Fruktos och de toxiska effekterna av socker

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

2009 höll dr Robert Lustig, barnendokrinolog vid University of California i San Francisco, en 90-minuters föreläsning med titeln “Sugar: The Bitter Truth”. Den lades ut på YouTube som en del av universitetets undervisningsserie i medicin. Sen hände någonting märkligt. Den blev viral.

Det var ingen rolig kattvideo. Det var inte en video med litet barn som kastar en baseball i skrevet på sin pappa. Det var en föreläsning i ämnet nutrition innehållande biokemi och avancerade grafer. Men det var någonting med just den här föreläsningen som fångade världens uppmärksamhet och vägrade släppa taget. Den har nu visats mer än sex miljoner gånger.

Vad var då det fängslande budskapet? Socker är giftigt.

Sukros har, mot all logik och sunt förnuft, inte alltid betraktats som ohälsosamt. The U.S. Food and Drug Administration genomförde 1986 en omfattande genomgång och konstaterade slutligen att “det finns inte bindande evidens som visar att socker utgör en fara.” Till och med så sent som 2014, konstaterade the American Diabetes Association på sin hemsida att “experterna är överens om att du kan lägga till små mängder socker i din kost i utbyte mot annan kolhydratrik mat.”

Ökad konsumtion, ökad ohälsa

Pendeln började svänga 2004 när dr George Bray från Pennington Biomedical Research Center vid Louisiana State University visade att ökningen av fetma speglade den ökade konsumtionen av fruktos-glukossirap (high-fructose corn syrup, förkortat HFCS) i amerikansk kost. Fruktos-glukossirap började ses som en stor hälsofara. Andra påpekade, mycket riktigt, att användningen av HFCS ökade i proportion till den minskade användningen av sackaros. Ökningen av fetma speglades i den totala ökningen av fruktoskonsumtion, oavsett om den kom från sackaros eller från majssirap.

Dr Lustig var inte den förste läkaren att varna för farorna med att äta för mycket socker. År 1957 varnade den framstående brittiske nutritionisten dr John Yudkin för farorna med socker, för alla som var villiga att lyssna. Fallen av hjärtsjukdom ökade och Yudkin insåg att sockret förmodligen spelade en betydande roll. Men världen valde att istället följa dr Ancel Keys som istället fördömde fettet. Den huvudsakliga faran med socker, annat än att kaloriintaget ökade, var dess påverkan på tandhälsan. Efter att ha lämnat forskningen skrev Yudkin en kusligt förutspående bok med titeln “Pure, White and Deadly”, men hans varningar har i stort sett ignorerats.

Dietary Guidelines for Americans, som kom 1977, varnade tydligt allmänheten för överflödigt socker i kosten, men det budskapet drunknade i fetthysterin som följde. Fett i kosten var fienden nummer ett och eventuella bekymmer om överflödigt socker bleknade som solen i solnedgången. Sockerkonsumtionen ökade stadigt från 1977 till 2000, parallellt med ett ökande antal feta. Tio år senare följde ökningen av typ 2-diabetes samma mönster.

Fetma enbart kan däremot inte förklara hela ökningen av diabetes. Många överviktiga uppvisar inget tecken på insulinresistens, diabetes eller metabolt syndrom. Å andra sidan finns det också smala typ 2-diabetiker. Det här är tydligt även på nationell nivå. Vissa länder med lågt antal överviktiga har högt antal diabetiker, medan motsatsen också finns. Sri Lankas fetmasiffror låg stabilt på 0,1 procent mellan åren 2000 och 2010, samtidigt som diabetestalen steg från 3 till 11 procent. Samtidigt, i Nya Zeeland, har fetman ökat från 23% till 34% medan förekomsten av diabetes har gått ner från 8 till 5 procent. Sockerkonsumtion kan mycket väl förklara mycket av diskrepansen.

Vad är det då för speciellt med socker som gör det så särskilt giftigt? Det är inte bara det faktum att socker är en kraftigt raffinerad kolhydrat. Kosten i Kina under 1990-talet, dokumenterad i INTERMAP-studien, baserades huvudsakligen på vitt ris och hade därmed mycket högt innehåll av raffinerade kolhydrater. Det är en uppenbar paradox, eftersom fetma och typ 2-diabetes knappt förekom.

En central iakttagelse är att 1990-talets kinesiska kost var extremt sockerfattig. De flesta raffinerade kolhydrater, som vitt ris, är sammansatta av långa kedjor glukos, medan vanligt strösocker innehåller lika delar glukos och fruktos. När den kinesiska sockerkonsumtionen började öka under sent 90-tal följde diabetestalen med. Kombinationen med det traditionellt höga intaget av kolhydrater är ett recept på en diabeteskatastrof.

I något mindre utsträckning har samma historia spelat en roll även i USA. Kolhydratkonsumtionen växlade gradvis från spannmål till socker, i form av majssirap. Det här gick parallellt med de ökande antalen av typ 2-diabetiker.

När man ser på data från över 175 länder är intag av socker länkat till diabetes, även oberoende av fetma. Till exempel stiger den asiatiska sockerkonsumtionen med fem procent per år, samtidigt som den har stabiliserats, eller till och med sjunkit, i Nordamerika. Resultatet är en tsunami av diabetes ”made-in-China”. 2013 uppskattades det att 11,6 procent av vuxna i Kina hade typ 2-diabetes, de överglänste till och med den mest framstående nationen på området: USA, med sina 11,3 procent. Sedan 2007 har 22 miljoner kineser diagnosticerats med diabetes — en siffra som nästan motsvarar Australiens hela befolkning.

Det blir ännu mer chockerande när man tänker på att bara en procent av den kinesiska befolkningen hade typ 2-diabetes 1980. På en enda generation har diabetessiffran stigit med hårresande 1160 procent. Socker, mer än någon annan raffinerad kolhydrat, verkar vara särskilt knuten till fetma och leder speciellt till typ 2-diabetes. Ändå blev kineserna diagnosticerade med diabetes med ett genomsnittligt BMI på bara 23,7, vilket betraktas som idealiskt. Som kontrast har amerikanska diabetiker ett BMI på 28,7, alltså helt klart i överviktspannet.

Förekomsten av diabetes ökar med 1,1 procent för varje extra 150 kalorier från socker, per person och dag. Ingen annan grupp av mat visar en så signifikant koppling till diabetes. Diabetes korrelerar bara med socker, inga andra energikällor.

Liknande data kan hittas för sockersötade drycker, en av de största källorna till socker i amerikansk kost. Mellan slutet av 70-talet och år 2006 ökade intaget av sötade drycker med 141,7 kalorier per dag. Varje extra 350 ml av sockersötad dryck ökar risken för diabetes med 25 procent. Risken för metabolt syndrom ökar med 20 procent.

Konsumtionen av HFCS, kemiskt nästan identiskt med socker, visar också en nära korrelation med diabetes. Länder som använder stora mängder HFCS är drabbade av en 20 procent högre förekomst av diabetes jämfört med de länder som inte använder det. USA är den oomtvistade tungviktaren när det kommer till användning av HFCS, med en användning per capita på nästan 25 kilo.

Vad skiljer socker från andra typer av kolhydrater? Vad är den gemensamma länken som leder till sjukdom? Fruktos.

Fruktos

Paracelsus (1493-1541), den schweizisk-tyska läkaren som anses vara grundaren av modern toxikologi sammanfattar snyggt en av dess basala principer som “mängden av ett ämne avgör hur giftigt det är”. Allt, även om det allmänt anses som hälsosamt, kan bli skadligt i överdriven mängd. Syre blir giftigt vid höga nivåer. Vatten blir giftigt vid höga niåver. Fruktos utgör inget undantag.

Naturlig konsumtion av frukt bidrar med mycket små mängder av fruktos i vår kost, 15 till 20 gram per dag före 1900-talets början. Vi tiden för andra världskriget ökade tillgängligheten på socker årligen till 24 gram per dag per capita. Den steg stadigt till 37 gram per dag 1977.

Utvecklingen av fruktos-glukossirap (HFCS) innebar att intaget av fruktos sköt i höjden till 55 gram per dag 1994, motsvarande 10 procent av kalorierna. Konsumtionen nådde sin topp år 2000 med 9 procent av det totala kaloriintaget. Inom loppet av hundra år har konsumtionen av fruktos ökat femfaldigt. Särskilt ungdomar var storkonsumenter av fruktos med ett intag av så mycket som 25 procent av kalorierna i form av tillsatt socker, 73 gram per dag. För tillfället uppskattas det att amerikaner konsumerar över 70 kilo fruktosbaserad sötning varje år. Mängden avgör hur giftigt det är.

HFCS utvecklades på 60-talet som ett flytande socker, likställt med sackaros. Sackaros framställs från sockerrör och sockerbetor. Inte precis dyrt, men heller inte precis billigt. HFCS kunde emellertid framställas från floden av billig majs som översköljde den amerikanska mellanvästern — och det var den avgörande faktorn till fördel för HFCS. Det var billigt.

Inom kort hittade fruktos-glukossirapen sin väg till nästan all processed mat man kan tänka sig. Pizzasås, soppor, bröd, kex, kakor, ketchup, såser — nämn vad som helst, det innehåller förmodligen fruktos-glukossirap. Det var billigt och livsmedelsindustrin brydde sig mer om det än något annat i världen. De tävlade om att använda HFCS vid varje möjligt tillfälle, oftast ersatte det sackaros (vanligt strösocker) på grund av den lägre kostnaden.

Socker – grunderna

Glukos är det huvudsakliga sockret vi hittar i blodet. Termerna “blodsocker” och “blodglukos” används omväxlande. Glukos kan användas av i princip varje cell i kroppen, och cirkulerar fritt i kroppen. Det är hjärnans favoritbränsle. Musklerna tar girigt glukos från blodet för en snabb energikick. Vissa celler, som röda blodkroppar, kan bara använda glukos som energi. Glukos kan lagras i kroppen på olika sätt, som exempelvis glykogen i levern. Om lagren av glukos håller på att tömmas kan levern tillverka ny glukos genom en process som heter gluconeogenesen.

Fruktos är det socker man hittar naturligt i frukt och i de naturliga kolhydrater som har sötast smak. Bara levern kan metabolisera fruktos och det cirkulerar inte fritt i blodet. Hjärnan, musklerna och de allra flesta andra organ kan inte använda fruktos direkt. Fruktos är inte mätbart på blodsockret, eftersom det är en helt annan sockermolekyl.

Vanligt strösocker, alltså sackaros, är sammansatt av en molekyl glukos och en molekyl fruktos, alltså 50 procent glukos och 50 procent fruktos. Kemiskt består HFCS av 55 procent fruktos och 45 procent glukos. Fruktos äts generellt inte rent, trots att det kan hittas som ingrediens i vissa processade livsmedel.

Kolhydrater består av enkla sockermolekyler eller kedjor av socker som är sammanlänkade. Glukos och fruktos är exempel på enkla sockerarter. Sackaros är en sammansatt sockerart eftersom den innehåller en molekyl vardera av fruktos och glukos.

Stärkelse, den huvudsakliga kolhydraten i potatis, vete, majs och ris, består av långa kedjor glukos. Stärkelse produceras av växter och fungerar mest som ett förråd av energi. Ibland förvaras det under jorden, som rotfrukter, i andra fall ovan jord som majs och vete. Av stärkelsens vikt är ungefär 70 procent amylopektin och 30 procent amylos. Djur, inklusive människan, länkar istället ihop glukos till kedjor för förvaring i form av glykogen.

När man äter kolhydrater, bryts kedjan av glukos i stärkelsen snabbt ner till enkla glukosmolekyler och absorberas av tarmarna. Glykemiskt index mäter blodsockerhöjningen som olika typer av kolhydrater ger. Ren glukos orsakar naturligtvis den största höjningen av blodsockret och har därför fått det maximala värdet 100. All annan mat mäts mot den måttstocken. Bröd som är bakat huvudsakligen av vitt mjöl har också extremt högt glykemiskt index, eftersom den raffinerade stärkelsen snabbt bryts ner till glukos.

Andra typer av socker i kosten, som fruktos och laktos (mjölksocker) höjer inte blodsockernivåerna märkbart, och har därför motsvarande lågt glykemiskt index. Eftersom sackaros är till hälften glukos och till hälften fruktos, har det ett medelhögt glykemiskt index. Bara glukosdelen av sackaros höjer blodsockret märkbart.

Fruktos, som varken höjer blodsocker eller insulin, ansågs i många år som nyttigare än andra sötningsmedel. Ett helt naturligt sötningsmedel som finns i frukt och inte höjer glykemiskt index låter verkligen nyttigt. Men det har en dold och mörk sida, som i många årtionden inte var tydlig.

Giftigheten i fruktos kan inte avläsas på blodsockret, bara genom att se den långsamma ackumuleringen av fett i levern. Nyckeln var fettlevern.

—
Jason Fung

Tidigare med dr Fung

Alla artiklar av dr Jason Fung

Därför är kaloriräkning dömt att misslyckas

Hur påverkas hjärnan av fasta?

Komplikationer vid diabetes – en sjukdom som påverkar alla organ

Så förnyar du din kropp: fasta och autofagi

Långa fasteperioder – 24 timmar eller längre

Hur mycket protein ska man äta?

Praktiska fastetips

Snabbstartsguide – så reverserar man typ 2-diabetes

Kvinnor och fasta

De 8 bästa tipsen för viktnedgång

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Hans bok The Obesity Code finns att köpa på Bokus.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting finns också på Bokus.