Framgångsrik viktnedgång på lång sikt

Kämpar du med att bibehålla din nya vikt som du jobbat så hårt för att nå? Du är inte ensam.

Många upplever det som en livslång kamp att bibehålla sin nya vikt. Studier visar att 40-50 % av människor runt om i världen försöker gå ner i vikt just nu – men endast 25 % av de som går ner i vikt lyckas behålla sina nya vikt.¹Det innebär att tre av fyra inte behåller den vikt de kämpat så hårt för.

Ofta går folk upp det de har gått ner, för att sedan gå ner de kilona igen, vilket skapar det vi brukar kalla för “jojobantning”. Forskning visar att jojobantning kan leda till ohälsosamma förändringar i blodtryck, blodfetter, blodsocker och insulin.²

Det är alltså väldigt viktigt att hitta bra och hälsosamma sätt där du inte bara går ner i vikt utan även lyckas bibehålla den nya vikten.

Oroa dig inte, vi kan hjälpa dig. Denna guide berättar hur.

---

Hitta rätt beteende

En viktig aspekt att ta hänsyn till är att det gamla uttjatade budskapet “ät mindre och träna mer” sällan är den bästa vägen till långsiktig framgång.

En annan viktig sak att känna till är att många som bestämmer sig för att gå ner i vikt ofta tänker på viktnedgången som ett kortsiktigt projekt eller en “diet” – och inte som en livsstilsförändring. Om du vill nå framgångsrik viktnedgång på lång sikt kommer du antagligen inte kunna återgå till dina gamla vanor efter att du har gått ner i vikt.

Denna guide kommer att ge dig tips till hälsosam viktnedgång, den senaste forskningen om framgångsrik viktminskning och till sist skicka med dig några nyckelbudskap för hur du lyckas med din viktminskningsresa på lång sikt.

Det primära målet för vilket viktminskningsprogram som helst är att skapa en hållbar och långsiktig förändring när det kommer till kostrelaterade vanor. Vi bryter ner det i mindre delar så att det blir lättare för dig att skapa framgångsrik viktnedgång på lång sikt.

---

Varför är det så svårt att bibehålla viktminskningen?

Låt oss först definiera framgångsrik viktnedgång. Själva viktminskningen i sig gör den ju inte “framgångsrik”.

Experter inom detta område definierar framgångsrik viktnedgång som att “avsiktligt gå ner mer än 10 % av sin initiala vikt och bibehålla sin nya vikt i mer än ett år”.

Som ett exempel; om du vägde 86 kilo, gick ner mer än 9 kilo och sedan bibehöll din nya vikt i minst ett år skulle du anses ha åstadkommit en “framgångsrik viktnedgång”.³

Framgångsrik viktminskning är dock inte en enkel bedrift då den alltid sker i samspel mellan biologi, miljö och beteende.

Först och främst främjar vår biologi viktuppgång efter viktnedgång. Det har antagligen varit en kraftfull överlevnadsmekanism för oss. Ur ett evolutionärt perspektiv är det logiskt att se viktnedgång som något negativt. Det kunde vara ett tecken på tillfällig svält och detta behövdes korrigeras genom att relativt enkelt återfå den förlorade vikten, så snart det fanns tillgång på mat igen.

Adaptiva förändringar hos våra aptithormoner (så som leptin och ghrelin) och i vår energibalans när vi går ner i vikt gör faktiskt att vi känner oss hungrigare, vilket sannolikt gör att vi lättare går upp i vikt igen.⁴

Dessutom kan vår moderna miljö anses vara “obesogen” (tendera att orsaka fetma) till följd av den konstanta exponeringen och tillgängligheten av billig, ultraprocessad och extremt välsmakande mat, full med socker och fett.⁵

Dessa två faktorer – vår biologi och den miljö vi befinner oss i – anses vara omodifierbara, vilket innebär att vi inte har möjlighet att påverka eller förändra dessa för att bibehålla eller gå ner i vikt. Däremot kan vi “modifiera” vårt beteende för att skapa framgångsrik viktnedgång och uppnå en långsiktig och varaktig kostförändring.

---

Forskning på människor som framgångsrikt har gått ner i vikt

För att kunna få bättre insikt i problemet kan det vara klokt att studera de som varit framgångsrika och ta lärdom av dem.

National Weight Control Registry (NWCR) grundades 1993 och är en omfattande databas med information om individer som har lyckats med framgångsrik och varaktig viktnedgång.

En rapport från NWCR från 2001 undersökte data från ungefär 3000 personer som gått ner mer än 14 kilo och som bibehållit viktminskningen i minst ett år.

De tre faktorer som tydligast associerades med framgångsrik viktnedgång över en 10-årsperiod var höga nivåer av fysisk aktivitet, höga nivåer av självbehärskning och restriktion samt låga nivåer av impulsivitet, vilket betyder att de var bra på att dämpa oönskat beteende.

Rapporten fann även att “självövervakande” beteenden, så som kalorirestriktion och regelbundna vägningar, var kopplade till framgång.⁶

Liknande resultat har även rapporterats från andra studier, där “självövervakande” beteenden som måltidsplanering och att väga maten var associerade med framgångsrik viktnedgång.⁷

Dessa resultat säger inte vilket kostmönster som kan hjälpa individer att bibehålla dessa vanor och detta kan vara en del av problemet. NWCR utvärderade människor utifrån det traditionella sättet att rekommendera viktminskning; ät mindre och träna mer.

Uppnår alla kostmönster liknande framgång eller misslyckanden när det gäller dessa beteenden? Det är viktig data som vi skulle vilja veta mer om.

Medan de flesta framgångsfaktorerna är relaterade till att fortsätta med det matbeteende som bidrog till viktminskningen avslöjar framväxande forskning att förändringar av andra typer av beteenden, sådana rotade i psykologin, kan bidra ännu mer till långsiktig och framgångsrik viktnedgång.⁸

---

Vad är kostbeteende?

Kostbeteende är ett framväxande forskningsområde som kopplar samman psykologi och nutrition. Forskning inom detta område har hjälpt oss att identifiera de psykologiska faktorerna och beteendena som är relaterade till framgångsrik viktminskning och långsiktig anpassning till en ny kosthållning.

Dr Isobel Contento på Teachers College Columbia University som har legat i framkant när det gäller forskning på kostbeteende, summerar: “Forskning på detta ämne fokuserar på kostrelaterat beteende, inställningar och mindset som påverkar när, vad, varför och hur vi äter. Att identifiera personliga beteendefaktorer som leder till framgångsrik viktminskning och bibehållande av den nya vikten är framtidens forskning inom nutrition.”

---

Vad kan vi lära oss av kostbeteende?

Många mänskliga beteenden avgör våra livsval och -beslut, men många av oss gör inte kopplingen att det är våra beteenden som påverkar när, vad, varför och hur vi äter. Det är först när dessa beteenden identifieras och modifieras som vi kan skapa långsiktiga förändringar i vårt kostbeteende (eller när det gäller andra livsstilsbeteenden förstås).

Kostbeteendeforskning utnyttjar framgångsrika psykologiska modeller som används för att förändra livsstilsbeteenden såsom rökning, överdrivet alkoholintag och en stillasittande livsstil. En sådan modell är “Stages of Change” (Förändringstrappan) som identifierar hur redo människor är att göra betydande förändringar och vilken typ av beteenden som kan hjälpa dem att gå vidare genom de olika förändringsstadierna.⁹

Andra modeller ser till vanliga psykologiska egenskaper och handlingar som bidrar till framgångsrik förändring. Dessa är “självförmåga” (självförtroende att göra en förändring), “beslutsbalans” (väga för- och nackdelar mot varandra med att göra en förändring), identifiera hinder för förändring, socialt stöd från familj och vänner, inre motivation, viljan att motionera samt viljan att sätta mål.¹⁰

Forskningen inom kostbeteende är än så länge relativt begränsad, men den växer snabbt. Vad forskningen har identifierat hittills är att det inte finns någon “one size fits all”-lösning. Att identifiera och arbeta igenom dessa beteenden är en personlig resa. Målet med alla viktnedgångsprogram bör vara att hjälpa individen att anpassa sin kunskap och få självförtroende att kontrollera sina beteenden för att på så sätt förbättra sin hälsa.

Hos oss på Diet Doctor har vi bland annat ett tioveckorsprogram, Viktnedgång 2.0, som guidar och coachar dig till nya och förbättrade vanor som kan bidra till en hälsosam och hållbar viktnedgång.

Är lågkolhydratkost bättre för långsiktig framgång?

Det finns växande och spännande evidens som föreslår att lågkolhydrat- eller ketokost leder till större viktminskningsframgång i jämförelse med andra kosthållningar.¹¹ Detta för oss tillbaka till frågan om varför så många misslyckas med att bibehålla sin nya vikt. Kan det vara det uttjatade budskapet “Ät mindre och träna mer”? Studier som visar större viktminskningsframgång med lågkolhydratkost lägger förhoppningsvis grunden till ett nytt narrativ som kommer att leda till ännu större framgång.

Förutom att det finns många anledningar till att lågkolhydratkost kan vara mer framgångsrik än andra kosthållningar verkar det som att många lågkolhydratanhängare ser denna kosthållning som en “livsstil” snarare än en “diet” och anammar detta sätt att äta på lång sikt på grund av fördelarna som sträcker sig betydligt längre än viktnedgång.

Studier visar att de som följer lågkolhydratkost känner mindre hunger och reducerar naturligt sitt kaloriintag utan att känna ökad hunger.¹²

Dessutom sänker lågkolhydratkost insulinnivåerna, bidrar till att förbränna fett som primärt bränsle och ökar troligen energiomsättningen i vila.¹³

Alla dessa faktorer kan bidra till framgångsrik viktminskning.

Utöver detta har erfarna läkare inom området sett att deras patienter följer ett viktnedgångsprogram bättre när de ser hälsovinster utöver viktnedgång, såsom förbättrad insulinresistens, förbättrad diabeteskontroll och minskat blodtryck.¹⁴

Många som följer lågkolhydratkost tillämpar också periodisk fasta och tränar i någon utsträckning, vilka båda kan främja viktminskning, även om det inte är nödvändigt för alla.

Dessutom är många av de beteendefaktorer som leder till framgångsrik viktminskning ofta en del av lågkolhydrat-/ketolivsstilen (t ex självövervakning och självkontroll). En livsstil med lågt kolhydratintag förändrar vår biologi (framför allt våra aptithormoner), men framgång kräver också en förändring av våra mat- och miljörelaterade beteenden.

---

Nyckelbudskap

En avgörande faktor för framgångsrik och långsiktig viktminskning samt upprätthållande av nya kostvanor är att identifiera och bibehålla de beteenden som initialt ledde till viktminskning.

Det primära målet är att hitta ett sätt där du kan få dessa nya beteenden att bli “vanor” så att du kan fortsätta att stå emot de kraftfulla biologiska och miljömässiga faktorerna som främjar viktuppgång.

Som vi nämnt tidigare är detta en personlig resa som kräver engagemang, uthållighet, självkontroll och inre motivation.

---

Tips för långsiktig viktminskning med lågkolhydratkost

Efter att ha läst denna guide bör du ha god förståelse för de krafter som kan göra det extra svårt för vissa att uppnå framgångsrik viktnedgång.

Som tur är kan lågkolhydratkost i sig själv öka dina chanser att nå framgång. Att sedan identifiera och hitta sätt att följa de beteenden som ledde till din initiala framgång kan öka sannolikheten för att du bibehåller en stabil vikt genom hela livet.

Följande tips kan hjälpa dig på din resa mot framgång:

1. Ta dig an lågkolhydratkost som en livsstil, snarare än en diet.
2. Utbilda dig själv när det gäller hälsovinsterna med lågkolhydratkost som sträcker sig bortom viktminskning. Tänk på viktminskning som en bonus!
3. Fokusera på de beteenden som hjälpte dig att gå ner i vikt och hitta sätt att bibehålla dessa beteenden.
4. Sätt realistiska mål och förväntningar.
5. Identifiera hinder för att lyckas göra en långsiktig förändring och fundera ut sätt att ta dig runt dem.
6. Identifiera vilket socialt stöd du har och be dem om hjälp att stötta dig att bibehålla dina nya beteenden.
7. Inkorporera periodisk fasta och fysisk aktivitet i din nya livsstil.
8. Ta ytterligare hjälp av Diet Doctor eller lågkolhydratläkare eller -dietister för att skapa dig en ny livsstil.