Erik recenserar: Keto – den kompletta boken om ketogen kost

Det är inga dåliga anspråk hon har, lifehackern och medicinforskaren Martina Johansson, med sin senaste bok. Keto – den kompletta boken om ketogen kost (Tukan förlag), lyder titeln. Men att Martina är väl skickad att anta utmaningen råder det inga som helst rvivel om. Som hon berättar i inledningen har hon levt ketogent i tio år, och vi är många som har kunnat läsa hennes välresearchade blogginlägg och artiklar genom åren. Hon är dessutom inte sen på att testa olika upplägg på sig själv. Det här är alltså en författare som vet vad hon pratar om.

Jag som skriver detta kom in i ketovärlden 2017, fast då mest på ett teoretiskt plan, för att sedan leva mer ketogent på allvar från 2018. Min huvudsakliga ingång var att jag var tjock och ville hitta en metod att bli av med kilon så skonsamt och permanent som möjligt.

Martinas ingång var en annan. Hon led av konstant sjukdomskänsla i form av trötthet, muskelsvaghet, låg energi. Hon hade IBS, ångest och stora humörsvängningar. Fast när läkare tog prover hittade de inget specifikt fel. Men räddningen skulle komma. Det var hennes professor på Chalmers, Göran Petersson, som fick henne att ta sambandet mellan kost och hälsa på större allvar. Eftersom hon levt vegetariskt och kolhydratrikt och känt sig dålig på det, föll det sig naturligt nu när förändring söktes att först skippa socker och andra kolhydrater, och sedan börja inkludera kött.

Resultaten kom snabbt och var överväldigande positiva. Hon fick också inspiration att börja träna seriöst, någor hon nu hade ork till.

Martinas approach visar på något centralt inom keto. Det handlar inte bara om att få bort insulinsvängningar och därmed dämpa hungerkänslor utan också om att få bort inflammation och annat elände samt att äta näringstät, energigivande mat. Lyckad keto gör dig alltså inte bara smalare (om du nu eftersträvar detta) utan också friskare.

Kaloriräkning à la Viktväktarna adresserar ett problem, vikten, och levererar långsiktigt dåliga resultat. Keto adresserar flera problem, vikten och hälsan och energinivån, och levererar långsiktigt goda resultat. Åtminstone att döma av dels ”anekdotisk evidens” genom framgångssagor, som Martinas, plus en växande kunskapsmassa som kommer ur forskning.

Boken börjar med en genomgång av vad keto är, och hur man mäter ketoner. Samt lite om sådant som går under radarn om man stirrar blint på sin ”kolhydratbudget”. Det finns ju bättre och sämre fetter, bättre och sämre proteiner. Somliga bör till exempel dra ner på eller skippa växt- och mjölkproteiner beroende på intoleranser. Även antinutrienter tas upp, det vill säga de gifter växter håller sig med som kemiskt försvar mot angripare. Martina manar därför till försiktighet med nötter och fröer och solaninrika grönsaker som tomat och paprika, åtminstone om man har sköldkörtelproblem eller ledvärk.

Annars är det i princip grönt ljus för ovanjordgrönsaker som broccoli och spenat, samt kålväxter (om inte tarmarna stämmer upp ljudlig protest). Jag skriver ”i princip”, för tydligen kan sköldkörteln hos vissa påverkas negativt även av denna mat. Och eftersom östrogenet trycks ner ska kvinnor som vill ha upp detta hormon passa sig.

Ja, våra kroppar är komplexa och i högsta grad individuella, av både genetiska och ”livsmiljömässiga” skäl. Ibland får man helt enkelt testa sig fram. När det gäller exempelvis kosttillskott – där Martina pekar ut D-vitamin, zink och magnesium som de mest intressanta – ges rådet att äta tillskotten i sex veckor om man tror att man behöver dem, och sedan avstå i tre veckor. Uppstår någon skillnad i måendet? För många gör det ju inte det; det enda måendet som påverkas är kosttillskottförsäljarnas. För många av oss är det vi får i oss med maten fullt tillräckligt.

Ett centralt begrepp i boken är ”självbärandet mat”. Martina skriver roligt om vad det INTE är: ”Att ett livsmedel är självbärande betyder inte att det bär hem sig självt från affären.”

Vad är då självbärande mat? Jo, mat med så hög energipprocent från fett – minst 70 procent – att den utan hjälp av vitlökssmör eller majonnäs eller annan fettkälla är tillräckligt fet för att gynna ketos. Ta vanlig hushållsost. Den är inte självbärande, trots att kolhydratinnehållet är närapå noll. Fettet räcker inte till för att komma upp på rätt nivå, eftersom du ju också får i dig kalorier i form av protein. En fet gräddost med 40 procent fett är dock självbärande, där blir energiprocenten fett 80 procent.

Eller ta en frukost på två stekta ägg, ett hekto keso och en halv burk tonfisk i vatten. Martina visar pedagogiskt hur kolhydratandelen av kalorierna i denna måltid förvisso är låga 4 procent, men att den höga andelen protein – 53 procent – gör att fettandelen är så låg som 43 procent. En sådan frukost är alltså i linje med klassisk kaloribantning: energisänkande och hungertriggande. Trots att ju tonfisk, keso och ägg alla tre är godkänd mat i en ketogen livsstil. Men de är alltså inte självbärande.

Så vad göra? Martina rekommenderar att ta bort keson och ersätta med avokadoröra och majonnäs – som tydligen inte får göras på rapsolja, eftersom den har fel fettprofil. Mättade och enkelomättade fetter är mer stabila, medan fleromättade skapar oro i kroppen med sin större förmåga att skapa kemiska bindningar. Själv användare av rapsolja fick jag mig här en tankeställare, synd bara att Martina inte gått in mer i detalj. Ibland får man ju höra att rapsolja är bra genom sitt relativt höga omega 3-innehåll.

Med avokadon och majjon blir frukosten ketogen. Insisterar du på din keso: rör ut den med vispgrädde. En annan variant för att ketorädda denna frukost är att servera den med bacon.

Mittdelen av boken består av recept, uppdelade på frukost, lunch, middag, drycker och tillbehör, som olika typer av mos, ghee och hemgjord majonnäs på MCT-olja. Maten är snyggt fotad och lättlagad, med få ingredienser. Här slås också ett slag för att fritera grönsaker – i ister eller talg, företrädesvis, samt att äta inälvor. Intressant i just det sammanhanget är att den ketogene ätaren gärna smaskar i sig hela djuret, förutom klövarna. Medan fett- och inälvsskrämda kunder ju vill att slaktaren ska slänga en massa gottis. Vem av dessa ter sig mest miljömedveten och resursbevarande?

Efter receptdelen delas handfasta råd ut till olika personlighetstyper. Den uppgivna. Bantaren. Miljöaktivisten. Socialätaren. Avhopparen. Den fetträdda. Med flera. Det vill säga typfall som inte riktigt vågar sig på keto eller gör det halvhjärtat eller når konstigt dåliga resultat. Här ges koncisa argument och förslag på hur man kan vrida och vända på keto-konceptet så att det till slut passar just dig. Anta att du värnar om djuren och därför ogillar ketoätares fäbless för kött. Tänk då på att bonden som odlar spannmål på olika vis med bekämpningsmedel och annat dödar en massa djur som hotar skörden. Sorkar, råttor, insekter. Plus störrre djur som dödas av skördemaskiner. Men en köttätare kan leva ett år på en enda älg.

Eller anta att du nojar upp dig inför restaurangbesök och bjudningar. Restauranger vill ha gästerna tillbaka, och kommer glatt att anpassa en viss rätt och dess tillbehör till dig. Och nog ska väl dina vänner acceptera att du ratar tårtan om du vänligt förklarar varför?

I en avslutande del går Martina igenom ett antal klientfall och scenarion. För somliga går det ju som en dans att börja med keto, för andra krånglar det. Det kan handla om allt från livsmedelsintoleranser och sockerberoende till kronisk inflammation eller att man helt enkelt får svårt att sova i ketos.

Är fettandelen i din kost fortfarande för låg? Har du svårt med korttidsfasta på grund av binjurar stressade av för hög kortisolproduktion? Tål du histaminrika livsmedel som korv och mörk choklad och avokado dåligt? Eller – här ännu en tankeställare för mig – sker för mycket av ditt ätande och tränande på kvällen?

Ja, Martina menar att det av hormonella skäl är bättre att äta frukost och träna tidigt på dagen och inte äta efter klockan 18, än att som jag skippa frukost och lunch men träna och äta relativt sent på dygnet.

Och självklart vill hon att jag ska dricka mindre kaffe! Vilket jag ju själv var inne på i den lilla artikelserie om sömn jag gick i mål med förra veckan.

Men hon är inte dogmatisk. Det hon gör i denna rika bok, är att på evidensens och den egna erfarenhetens grund ge en enorm massa svar på små och stora ketofrågor, hela tiden med perspektivet att det som funkar för dig kanske inte funkar för mig, eftersom vi är olika, till kropp och till kynne.

Är boken komplett? Tja, med god marginal tillräckligt för att rekommenderas starkt! Framför allt, tror jag, för den som redan har vissa kunskaper på området. Nybörjaren kan nog ha lite svårt att hänga med i svängarna, framför allt i början.

Erik Hörstadius