Därför är fasta mer effektivt än kaloriräknande

18 januari 2017 av i Kaloriräkning, Periodisk fasta, Viktnedgång

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Kanske en av de vanligaste frågorna vi får är vad skillnaden mellan kalorirestriktion och fasta är. Många kalorientusiaster säger att fasta fungerar, men bara för att det begränsar kaloriintaget. Essensen av det de säger är att bara genomsnittet spelar roll, inte frekvensen. Men självklart är det långt ifrån sanningen. Så låt oss ta itu med detta problem.

Vädret i Death Valley, Kalifornien, borde vara perfekt med ett årligt genomsnitt på 25 grader. Trots detta skulle de flesta som är bosatta där knappast kalla temperaturen idyllisk. Somrarna är brännheta, och vintrarna är obehagligt kalla.

Du kan lätt drunkna när du korsar en flod som är, i genomsnitt, 60 centimeter djup. Om den största delen av floden är 30 cm djup och en sektion är 3 meter djup kommer du inte att kunna korsa den säkert. Att hoppa från en mur som är 30 centimeter hög tusen gånger är inte samma sak som att hoppa från en mur som är 3000 meter hög en gång.

När det gäller en veckas väder är det en enorm skillnad mellan att ha sju grå dagar med 20 millimeters regn varje dag och att ha sex soliga dagar och en dag med ett kraftigt åskregn.

Det är uppenbart från alla dessa exempel att genomsnittet bara visar en del av berättelsen, och ofta är det av största vikt att förstå frekvens. Så varför borde vi anta att en minskning med 300 kalorier per dag över en veckas tid är samma sak som att minska med 2100 kalorier på en enda dag? Skillnaden mellan de två är skillnaden mellan framgång och misslyckande.

Därför fungerar inte portionskontroll

Strategin med portionskontroll och att konstant begränsa kalorierna är den vanligaste koststrategin som rekommenderas av auktoriteter inom näringslära både för viktminskning och typ 2-diabetes. Förespråkare föreslår en minskning av den dagliga konsumtionen med 500 kalorier kommer att trigga viktminskning på i genomsnitt ett halvt kilo fett per vecka.

The American Diabetes Associations främsta rekommendation är att man ska ”fokusera på kost, fysisk aktivitet och beteendestrategier för att uppnå ett energiunderskott på 500-750 kalorier per dag.” Rådet om portionskontroll och att begränsa kalorierna har varit standard sedan 1970-talet. Denna minskning av genomsnittligt kaloriintag borde spridas ut jämnt över dagen, istället för allt på en gång. Kostrådgivare ger ofta rådet till patienter at äta fyra, fem eller sex gånger per dag. Kaloriinnehållet står på restaurangmåltider, färdigpaketerad mat och drycker. Det finns diagram för att räkna kalorier, appar som räknar kalorier och hundratals böcker om kaloriräkning. Trots att vi har allt detta är framgång lika ovanligt som en grizzlybjörns ödmjukhet.

Vem har inte testat strategin med portionskontroll för viktminskning? Fungerar det? I princip aldrig. Data från Storbritannien föreslår att konventionella råd är framgångsrika i ett fall av 210 bland män med fetma, och ett bland 124 kvinnor med fetma (4). Det innebär att 99,5% misslyckas, och denna siffra är ännu sämre när det gäller morbid fetma. Så, oavsett vad du tror fungerar konstant kaloribegränsning INTE. Detta är ett empiriskt bevisat faktum. Och vad som kanske är ännu värre, är att det också bevisats i en miljon troendes bittra tårar.

Men varför fungerar det inte? Av samma anledning som att tävlande i The Biggest Loser inte kunde hålla vikten – ämnesomsättningen blir långsammare.

Svältläge

The Biggest Loser är ett amerikansk TV-program som visats under lång tid där personer med fetma får tävla mot varandra om vem som går ner mest i vikt. Strategin för att gå ner i vikt är kaloribegränsning där de bara äter 70% av sitt dagliga energibehov, vanligtvis 1200-1500 kalorier per dag. Detta kombineras med en intensiv träningsstategi som ofta långt överstiger två timmar per dag.

Detta är den klassiska strategin, ”Ät mindre, spring mer”, som alla näringsexperter stödjer, och det är anledningen till att The Biggest Loser-dieten blev nummer tre på USA Todays lista över bästa dieter för viktminskning. Och den fungerar, på kort sikt. Den genomsnittliga viktminskningen den säsongen var 58 kg på ett halvår. Fungerar det på lång sikt? En av de tävlande under säsong två, Suzanne Mendonca, beskrev det mycket bra när hon sa att det aldrig hålls någon återträff då ”Vi har alla blivit tjocka igen”.

Deras ämnesomsättning vid vila, också kallat basalmetabolism (Resting Metabolic Rate – RMR), den energi som krävs för att hålla igång hjärtat, få lungorna att andas, hjärnan att tänka, njurarna att avgiftas etc. störtdyker som ett piano från 20:e våningen. På ett halvår minskar deras basalmetabolism med i genomsnitt 789 kalorier. De förbränner alltså 789 kalorier mindre per dag varje dag.

Allt eftersom ämnesomsättningen minskar når man en viktminskningsplatå. Kaloribegränsningen har tvingat kroppen att stänga av för att matcha det minskade kaloriintaget. När förbrukningen blir mindre än intaget, börjar den välkända viktuppgången. Ta da! Man går upp i vikt igen trots att man håller sig till sin kost med kaloribegränsning samtidigt som ens vänner och familjemedlemmar i tystnad anklagar en för att fuska med kosten. Hejdå återträff. Även efter sex år har ämnesomsättningen inte återhämtat sig.

Allt detta går att förutsäga. Att ämnesomsättningen minskar har bevisats vetenskapligt i över 50 år. Under 1950-talet placerade dr Ancel Keys frivilliga i en välkänd studie (Minnesota Starvation Study) på en ”halvsvält”-kost med 1500 kalorier per dag. Detta representerade en 30%-ig kalorireduktion från deras tidigare kost. Som svar minskade deras basalmetabolism med ungefär 30% i jämförelse med deras tidigare kost. De kände sig kalla, trötta och hungriga. När de gick tillbaka till sin tidigare kosthållning kom hela deras vikt tillbaka.

Kaloribegränsning fungerar bara kortsiktigt, innan basalmetabolismen sjunker som respons. Detta kallas ibland ”svältläge”. Daglig kaloribegränsning misslyckas då det ofelbart bromsar upp metabolismen. Det är garanterat. Att reversera typ 2-diabetes hänger på att man förbränner kroppens överflödiga glukos, så daglig kaloribegränsning fungerar inte.

Så vad borde du fokusera på istället?

Hemligheten till långsiktig viktminskning är att bibehålla basalmetabolismen. Vad försätter dig inte i svältläge? Faktisk svält! Eller åtminstone den reglerade versionen, periodisk fasta.

Fasta triggar flera hormonella förändringar som INTE sker vid vanlig kaloribegränsing. Insulinet störtdyker, vilket hjälper till att förhindra insulinresistens. Noradrenalin stiger, vilket ökar metabolismen. Tillväxthormon-nivån stiger, vilket bibehåller muskelmassan.

Vid fyra dagars fasta minskar inte basalmetabolismen. Istället ökar den med 12%. Förmåga att träna minskar inte heller, vilket mäts av VO2, utan den bibehålls. I en annan studie resulterade inte tjugotvå dagar av varannandagsfasta i någon minskning av ämnesomsättningen vid vila.

Varför sker detta? Föreställ dig att vi är grottmänniskor. Det är vinter och det finns inte mycket mat. Om våra kroppar försätts i ”svältläge” så skulle vi bli slöa, utan energi till att leta efter mat. Varje dag blir situationen värre och till slut dör vi. Låter bra. Den mänskliga arten skulle ha dött ut för länge sedan om våra kroppar skulle sakta ner farten varje gång vi inte åt på några timmar.

Nej, istället öppnar kroppen upp sina stora matlager vid fasta – kroppsfett! Japp! Basalomsättningen bibehålls på en hög nivå, och istället byter vi bränsle från mat, till lagrad mat (eller kroppsfett). Nu har vi tillräckligt med energi för att gå ut och jaga ulliga mammutar.

Vid fasta förbränner vi först glykogen som lagrats i levern. När det är klart använder vi kroppsfett. Det är verkligen goda nyheter – det lagras mycket mat här. Bränn på bara. Eftersom det finns mycket bränsle finns det ingen anledning för basalmetabolismen att sjunka. Och det är skillnaden mellan viktminskning på lång sikt, och en livstid av förtvivlan. Det är skillnaden mellan framgång och misslyckande.

Fasta är effektivt när enkel kaloriräkning inte är det. Vad är skillnaden? Fetma är en hormonell obalans, inte en kaloriobalans. Fasta ger alla de fördelaktiga hormonella förändringar som helt och hållet förhindras av konstant matintag. Det är fastans oregelbundenhet som gör det så mycket mer effektivt.

Periodisk fasta kontra kalorirestriktion

De fördelaktiga hormonella förändringarna som sker vid fasta är helt andra än vad som sker vid enkel kalorirestriktion. Minskningen av insulin och insulinresistens vid periodisk fasta spelar en stor roll.

Fenomenet med resistens beror inte bara på hyperinsulinism, utan också hur länge de förhöjda nivåerna kvarstår. Just att fasta oregelbundet bidrar till att förhindra utvecklandet av insulinresistens. Att hålla insulinnivåer låga under längre perioder förhindrar resistens.

Studier har jämfört daglig kalorirestriktion med periodisk fasta, medan man håller veckans kaloriintag konstant. En medelhavskost beståendes av 30% fett med konstant dagligt intag av kalorier jämfördes med samma kost med total kaloribegränsning av kalorier två dagar per vecka.

På ett halvår var det ingen skillnad i minskning av vikt och fett. Men det var viktiga skillnader av hormoner mellan de två strategierna. Insulinnivåer, nyckeln till insulinresistens och fetma på lång sikt, minskade först på kalorirestriktion men nådde en platå efter ett tag.

Insulinnivåer fortsatte dock att minska betydligt vid periodisk fasta. Detta innebär att enbart fasta ledde till förbättrad insulinkänslighet, trots samma totala kaloriintag. Eftersom typ 2-diabetes är en sjukdom som karaktäriseras av hyperinsulinism och insulinresistens kommer denna periodiska fasta lyckas där kalorirestriktion inte gör det. Det är oregelbundenheten med kosten som gör den effektiv.

Nyligen jämförde en andra studie direkt fasta varannan dag med noll kalorier och daglig kalorirestriktion hos vuxna med fetma. Strategin med kalorirestriktion designades för att subtrahera 400 kalorier per dag från uppskattade energibehov bland deltagare. Fastegruppen åt normalt på ätardagar, men noll kalorier varannan dag. Studien varade i 24 veckor.

Vad var slutsatserna? Först och främst var den viktigaste slutsatsen att detta var en säker och effektiv behandling som vem som helst rimligtvis kunde följa. Gällande viktminskning var fasta mer effektivt, men bara marginellt. Samma slutsats uppnås av de flesta studier, där vilken rimlig kosthållning som helst producerar viktminskning på kort sikt. Detaljerna har dock betydelse. Fettminskningen runt magen, vilket reflekterar det farligaste fettet kring organen, var nästan två gånger bättre vid fasta jämfört med kalorirestriktion. Gällande procentuell fettminskning var den nästan sex gånger större vid fasta.

Hur är det med muskelförlust och ämnesomsättning?

Det andra stora orosmolnet är att fasta kommer ”förbränna muskler”. Vissa opponenter påstår (utan bevis) att man förlorar en åttondels kilo muskler för varje dag man fastar. Tänk att jag fastar åtminstone två dagar i veckan, och har gjort så i åratal, jag uppskattar att min muskelprocent skulle vara runt 0%, och jag borde inte ha tillräckligt med muskler för att kunna skriva dessa ord. Lustigt att det inte är så. Men ändå, vad hände i den studien? Kalorirestriktionsgruppen förlorade betydligt med muskelmassa, men inte fastegruppen. Ja, de förlorade MINDRE muskelmassa. Kanske det har att göra med allt tillväxthormon och noradrenalin som pumpas ut i kroppen.

Muskelmasseprocenten ökade med 2,2% vid fasta och bara 0,5% vid kalorirestriktion. Med andra ord är fasta fyra gånger bättre på att bevara muskelmassa. Så mycket för det gamla ”fasta förbränner muskler”.

Vad händer med basalmetabolismen? Det är det som avgör framgång på lång sikt. Om du tar en titt på ämnesomsättningen vid vila sjönk den med 76 kalorier per dag vid kalorirestriktion. Vid fasta minskade den bara med 29 kalorier per dag (vilket inte är statistiskt signifikant jämfört med baslinjen). Med andra ord orsakar daglig kalorirestriktion nästan två och en halv gånger så mycket sänkning av ämnesomsättningen som fasta. Så det stämmer inte att fasta skulle orsaka svältläge.

Fasta har används genom mänsklighetens historia som en mycket effektiv metod för att kontrollera fetma. Portionskontroll med daglig kaloribegränsning har tvärtom bara rekommenderats under de senaste 50 åren och varit ett strålande misslyckande. Trots detta kvarstår konventionella råd om att minska några kalorier per dag, och fasta fortsätter att hånas som en utdaterad, farlig akt, på samma nivå som åderlåtning och voodoo. Denna studie rapporterar att ”Det är viktigt att minnas att fasta varannan dag inte associeras med ökad risk för viktuppgång efter viktminskning.” Herre jäklar. Här har vi den heliga graalen! Hela problemet med fetma och The Biggest Loser är att det orsakar VIKTUPPGÅNG EFTER VIKTMINSKNING, den initiala viktminskningen är inte problemet.

Viktuppgång efter viktnedgång skilde sig åt mellan fasta och kalorirestriktion. Fastegruppen tenderade att öka i muskelmassa och fortsätta att bränna fett, medan kalorirestriktion gick upp i både fett och muskler. En del av problemet var att fastegruppen ofta rapporterade att de fortsatte fasta även efter att studien tagit slut. Självklart! Det är enklare än de trodde, och gav bättre resultat. Bara en idiot skulle sluta.

En av de mycket fascinerande sakerna är att grelin (hungerhormonet) ökar vid kalorirestriktion men INTE vid fasta. Vi har vetat i evigheter att bantande gör en hungrigare. Det handlar inte om viljestyrka – det är ett hormonellt faktum – grelin ökar och du blir hungrigare. Dock ökar fasta inte hunger. Fascinerande. Inte konstigt att det är enklare att hålla vikten! Du är inte lika hungrig.

Dieter som begränsar kalorierna ignorerar den biologiska principen homeostas – kroppens förmåga att anpassa sig till förändrade miljöer. Dina ögon anpassar sig när du är i ett mörkt rum eller i solljus. Dina öron anpassar sig om du är på en högljudd flygplats eller i ett tyst hus.

Samma sak gäller viktminskning. Din kropp anpassar sig till ditt konstanta bantande genom att sänka din ämnesomsättning. Lyckad viktminskning kräver en oregelbundenhet, inte något konstant. Att begränsa viss mat hela tiden (portionskontroll) skiljer sig från att begränsa all mat under viss tid (periodisk fasta). Detta är den avgörande skillnaden mellan misslyckande och framgång.

Så här är dina alternativ:

Kalorirestriktion: mindre viktminskning (dåligt), mer förlorad muskelmassa (dåligt), mindre minskning av fett kring organen (dåligt), svårare att hålla vikten (dåligt), hungrigare (dåligt), högre insulin (dåligt), mer insulinresistens (dåligt), perfekta bevis för att det inte fungerar under 50 år utan några fall av framgång (dåligt).
Periodisk fasta: Mer viktminskning, mer ökning av muskelmassa, minskat fett kring organen, mindre hunger, har använts under hela människans historia, lägre insulin, mindre insulinresistens.

Nästan varenda medicinskt samfund, läkare, dietister och vanliga media kommer säga till dig att använda alternativ nummer 1. Jag föredrar alternativ nummer 2.

—
Jason Fung