Fasta och hunger

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Ökar fasta din hunger till ofattbara eller okontrollerbara nivåer? Fasta framställs ofta så, men är det verkligen sant? Från en rent praktisk synpunkt är det inte det.

Utifrån min personliga erfarenhet som läkare med hundratals patienter är en av de vanliga, och överraskande iakttagelserna att hungern minskar och inte ökar. De säger ofta saker som ”jag trodde att jag skulle förgås av hunger, men nu äter jag bara en tredjedel av vad jag brukar för att jag är mätt!” Det är toppen, nu arbetar du med kroppens hungersignaler för att gå ner i vikt, istället för att kämpa emot dem.

Det främsta och vanligaste missförståndet när det gäller fasta är att det skapar enorm hunger och därför gör oss benägna att överäta ordentligt. Dessutom hör du uttalanden från ”experter” som till exempel ”tänk inte ens på att fasta, du kommer att bli så hungrig att du kommer at proppa i dig donuts”. Dessa ”experter” har ofta ingen erfarenhet alls av fasta, varken personligen eller med patienter. Det är ungefär som att försöka att ”lära en fågel flyga”. Vad händer då med din hunger, på riktigt?

Ungefär 4-8 timmar efter att vi ätit börjar vi uppleva hungerkänslor och känna oss lite tjuriga. Känslan av hunger kan vara riktigt stark. Då föreställer vi oss att en 24-timmarsfasta utlöser hungerkänslor som är fem gånger så starka – och att det kommer att vara outhärdligt. Men det händer INTE.

Hunger – en betingad respons

Faktum är att hunger är ett tillstånd som i högsta grad går att påverka. Vi kan alltså gå från att inte känna någon hunger alls den ena minuten, till att bli galna av hunger den andra då vi känner doften av en köttbit som fräser i stekpannan. Hunger är också ett inlärt fenomen, vilket demonstreras av det klassiska exemplet med Pavlovs hundar – inom psykologin känt som pavlovsk eller klassisk betingning.

På 1890-talet studerade Pavlov utsöndringen av saliv hos hundar. Hundar utsöndrar saliv när de ser mat och förväntar sig att få äta (obetingat stimulus) – vilket betyder att reaktionen sker naturligt och utan inlärning. I detta experiment gick laboratorieassistenterna in och matade hundarna och det gjorde att hundarna började associera laboratorierockarna till mat (betingat stimulus). Det finns egentligen ingenting aptitretande med en man i laboratorierock (mums!), men den konsekventa associationen mellan labbrock och mat gjorde att de två kopplades ihop i hundens hjärna.

Mycket snart började hundarna att utsöndra saliv vid blotta åsynen av en labbrock (vilket nu var betingat) även om ingen mat var tillgänglig. Ivan Pavlov, ett geni som han var, iakttog sambandet och började arbeta med klockor istället och innan han visste ordet av det var han på väg till Stockholm för att ta emot Nobelpriset och äta delikata svenska köttbullar. ABBA fanns tyvärr inte på den tiden. Genom att kombinera mat och klockor började hundarna förvänta sig mat (och utsöndra saliv) genom att bara höra klockan slå. Det var den betingade responsen.

Tillämpningen på hunger av den här lektionen i psykologi är uppenbar. Det innebär alltså att vi kan bli hungriga av en mängd olika anledningar – vissa är naturliga (doft och ljud av köttet som steks) och andra är betingade. Den betingade responsen kan vara mycket kraftfull och kan orsaka kraftig hunger. Om vi regelbundet äter frukost varje morgon klockan 7, lunch klockan 12 och middag vid 18 då kommer själva tidpunkten på dagen att vara ett betingat stimulus för att äta. Även om vi äter en stor middag kvällen innan, och inte borde vara hungriga på morgonen, kan vi bli hungriga bara för att klockan är sju. Betingade stimulus (klockan är sju) orsakar en betingad respons (hunger).

Vi är programmerade att ständigt tänka på mat

Om vi på liknande sätt associerar att gå på bio med att äta smaskiga popcorn och dricka läsk, kommer blotta tanken på en film att göra oss hungriga även om vi redan ätit middag och vanligtvis inte skulle vara hungriga. Filmen är ett betingat stimulus. Livsmedelsindustrin spenderar naturligtvis miljarder dollar på att försöka öka antalet betingade stimulus som gör oss hungriga. Den betingade responsen är hunger – efter popcorn, chips, varmkorv, läsk med mera. Mat på matchen! Mat när du tittar på film! Mat till TV-programmet! Mat i halvlek när barnen spelar fotboll! Mat medan du lyssnar på en föreläsning! Mat på konserten! Du kan äta medan du hör en låt. Du kan äta på en båt. Du kan äta i ett hus. Du kan äta med en mus. Betingad respons, varenda en.

Hur bekämpar man då detta? Periodisk fasta är en unik lösning. Genom att slumpmässigt hoppa över måltider och variera de intervaller vi äter med kan vi bryta vår nuvarande vana att äta tre gånger dagligen, oavsett hur passande eller opassande det är. Vi har inte längre en betingat hungerssvar var 3-5 timme. Vi borde inte längre bli hungriga av den enkla anledningen att klockan är 12. Istället borde vi få den obetingade hungerssvaret, men inte det betingade. Med andra ord, ’du blir hungrig för att du är hungrig’ istället för ’du blir hungrig för att det är lunchtid’.

På samma sätt kan vi bryta alla associationer mellan mat och vad som helst annat – TV, film, bilåkande, idrottsmatcher genom att inte äta hela dagen. Här är lösningen. Ät bara vid måltider och sittande vid bordet. Ät inte vid datorn. Ät inte i bilen. Ät inte i soffan. Ät inte i sängen. Ät inte på föreläsningen. Ät inte på matchen. Ät inte på toaletten. (OK, den sista är äcklig, men den förekommer!)

Den västerländska matkulturen strävar naturligtvis åt det motsatta hållet. Det finns ett kafé eller en snabbmatsrestaurang i varje gathörn. Det finns en varuautomat i varje skrymsle och vrå i varenda byggnad i Nordamerika. På varje konferens, till och med på den kanadensiska fetmakonferensen, hälsas man vid varje paus av muffins och kakor. Det hade varit ironiskt och roligt, om det inte vore för att det är så hjärtskärande. (Ja, vi är läkare som behandlar fetma. Åh, titta en muffins! Jag äter under föreläsningen, fast jag inte är hungrig!)

Att bryta vanan

En stor fördel med att fasta är möjligheten att kunna bryta alla dessa betingade reflexer. Om du inte är van att äta var fjärde timme, då kommer du inte att börja dregla som Pavlovs hundar var fjärde timme. Om vi är betingade på det sättet är det inte konstigt att vi tycker att det är enormt svårt att att motstå McDonalds och andra snabbmatsrestauranger när vi går på stan. Dagligen bombarderas vi med bilder på mat, referenser till mat och livsmedelsbutiker. Kombinationen av lättillgänglighet och vår inlärda pavlovska respons är dödlig och fetmande.

För att bryta vanor behöver du förstå att det sällan är framgångsrikt att förändra alla vanor på en gång. Istället är det bättre att ersätta en dålig vana med en ny, mindre skadlig vana. Till exempel, om du har en vana att smaska på något framför TV:n – chips, popcorn eller nötter. Att helt sluta kommer att få dig att känna att någonting saknas. Istället kan du ersätta ätandet med vanan att dricka en kopp te. Ja, du kommer att tycka att det känns konstigt till en början, men det kommer inte att kännas lika mycket som att avstå helt. När du fastar kan du, istället för att helt hoppa över lunchen, dricka en stor kopp kaffe. Samma sak med frukosten. Eller så kanske du vill ersätta middagen med en skål hemlagad buljong. Det kommer att underlätta för dig i längden. Det är, naturligtvis, samma anledning till att många börjar tugga tuggummi när de vill sluta röka.

Det sociala sammanhanget spelar också stor roll när det gäller ätande. När vi träffar vänner är det ofta över en måltid, en kopp kaffe eller något annat som handlar om att äta. Det är normalt, naturligt och en del av kulturen världen över. Att bekämpa det är inte vägen att gå. Att undvika sociala sammanhang är inte heller hälsosamt.

Så vad göra? Enkelt. Kämpa inte emot. Se till att få in fasta i ditt schema. Om du vet att du ska äta en stor middag, hoppa över frukost och lunch. Ett av de lättaste sätten att få fasta att passa in i ditt liv är att genom att hoppa över frukosten, eftersom den måltiden sällan äts i sociala sammanhang. Under en arbetsdag kan du hoppa över frukosten utan att det sticker i ögonen på någon. Det gör att du med lätthet fastar 16 timmar (16:8). Om du inte lunchar med samma sällskap varje dag, är lunchen dessutom en måltid som du lätt kan hoppa över. Det gör att du kan fasta i 24 timmar utan någon större ansträngning.

Sammantaget är det två stora bidragande faktorer till hunger. Den obetingade biologiska responsen, den del som stimulerar hunger naturligt (doft, synintryck och smaken av mat) och den betingade responsen (inlärd – film, föreläsning, match). De stimulerar inte naturligt hunger, men genom betingad association har den blivit nästan lika kraftfull. Filmen, TV:n, McDonalds-skylten, ljudet av en signaturmelodi osv. De har blivit hopplöst sammanlänkade, men det går att bryta. Byt bara ut responsen (drick te istället för att äta popcorn). Att fasta hjälper till att bryta alla betingade reflexer och därmed hjälper det dig att minska, inte öka, hungern. Hunger är inte så enkelt som att din mage är tom.

Så – här är den stora frågan – leder fasta till överätning? Det besvarades i en studie från 2002. 24 friska personer genomgick en 36-timmarsfasta och därefter mättes deras kaloriintag. Från början åt de 2436 kalorier per dag. Efter en 36-timmarsfasta ökade intaget till 2914 kalorier. Man fann alltså en liten överkompensation – nästan 20 procent. Men om man tittar på hela tvådagarsperioden landade det genomsnittliga intaget på 1958 kalorier per dag. Överätandet kompenserade alltså inte fullt ut för fasteperioden. De sammanfattar att ”en 36-timmarsfasta… inte medförde en kraftfull, obetingad stimulus att kompensera följande dag.”

Här kommer alltså slutsatsen när du bett mig att ”Sluta vara så långrandig, dr Fung, jag är upptagen så bespara mig alla detaljer” – NEJ fasta leder inte till överätning. Nej, du kommer INTE att överväldigas av hunger. JA, du kan fasta. Det är OK.

—
Dr Jason Fung

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting, finns också tillgänglig på Bokus.