Den livsviktiga sömnen, del 2

Förra veckan tog jag med er till Sömnens Rike, och bad er i inläggets avslutning fundera över varför vi sover. Är det inte konstigt att evolutionen planterat i oss behovet att under en tredjedel av dygnet vara medvetslösa? Ett tillstånd då vi inte kan äta, leta efter mat, skydda vår avkomma, para oss, försvara oss mot fiender, upptäcka hot och göra annat livsviktigt.

Länge stod sömnforskningen utan egentliga svar. Men som Matthew Walker – chef för Berkeleyuniversitetets sömnlaboratorium – kan berätta i sin bok Why We Sleep, så uträttar sömnen underverk med våra kroppar, inklusive hjärnan.

Minnen och nya kunskaper förstärks, vårt immunförsvar uppgraderas, vår metabolism och vår aptit regleras. Och de drömmar vi drömmer försvagar effekten av smärtsamma erfarenheter och förhöjer kreativiteten, genom att skapa ett virtuellt rum där gamla och färska livshändelser blandas med varandra i en produktiv röra.

Dåliga nyheter för en sömnslarver som jag är att det i princip inte går ”lagra sömn” eller ”sova ikapp”. Här skiljer sig sömnbehovet från matbehovet. Genom förekomsten av fettceller kan vi ju lagra stora mängder energi till svältperioder. Festa och fasta… Redan en normalviktig människa klarar sig över månad utan mat, och en tjockis klarar många månader. Den längsta registrerade fastan genomfördes av skotten Angus Barbieri i mitten av 60-talet: 382 dygn.

Walker avråder bestämt från strategin att kompensera sömnbrist i vardagen med att bli sjusovare under helgen. Förutom att dessa lördagens och söndagens extratimmar inte fullt ut kan kompensera för de negativa effekter som hunnit uppstå, kommer vår cirkadiska rytm att störas. Det vill säga det 24-timmarssystem som reglerar funktionerna i cellerna så att dessa sker vid rätt tidpunkt för organismen.

Sova-ut-på-helgen-strategin skapar något Walker kallar ”social jet lag”. Denna får oss, på samma vis som traditionell flygjetlag efter en resa, att komma ur gängorna under flera dygn.

Jag ska strax skrämma upp er med vad Walker har att säga om sömnbrist och några av de stora folksjukdomarna. Men en och annan nypa salt kan nog vara bra att ta med sig under läsningen.

Sömnforskning är ju svårt och dyrt. Många frågor väntar därför fortfarande på fullt utvecklade svar. Och av etiska skäl kan varken försöksdjur eller människor utsättas för vilka experiment som helst, så vissa svar kanske vi aldrig får.

Att notera i sammanhanget är för övrigt att Guinness rekordbok sedan ett antal år tillbaka slutat godkänna rekordförsök i att hålla sig vaken. Det anses för farligt. Hur långa vakenhetsperioder har då noterats? 1964 klarade high schoolstudenten Randy Gardner 11 dygn under noggrann övervakning. Siffran har överträffats flera gånger, men det står inte helt klart om detta skett helt utan ”fusk” (frivillig eller ofrivillig mikrosömn).

Vidare visar sig många hälsoeffekter först efter ett antal år. Och – inte minst viktigt – sömnbrist är ju inte sällan kopplat till annan livsstilsproblematik, som stress, dåliga matval och underliggande sjukdom. Om sömnbristen är en orsak, en konsekvens eller bara en korrelation till uppmätt ohälsa, går därför inte alltid att avgöra. Sanningen om Sömnen är sålunda inte skriven i sten. Och ett rimligt antagande är att olika individer är olika känsliga för sömnunderskott och sömnstörning.

Men huvudtendensen i detta och förra veckans inlägg – att sömnen nog är viktigare för hälsan än många av oss hittills trott – den ligger fast.

Om vi till exempel tar metabol ohälsa: övervikt, insulinresistens, typ 2-diabetes etc. Där har man på Berkeleylabbet kunnat visa att fullt friska och smala människor efter bara några dagars minskad sömn – från 8 timmar till 6 timmar per natt – får betydligt svårare att baxa in blodsockret i muskelcellerna. De har alltså börjat utveckla insulinresistens. Dessutom ökar hungerhormonet ghrelin vid sömnbrist, samtidigt som effekten av mättnadshormonet leptin försvagas. Man vill alltså svulla! Under alla de år då jag var kolhydratätare märkte jag detta tydligt. Det var mycket svårare att ”äta lagom” när kroppen skrek av sömnbrist. Men även i mitt nya LCHF-liv märker jag att sömn och aptit samspelar, om än i lägre grad.

Så till Alzheimer. Det finns två proteiner som har en känd koppling till Alzheimers sjukdom: beta-amyloid som bildar plack i hjärnan, och tau som ansamlas inne i hjärncellerna. Klumparna av beta-amyloid sprids i hjärnan i ett tidigt skede, flera årtionden innan patienten själv märker av sjukdomen, medan tau börjar spridas senare från tinningloberna till den bakre delen av hjärnan.

Gemensamt för dessa proteiner är att de i hög grad kan städas bort av hjärnan under sömnen. Förutsatt att sömntimmarna blir tillräckligt många… Walker och hans team kan på sina undersökningsobjekt se en ökad ansamling av dessa ödesdigra proteiner redan efter en enda natts sömnbrist!

Risken att utveckla Alzheimer styrs också av andra faktorer: gener, inflammation och blodtryck för att nämna några. Men sömnbrist tycks alltså vara en viktig bov i dramat.

När det gäller kardiovaskulär sjukdom finns studier på människor som sovit cirka fem timmar per natt under en femårsperiod där man kunna se en 200-300 procentig riskökning för åderförkalkning. Varför? Jo, sömnbristen pressar individerna till att ligga i mer eller mindre konstant fight-or-flight-läge, med resulterande höga nivåer av adrenalin och stresshormonet kortisol. Samt lägre nivåer av tillväxthormon. Allt detta är tydligt kopplat till ökad risk för hjärt-och kärlsjukdom.

Att immunförsvaret försämras när sömnen är dålig är klarlagt bortom allt tvivel. Och cancerrisken tycks öka rejält. I en studie på möss, där man injicerat cancerceller, var tumörerna hos möss med sömnunderskott 200 procent större än hos utvilade möss.

Sömnen är en kritisk faktor för allsköns hormonreglering. Till exempel ligger män som bara sover 5-6 timmar per natt på en testosteronnivå som motsvarar en 10 år högre ålder. Och kvinnor med lika lite sömn har 20 procent lägre halter av FSH (follikelstimulerande hormon), ett hormon som påverkar chansen att bli gravid.

Ett storskaligt och alldeles gratis experiment står två gånger årligen till sömnforskningens förfogande. Omställningen till sommar- respektive vintertid. Effekten på frekvensen hjärtattacker under de första dygnen efter omställningen är enorm. Det låter verkligen crazy, men Walker kan visa på en mer än 20-procentig ökning när vi förlorar en timme på våren, och en mer än 20-procentig minskning när vi vinner en timme på hösten.

Statistiken för självmord visar på liknande frekvensändringar. Och bilolyckor. En ännu starkare effekt uppmättes i en studie i Wyoming, när skolelever fick börja dagen en och en halv timme senare. Där gick ungdomarnas olycksrisk i trafiken ner med 70 procent.

Behöver jag förresten säga att Walker är vansinnig på den tidiga skolstart som de flesta av världens ungdomar utsätts för? Deras cirkadiska klocka propsar på att de får sova ut på morgnarna – men skoningslösa samhällskrafter och sinistra schemaläggare tvingar upp dem redan vid 6-7-tiden. Särskilt i frukostätarfamiljer!

Konsekvenserna för inlärning, välmående och långsiktig hälsa är förödande. Tänk på det nästa gång ni förbannar en tonåring som ligger och drar sig på morgonen. Det är inte av lättja; det är ett biologiskt superstarkt sömnbehov som måste tillfredsställas.

Jag klipper med ögonen, märker jag… Är lite trött. Dags att sluta skriva. Nästa vecka går vi i mål med den här lilla artikelserien om sömn. Då tittar vi närmare på sömnens olika faser. Och så ska jag försöka förmedla några tips för ökad sömnkvalitet.

Sov gott!

Erik Hörstadius