Lär dig laga LCHF i coronatider
, medicinsk granskning av Dr Bret Scher
Om hämtmat och färdiglagat har varit del av din vardag behöver du ändå inte vara orolig: du fixar det här! Att laga mat till sig själv och sin familj kan vara enkelt, om du håller det enkelt.
För tips om vilken typ av mat du kan handla hem, ta en titt här: Bunkra mat? Välj bra mat!. När du väl har mat hemma är det bara att sätta igång och laga den.
1. Protein + grönsaker + fettkälla = måltid
Har du en stekpanna och en spis? Om svaret är ja kan du laga fantastiska måltider, om och om igen. Man kan kalla dessa måltider för ”allt-i-ett”. Vi kallar det enkelt och näringsrikt!
Många av recepten i vår samling är enkla och kräver bara en stekpanna. Fläskkotletter med haricots verts och vitlökssmör. Smörstekt lax med sparris. Kycklinglårfilé med broccoli. Du förstår nog.
Stek proteinet till önskad stekgrad — lägg åt sidan en stund och lägg i grönsakerna istället — lägg sedan tillbaka proteinet i pannan och stek lite till. Eller tvärtom. Lägg till fett för stekning, för smak, för mättnad och för att ge dig den energi du behöver för att utan problem klara dig fram till nästa måltid.
Du kan också laga till två olika grönsaker eller lägga till en sallad eller råa grönsaksstavar för variation.
Nyttiga måltider utan matlagning
Du behöver inte laga mat för att skapa hälsosamma, goda och näringsrika måltider. Plocka ihop en tallrik med riktig mat — som den är. Här är inspiration från vår receptsamling:
Ägg är enkelt
Ägg är den perfekta stapelvaran för LCHF:aren och de fungerar utmärkt om du måste hålla dig hemma. Prisvärda, håller i veckor och tillagas snabbt och enkelt. Bygg upp en måltid runt stekta eller kokta ägg tillsammans med grönsaker, ost eller något annat från ditt LCHF-skafferi. Du kan också ta en titt på vår äggande receptsamling för mer inspiration.
Rester är guld
Ett annat sätt att fixa bra LCHF-måltider, utan att behöva lägga mycket tid på matlagning, är att laga mycket mat varje gång. Spara i kyl eller frys och ta fram när det passar. Våra veckomenyer fungerar på det sättet: dagens middag är också morgondagens lunch. Du kan utveckla det genom att göra tredubbel sats av ett recept och äta till middag måndag, onsdag och fredag.
Det finns många sätt att använda rester kreativt för att få mer variation, du behöver inte bli uttråkad. Dagens ugnskyckling kan bli ingrediens i morgondagens wok, sallad eller soppa. Fler tips på välplanerad matlagning av rester hittar du här: Så gör du LCHF billigare
Soppa är bra mat
Nästan allt i dina skåp kan bli en härlig soppa! Det finns till och med en gammal saga om att koka soppa på en spik.
Soppa är ett fantastiskt sätt att använda små rester som inte är tillräckliga för en måltid. Grönsaker som sett sina bästa dagar kan hackas eller strimlas och läggas i buljong. Ett kycklingskrov eller ett skinkben kan utgöra grunden till en soppbas, liksom andra ben — nöt, vilt, fisk och skaldjur.
Använd gärna stjälkarna av broccoli och grönkål eller andra delar som du normalt skulle lägga i komposten, de ger näring och smak. Mixa eller ta bort före servering. Det du brukar skära bort på sparrisen passar också utmärkt i en soppbas (och plockas gärna bort före servering).
Testa vår goda broccolisoppa med ostchips eller vår fylliga tomatsoppa med basilika-aioli eller något annat härligt sopprecept. Experimentera gärna! Googla på ingredienserna du har och du hittar säkert ett inspirerande sopprecept.
De flesta soppor och grytor gör sig extra bra som storkok. Frys in eller dela med dig till en vän eller granne som inte kan handla eller laga mat själv. Märk det du fryser in.
2. Basutrustning
Om du inte lagar mycket mat kanske du behöver uppgradera köksutrustningen. Bra saker att ha:
Sex viktiga redskap
- Stor stekpanna (med eller utan beläggning)
- Termometer (för att testa stekgraden)
- Vass kniv
- Grytlappar
- Ugnsform
- Mindre kastrull
Fler saker som är bra att ha
- Skålar (för att blanda och servera)
- Konservöppnare
- Skärbräda
- Rivjärn
- Stavmixer
- Måttsats
- Potatisskalare
- Plastpåsar och folie
- Gryta (till soppor och grytor)
- Spiralskärare (för att förvandla zucchini till nudlar)
- Slevar och trägaffel
- Förvaringslådor
- Visp
3. Hygien
Det finns några saker att tänka på när man ska hålla på med färska råvaror. Med en sjukvård under belastning vill du inte dra på dig en matförgiftning. Dålig hygien i köket kan göra att maten blir förorenad av bakterier, virus och parasiter som gör oss sjuka. Det är den vanligaste orsaken till att människor blir sjuka av maten.
Håll rent
Tvätta händerna! Ja, det har du hört förr. Rena händer är ett måste när man ska hantera mat, coronavirus eller ej. Tvätta händerna innan du ska laga mat eller direkt efter att ha hanterat rått kött eller rå kyckling.
Håll även arbetsytorna rena. Torka av med en mild lösning av klorin och vatten. Din utrustning, som stekpannor, knivar och skärbrädor rengörs efter varje användning. Diska i maskin eller för hand.
Skölj grönsaker innan de tillagas. Om du sköljer i kallt vatten i 20 sekunder blir du av med de flesta mikroorganismerna.
Tillaga till rätt temperatur
För kött i skivor eller bit räcker det att ytan blir ordentligt tillagad, eftersom bakterier finns på ytan av köttet. På grund av risken för parasiten toxoplasma bör dock gravida äta gris, lamm och vilt genomstekt om det inte varit fryst. Genomstek (men utan att bränna) kyckling, köttfärs (som hamburgare) och rå korv (till exempel salsiccia). Använd gärna en stektermometer.
Håll isär olika råvaror
Lägg inte färdiglagad mat på uppläggningsfat där det legat rått kött och rå kyckling. Vart noga med att diska skärbrädor och knivar om du ska tillreda grönsaker efter att ha hanterat rått kött.
Håll kylvaror kalla
Förvaringstemperaturen har stor betydelse för hur snabbt bakterier förökar sig. Ju lägre temperatur maten förvaras i, desto långsammare förökar bakterierna sig. Förvaring av kylvaror vid 4 ºC gör att mikroorganismer förökar sig så långsamt att maten håller längre och risken för att bli sjuk är liten.
Om du har stora mängder mat du vill kyla ner snabbt kan du göra så här innan du lägger i kyl eller frys:
- Dela upp i mindre behållare.
- Låt svalna i rumstemperatur, men inte i mer än två timmar.
- Du kan också ställa behållare eller kastrull/gryta i diskhon med kallt vatten omkring. Lägg i en kylklamp.
För mer läsning om livsmedelshygien, ta en titt på Livsmedelsverket: Hygien – tillagning och förvaring.
4. Enkel matlagning
Om du kan följa instruktioner kan du laga mat, recept är ingenting att vara rädd för. Det är enkla anvisningar steg-för-steg. Ibland kanske du stöter på ord du inte känner till. Här följer en enkel ordlista som gör att det kommer att gå som en dans.
Ungsbaka: Värm ugnen till anvisad temperatur och använd en ugnsfast form.
Koka: Lägg maten i kokande vatten. Ibland lägger man råvaran i kallt vatten och kokar upp.
Steka: Värm en panna och stek din mat i lite fett. Du behöver inte röra så mycket, bara vänd en gång eller två.
Bräsera: Värm en stekpanna. Tillsätt fett och bryn maten lätt. Tillsätt lite vätska, som buljong, vin eller vatten. (Det kan stänka, ta lite i taget.) Minska värmen och låt sjuda sakta under lock tills maten är klar.
Sautera: Värm upp en stekpanna. Tillaga på hög värme medan du rör eller kastar runt maten.
Grilla: Laga mat på gasol- eller kolgrill.
Rosta: Värm ugnen och tillaga mat som täckts med fett eller olja. Det går bra att använda varmluftsugn, men sänk temperaturen en aning.
5. Ta det lugnt och håll dig till LCHF
Om man vill hålla sig frisk är kronisk stress en fiende, glöm inte det. Låt inte vardagsmatlagningen bli en börda.
Be om hjälp. Engagera din partner, barnen eller en gäst i att handla, laga mat och röja upp i köket.
Om du kan köpa hämtmat, fundera på att göra det någon gång ibland för att sätta guldkant på tillvaron.
Rör på dig, gå ut — speciellt om solen skiner — och försök finna glädje i det du kan göra just nu. Sjung vid bordet, om du vågar. Glöm inte att se livet från den ljusa sidan, speciellt om maten inte blev riktigt som du tänkt dig.
Mer
Tyckte du om den här guiden?
Vi hoppas det. Och vi vill ta tillfället i akt att nämna att Diet Doctor inte visar reklam, tar emot pengar från industrin eller säljer produkter. Vår enda inkomst är från våra medlemmar som stöder vårt arbete att ge människor överallt makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.
Vill du också bli medlem, samtidigt som du stöder oss och gör LCHF enkelt?