Fler praktiska fastetips

22 oktober 2016 av i Dr Jason Fung, Periodisk fasta

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Detta är en fortsättning på inlägget om praktiska fastetips, vi börjar med några vanliga frågor:

Kommer fasta att göra mig trött?

Enligt vår erfarenhet på vår mottagning är det snarare tvärtom. Många upplever att de får mer energi av att fasta – förmodligen på grund av förhöjt adrenalin. Basalämnesomsättningen minskar inte under fasta utan ökar istället. Du kommer att upptäcka att du kan utföra alla normala aktiviteter som tillhör vardagen. Ihållande trötthet är inte normalt vid fasta. Om du upplever extra trötthet bör du sluta fasta direkt och söka medicinsk rådgivning.

Kommer fasta göra mig förvirrad eller glömsk?

Nej. Du ska inte uppleva någon försämring av minne eller koncentration. De gamla grekerna trodde att fasta märkbart förbättrade tankeförmågan, vilket hjälpte många stora tänkare att uppnå mer klarhet och mental skärpa. På lång sikt kan fasta faktiskt hjälpa till att förbättra minnet. En teori är att fasta aktiverar en typ av rening på cellnivå som kallas autofagocytos som kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad minnesförlust.

Jag blir yr när jag fastar. Vad kan jag göra?

Förmodligen håller du på att bli uttorkad. Det krävs både salt och vatten för att förhindra detta. Se till att dricka ordentligt med vätska. Lågt saltintag på fastedagar kan orsaka yrsel. Extra havssalt i buljong eller mineralvatten kan hjälpa till att lindra yrseln.

En annan möjlighet är att ditt blodtryck är för lågt – framförallt om du tar medicin för högt blodtryck. Tala med din läkare om att anpassa medicinerna.

Jag får huvudvärk när jag fastar. Vad kan jag göra åt det?

Som ovan, försök att öka ditt saltintag. Huvudvärk är ganska vanligt under de första veckorna då du fastar. Det antas uppstå då man går från kost med mycket salt till kost med lite salt under fastedagar. Huvudvärk är vanligtvis tillfällig, och allt eftersom du vänjer dig vid att fasta löser detta problem ofta sig självt. Under tiden bör du inta lite extra salt i form av buljong eller mineralvatten.

Min mage kurrar konstant. Vad kan jag göra?

Testa att dricka lite mineralvatten.

Jag blir förstoppad av att fasta. Vad kan jag göra åt det?

Att öka ditt fiber-, frukt- och grönsaksintag under dagar då du inte fastar kan minska förstoppning. Fiberpreparat kan också intas för att öka fibermängden. Om detta problem fortsätter kan du be din läkare att skriva ut laxeringsmedel.

Jag får halsbränna. Vad kan jag göra?

Undvik att äta stora måltider. Du kanske upptäcker att du har en tendens att överäta då du slutar fasta, men försök att äta normalt. Att bryta en fasta görs bäst långsamt. Undvik att ligga ner direkt efter en måltid och stå en upprätt position i åtminstone en halvtimme efter måltider. Att placera träblock under huvudändan av sängen för att höja upp den delen kan hjälpa mot symtom som uppstår under natten. Om inga av dessa alternativ fungerar för dig bör du rådfråga din läkare.

Min medicin ska intas i samband med måltid. Vad kan jag göra då jag fastar?

Det finns vissa mediciner som kan orsaka problem på tom mage. Ipren kan orsaka orolig mage och till och med magsår. Järntillskott kan orsaka yrsel och kräkningar. Metformin, en diabetesmedicin, kan orsaka yrsel eller diarré. Diskutera med din läkare huruvida du behöver ta dessa mediciner. Du kan också testa att ta dina mediciner med lite gröna bladgrönsaker.

Blodtrycket kan ibland bli lågt under fasta. Om du tar medicin för blodtrycket kan du upptäcka att det blir för lågt, vilket kan orsaka yrsel. Rådfråga din läkare om att anpassa din medicinering.

Jag får kramp. Vad kan jag göra?

Låga nivåer av magnesium, speciellt vanligt bland diabetiker, kan orsaka muskelkramper. Du kan ta ett vanligt magnesiumtillskott. Du kan också bada i Epsomsalt, en typ av magnesiumsalt. Lägg 2–3 dl i ett varmt bad och bada i det i en halvtimme. Magnesiumet absorberas genom din hud.

Om jag har diabetes?

Man måste vara särskilt varsam om man är diabetiker eller om man tar diabetesmedicin. (Vissa typer av diabetesmediciner, så som metformin, används även vid andra sjukdomar, så som PCOS). Mät ditt blodsocker noggrant och anpassa medicinerna efter det. Det är viktigt att din läkare gör noggranna uppföljningar. Om det inte är möjligt bör du inte fasta.

Fasta sänker blodsockret. Om du tar mediciner för diabetes, framförallt insulin, kan ditt blodsocker bli extremt lågt, vilket kan vara livsfarligt. Du måste inta socker eller juice för att höja blodsockernivåerna så att de blir normala, även om det innebär att du måste sluta fasta den dagen. Noggranna mätningar av blodsockret är obligatoriskt.

Man kan förvänta sig att blodsockret blir lågt under fasta, så dosen av diabetesmedicin eller insulin kan behövas sänkas. Om du har upprepade låga blodsockermätningar kan det innebära att du får i dig för mycket medicin, inte att fasteprocessen inte fungerar. I vårt intensiva kostomläggningsprogram sänker vi ofta medicinerna innan man påbörjar fastan då man förväntar sig lägre blodsocker. Eftersom det är svårt att förutspå hur blodsockret svarar är det viktigt att en läkare mäter nivåerna noggrant.

Mätande

Noggrant mätande är mycket viktigt för alla patienter, men framförallt för diabetiker. Du bör också mäta ditt blodtryck regelbundet, veckovis är att föredra. Se till att diskutera dina blodvärden, inklusive elektrolyter, med din läkare. Om du mår dåligt av någon anledning bör du sluta fasta direkt och söka medicinsk rådgivning. Dessutom bör diabetiker mäta sitt blodsocker minst två gånger dagligen och skriva ner det.

Framförallt, ihållande illamående, kräkningar, yrsel, trötthet, högt eller lågt blodsocker eller letargi är inte normalt vid periodisk eller regelbunden fasta. Hunger och förstoppning är vanliga symtom och de är hanterbara.

Mina åtta bästa tips för periodisk fasta

Drick vatten: Börja varje morgon med att dricka ett glas vatten.
Håll dig upptagen: Det kommer hjälpa dig att inte tänka på mat. Det är ofta bra om du väljer en upptagen dag för att fasta.
Drick kaffe: Kaffe är en mild aptitdämpare. Grönt te, svart te, och buljong kan också hjälpa.
Surfa på hungervågorna: Hunger kommer i vågor: det håller inte i sig. När det slår till, drick långsamt ett glas vatten eller en varm kopp kaffe. Det är vanligt att hungern har passerat när du är klar.
Säg inte till någon att du fastar: De flesta försöker få dig att inte fasta, eftersom de inte förstår fördelarna. Att ha en stödgrupp är ofta fördelaktigt, men att säga till alla är inte en bra idé.
Ge dig själv en månad: Det tar tid för din kropp att vänja sig vid fasta. De första gångerna du provar kan det vara svårt, så var förberedd. Bli inte avskräckt. Det blir lättare.
Ät näringsrik kost när du inte fastar: Periodisk fasta är inte en ursäkt för att äta vad du vill. Ät näringsrik lågkolhydratkost under dagar då du inte fastar.
Hetsät inte: Låtsas som att det aldrig hänt när du slutar fasta. Ät normalt, som om du inte fastat.

Det sista och viktigaste tipset är att se till att fasta passar in i ditt liv. Begränsa dig inte socialt för att du fastar. Schemalägg ditt fastande så att det passar din livsstil. Det kommer finnas tidpunkter då det är omöjligt att fasta: under resor, högtider, bröllop. Försök inte tvinga in fastande i dessa högtider. Dessa är tidpunkter då du ska slappna av och njuta. Efteråt, däremot, kan du helt enkelt fasta mer för att kompensera. Eller återgå bara till ditt vanliga fasteschema. Anpassa ditt fasteschema så att det passar din livsstil.

Vad du kan förvänta dig

Hur mycket vikt man går ner varierar mycket från person till person. Ju längre du kämpat med fetma, desto svårare blir det att gå ner i vikt. Vissa typer av mediciner kan också göra det svårt att gå ner i vikt. Du måste helt enkelt fortsätta och ha tålamod.

Du kommer förmodligen uppleva en viktplatå för eller senare. Att antingen ändra på hur du äter eller fastar, eller båda, kan hjälpa. Vissa patienter ökar fastefönstret från 24 timmar till 36 timmar, eller så försöker de sig på 48-timmarsfasta. Vissa kanske bara äter en gång per dag, varje dag. Andra kanske testar att fasta en hel vecka i streck. Det som krävs för att bryta en viktplatå är ofta att ändra på sina fastevanor.

Fasta skiljer sig inte från någon annan färdighet i livet. Trots att det varit en naturlig del av den mänskliga kulturen sedan urminnes tider har många personer i Nordamerika aldrig fastat i hela sitt liv. Därför har vanliga auktoriteter inom kostvärlden varit rädda för, och avfärdat, fasta som om det vore svårt och farligt. Sanningen är dock att det är radikalt annorlunda mot vad de tror.

—
Jason Fung