Keto för nybörjare
Ketogen kost – eller keto – är en kosthållning med lågt kolhydratintag och högt fettintag. Den kan bidra till viktnedgång och förbättring av en rad hälsotillstånd, vilket också har visats i en rad studier.
Ketogen kost är särskilt effektiv för att minska överflödigt kroppsfett, minska hunger samt förbättra typ 2-diabetes och metabolt syndrom.
På ketogen kost drar du ner på kolhydratintaget för att istället använda fett som primärt bränsle.
I denna nybörjarguide får du lära dig allt du behöver veta om ketogen kost, inklusive hur du kommer igång för att uppnå bästa resultat på ett säkert och effektivt sätt.
Lär dig mer om keto och…
Nyckelbudskap
Minska kolhydratintaget, ät mycket protein och tillsätt fett för ökad smak och mättnad. Vad du ska äta samt undvika
Borde du testa?
Om du vill gå ner i vikt och förbättra blodsockret utan varken hunger eller behöva räkna kalorier är det absolut ett bra alternativ. Fördelar med keto
Är det riskfritt att äta keto?
Keto är generellt sett riskfritt, men det finns några potentiella biverkningar och vissa kan behöva undvika keto. Vad du behöver veta




1. Vad är ketogen kost?
Ketogen kost är en kosthållning där kolhydratintaget begränsas och som har många potentiella hälsofördelar.När du äter färre kolhydrater börjar din kropp använda fett som bränsle. Detta kan sätta kroppen i ett metabolt tillstånd som kallas ketos. I detta tillstånd omvandlar levern fett till små bränslemolekyler som kallas ketoner, som hjärnan och andra organ kan använda som energi.




Lär dig mer om ketos.
Sammanfattning
Ketogen kost är en lågkolhydrat- och fettrik kost. Den kan hjälpa kroppen att förbränna mer fett, reducera hunger och sänka blodsockernivåerna.Börja nu
Videokurs för keto
I denna videokurs kan du snabbt lära dig mer om det mest grundläggande för ketogen kost:
Se hela videokursen i åtta delar
Börja nu
Relaterat innehåll
Innan du börjar äta ketogen kost
Det finns en del kontroverser och myter, men de allra flesta verkar kunna äta ketogen kost utan problem. Dessa två grupper kan dock kräva medicinsk övervakning:
Vissa bör undvika ketogen kost helt:
- Ammar du? Läs mer >
För mer information om för- och nackdelarna med keto och lågkolhydratkost i olika situationer, spana in vår guide: Är LCHF eller keto något för dig?
Disclaimer: Även om ketogen kost medför många bevisade hälsovinster är det fortfarande kontroversiellt. Den främsta potentiella faran gäller läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas (se ovan). Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor >
Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av ketogen kost.
Relaterat innehåll
2. Vad äter man på ketogen kost?
Här är exempel på mat du kan njuta av på ketogen kost. Siffrorna är kolhydrater per 100 gram.
För att förbli i ketos är lägre kolhydratinnehåll generellt att föredra:




Det viktigaste för att komma i ketos är att undvika att äta för mycket kolhydrater. Du måste förmodligen hålla ditt kolhydratintag under 50 gram per dag och allra helst under 20 gram per dag.
Att räkna kolhydrater kan vara till hjälp i början. Håller du dig till våra rekommenderade livsmedel och recept kan du dock följa ketogen kost även utan att behöva räkna kolhydrater.
Detaljerad lista över vad du kan äta på LCHF och ketogen kost
Visuella guider
För att lära dig mer om specifika livsmedel – som vilka frukter eller nötter du kan äta på ketogen kost – läs våra populära visuella guider:
Att planera för keto
Med rätt strategi är det enkelt att skapa en ketomåltid.
Ett sätt är att börja med att välja proteinkälla, som t ex kött, fisk, skaldjur, ägg eller tofu. Därefter, för att göra din måltid komplett, väljer du två grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och adderar till sist en källa till hälsosamt fett.





Drycker och ketogen kost
Vad kan du dricka på ketogen kost? Vatten är den perfekta drycken tillsammans med kaffe eller te som också går bra. Undvik gärna drycker med sötningsmedel, och framförallt socker.
Ett stänk av mjölk eller grädde i ditt kaffe eller te är OK, men var uppmärksam på att kolhydratintaget kan bli högt om du dricker flera koppar på en dag (och undvik definitivt caffe latte!). Enstaka glas vin går också bra.
Läs mer i våra kompletta guider om LCHF och drycker och LCHF och alkohol.
Försök att undvika
Här är vad du bör undvika på ketogen kost – livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, både den söta och den stärkelserika maten.
Livsmedel du bör undvika aller helt avstå:
- Allt slags bröd, pannkakor, bakverk
- Pasta, ris, potatis
- Spannmål
- Kakor, tårtor och andra godsaker
- Socker och allt som innehåller socker
- De flesta frukter och fruktjuice
Undvik även hårt processade livsmedel. Fokusera istället på de ketovänliga alternativen vi rekommenderar.
Sammanfattning
Basera dina ketomåltider på kött, fågel, fisk, ägg och andra proteinrika livsmedel. Inkludera mycket gröna blad och icke-stärkelserika grönsaker. Använd fett som olivolja till smaksättning och för att öka på kaloriintaget, om det behövs. Undvik socker och stärkelserik mat. Drick vatten, te eller kaffe.Relaterat innehåll








Näringsinnehåll på keto: kolhydrater, protein och fett
När du följer keto är tanken att du ska ha ett väldigt lågt intag av kolhydrater, ett måttligt intag av protein och tillräckligt med fett för att du ska känna dig nöjd efter måltiden, snarare än proppmätt.
Kolhydrater
Begränsa intaget av kolhydrater till max 20 gram per dag, eller till 5 till 10 % av det totala kaloriintaget. Även om det är möjligt att du inte behöver vara så strikt, garanterar ett kolhydratintag på max 20 gram per dag att du hamnar i nutritionell ketos. Läs mer >
Protein
Ät så pass mycket protein att du tillgodoser dina behov. De flesta behöver åtminstone 70 gram per dag, eller att 20-35 % av kaloriintaget kommer från protein. Läs mer >
Fett
Ät tillräckligt med fett för att maten ska smaka bra. Det finns ingen anledning att tillsätta massor med fett om du inte behöver de extra kalorierna. Dessutom innehåller många naturliga livsmedel, som ägg och kött, mycket fett. På ketogen kost bör ungefär 60 till 75 % av kalorierna komma från fett. Läs mer >
Relaterat innehåll
Ketorecept
Vi har hundratals fantastiska ketorecept.
Här är några av våra mest populära:
3. Resultat på keto —
hälsovinster
Om du undrar vilka slags resultat du kan förvänta dig från en ketogen kosthållning beror svaret på hur strikt du är, tillsammans med ett antal andra faktorer.
Forskning visar att ketokost är fördelaktigt för viktnedgång, blodsockerkontroll och många andra hälsotillstånd.
Det innebär att din upplevelse på ketogen kost är unik. Din viktminskning och dina hälsoförbättringar kan visa sig nästan omedelbart eller så kan de dröja och bli mer tydliga över tid.
Det du i stort sett helt utan undantag kan förvänta dig av att följa ketogen kost är att du får äta riktigt god mat utan att behöva känna hunger eller räkna kalorier. Om din kosthållning är enkel och njutbar och bidrar med tillräckligt med näring är det mer sannolikt att du kan följa den på lång sikt och att den kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din hälsa och att dessutom bibehålla dessa positiva förbättringar.
Vilka hälsovinster kan då ketogen kost medföra? Ganska många, antagligen.
Det fungerar!
















Viktnedgång utan hunger
Forskning visar att keto och LCHF ofta är effektiva kosthållningar för viktnedgång.
Faktum är att fler än 30 högkvalitativa vetenskapliga studier (endast på engelska i dagsläget) visar att LCHF och keto leder till större viktnedgång jämfört med andra kosthållningar.
Varför är dessa sätt att äta så effektiva för viktminskning? Som vi diskuterat tidigare sjunker insulinnivåerna när kroppen är i ketos, vilket kan hjälpa dig att lättare förbränna ditt lagrade kroppsfett.
En annan orsak kan vara att keto hjälper dig att äta mindre på ett naturligt sätt, genom att du får en bättre mättnadskänsla.
















Kontrollera eller reversera typ 2-diabetes
Att följa keto eller LCHF kan ge människor med typ 2-diabetes förbättrad blodsockerkontroll.
































Kontrollera typ 1-diabetes
Individer med typ 1-diabetes behöver ta insulininjektioner oavsett vilken typ av kost de äter. Däremot kan lågkolhydratkost ofta förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hypoglykemi (farligt lågt blodsocker).
















Förbättra fettlever
Vid icke-alkoholrelaterad fettlever (NAFLD) lagras för mycket fett in i levern. Ny forskning föreslår att keto eller LCHF kan bidra till att minska, eller till och med reversera, NAFLD.
Andra potentiella hälsovinster
Även om forskningen kring fördelar av ketogen kost när det gäller andra hälsotillstånd inte är lika högkvalitativ, kommer nu framväxande evidens som föreslår att det kan vara gynnsamt för vissa hälsotillstånd. Och för många kan det definitivt vara värt att testa.
- Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
- IBS
- Akne
- Epilepsi
- Mental hälsa
- Fysisk uthållighet
- Migrän
Sammanfattning
Ketogen kost har visats tillhandahålla flera hälsovinster, däribland viktnedgång, reverserande av typ 2-diabetes och förbättrande av metabol hälsa. Dock kan resultatet variera från person till person. Fokusera därför på din egen ketoresa.
4. Eventuella risker med ketogen kost
Kan ketogen kost medföra några hälsorisker? Även om forskning på mer långsiktiga hälsoeffekter behövs föreslår den evidens som finns att det är osannolikt att ketokost som ger tillräckligt med näring skulle vara skadlig.
Vissa som följer ketogen kost har upplevt negativa hälsoeffekter, såsom njursten samt vitamin- och mineralbrist.
Dessa bieffekter är dock ovanliga och vi misstänker att de beror på vilken typ av mat man äter.
I vissa fall har förhöjda nivåer av LDL-kolesterol och antal LDL-partiklar påträffats hos individer som äter keto eller lågkolhydratkost med mindre fett och mer protein än klassisk ketogen kost.
Individer med diabetes eller insulinresistens svarar dock ofta väl på lågkolhydratkost, med bland annat förbättrade lipidmarkörer, som vi diskuterat tidigare.
Om dina LDL-nivåer höjs efter att du har börjat äta keto eller lågkolhydratkost kan du läsa våra guider Är förhöjt LDL-kolesterol farligt? och Så sänker du ditt LDL-kolesterol på lågkolhydratkost.








5. Hur du kommer i ketos
Ketos är ett metabolt tillstånd där din kropp använder fett och ketoner framför glukos (socker) som sitt primära bränsle.
Hur kan du hamna i ketos snabbt och stanna kvar där? Här är tre saker som är bra att känna till:
- Ät mindre än 20 gram kolhydrater per dag. Att begränsa kolhydratintaget ordentligt kan hjälpa dig att snabbare hamna i ketos, ofta inom några få dagar.
- Undvik att äta för ofta. Om du inte är hungrig, ät inte. Periodisk fasta, eller att bara utesluta mellanmål och småätande, kan hjälpa dig att komma i ketos snabbare.
- Mäta ketoner. Att mäta dina ketonnivåer via blodet, andningen eller urinen kan bekräfta om du faktiskt är i ketos. Dessa olika sätt att mäta kommer alla med sina för- och nackdelar. Läs mer om hur du kan mäta ketoner här.
6. Vanliga misstag
Det ”perfekta” sättet att följa keto skiljer sig antagligen från person till person. Men för att få bästa möjliga start får du här några exempel på vanliga misstag, och hur du kan undvika dem, för att nå framgång på din ketoresa.
















Överdriva fettintaget
Har du hört att det är fritt intag av fett på keto? Eller att om du vill gå ner i vikt borde du äta mer fett? Sanningen är den att om du äter för mycket fett hindrar du kroppen från att använda sitt lagrade fett som bränsle. Så, ta det lite lugnt med fettintaget om du försöker gå ner i vikt.
















För stort intag av nötter och mejeriprodukter
De flesta nötter och vissa mejeriprodukter (som ost och grekisk yoghurt) är ketovänliga. Däremot kan kolhydratmängden och det totala kaloriintaget snabbt blir för mycket om du äter mer än du behöver – och dessa livsmedel är lätta att överäta. Håll portionsstorlekarna nere för bästa resultat. Läs mer >
















Rädsla att äta för mycket protein
Är du orolig för att ett för högt intag av kött, ägg och andra proteinrika livsmedel kommer leda till glukoneogenes (“göra nytt glukos”) och höja ditt blodsocker? Det behöver du inte vara. Studier på individer med typ 2-diabetes visar att protein har liten till ingen effekt på blodsockernivåerna.
















Jakten på högre ketonnivåer
Att vara i nutritionell ketos innebär att dina blodketonnivåer ligger på mellan 0,5 och 3,0 mmol/l. Att ligga i det övre spannet verkar dock inte vara mer effektivt för viktnedgång än att vara i det lägre. Faktum är att du inte behöver vara i ketos alls för att gå ner i vikt. Läs mer >








7. Periodisk fasta och keto
Vissa som äter ketogen kost följer också periodisk fasta för att påskynda viktnedgången eller för att mer effektivt försöka reversera typ 2-diabetes.
Periodisk fasta är en metod som innebär att du varvar perioder av fasta och ätande. På ketogen kost upplever många betydligt mindre hunger. Och eftersom vi förespråkar att du äter endast när du är hungrig, betyder detta att du kanske naturligt börjar äta färre måltider per dag – eller så kanske du medvetet börjar planera färre måltider till följd av din minskade hunger. Detta kan leda till att du äter två måltider per dag (ofta lunch och middag), eller en måltid, vilket ofta kallas OMAD (“one meal a day”).
Vill du lära dig mer om de potentiella hälsovinsterna med periodisk fasta – eller behöver du information om hur du kommer igång? Läs vår kompletta guide om periodisk fasta >
Relaterat innehåll
8. Omställningsbesvär och biverkningar
När du väl har ätit ketogen kost under några veckor, kommer du med största sannolikhet att må toppen och ha massor med energi. Däremot kan de första dagarna eller veckorna vara tuffa, när din kropp ändrar om från att bränna mestadels glukos till att använda mestadels fett som sitt primära bränsle.
Omställningsbesvär
När din kropp genomför detta byte av bränsle, kan du uppleva vissa omställningsbesvär, även kallat “keto flu”. Den främsta orsaken till detta är förändringar i kroppens balans av vätskor och mineraler, som är en följd av att du börjar äta betydligt färre kolhydrater.
Symtom på “keto flu” innefattar:
- Trötthet
- Huvudvärk
- Irritation
- Motivationsbrist
- Koncentrationssvårigheter (“hjärndimma”)
- Yrsel
- Muskelkramper
- Mindre energi för intensivare träning
Lyckligtvis kan du minska dessa symtom genom att se till att du får i dig tillräckligt med vatten och salt. Ett enkelt sätt att göra detta är genom att dricka en kopp buljong eller två om dagen, eller att vara frikostig med saltet.
Kom också ihåg att dessa biverkningar är tillfälliga. När din kropp har anpassat sig till det nya sättet att få energi – från fett istället för från socker – brukar symtomen snabbt minska.
Läs mer i vår guide om biverkningar och omställningsbesvär.
Sammanfattning
När du börjar äta ketogen kost kan du drabbas av en del omställningsbesvär. Den främsta orsaken till detta är förändringar i kroppens balans av vätskor och mineraler, som en följd av att du börjar begränsa kolhydratintaget. De goda nyheterna är att dessa besvär är övergående och att det finns saker du kan göra för att minska dem.Relaterat innehåll
9. Vanliga frågor om keto








Här är några av de vanligaste frågorna kring keto:
Är ketogen kost riskfritt?
För de flesta är det riskfritt att äta ketogen kost. Däremot, som vi har nämnt tidigare, behöver du tala med din läkare angående din medicinering om du har diabetes eller högt blodtryck.
Det finns vissa grupper som bör undvika att vara i ketos, och det är ammande kvinnor och individer med ovanliga metabola sjukdomar som ofta diagnostiseras i barndomen.
Hur mycket vikt kommer jag gå ner på ketogen kost?
Tyvärr kommer svaret på den här frågan variera beroende på vem som frågar.
De flesta går ner omkring 1 till 2 kilo under den första veckan. Vissa går ner ännu mer än så.
Kom dock ihåg att en stor del av den initiala viktnedgången är vatten. Efter de första veckorna brukar viktnedgången saktas ner en aning. Medan många fortsätter att gå ner i snitt 0,5 kilo i veckan, går många andra ner både mer och mindre än det.
Hur vet jag om jag är i ketos?
Ibland kan du själv ha en god känsla för om du är i ketos eller inte.
- Torr mun eller en metallisk smak i munnen
- Ökad törst och mer frekvent urinering
- Dålig andedräkt – kan vara mer uppenbart för omgivningen än dig själv
- Initial trötthet, som sedan ersätts med ökad energi
- Minskad aptit och minskat matintag (en av de mer positiva biverkningarna!)
Vad är skillnaden mellan keto och LCHF?
Skillnaden mellan dessa två kosthållningar är hur många gram kolhydrater de innehåller, och ibland även vilka livsmedel som är inkluderade.
På Diet Doctor definierar vi keto och LCHF enligt följande:
Keto: Mindre än 20 gram kolhydrater per dag
Måttlig LCHF: Mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag
Liberal LCHF: Mellan 50 och 100 gram kolhydrater per dag
På ketogen kost hålls kolhydraterna till ett minimum för att uppnå ketos. På LCHF kan det hända att du hamnar i ketos, men det är inte målet med kosthållningen.
9. Hur du börjar äta keto idag
Innan du börjar med ketogen kosthållning bör du stämma av med din läkare om du tar:
- medicin för diabetes
- medicin för högt blodtryck
Generellt är det bra att diskutera alla stora kostomställningar och livsstilsförändringar med din läkare.
Om du ammar är ketogen kost inte rätt för dig just nu. Du kan fortfarande undvika onödiga kolhydrater utan att följa strikt ketokost.
Efter att du fått klartecken av din läkare följer du dessa enkla steg:








1. Få en riktigt bra start
Förbättra dina chanser att lyckas genom att börja med en rensning av kyl, frys och skafferi. Rensa ut socker- och stärkelserika produkter som t ex godis, kakor, läsk, pasta, bröd, ris och potatis. Även olika typer av färdiga produkter, som såser, kryddblandningar, samt hel- och halvfabrikat innehåller ofta mycket socker.








2. Planera
Skapa din egen plan för måltiderna för veckan, eller spana in vår kostnadsfria veckomeny för keto.








3. Handla
När du har din plan för veckan är det dags att gå och handla. Fyll på med bra mat från den här listan, så vet att du är på rätt väg.
Folder
Här är vår folder med bra tips för att komma igång. Skriv ut och sätt upp den på kylen – eller varför inte skriva ut två och ge bort den ena till en nyfiken vän?
Testa vårt medlemskap gratis i 30 dagar!
Få direkt tillgång till alla våra veckomenyer, videos och annat matnyttigt.
Testa gratis!