Keto för nybörjare

2. Vad äter man på ketogen kost?

Här är exempel på mat du kan njuta av på ketogen kost. Siffrorna är kolhydrater per 100 gram.

För att förbli i ketos är lägre kolhydratinnehåll generellt att föredra:

Att planera för keto

Med rätt strategi är det enkelt att skapa en ketomåltid.

Ett sätt är att börja med att välja proteinkälla, som t ex kött, fisk, skaldjur, ägg eller tofu. Därefter, för att göra din måltid komplett, väljer du två grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och adderar till sist en källa till hälsosamt fett.

Se dina ketovänliga förslag här

Drycker och ketogen kost

Ett stänk av mjölk eller grädde i ditt kaffe eller te är OK, men var uppmärksam på att kolhydratintaget kan bli högt om du dricker flera koppar på en dag (och undvik definitivt caffe latte!). Enstaka glas vin går också bra.

Läs mer i våra kompletta guider om LCHF och drycker och LCHF och alkohol.

Försök att undvika

Här är vad du bör undvika på ketogen kost – livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, både den söta och den stärkelserika maten.

Livsmedel du bör undvika aller helt avstå:

• Allt slags bröd, pannkakor, bakverk
• Pasta, ris, potatis
• Spannmål
• Kakor, tårtor och andra godsaker
• Socker och allt som innehåller socker
• De flesta frukter och fruktjuice⁶

Undvik även hårt processade livsmedel. Fokusera istället på de ketovänliga alternativen vi rekommenderar.

Relaterat innehåll

Relaterat innehåll

3. Resultat på keto —
hälsovinster

Forskning visar att ketokost är fördelaktigt för viktnedgång, blodsockerkontroll och många andra hälsotillstånd.⁷ Men utfall från även de mest välgjorda studierna är fortfarande ett genomsnitt av vad varje deltagare upplevde.

Det innebär att din upplevelse på ketogen kost är unik. Din viktminskning och dina hälsoförbättringar kan visa sig nästan omedelbart eller så kan de dröja och bli mer tydliga över tid.

Det du i stort sett helt utan undantag kan förvänta dig av att följa ketogen kost är att du får äta riktigt god mat utan att behöva känna hunger eller räkna kalorier. Om din kosthållning är enkel och njutbar och bidrar med tillräckligt med näring är det mer sannolikt att du kan följa den på lång sikt och att den kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din hälsa och att dessutom bibehålla dessa positiva förbättringar.

Vilka hälsovinster kan då ketogen kost medföra? Ganska många, antagligen.

Viktnedgång utan hunger

Forskning visar att keto och LCHF ofta är effektiva kosthållningar för viktnedgång. ⁸

Faktum är att fler än 30 högkvalitativa vetenskapliga studier (endast på engelska i dagsläget) visar att LCHF och keto leder till större viktnedgång jämfört med andra kosthållningar.

Varför är dessa sätt att äta så effektiva för viktminskning? Som vi diskuterat tidigare sjunker insulinnivåerna när kroppen är i ketos, vilket kan hjälpa dig att lättare förbränna ditt lagrade kroppsfett.⁹

En annan orsak kan vara att keto hjälper dig att äta mindre på ett naturligt sätt, genom att du får en bättre mättnadskänsla.¹⁰

Läs mer

Det är möjligt att lågkolhydratkost kan hjälpa dig att bränna fler kalorier – detta område har dock inte studerats tillräckligt.¹¹

Dessutom kan en större kolhydratrestriktion potentiellt vara effektivare för viktnedgång jämfört med en måttligare kolhydratrestriktion.¹²

Fler än 250 personer har berättat om sin viktminskningsresa – och hur de har förbättrat olika hälsotillstånd – genom att följa en ketogen kost.

Spana in våra guider för att lära dig mer om keto och viktnedgång:

• Så går du ner i vikt
• Snabb viktnedgång
• Våra 10 bästa viktminskningstips för kvinnor 40+

Kontrollera eller reversera typ 2-diabetes¹³

Att följa keto eller LCHF kan ge människor med typ 2-diabetes förbättrad blodsockerkontroll.¹⁴ Hur? För att kolhydrater höjer blodsockret mer än vad protein eller fett gör.¹⁵ För att sänka blodsockret – och därmed ha en chans att kunna reversera typ 2-diabetes – ät färre kolhydrater. Det kan vara så enkelt.

Läs mer

Som ett uppmuntrande steg i rätt riktning, har American Diabetes Association nyligen uppmärksammat detta.¹⁶

Faktum är att keto- och lågkolhydratkost kan sänka blodsockret så pass mycket att nivån av insulin och annan diabetesmedicin ofta måste sänkas – eller, i vissa fall, helt tas bort. ¹⁷

Du kan ta del av fler än 250 framgångshistorier om människor som har förbättrat eller reverserat sin typ 2-diabetes med ketogen kost.

Läs mer här om att reversera typ 2-diabetes.

Förbättra metabol hälsa och ditt blodtryck

Ketogen kost kan spela en stor roll när det gäller att förbättra flera markörer för metabol hälsa. Detta inkluderar blodtryck, blodsocker, HDL-kolesterol och trigylcerider.^{18 19}

Läs mer

Studier visar att människor med metabolt syndrom, som följer en ketogen kost, vanligtvis går ner i vikt och förbättrar flertalet hälsomarkörer – ofta signifikant.²⁰

Lär dig mer om insulinresistens i vår guide:

• Allt du behöver veta om insulinresistens

Kontrollera typ 1-diabetes

Individer med typ 1-diabetes behöver ta insulininjektioner oavsett vilken typ av kost de äter. Däremot kan lågkolhydratkost ofta förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hypoglykemi (farligt lågt blodsocker).²¹

Läs mer

Dessutom kommer en keto- eller LCHF-kost (mindre än 30 gram kolhydrater per dag) kräva minsta mängd insulin, och öka sannolikheten för ett hälsosamt blodsockerintervall under hela dygnet.

Läs mer om keto och typ 1-diabetes >

Förbättra fettlever

Vid icke-alkoholrelaterad fettlever (NAFLD) lagras för mycket fett in i levern. Ny forskning föreslår att keto eller LCHF kan bidra till att minska, eller till och med reversera, NAFLD.

Läs mer

Vad orsakar NAFLD? Ett överskott av fett kan lagras in i levern av många olika anledningar, däribland ett för högt kaloriintag.²²

Att äta en stor mängd raffinerade kolhydrater eller socker kan vara extra problematiskt.²³ Och fastän de exakta mekanismerna inte är helt klarlagda är det känt att insulinresistens och höga insulinnivåer bidrar till inlagringen av överskottsfett i levern. ²⁴

Lyckligtvis kan keto- eller lågkolhydratkost bidra till att minska leverfettet, förbättra insulinresistensen och potentiellt även reversera NAFLD.²⁵

Andra potentiella hälsovinster

Även om forskningen kring fördelar av ketogen kost när det gäller andra hälsotillstånd inte är lika högkvalitativ, kommer nu framväxande evidens som föreslår att det kan vara gynnsamt för vissa hälsotillstånd. Och för många kan det definitivt vara värt att testa.

4. Eventuella risker med ketogen kost

Kan ketogen kost medföra några hälsorisker? Även om forskning på mer långsiktiga hälsoeffekter behövs föreslår den evidens som finns att det är osannolikt att ketokost som ger tillräckligt med näring skulle vara skadlig.²⁶

Vissa som följer ketogen kost har upplevt negativa hälsoeffekter, såsom njursten samt vitamin- och mineralbrist.²⁷

Dessa bieffekter är dock ovanliga och vi misstänker att de beror på vilken typ av mat man äter.

I vissa fall har förhöjda nivåer av LDL-kolesterol och antal LDL-partiklar påträffats hos individer som äter keto eller lågkolhydratkost med mindre fett och mer protein än klassisk ketogen kost.²⁸

Individer med diabetes eller insulinresistens svarar dock ofta väl på lågkolhydratkost, med bland annat förbättrade lipidmarkörer, som vi diskuterat tidigare.

Om dina LDL-nivåer höjs efter att du har börjat äta keto eller lågkolhydratkost kan du läsa våra guider Är förhöjt LDL-kolesterol farligt? och Så sänker du ditt LDL-kolesterol på lågkolhydratkost.

6. Vanliga misstag

Det ”perfekta” sättet att följa keto skiljer sig antagligen från person till person. Men för att få bästa möjliga start får du här några exempel på vanliga misstag, och hur du kan undvika dem, för att nå framgång på din ketoresa.

Överdriva fettintaget

Har du hört att det är fritt intag av fett på keto? Eller att om du vill gå ner i vikt borde du äta mer fett? Sanningen är den att om du äter för mycket fett hindrar du kroppen från att använda sitt lagrade fett som bränsle. Så, ta det lite lugnt med fettintaget om du försöker gå ner i vikt.

För stort intag av nötter och mejeriprodukter

De flesta nötter och vissa mejeriprodukter (som ost och grekisk yoghurt) är ketovänliga. Däremot kan kolhydratmängden och det totala kaloriintaget snabbt blir för mycket om du äter mer än du behöver – och dessa livsmedel är lätta att överäta. Håll portionsstorlekarna nere för bästa resultat. Läs mer >

Rädsla att äta för mycket protein

Är du orolig för att ett för högt intag av kött, ägg och andra proteinrika livsmedel kommer leda till glukoneogenes (“göra nytt glukos”) och höja ditt blodsocker? Det behöver du inte vara. Studier på individer med typ 2-diabetes visar att protein har liten till ingen effekt på blodsockernivåerna.²⁹ Läs mer >

Jakten på högre ketonnivåer

Att vara i nutritionell ketos innebär att dina blodketonnivåer ligger på mellan 0,5 och 3,0 mmol/l. Att ligga i det övre spannet verkar dock inte vara mer effektivt för viktnedgång än att vara i det lägre. Faktum är att du inte behöver vara i ketos alls för att gå ner i vikt. Läs mer >

7. Periodisk fasta och keto

Vissa som äter ketogen kost följer också periodisk fasta för att påskynda viktnedgången eller för att mer effektivt försöka reversera typ 2-diabetes.

Periodisk fasta är en metod som innebär att du varvar perioder av fasta och ätande. På ketogen kost upplever många betydligt mindre hunger. Och eftersom vi förespråkar att du äter endast när du är hungrig, betyder detta att du kanske naturligt börjar äta färre måltider per dag – eller så kanske du medvetet börjar planera färre måltider till följd av din minskade hunger. Detta kan leda till att du äter två måltider per dag (ofta lunch och middag), eller en måltid, vilket ofta kallas OMAD (“one meal a day”).

Vill du lära dig mer om de potentiella hälsovinsterna med periodisk fasta – eller behöver du information om hur du kommer igång? Läs vår kompletta guide om periodisk fasta >

8. Omställningsbesvär och biverkningar

När du väl har ätit ketogen kost under några veckor, kommer du med största sannolikhet att må toppen och ha massor med energi. Däremot kan de första dagarna eller veckorna vara tuffa, när din kropp ändrar om från att bränna mestadels glukos till att använda mestadels fett som sitt primära bränsle.

Omställningsbesvär

När din kropp genomför detta byte av bränsle, kan du uppleva vissa omställningsbesvär, även kallat “keto flu”. Den främsta orsaken till detta är förändringar i kroppens balans av vätskor och mineraler, som är en följd av att du börjar äta betydligt färre kolhydrater.

Symtom på “keto flu” innefattar:

• Trötthet
• Huvudvärk
• Irritation
• Motivationsbrist
• Koncentrationssvårigheter (“hjärndimma”)
• Yrsel
• Muskelkramper
• Mindre energi för intensivare träning

Lyckligtvis kan du minska dessa symtom genom att se till att du får i dig tillräckligt med vatten och salt. Ett enkelt sätt att göra detta är genom att dricka en kopp buljong eller två om dagen, eller att vara frikostig med saltet.

Kom också ihåg att dessa biverkningar är tillfälliga. När din kropp har anpassat sig till det nya sättet att få energi – från fett istället för från socker – brukar symtomen snabbt minska.

Läs mer i vår guide om biverkningar och omställningsbesvär.

Relaterat innehåll

Keto-flu och andra omställningsbesvär 

Biverkningar och hur de botas 

9. Vanliga frågor om keto

Här är några av de vanligaste frågorna kring keto:

Är ketogen kost riskfritt?

För de flesta är det riskfritt att äta ketogen kost. Däremot, som vi har nämnt tidigare, behöver du tala med din läkare angående din medicinering om du har diabetes eller högt blodtryck.

Det finns vissa grupper som bör undvika att vara i ketos, och det är ammande kvinnor och individer med ovanliga metabola sjukdomar som ofta diagnostiseras i barndomen.³⁰

Hur mycket vikt kommer jag gå ner på ketogen kost?³²

Tyvärr kommer svaret på den här frågan variera beroende på vem som frågar.

De flesta går ner omkring 1 till 2 kilo under den första veckan. Vissa går ner ännu mer än så.

Kom dock ihåg att en stor del av den initiala viktnedgången är vatten. Efter de första veckorna brukar viktnedgången saktas ner en aning. Medan många fortsätter att gå ner i snitt 0,5 kilo i veckan, går många andra ner både mer och mindre än det.

Hur vet jag om jag är i ketos?

Ibland kan du själv ha en god känsla för om du är i ketos eller inte.³³ Några av de vanligaste tecknen är:

• Torr mun eller en metallisk smak i munnen
• Ökad törst och mer frekvent urinering
• Dålig andedräkt – kan vara mer uppenbart för omgivningen än dig själv
• Initial trötthet, som sedan ersätts med ökad energi
• Minskad aptit och minskat matintag (en av de mer positiva biverkningarna!)

Vad är skillnaden mellan keto och LCHF?

Skillnaden mellan dessa två kosthållningar är hur många gram kolhydrater de innehåller, och ibland även vilka livsmedel som är inkluderade.

På Diet Doctor definierar vi keto och LCHF enligt följande:

Keto: Mindre än 20 gram kolhydrater per dag
Måttlig LCHF: Mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag
Liberal LCHF: Mellan 50 och 100 gram kolhydrater per dag

På ketogen kost hålls kolhydraterna till ett minimum för att uppnå ketos. På LCHF kan det hända att du hamnar i ketos, men det är inte målet med kosthållningen.