunförsvaret och minskar infektionsrisken. Tyvärr är dessa termer dåligt definierade och den typen av budskap baseras vanligen på näringsepidemiologiska studier som påverkas starkt av den övriga kost deltagarna äter (dvs mestadels högkolhydratkost) och ”healthy-user bias” (dvs hälsosamma vanor i övrigt).²¹

Vi kan därför inte dra några slutsatser om att ett speciellt livsmedel kan förbättra ditt immunförsvar. Dock, liksom vid många andra potentiella hälsofördelar, är det vettigt att hålla sig till en kost som ger tillräckligt av de essentiella näringsämnena och som baseras på naturlig mat som är minimalt processad. Det är kanske inte mer komplicerat än så.

Raffinerat socker och kolhydrater

Evidens från laboratorier tyder på att socker kan försämra de vita blodkropparnas funktion, men det finns ingen hållbar evidens på att du får fler infektioner om du äter det.²² Det finns dock annan evidens som pekar på att snabba höjningar av blodsockret kan öka risken för infektion och komplikationer.²³ Därför borde det vara fullt logiskt att vi begränsar blodsockerhöjningar. Raffinerade kolhydrater och enkla sockerarter är två av de värsta bovarna när det gäller blodsockerhöjning och borde av den anledningen troligen undvikas.

Detta är inte detsamma som att säga att studier visar att man genom att undvika dessa livsmedel får färre infektioner (vi har inga bevis för det). Dessutom, som vi nämnt många gånger, är det svårt att isolera effekten av enskilda livsmedel då ett livsmedels effekter måste studeras utifrån den tillämpade kosten (t ex tallriksmodellen vs lågkolhydratkost).

En enkel lösning är att använda sina egna blodsockervärden som riktlinje. Om ett högre värde associeras med fler komplikationer, säger ju det sunda förnuftet att det är bra att begränsa blodsockerhöjningar.

Vi föreslår att du mäter ditt blodsocker med vanlig glukosmätare eller, vilket är ännu bättre, med en CGM som kontinuerligt läser av ditt värde. Om maten du äter får ditt blodsockervärde att stiga till över 7,8 mmol/l – överväg att äta något annat.

Studier visar att lågkolhydratkost med ett moderat intag av protein och ett högre intag av fett effektivt minskar blodsockret och till och med kan reversera typ 2-diabetes.²⁴ Vi har inga bevis för att detta skulle ”boosta ditt immunförsvar”, men det kan vara till hjälp för att hålla ditt blodsocker på en hälsosam nivå, vilket i sin tur kan minska infektionsrisken.

Kycklingsoppa/benbuljong

Att behandla förkylningar och influensa med kycklingsoppa kan vara den mest spridda urbana myten någonsin. Överraskande nog kanske detta inte är en myt till hundra procent.

En studie visade att kycklingsoppa ”hämmade neutrofil migration”, vilket enligt författarna kunde förbättra vår förmåga att tillfriskna från infektioner.²⁵ Detta är dock ett av de tillfällen då laboratoriefynd kanske inte kan översättas till kliniska förbättringar som färre eller lindrigare infektioner. Men det är svårt att motstå en god och hemlagad soppa med kyckling, grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och rejält med riktigt salt. Om den boostar immunförsvaret eller ej är oklart, men det låter onekligen som en toppenmåltid om man är sjuk. Vi sätter upp den på listan över bra egenvård!

Fasta

Med allt fokus på hur vissa livsmedel påverkar ditt immunförsvar kanske du undrar vilken effekt fasta kan ha? En studie på möss visade att fasta, eller rättare sagt maten som åts vid fastans slut, återställde immunfunktion som hade försämrats av cytostatikabehandling.²⁶. Under själva fasteperioden verkade det dock försvaga immunsystemet. Dessutom kan den positiva effekten vid fastebrytet vara mindre hos äldre personer.²⁷

Det är mycket viktigt att ta det här på allvar. På lång sikt kan kanske regelbunden fasta, och maten du äter när du bryter den, ge ditt immunförsvar en kick. Under en pandemi, när risken för infektion är högre än vanligt, är det kanske inte rätt tillfälle att prova fasta, med tanke på den eventuella tillfälliga försvagningen av immuniförsvaret.

Det här kan låta som en överraskning för de som hört frasen ”svälta ut en feber”. Teorin är att vi människor har utvecklats att inte känna hunger och därför medvetet undviker att äta vid sjukdom, som en skyddsmekanism, som i sin tur kan begränsa de näringsämnen som viruset måste replikera. För tydlighetens skull: detta är antaganden som saknar evidens av hög kvalitet.

Andra bevis pekar på att ketoner är fördelaktiga för immunförsvaret och kanske det är därför vissa rekommenderar fasta.²⁸ Om vi sammanväger alla fakta här ovan, är det troligen bättre att äta ketogen kost och undvika fasta.

Baserat på den begränsade tillgången av data föreslår vi att man inte fastar mer än 36 timmar under tiden som coronaviruset härjar, särskilt om du är över 60 år. Du kan fortsätta med kortare periodisk fasta, även om det inte finns någon data här heller.

---

Receptfria värk- och febernedsättande produkter

Ska du ta någon av de vanligaste receptfria läkemedlen mot huvudvärk och feber, alltså symtomen på att du insjuknat av COVID-19?

Vad gäller för de vanliga icke-steroida antiinflammatoriska läkemedlen (NSAID) som aspirin, ibuprofen och naproxen?

Några behandlande läkare har delat med sig av sina erfarenheter på Twitter: medan yngre personer generellt får lindrigare reaktioner på coronaviruset, så tenderar de av dem som får allvarliga komplikationer av covid-19 att ta NSAID-preparat, typ ibuprofen. Den franska hälsoministern (som även är läkare) rekommenderade brett att man ska använda paracetamol istället. Det är viktigt att notera att detta inte är någon ny vetenskaplig studie. Det är kliniska observationer från en handfull läkare. Men är detta tillräckligt för att du ska undvika ibuprofen och andra NSAID-medel och istället gå över till paracetamol?

Några äldre observationsstudier stödjer detta: hos de som använder NSAID är de allvarliga komplikationerna av förkylning och influensa fler. Men detta kan också bero på att ju allvarligare sjukdom, desto fler symtom, och det är därför fler personer som äter NSAID för att dämpa de symtomen.

Tänk på att feber är en del av din kropps försvar mot viruset. Enbart febern i sig är inte farlig för de flesta, så länge den inte överstiger 40 grader. ²⁹ Obehagligt, ja. Men inte farligt.

Utan tydliga data är det svårt att veta hur man ska agera. Kanske är det bättre att vara på säkra sidan tills vi får tillgång till mer data av hög kvalitet? Istället för att ta piller mot huvudvärk och feber, överväg att badda dig med handdukar eller svampar fuktade med kallt vatten och kom ihåg att vila och få i dig mycket vätska med elektrolyter, till exempel vätskeersättning.

Om du är i behov av något kraftfullare, kan strategin vara att först och främst använda paracetamol för symtom som feber eller värk i kroppen och endast om det inte fungerar överväga att ta NSAID-preparat under en så kort period som möjligt för att få dig att må bättre.

Om du redan nu tar NSAID dagligen vid exempelvis artrit eller andra kroniska smärttillstånd är det lite mer komplicerat, du ska då diskutera med din läkare om det finns alternativ eller om du ska överväga att byta till en annan medicin för tillfället. Vi kommer att hålla ett öga på nya data och uppdatera denna text vartefter mer information blir tillgänglig.

---

Sammanfattning

Kort sagt, anledningen till att detta nya coronavirus sprids så snabbt och har sån påverkan på människor över hela världen beror på att vi saknar immunitet mot det. Våra immunförsvar har aldrig träffat på det tidigare.

Ju fler åtgärder vi kan vidta för att hålla oss friska och hälsosamma överlag, desto bättre.

Noggrann handhygien och social distans kan hjälpa till att skydda oss mot viruset. Genom att göra vad du kan för att reducera olika riskfaktorer kan du ge din kropp möjligheten att återhämta sig snabbare om du exponeras för viruset.

Även om du inte utsätts för viruset, kan din allmänna hälsa dra fördelar av följande:

1. Ät näringsrik kost som minimerar högt blodsocker
2. Prioritera vila och sömn
3. Hantera stress
4. Sluta röka
5. Delta i måttlig träning som du tycker om
6. Njuta av sol och frisk luft när det är möjligt

Även om det ännu inte finns någon gedigen vetenskaplig evidens, särskilt vad gäller immunsystemet och covid-19, kan vissa tillskott eventuellt förbättra din allmänna hälsa. De är sannolikt inte skadliga om de tas i rekommenderad dos. Vi rekommenderar D-vitamin, eftersom du kan ha en brist på det under den solfattiga delen av året.

Dessutom: lågkolhydratkost som minimerar högt blodsocker, är näringsrik och består av råvaror som är minimalt processade kan bidra till en bättre hälsa rent generellt.

Kom ihåg att lågkolhydratkost inte har någon magisk egenskap som skyddar dig mot infektion. Du måste fortfarande tvätta händerna och hålla social distans för att motverka spridningen av virus. Ät lågkolhydratkost hela livet. Inte bara när coronaviruset härjar.

/ Dr Bret Scher

 

Mer