Laga LCHF i karantän

Är du tvungen att hålla dig hemma på grund av coronavirus?

Att laga LCHF hemma varje kväll kan vara en ny vardag för många av oss. Hur kan det bli lätt och roligt?

Den här guiden kommer att hjälpa dig att ratta köket i de här speciella tiderna. Du kommer att få goda råd och praktiska tips för att göra det roligt snarare än betungande.

Covid-19 ger oss utmaningar — saknade ingredienser, familjemedlemmar som vill ha kolhydrater, avsaknad av färska råvaror, kanske en tunnare plånbok — så här får du det att fungera ändå.

---

1. Laga mat varje dag

För de flesta av oss är matlagning någonting vi ägnar oss åt varje dag, men att gå ut och äta är också en del av vardagen. Hur tar man sig igenom de kommande veckorna om restaurangbesök och hämtmat inte längre är ett val?

Om du är helt grön när det kommer till matlagning ska du läsa guiden Nybörjarmatlagning: Lär dig laga LCHF i coronatider.

Utforska recept på nätet

Om du är hemma hela dagarna kanske du har mer tid att utforska nya recept och experimentera med nya rätter. Vår receptsamling har mycket att erbjuda — över 800 LCHF-recept av olika strikthetsnivå. Du kan scrolla igenom receptkarusellerna på huvudsidan, eller ta en titt på våra receptsamlingar.

Du kan också använda vår avancerade sökfunktion om du föredrar det; välj typ av måltid, huvudingrediens, kolhydratnivå och låt vår sajt presentera alternativen som matchar dina önskemål.

Ett av de bästa sätten att testa nya recept och måltider är våra veckomenyer. De kan anpassas efter tycke och smak och kommer med anpassningsbar inköpslista. Listan gör att du kan handla hela veckans behov av mat vid ett och samma tillfälle.

Variera dig

Dina matlagningsrutiner på hemmaplan behöver inte vara tråkiga. Sikta på att variera din matlagning. I vår samling har vi recept från jordens alla hörn.

Variera dig när det kommer till tid och ansträngning. Ena kvällen kan du slänga ihop en snabb plocktallrik, som den här tonfisktallriken. Nästa kväll steppar du upp med en middag som kräver lite mer tid och engagemang i köket. Kanske den här krämiga blomkålsrisotton med svamp låter lockande?

När du beräknar tidsåtgången, tänk på att köket ska städa också.

Gör inköpen på ett annat sätt

När vi försöker hålla större social distans är matinköp ändå en av de aktiviteter vi behöver ägna oss åt. Att handla lite mer åt gången för att inte behöva åka till affären så ofta är att rekommendera. Man behöver däremot inte bunkra upp för månader, varken av konserver, pasta eller toalettpapper.

Måltidsplanering och inköpslistor gör att det blir lättare. Våra veckomenyer och anpassningsbara inköpslistor är perfekta för den här typen av handlande. Du får alla ingredienser du behöver för hela veckan på en och samma lista, organiserad efter avdelning i livsmedelsaffären.

När du köper färska grönsaker men har längre mellan besöken i affären, kom ihåg att vissa grönsaker har längre hållbarhet än andra. Vill du ha tips, ta en titt på vår receptsamling och guide Så fortsätter du med din hälsosamma LCHF-livsstil även under karantän.

För en lista över varor som kan vara bra att ha hemma, ta en titt på de här tipsen.

Om du kan beställa mat på nätet är det ett bra sätt att få hem det du behöver utan att lämna ditt hem.

Ersätta saknade ingredienser

Om du följer ett recept men inte har alla ingredienser hemma kan det vara bra att veta att de oftast går bra att byta ut. Håll dig till LCHF och inom samma kategori av mat så brukar det gå fint.

Du kan till exempel byta ut en sorts protein mot en annan. (Ersätt kyckling med fläsk eller skaldjur med fisk.) Eller byt ut osten mot en annan du har till hands.

Näringsmässigt är grönsaker ganska utbytbara så länge kolhydratinnehållet är lågt. Lita på dig själv. Om alternativet känns bra för dig, kör på det.

Som alltid kan man variera fettkällan. Smör byts lätt ur mot ghee eller kokosolja, eller till och med ister eller talg. Olivolja fungerar ofta, men ska undvikas om du steker i höga temperaturer. Nötoljor och avokadoolja är också mångsidiga.

Haka inte upp dig på de små detaljerna. Det du har hemma fungerar. Tänk på att nöden är uppfinningarnas moder och att du kan hitta nya favoritkombinationer som du återkommer till.

Dela på bördan

Att laga mat varje dag och röja upp efteråt är hushållsarbete. Be familjen om hjälp, samtliga spenderar ju mer tid hemma.

Barn i skolåldern och tonåringar är oerhört kompetenta och underutnyttjade. De kan duka, förbereda mat, diska, tömma diskmaskiner och laga mat, allt på sin nivå.

Det kanske kommer protester i början, men få ditt barn att känna sig viktigt, till hjälp och självständigt. Det får alla att växa. Tveka inte att be om hjälp. (Om du funderar på vad ditt barn kan klara av när det gäller sysslor, ta en titt på den här listan för inspiration.)

Partners, rumskompisar och äldre personer är ofta glada att få hjälpa till om de får frågan. Så fråga — innan du har fått för mycket på ditt bord.

Ibland kan man dela upp uppgifterna: du lagar maten, en annan diskar undan. För en del passar det bättre att ta varannan dag och skämma bort sällskapet.

Oavsett, uppmuntra deltagande och lägg dig inte i smådetaljer. När du ber om hjälp kanske inte morötterna slantas på samma sätt som du skulle göra det. Och det är okej.

Fira gemenskapen

Hur kan man variera måltiden för att göra den rolig och annorlunda? Duka med ditt finaste porslin och sätt fram kristallglasen. Tänd ljus, stryk en duk och lägg fram servetter.

Damma av det du brukar duka med när ni har gäster för att fira er oväntade extratid tillsammmans. Uppmärksamma en namnsdag, en prestation eller fixa en extra fin söndagsmiddag utan anledning alls. Det kostar ingenting extra.

Om du lägger lite omsorg vid dukningen kan du göra en vanlig hemmakväll till något extra. Måltiden kan vara av det finare slaget — eller inte. Det spelar inte så stor roll.

Hur är det med sällskapsspel? Plocka fram de du har. Spela musik och sjung med. Låt alla dra en rolig historia eller läsa något roligt. Gör så att kvällen räknas och blir ihågkommen.

Med andra ord, fånga dagen. Gör det bästa av stunden. Gör din covid-19-karantän till någonting positivt, åtminstone för en timme eller två.

---

2. Att dela kök: laga LCHF och ”vanlig mat”

Coronaviruset gör att många familjemedlemmar samlas under ett och samma tak. Högskolestudenter och unga vuxna kanske flyttar tillbaka hem. En del äldre kanske flyttar till sina vuxna barn för att få hjälp och sällskap.

Separata hushåll som plötsligt lever under samma tak kan ge en oväntad och (förhoppningsvis) välkommen tid av sammanhållning. Det kan också tydliggöra era olika önskemål när det kommer till kost.

Att ha gäster som föredrar mycket kolhydrater

Om du är van att bara laga LCHF kan det vara knepigt att anpassa måltiderna så att de passar alla. Här är några tips på hur du ska fixa den nya situationen i köket.

Begränsa frestelserna

Be kolhydratätarna att hålla den mest frestande maten ur sikte. Mat som kan förvaras i rumstemperatur kan förvaras i gästernas rum. För kylskåpsvaror gäller att det kan förvaras i påsar eller lådor. Ur syn, ur sinn.

Kom ihåg att olika typer av kolhydrater inte lockar alla på samma sätt.

Om du inte alls har några problem när det gäller att ha färdigköpta kolhydratbomber i dina skåp kanske du kan handla hem till dina gäster. Om du inte tycker om pasta längre kan det vara en bra stapelvara att ha hemma som dina gäster kan fixa som tillbehör till dina LCHF-måltider.

Att ha mat i frysen kan vara mindre frestande; du behöver ta ett extra steg innan det stoppas i munnen. Bröd, godis och bakverk kan frysas. Det gör inte bara att de inte är lika goda (tills de är upptinade), de håller sig fräscha längre så att de kan ätas över längre tid av dina kolhydratätande familjemedlemmar.

Kolhydrater fungerar tillsammans med LCHF

Det bästa sättet att hålla alla glada och nöjda i den här situation är att laga LCHF-måltider som är goda och tillräckliga i sig själv, och erbjuda ett tillbehör för de som vill ha mer kolhydrater.

Det kan vara så enkelt som att laga hamburgare med salladsblad och tina upp lagom många hamburgerbröd från frysen för de som vill ha. En god gryta kan serveras med både blomkål och ris eller potatis.

Håll det enkelt och inte alltför frestande. Att ha bröd i frysen är enkelt. Ris kan köpas i färdigförpackade portionspåsar. Portionsförpacka rester av potatismos, pasta eller ris och lägg i frysen om du vill spara en slant.

Att överleva i ett hem med mycket kolhydrater

Om du plötsligt inser att du är instäng i ett hem med kolhydrater överallt, där du är gäst på grund av coronakarantän, kan det vara lite svårare. Ett rakt samtal med din värd är ett första steg.

Att få handla hem, förvara och laga till din egen mat kommer att bli viktigt. Nyckeln till framgång kommer att vara att ha lämplig LCHF-mat till hands så att hunger inte driver dig till att äta saker du inte vill, bara för att du inte har något val.

---

3. Att laga mat när färska råvaror är begränsade

När du försöker undvika fysisk kontakt med andra på grund av covid-19 i området där du bor, behöver du kanske förlita dig mer på konserver och fryst mat. Det kanske inte känns som det optimala, men du kan fortfarande laga goda och hälsosamma måltider samtidigt som du håller kolhydraterna nere.

Köttkonserver

De vanligaste är konserverad skinka och kycklingbröst. De kan hittas i de flesta affärer. Det kan också finnas olika konserverade korvar med lågt kolhydratinnehåll. Det kan innebära ingredienser som du vanligen undviker, men läget är inte normalt.

Konservererat kött av olika slag kan fungera som fyllning i salladswraps eller som protein i din sallad eller wok. Gör en god dressing – använd vitlöks- eller srirachamajonnäs till din wrap, eller en hemmagjord vinägrett med dijonsenap till din sallad – en guldkant som gör att måltiden lyfter.

En burk konserverat kött till en ostig, gräddig sås gör att du ökar mängden protein. Servera till blomkålsmos (fungerar fint att göra med fryst blomkål) för att fixa en måltid som värmer och mättar.

Smaksätt din sås för extra smak, textur, färg och näring: stekt lök, vitlök eller paprika; svamp (fungerar med konserv, häll av vattnet); och spenat (finns frusen; tina och vrid ur vätskan först). Lite senap eller några nypor torkad oregano eller basilika gör att rätten får ett lyft och anpassas till din personliga smak. Chiliflakes ger hetta.

Om du tycker att tanken på konserverat kött låter tråkig, kom ihåg att kryddor och smältande ost kan lyfta vilket kött som helst. Värm köttet i en stekpanna, strö över lite riven ost, låt smälta och lägg på en tallrik. Garnera med salsa, skivad jalapenos från en burk, plus annat du tycker om, och du glömmer bort burken.

Konserverad fisk och skaldjur

Om du och din familj tycker om och äter fisk och skaldjur har du en guldgruva här. Du får fantastiskt protein och hälsosamma fetter som omega-3, liksom mineraler som zink, koppar och selen. De är dessutom relativt billiga och håller i mer än tre år på hyllan.

Tonfisk och makrill är självklara, men det finns ännu mer att välja på:

• ansjovis
• musslor
• sill
• lax
• krabba
• sardiner
• räkor
• fiskbullar
• bläckfisk

Många tycker om att äta dessa som en egen rätt med tillbehör eller som del av en sallad. Det vanligaste är kanske en sallad med tonfisk eller lax, med hackad lök och andra kryddor tillsammans med majonnäs eller en vinägrett.

Fler ideér:

• Gör fisk- eller skaldjursburgare. Vi har ett härligt recept på laxburgare med citronsmör (citronjuice finns på flaska). Naturligtvis kan man använda annan fisk istället.
• Musslor är mångsidiga. Laga Diet Doctors musselsoppa med rotselleri och knaperstekt bacon.
• Gör en soppa eller en gratäng, till exempel den krämiga fisk- och skaldjurssoppan med salvia och chili eller en tonfiskgratäng med selleri och parmensan.
• Kombinera dina konserver och gör succé med vår härliga kycklingfilé med tonnatosås.

• Bli kreativ:
  • Tonfisk, räkor eller en laxröra i en avokadohalva eller på ett salladsblad.
  • Om du har noripapper (sjögräspapper för sushi) kan du göra rullar av din konserverade fisk, som lax, tonfisk, räkor eller krabba med skivat ägg, avokado, majonnäs och purjolök.
  • Gör en omelett och fyll med skaldjur och smått du har i kylen.

Googla vidare på konserverad fisk och du kommer att hitta många recept och användningsområden.

Frysvaror

När man handlar hem mat mer sällan — och du kanske möts av tomma hyllor i butiken — kan en välfylld frys vara till hjälp. Vi läser mycket om fantastisk och färsk mat, men fryst mat är lika eller nästan lika näringsrik, även om viss förändring av smak, färg eller textur kan ske.

Inventera och gör gärna en lista så att du vet vad du har i frysen. Kom ihåg att frysen inte dödar alla mikrober. När maten tinas upp tinas även mikroberna upp, växer till och din mat kan bli förstörd. Tina upp på ett säkert sätt och tillaga upptinad mat till säkra temperaturer för att ta död på det du inte vill ha där.

Ta en titt här för tips på vad du kan fylla frysen med. Grönsaker, kött, fisk och vissa mejeriprodukter. Om det inte redan är fruset i butik kan du packa i platta paket i de portionsstorlekar som är lagom för ditt hushåll och lägga i frysen.

Mat du fryser in förpackas lufttätt, i exempelvis fryspåsar. Kött kan behöva en extra fryspåse runt tråget du köper den i, för att hålla.

Sätt etikett på allt! Även om du tror att du kommer ihåg att det är fläskkotletter i just den där förpackningen och inte en kycklingfilé, kan UFO:n — ”unidentified frozen objects” — orsaka extra stress och det är synd att behöva slänga mat för att man tinat upp fel paket.

De flesta frusna grönsaker kan användas frusna direkt från förpackningen. Detsamma gäller frusen, riven ost. Kött, fågel, och andra mejeriprodukter än ost kan behöva tinas upp i förväg.

Det bästa är att tina över natten i kyleskåp. Om du behöver snabbtina kan det fungera i kallt vatten. Att placera frusen mat på bänken i rumstemperatur en längre tid är inte att rekommendera.

Fruset kött, grönsaker och mejeriprodukter förlorar en del av sin ursprungliga textur. De kan fungera bättre i grytor, soppor eller andra rätter där det inte blir så tydligt.

Blanda och ge från frysen

Om du inventerar frysen och inser att du har ett udda urval av frysvaror, men utan att någon är tillräcklig för en måltid, då är det dags att bli kreativ. Gör en wok eller curry för att kombinera olika ingredienser i en måltid.

Du kan också göra en buffé av mindre måltider att plocka av efter individuell smak. Kanske ett tema, som ”jorden runt”? Hör med dina familjemedlemmar för tips och idéer. Med det rätta perspektivet kan även en frysrensning bli ett firande.

---

4. Laga LCHF med liten kassa

Tillfälligt lägre inkomst? Oförutsedda utgifter? Läge att hålla i pengarna av oro för framtiden?

För en mängd olika orsaker relaterat till coronaviruset försöker många av oss strypa utgifterna just nu. Det omfattar utgifter för mat. Men vi vill fortfarande äta hälsosam LCHF-mat.

Lyckligtvis kan det göras — och vi kan visa dig hur. Här är några tips för att hålla fast vid LCHF med tunn plånbok:

• Planera. Tänk igenom veckorna vi har framför oss. Inventera dina skåp och se till att använda maten medan den fortfarande är fräsch. Håll koll på erbjudanden, gör en inköpslista och håll dig till den, oavsett om du handlar i butik eller online.
• Välj billigare alternativ. Fokusera på billigare märken, frusen mat, inälvsmat och billigare styckningsdetaljer (om du kan få tag på kött). Om det är bra pris, köp mer.
• Laga mat smartare. Att laga dubbelt eller tredubbelt för att ha mat till ett senare tillfälle kan vara ekonomiskt såväl som tidsbesparande. Fyll kyl och frys. Laga enkla måltider, men variera kryddningen.
• Ät hälsosamma men billiga måltider. Ät en omelett till middag ett par dagar i veckan istället för kött eller fisk. Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt och fett ger smak och mättnad till rimligt pris.

Läs mer i vår guide om att göra LCHF billigare.

Vi har också ett antal veckomenyer med härliga, prisvärda måltider som kan hjälpa dig att förenkla ditt liv, till exempel den här: Ny strikt veckomeny: Billiga veckan.

---

5. Ta det lugnt och håll dig till LCHF

Dagliga rutiner kan vara en tröst i oroliga tider. Vi hoppas att våra tips kan vara till hjälp för att underlätta och göra arbetet i köket roligare och mer njutningsfullt.

Coronaviruset handlar såklart inte bara om maten vi äter. Vistas utomhus, hantera stress, sov gott och se till att få motion varje dag.

Det är kanske inte rätt tid att fokusera på maten, enbart. Se till att ta hand om dina nära och dig själv på ett holistiskt sätt med hänsyn till allas behov och önskningar.

Håll dig lugn, håll dig hemma och håll dig till LCHF.

/ Jennifer Calihan