Gå ner i vikt med optimal ketos

Vill du gå ner i vikt? Här är nummer 14 av mina 17 bästa råd. Du kan läsa alla publicerade råd på sidan Svårt gå ner i vikt?

Det första och viktigaste rådet var att välja lågkolhydratkost, sen att äta när man är hungrig, äta riktig mat, mäta sina framsteg smart, tänka långsiktigt, undvika frukt, öl och sötningsmedel, se över medicinering, stressa mindre och sova mer, äta mindre mjölkprodukter och nötter, fylla på vitaminer och mineraler samt att träna.

[/text_left]

Här är nummer fjorton:

14. Kom i optimal ketos

OBS: Rekommenderas ej för typ 1-diabetiker, se nedan.

Nu är vi framme vid råd 14. Om du fortfarande har svårt att gå ner i vikt, trots de 13 råden ovan, kan det vara dags för det tunga artilleriet: Optimal ketos. Det har hjälpt många som länge kämpat med viktplatåer på lågkolhydratkost att plötsligt börja rasa i vikt igen.

Hur fungerar detta? En snabb bakgrund: Första rådet ovan var att välja lågkolhydratkost. Det sänker nivåerna av ditt fettlagrande hormon insulin så att dina fettlager börjar krympa. Det brukar leda till att man vill äta mindre kalorier än man förbrukar – utan hunger – och minskar i vikt. Flera av de följande råden ovan handlar om att finjustera kosten för bättre effekt.

Hur vet man att man får maximal hormonell effekt av sin lågkolhydratkost? Jo, genom att uppnå ”optimal ketos”.

Ketos

Ketos är ett tillstånd som innebär att kroppen har extremt hög fettförbränning. Även hjärnan drivs då på fett, via ketonkroppar. Dessa är energimolekyler i blodet (liksom blodsocker) som tillverkas av fett i levern och blir bränsle för hjärnan.

För att få igång ketonproduktionen behöver mängden av hormonet insulin i blodet vara låg. Ju lägre insulin, desto högre ketonproduktion. Och när man har en välkontrollerad rejäl mängd ketoner i blodet så är det ett bevis på att insulinet är mycket lågt – och att du får maximal effekt av din lågkolhydratkost. Det kallas optimal ketos.

Att mäta ketoner

Det finns nu överkomliga hemmamätare för blodketoner. Efter ett stick i fingret kan du på några sekunder få veta hur stor mängd ketoner du har.

Blodketoner mäts i första hand fastande på morgonen. Här är en guide för att tolka resultatet:

• Under 0,5 mmol/L räknas inte som ketos. Här har du långt ifrån maximal fettförbränning.
• Mellan 0,5-1,5 mmol/L räknas som begynnande ketos. Du får bra men inte maximal effekt på vikten.
• Runt 1,5 – 3 mmol/L kallas optimal ketos och rekommenderas för maximal viktminskning.
• Värden på över 3 mmol/L är erfarenhetsmässigt onödigt, det vill säga ger varken bättre eller sämre vikteffekt än att ligga mellan 1,5 – 3. Högre värden kan ibland också tyda på att du inte får i dig tillräckligt med mat. Hos typ 1-diabetiker kan det bero på svår insulinbrist, se nedan.

Urinketoner

Du kan också mäta dina ketoner på mer gammeldags vis med urinstickor (receptfritt på apotek). Urinstickor ger osäkrare mätningar av flera skäl och kan inte rakt av jämföras med ovanstående rekommendationer. Dock är urinketonstickorna betydligt billigare.

Effekt för mig

Läs gärna mina rapporter från ett två månader långt försök:

1. Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
2. Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
3. Slutrapport: Två månaders strikt LCHF och ketonmätning

Trots att jag var nöjd med min vikt innan försöket gav det -4,5 kilo och -7 cm i midjemått ytterligare, utan ökad träning och utan tillstymmelse till hunger.

Hur man når optimal ketos

Många som tror sig äta riktigt strikt lågkolhydratkost blir förvånade när de mäter sina blodketoner. Kanske ligger de bara på exempelvis 0,2 eller 0,5 – långt ifrån optimala nivåer. Varför?

Knepet i det läget brukar inte bara vara att undvika alla uppenbara större kolhydratkällor (sötsaker, bröd, pasta, ris, potatis) utan också att vara försiktig med proteinmängden. Äter man stora mängder kött, ägg osv. så omvandlas överskottsprotein till druvsocker i kroppen. Större mängder protein kan också höja ditt insulin något. Du hamnar då aldrig i optimal ketos.

Hemligheten brukar vara att äta sig mätt med mer fett. Om du exempelvis adderar mer kryddsmör till din köttbit så behöver du kanske inte ta en andra bit kött, du blir mätt på den första.

Ett knep som många använder för att få i sig extra fett är fettkaffe (ibland kallat ”Magic Bullet Coffee” eller MBC). Det är en runt en matsked smör och en matsked kokosfett i ditt (morgon)kaffe. Du behöver en mixerstav för att blanda.

Mer fett i din mat gör dig mättare. Därmed äter du mindre protein och ännu mindre kolhydrater. Ditt insulin sjunker i botten och du lyckas förhoppningsvis ta dig hela vägen till optimal ketos. Sen brukar många sega viktplatåer knäckas.

Om du ändå har svårt att lyckas kan du fråga andra på diskussionsforumet.

Om det inte fungerar

Att vara i optimal ketos en längre tid (förslagsvis en månad) gör att du med säkerhet vet att du får maximal hormonell effekt av din lågkolhydratkost. Om detta inte ger märkbar viktminskning så kan du lugnt dra slutsatsen att för mycket kolhydrater INTE är problemet som bromsar din viktminskning. Det finns andra skäl till övervikt. Då är du redo för de tre kommande avslutande tipsen.

Testa

Beställ ketonmätare enkelt

Mer

Se även min videointervju med den amerikanska läkaren Peter Attia om strikt ketogen lågkolhydratkost (svenska undertexter finns): Very Low Carb Performance

Läs alla råd på sidan Svårt gå ner i vikt?

OBS

Om du har typ 1-diabetes bör du inte använda rådet ovan om uttalad ketos, det kan vara riskabelt. Du behöver noga se till att du har normala blodsockernivåer om du alls har ketoner i blodet. I så fall är det vanlig ketos, precis som hos friska som äter strikt LCHF.

Höga blodsockernivåer samtidigt som höga ketonnivåer innebär däremot att du har sjuklig brist på insulin, något som icke-diabetiker inte riskerar. Det kan leda till ketoacidos, vilket är potentiellt livsfarligt. Du behöver då injicera mer insulin och vid minsta osäkerhet kontakta sjukvården. Att jaga höga ketonnivåer för viktkontroll är inte värt risken vid typ 1-diabetes.