LCHF för nybörjare

Av , medicinsk granskning av Evidensbaserad
LCHF (som står för Low-Carbohydrate, High-Fat, alltså lågt kolhydratintag med högt fettintag) är ett kostupplägg där kolhydratintaget begränsas, främst sockerhaltiga livsmedel men också kolhydratrika sådana som pasta, ris och bröd. Istället för att äta kolhydrater fokuserar du på naturlig proteinrik mat med naturliga fetter samt grönsaker.

DD+ MEDLEMSKAP

Studier visar att LCHF kan leda till viktminskning och förbättrade hälsomarkörer.

LCHF har funnits i årtionden och rekommenderas av många läkare.
Det bästa av allt är att du vanligtvis varken behöver räkna kalorier eller använda specialprodukter. Allt du behöver göra är att äta riktig mat med naturliga livsmedel som ger dig en komplett, näringsrik och mättande kosthållning.

Läs mer om LCHF och hur det kan hjälpa dig nå dina personliga mål här.
 
 
SE-protein-gronsaker-2

Nyckelbudskap

 

Relaterat innehåll

SE-visuella_guider-desktop
LCHF-utmaning_desktop
Recept_desktop

Relaterat innehåll

SE-visuella_guider-mobile
LCHF-utmaning_mobile
Recept_mobile
  
BLI MEDLEM

1. Vad är LCHF?

LCHF står alltså för Low Carb High Fat vilket innebär att du begränsar kolhydratintaget och äter mer fett och protein. Det kan även kallas för lågkolhydratkost eller ketogen kost.

LCHF går att äta med olika grader av strikthet, där samtliga varianter inte nödvändigtvis leder till ketos.

I årtionden har vi fått höra att fett är skadligt för vår hälsa. Under tiden har fettsnåla ”bantningsprodukter”, ofta fullproppade med socker, översvämmat butikshyllorna i matbutikerna. Detta har sannolikt varit ett stort misstag som sammanföll med början av fetmaepidemin. Även om detta inte bevisar ett regelrätt orsakssamband, är det tydligt att budskapet om att minska fettintaget inte förhindrade ökningen av fetma, utan att det snarare kan ha varit en bidragande faktor.

Studier visar nu att det inte finns någon anledning att vara rädd för naturliga fetter.

Om du väljer LCHF är istället fettet i maten din vän. Det innebär helt enkelt att du ska minimera intaget av socker och stärkelse, se till att du får i dig tillräckligt med protein och att du äter så mycket fett du behöver för att känna dig mätt.

När du undviker socker och stärkelse tenderar blodsockret att stabiliseras samtidigt som nivåerna av det fettlagrande hormonet insulin sjunker.

Detta bidrar till att öka fettförbränningen och kan få dig att känna mer mättnad, vilket i sin tur kan minska ditt matintaget och främja viktnedgång.

Studier visar att LCHF både kan gynna viktnedgång samt ge ökad blodsockerkontroll, bland flera .

Grunderna

  • Ät gärna: kött, fisk, fågel, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
  • Undvik: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, bönor och potatis).

Ät när du är hungrig och sluta när du känner dig mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten.

 Du behöver heller inga fettsnåla ”lättprodukter”.

Nedan följer några exempel på vad du kan äta. Du kan också ta del av våra över 1000 andra LCHF-recept.

Vem ska INTE äta ketogen kost?

De allra flesta kan äta LCHF utan problem.

Däremot kan det vid dessa tre situationer ofta krävas särskild förberedelse eller anpassning:

Om du inte tillhör någon av dessa grupper och inte har allvarliga kroniska medicinska tillstånd är du redo att sätta igång!

Disclaimer: Även om LCHF medför många bevisade hälsovinster, är det fortfarande kontroversiellt i vissa kretsar. Den främsta potentiella faran gäller kombinationen med läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas (se ovan). Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Denna guide är främst skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan särskild dra nytta av LCHF.

Kontroversiella ämnen relaterade till LCHF och vår syn på dessa, inkluderar mättade fetter, kolesterol, fullkorn, rött kött samt kaloribegränsning för viktminskning.

Kom igång direkt

Vill du komma igång med LCHF snabbt? Gör det enkelt genom att anmäla dig till vår kostnadsfria tvåveckors LCHF-utmaning.

För extra stöd kan du också besöka Diet Doctors forum och grupp på Facebook där du har möjlighet att nätverka med andra.

BLI MEDLEM

2. Vad äter man på LCHF?

I det här avsnittet får du lära dig exakt vad du kan äta på LCHF, oavsett om du föredrar visuella guider, detaljerade matlistor, läckra recept eller en enkel kom igång-guide.

Låt oss börja med en snabb visuell guide till LCHF. Här är det mest grundläggande gällande mat på LCHF som du kan äta så mycket du vill av tills du blir mätt:

Low-carb diet foods: Natural fats (butter, olive oil); Meat; Fish and seafood; Eggs; Cheese; Vegetables that grow above ground

Siffrorna är kolhydrater per 100 gram.

Samtliga livsmedel ovan innehåller max 5 % kolhydrater. Håller du dig till dessa livsmedel är det relativt enkelt att hålla sig till måttlig LCHF (mindre än 50 gram kolhydrater per dag) eller till och med keto, med mindre än 20 gram kolhydrater per dag.

Detaljerad lista över vad du kan äta på LCHF

 

Försök att undvika

Här är vad du inte bör äta på LCHF – livsmedel som innehåller mycket socker och stärkelse. Dessa livsmedel har ett mycket högre kolhydratinnehåll. Foods to avoid on a ketogenic diet: bread, pasta, rice, potatoes, fruit, beer, soda, juice, candy

Alla siffror i grafiken ovan är antal gram kolhydrater per 100 gram.

Detaljerad lista över vad du inte bör äta på LCHF

 

Drycker som passar med LCHF

Keto drinks: water, coffee, tea, dry wine

Vad kan du dricka på LCHF? Vatten är den perfekta drycken tillsammans med kaffe eller te som också går bra. Undvik helst sötningsmedel.

Ett stänk av mjölk eller grädde i ditt kaffe eller te är OK (men var uppmärksam på kaffe latte!).

Enstaka glas torrt (alltså inte sött) vin går också bra.

Läs mer i vår kompletta guider om LCHF och drycker och LCHF och alkohol.

Visuella LCHF-guider

För ett mer specifikt område – som vilken frukt eller vilka nötter du kan äta på LCHF – ta en titt på våra visuella guider:

Low-Carb Vegetables
Low-Carb Fruits
Low-Carb Nuts
Low-Carb Snacks
Low-Carb Alcohol
Low-Carb Fats & Sauces
Low-carb drinks
20 and 50 grams of carbs in different ways
Low-carb drinks
Dairy

Recept

Bläddra bland våra över 1000 läckra LCHF-recept eller gå direkt till våra färdiga veckomenyer för inspiration. Du hittar alltid våra recept under ”Recept” i menyn högst upp på sidan. Här är några av våra populäraste recept:

Keto meals
Keto breakfasts
Keto snacks
Keto desserts
Keto bread
Low-carb recipe favorites
 
 

Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

Ju lägre ditt kolhydratintag är, desto mer effektivt verkar kosten vara för viktnedgång och blodsockerkontroll.

Av den anledningen rekommenderar vi att du följer kostråden så strikt du kan, särskilt i början. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt äta mer kolhydrater om du vill (även om vi upplever att det är många som inte vill det).

Här är tre exempel på hur en lågkolhydratmåltid kan se ut, beroende på hur mycket kolhydrater du vill äta per dag:

Ketogenic low carb

moderate low carb

Liberal low carb

Strikt LCHF kallas ofta för ketogen kost. Det innebär inte noll kolhydrater utan vanligtvis mindre än 20 gram per dag.

LCHF på 12 minuter

Videon nedan är en snabbkurs där du får lära dig mer om LCHF på 12 minuter.


 

Kom igång

Vill du ha hjälp att komma igång? Gå med i vår populära tvåveckors LCHF-utmaning, där du får all support du behöver för att påbörja din LCHF-resa.

Get started on a low-carb diet

Gratis foldrar

Foldern består av en kortfattad sammanfattning för nybörjare och passar bra att sätta på kylskåpsdörren. Den kan också delas ut exempelvis till intresserade vänner och familjemedlemmar.

Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid.

DietDoctor_LCHF_for nyborjare_FOLDER_181214_webb

Vill du ha foldrar att dela ut får du gärna skriva ut dem själv. Vill du ha många – tiotals eller hundratals – att dela ut i ditt arbete, kan du mejla till support@dietdoctor.com (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar vi dem gratis. Dessvärre har vi inte resurser att skicka foldrar utanför Sverige. Vi kan heller inte skicka enstaka foldrar till privatpersoner. Foldern finns även på engelska.

Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då till det norska bokförlaget: post@lillemaane.no

countries

Kostråd om LCHF på 40 språk

Vi har skrivit kostråd om LCHF på 40 språk, inklusive på våra engelska och spanska Diet Doctor-sajter.

Fler språk

Har du översatt till ytterligare språk eller har en förbättring av en tidigare översättning? Mejla gärna oss.

3. Hälsovinster med LCHF

Vad skulle fördelarna vara med att minska kolhydratintaget? Det finns många potentiella hälsovinster som är bevisade av forskning och stödda av klinisk erfarenhet, som dessa:

 

Low carb and weight loss

De flesta som minskar sitt kolhydratintag gör det för att gå ner i vikt. Studier har visat att lågkolhydratkost ofta är mer effektivt än andra kostupplägg.

LCHF gör det lättare att gå ner i vikt utan varken hunger eller kaloriräkning.

Enligt nya studier kan LCHF till och med leda till att man bränner mer kalorier jämfört med andra kostupplägg.

Läs mer

Low carb and diabetes reversal

LCHF kan bidra till att minska, eller till och med normalisera ditt blodsocker och därmed potentiellt reversera typ 2-diabetes.

Eftersom forskningen oftast hittills har fokuserat på keto (strikt LCHF) vet vi inte om mer liberal LCHF också kan resultera i reversering av typ 2-diabetes. Men som American Diabetes Association (artikel på engelska) noterar är samtliga nivåer av kolhydratreduktion troligtvis ett effektivt verktyg för blodsockerkontroll.

LCHF kan även vara till hjälp i hantering av typ 1-diabetes.

Low carb and a calmer stomach

LCHF kan resultera i en lugnare mage, mindre gaser, färre kramper och mindre smärta, vilket ofta resulterar i förbättringar av IBS-symtom.

Matsmältningsbesvär och halsbränna kan ibland också förbättras.

För vissa människor är detta den främsta hälsovinsten som ofta inträffar redan under de första dagarna eller inom en vecka.

Läs mer

Reduce sugar cravings with low carb

Får du kämpa hårt för att hålla dig borta från sötsaker, även om du försöker äta det i ”måttliga” mängder? Då är du är inte ensam.

LCHF kan ofta minska och ibland till och med eliminera sötsug

Övriga hälsovinster

Viktminskning, mindre lagring av fett, lägre blodsocker, förbättrad mental skärpa och ett lugnare matsmältningssystem är de vanligaste hälsovinsterna som LCHF kan medföra.

En del människor upplever ännu fler förbättringar, varav några kan förändra livet: lägre blodtryck och andra förbättringar av riskfaktorer för hjärtsjukdom,

mindre akne och bättre hy,
färre migränanfall,
möjligen förbättrade psykiska symtom, bättre fertilitet,
med mer.

Via länkarna nedan kan du ta del av ännu fler inspirerande vittnesmål och vetenskaplig forskning om potentiella hälsovinster med LCHF.

Low carb and blood pressure
Low carb and acne
Physical Endurance
Control Epilepsy
Low carb and heartburn
Low carb and PCOS
Low carb and migraine
Low carb and Alzheimer's
Samtliga hälsovinster på LCHF

Framgångshistorier

Vi älskar att ta emot berättelser från människor som använder LCHF för att dramatiskt förbättra sin hälsa. Vi har tagit emot tusentals sådana berättelser och publicerar några av de mest fantastiska för att även du ska kunna läsa dem.

 
Samtliga framgångsberättelser på LCHF eller ketogen kost

Videor med framgångshistorier

  • Living low carb med Sue Acres
  • ENDAST MEDLEMMAR
    "Vi är inte gjorda för att vara kroniskt sjuka"
  • Minus 90 kilo och en hälsoresa för familjen
  • Hur blir man sockerfri?
  • Hur man går ner 110 kilo utan hunger
  • Livet utan migrän

Mer

Alla LCHF-videor

Dela din egen framgångshistoria!

4. LCHF-tips och guider

LCHF är enkelt, men det kan ändå underlätta att lära sig några grundläggande kunskaper, exempelvis hur förbereder du enkla LCHF-frukostar? Eller hur får du i dig hälsosamma fetter? Och vad är viktigt att tänka på när du äter ute?

Här följer alla guider du behöver för att besvara dessa frågor.

 

Low-carb breakfasts

LCHF passar perfekt till frukost. För vem älskar inte ägg och bacon? Och för dig som inte gör det, har vi även flera andra fantastiska frukostalternativ utan ägg.

Ett annat alternativ är att endast ta en kopp kaffe på morgonen. Många personer upplever mindre hunger på LCHF och behöver därför ingen frukost alls.

Detta kan spara massor av tid.

Alternativen är många – recept på både snabba och goda frukostar

Low-carb meals

Hmm, vad ska jag äta till lunch och middag på LCHF? Du kan äta utsökta måltider bestående av kött, fisk eller kyckling med en sallad, eller grönsaker med smält smör, ost, eller en smarrig fet sås. Alternativen är nästintill obegränsade, se hela vårt receptutbud och veckomenyer.

Spana in våra recept för att lära dig laga fantastiska LCHF-måltider

Instead of potatoes

Vem behöver stärkelserika sidorätter när du istället kan äta blomkålsmos eller blomkålsris? För att inte tala om smörstekt vitkål, mums!

Kortfattat har vi massor av fantastiska lågkolhydratalternativ till sidorätter som både smakar gott och är hälsosamma. Du kanske till och med kommer tycka om dessa alternativ bättre än deras kolhydratrika motsvarigheter.

Dining out on low carb

Det är fullt möjligt att äta LCHF även om du är bortbjuden till vänner eller äter på restaurang. Undvik bara stärkelserika livsmedel (som bröd, ris eller pasta) och be om extra naturligt fett, som smör eller olivolja, om du behöver.

Följande guide ger dig massor av tips gällande snabbmatkedjor och andra restauranger, bufféer och när du blir bortbjuden på middag hos vänner

Low-carb snacks

På LCHF kommer du förmodligen inte behöva äta speciellt mycket mellanmål, då du sannolikt kommer att känna dig mätt längre.

Om du dock behöver ett mellanmål som går snabbt, är det perfekt med lite ost, nötter, charketurier, eller ett ägg. Det finns många fantastiska alternativ

Low-carb bread

Tycker du det är svårt att leva utan bröd?

Det behöver du heller inte. Det finns både bra och mindre bra brödalternativ på LCHF. Förmodligen vill du undvika färdiga ”LCHF-bröd” som säljs i matbutiker! Här får du reda på varför och vad du kan göra istället

How to eat more fat on a low-carb diet

Fett kan både vara mättande och en fantastisk smakförstärkare. Men hur får du tillräckligt med fett i maten? Och hur mycket fett behöver du äta varje dag? Tips: tillräckligt för att du ska känna dig mätt och inte hungrig.

Läs mer om detta i följande guide

Avoiding processed low-carb foods

Många som äter LCHF blir frestade av den kreativa marknadsföringen av speciella ”lågkolhydratprodukter”, som choklad, godis, pasta och bröd.

Tyvärr slutar detta sällan bra, och särskilt inte med viktminskning. Dessa produkter saknar vanligtvis viktiga näringsämnen och innehåller ofta mer kolhydrater än vad som uppges i innehållsförteckningen. Vi rekommenderar att du undviker dessa produkter helt om det är möjligt. Läs mer

A low-carb diet on a budget

LCHF behöver nödvändigtvis inte vara dyrt. I följande guide får du lära dig hur du kan göra kosten billigare.

Med lite planering och förberedelse kan du spara mycket pengar

Fler guider

Vill du har fler LCHF-guider? Vi har många fler!

Samtliga guider

Videor som lär dig grunderna för LCHF

Här är några av våra hundratals LCHF-videor:

  • Living low carb med Sue Acres
  • ENDAST MEDLEMMAR
    Leva LCHF med Caroline Smale
  • ENDAST MEDLEMMAR
    Keto för nybörjare #9
  • Är LCHF dåligt för träning? Svar på vanliga frågor
  • VIDEO: Jeffry Gerber - Why Low Carb and Other Common Questions (VAIL 2016)
  • Biverkningar av ketogen kost
  • LCHF på rätt sätt – Eric Westman 3
  • ENDAST MEDLEMMAR
    Mat för friska barn
  • ENDAST MEDLEMMAR
    Hur LCHF fungerar – Mary Vernon

5. Potentiella biverkningar av LCHF

Om du slutar äta socker och stärkelse rakt av (vilket rekommenderas) kan du uppleva vissa biverkningar medan kroppen anpassar sig. För vissa människor är dessa biverkningar milda, medan andra tycker att omställningsbesvären är svårare. Det varar vanligtvis några dagar, upp till två veckor, och det finns sätt att minimera symtomen (se nedan).

Ett annat alternativ för att minska potentiella biverkningar, är att gradvis minska din kolhydratkonsumtion under några veckor. Men att ”dra av plåstret” direkt brukar vara det som fungerar bäst för de flesta. När du eliminerar de av mesta sockret och stärkelsen i din kost, är det vanligt att gå ner flera kilo bara inom några veckor. Även om mycket av den initialt snabba viktminskningen är vattenvikt (från minskad svullnad), är det fortfarande ett mycket motiverande sätt att starta sin LCHF-resa på.

Här följer några biverkningar som kan uppstå när du påbörjar LCHF.

 


The low-carb induction flu, aka keto flu

Det är vanligt att uppleva omställningsbesvär, även kallat ”keto flu”, som kan få vissa människor att känna sig riktigt dåliga i några dagar (upp till en vecka) efter att ha börjat med LCHF.

Här följer några vanliga symtom:

  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Yrsel
  • Lätt illamående
  • Irritation

Dessa initiala symtom försvinner ofta inom en vecka eller två, eftersom din kropp anpassar sig till ökad fettförbränning.

Den främsta orsaken till omställningsbesvär är att kolhydratrika livsmedel kan leda till vätskeretention i kroppen.

När du börjar med lågkolhydratkost går mycket av vätskeöverskottet förlorat. Du kanske märker ökad urinering, och med det förloras också lite extra salt.

Innan din kropp anpassar sig kan det resultera i uttorkning och saltbrist. Detta verkar vara den bakomliggande orsaken till de flesta omställningsbesvären.

Du kan minska eller till och med eliminera dessa symtom genom att se till att du får i dig tillräckligt med vatten och salt. Ett enkelt sätt att göra detta på är genom att dricka en kopp buljong, en eller två gånger om dagen.

Alternativt kan du dricka några extra glas vatten och salta maten lite extra.

Mer om omställningsbesvär och hur du undviker dem

Andra vanliga biverkningar på LCHF

Förutom influensaliknande symtom, finns det ytterligare sex relativt vanliga biverkningar på LCHF. De flesta verkar också kunna undvikas genom att du får i dig tillräckligt med vätska och salt.

Det finns även andra saker du kan göra för att minimera eventuella besvär, klicka på bilderna nedan för att läsa mer om eventuella biverkningar du kan uppleva:

Low-Carb Flu
Low-Carb Leg Cramps
Low-carb diet constipation
Low-carb bad breath
Low-carb heart palpitations
Low-carb exercise – reduced performance

 

Mindre vanliga biverkningar

Dessa är mindre vanliga besvär som vanligtvis bara påverkar en minoritet av alla som äter LCHF:

Low carb and breastfeeding
Low carb and gallstones
Low carb and hair loss
Low carb and cholesterol
 
Low carb and alcohol
Keto Rash
 
 

Läs mer om biverkningar av LCHF och ketogen kost

 

Farhågor om LCHF

De flesta biverkningar av LCHF (se ovan) är mindre och tillfälliga. Men det finns många kontroverser och myter som kan skrämma människor. Har du exempelvis hört att din hjärna slutar fungera om du inte äter massa kolhydrater? Det är helt enkelt inte sant.

Läs om fler vanliga farhågor kring LCHF i vår guide 17 farhågor kring LCHF, eller välj ett specifikt ämne nedan:

Brain
Low carb and ketoacidosis
Low Carb and the Microbiome
Deficiencies
Thyroid
Kidneys
Low Carb and Depression
Low Carb and Osteoporosis
Saturated Fat
Cholesterol
Environment
 

 

6. Mer

Här är det sjätte och sista avsnittet i denna LCHF-guide. Vill du få en ännu djupare förståelse för hur LCHF fungerar? Du kanske har ytterligare frågor som du vill ha svar på? Eller vill du kanske få ännu mer inspiration, till dig själv eller personer i din omgivning?

Det hittar du här och snart är du en LCHF-expert.

Low-carb TV

Få nya insikter, njutning och inspiration från världens bästa samling av LCHF-videor som kan öka dina chanser att lyckas.

Välj bland hundratals fantastiska videor som hela tiden fylls på. Videorna är endast tillgänligt för medlemmar, men ta gärna del av vår gratis provmånad. Som medlem har du full tillgång till hela videoarkivet.

LCHF-videor

 

Low-carb TV

Vad är du utformad för att äta, och varför kan socker och stärkelse vara ett problem? I det stora hela – hur fungerar LCHF?

Lär dig hur LCHF fungerar

Vetenskapen bakom LCHF

 

Low-carb questions and answers

Upplever du utmaningar med LCHF? Du kanske inte går ner i vikt som du önskar? Eller undrar hur mycket kolhydrater du ska äta?

Få svar på alla dina frågor gällande LCHF

För extra stöd, vänd dig gärna till vårt forum och nätverka med andra som äter LCHF.

 

Why fat is your friend

Många människor fruktar fortfarande naturligt fett. Men egentligen bygger hela tanken av att vi ska frukta fett på vetenskap av låg kvalitet som inte stöder den utbredda slutsatsen. Ny forskning samt många experter ställer sig nu bakom detta.

Läs mer i vår evidensbaserade guide om mättat fett och vår guide om hälsosamma fetter.

 

Low-carb events

Vill du nätverka med andra LCHF- och ketofantaster och experter? Här är en uppdaterad lista över kommande LCHF- och ketoevenemang världen över.

 

Matrevolutionen – grundkurs på 50 minuter

Den här föreläsningen med dr Andreas Eenfeldt, grundaren av Diet Doctor, sammanfattar historien och vetenskapen bakom dagens matrevolution och LCHF. Föreläsningen filmades 2014 av SVT Kunskapskanalen och du kan se den gratis på URPlay.

Matrevolutionen på Kunskapskanalen

Mer

scale-lose-weight-mobile
Så går du ner i vikt

GuideTa del av våra 18 bästa tips för viktnedgång… även om du kanske bara kommer behöva använda en eller två av dem.

my_1yr
800+ framgångshistorier

FramgångshistoriaBli inspirerad av hundratals framgångshistorier skrivna av personer som har förändrat sina liv till det bättre bara genom att äta riktig mat.

LCHF Butter Chicken
LCHF-recept

Receptsamling Oavsett om du letar efter recept för keto, måttlig eller liberal LCHF, har du här över 1000 olika recept att välja mellan.

Missa inte

Mat på LCHF
Mat på LCHF 
14 dagar keto kostschema – recept och inköpslista
14 dagar keto kostschema – recept och inköpslista