Evidensbaserad
, medicinsk granskning av Dr Michael Tamber
EvidensbaseradHälsosam viktnedgång med periodisk fasta
Periodisk fasta – att lägga till relativt korta men regelbundna fasteperioder till sin kosthållning – är ett populärt sätt att effektivisera sin viktnedgång och förbättra sin metabola hälsa. Om du vill läsa mer om grunderna i periodisk fasta kan du börja med att läsa vår nybörjarguide.
Studier visar att periodisk fasta kan hjälpa människor att gå ner i vikt, men det finns viss kontrovers kring huruvida den kan bidra till hälsosam viktnedgång. Vi förklarar detta begrepp närmare i vår guide Hälsosam viktnedgång – steg för steg. I korthet handlar hälsosam viktminskning om att förbättra sin metabola hälsa medan du gå ner i fettmassa och bibehåller din muskelmassa.
Här nedan presenterar vi tips på hur du bäst kan använda periodisk fasta för hälsosam viktnedgång. Därefter undersöker vi evidensen som stödjer periodisk fasta för hälsosam viktminskning och till sist utforskar vi om periodisk fasta verkar underlätta hälsosam viktnedgång.
Key takeaways
Nyckelbudskap
Värt att testa! Periodisk fasta – eller att bara skippa ett mål om dagen – kan bidra till viktnedgång. Spana in hurHälsan i första hand. All viktnedgång är inte hälsosam. Periodisk fasta kan, men behöver inte, göra viktminskningen hälsosam.Läs om skillnaden
6 tips för framgång. Om du följer våra tips för att nå framgång har du bättre chanser att uppnå hälsosam viktnedgång med periodisk fasta. Läs mer
6 tips på hur du använder periodisk fasta för hälsosam viktnedgång
Hur använder du bäst periodisk fasta för att säkerställa att du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt?
Här är våra bästa tips:
- Fasta inte längre perioder än 24 timmar åt gången utan professionell övervakning, särskilt om du tar blodsockersänkande medicin.
- Börja med att äta minst två måltider om dagen och sikta på en fasteperiod på 14 till 18 timmar på ett dygn.
- Ät en kost med minst måttligt, gärna högt, proteinintag, för att bibehålla fettfri massa när du går ner i vikt.
- Lägg till ett mellanmål under ditt ätfönster om du behöver det för att möta ditt proteinbehov.
- Träna styrketräning varje vecka.
- Ät tills du känner dig nöjd men inte proppmätt – du behöver inte överäta under ditt ätfönster för att kompensera för uteblivna kalorier.
Periodisk fasta för viktnedgång
Sociala medier är fyllda med rapporter om signifikant viktnedgång med periodisk fasta. Även studier visar att det fungerar, men den rapporterade viktminskningen är betydligt lägre.
En utmaning med att hantera det vetenskapliga underlaget för periodisk fasta vid viktnedgång är att det är svårt att jämföra olika typer av fasteprotokoll. Vissa studier utvärderar exempelvis tidsbegränsat ätande med daglig fasta på mellan 14 och 20 timmar. Vissa andra studerar varannandagsfasta medan ytterligare andra fokuserar på extrem kalorirestriktion.
En annan fråga som försvårar forskningen kring periodisk fasta är att lyckas fånga upp hur deltagarens kosthållning ser ut de måltider man faktiskt äter. Följer man en klassisk västerländsk kost? Eller äter man proteinrik kost med få kolhydrater? Detta kan naturligtvis påverka hur lätt eller svårt deltagaren tycker att det är att fasta och det kan avgöra om deltagaren kan följa periodisk fasta tillräckligt länge för att kunna ta del av en hälsosam viktnedgång.
Trots dessa skillnader mellan studier visar de flesta interventionsstudier med periodisk fasta fördel för viktminskning. (Längre ner hittar du dock ett par undantag).
En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier (RCT:s) som studerade tidsbegränsat ätande (max åtta timmars ätfönster per dag) observerade en genomsnittlig viktnedgång på två kilo på upp till 12 månader.
Andra metaanalyser på periodisk fasta eller strikt kalorirestriktion (färre än 800 kalorier om dagen) noterade en större viktminskning – omkring fyra kilo på upp till 12 månader – jämfört med en kontrollgrupp och en lika stor viktnedgång jämfört med gruppen som hade kontinuerlig kalorirestriktion.
Så, vi kan med säkerhet säga att periodisk fasta har potentialen att hjälpa människor att gå ner i vikt.
Periodisk fasta för hälsosam viktnedgång
Som vi har sagt förut är inte all viktnedgång likadan. Det är extremt viktigt att säkerställa att du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Kan periodisk fasta bidra till hälsosam viktminskning?
Här är datan lite motsägelsefull.
Å ena sidan kan periodisk fasta bidra till att förbättra den metabola hälsan genom att sänka blodsocker och blodtryck och samtidigt förbättra blodfetterna.
Å andra sidan visade tre studier att periodisk fasta kanske inte leder till större viktnedgång än konventionella viktnedgångsbehandlingar, eller – ännu värre – att den kan leda till större förlust av muskelfri massa än konventionell behandling eller kontinuerlig kalorirestrition.
En intervention för hälsosam viktnedgång bör också vara relativt enkel att följa och bibehålla på lång sikt. Lyckligtvis kan periodisk fasta uppfylla dessa kriterier.
En studie rapporterade att arbetande vuxna fann att tidsbegränsat ätande med ett åtta timmars ätfönster var enkelt att följa och bibehålla under tre månader.
Det resultatet passar in i den kliniska erfarenheten som återkommande föreslår att många enkelt anpassar sig till tidsbegränsat ätande, speciellt när de följer en lågkolhydrat- eller proteinrik kost som bidrar till att förbättra mättnadskänsla och minska aptiten.
Så, om du är ute efter ett bekvämt och enkelt sätt att ta dig an hälsosam viktnedgång verkar periodisk fasta vara ett vinnande koncept.
Att fasta för att uppnå hälsosam viktnedgång – avslutningen
Periodisk fasta kan vara en del av din livsstil för att främja hälsosam viktnedgång.
Men kom ihåg att fasta inte är något “magiskt piller”. Resten av din kosthållning och livsstil spelar också stor roll.
Kom också ihåg våra sex tips för hälsosam viktnedgång med periodisk fasta:
- Börja med kortare fasteperioder, särskilt om du tar blodsockersänkande medicin. Du kan alltid förlänga fasteperioderna senare, när du har fått lite mer erfarenhet.
- Börja med att äta minst två måltider per dag och sikta på en fasteperiod på 14 till 18 timmar på ett dygn för att försäkra dig om att du inte behöver känna att du saknar något eller hinner bli för hungrig.
- Ät proteinrik kost, eller se åtminstone till att du får i dig tillräckligt med protein, för att bibehålla fettfri massa när du går ner i vikt. Detta är en viktig komponent när det gäller hälsosam viktnedgång!
- Lägg till ett mellanmål under ditt ätfönster om du behöver det för att möta ditt proteinbehov.
- Det handlar inte bara om maten. Träna styrketräning varje vecka för att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.
- Du behöver inte överäta under ditt ätfönster för att kompensera för uteblivna kalorier. Ät tills du känner dig nöjd.
Följer du dessa tips är det väldigt sannolikt att periodisk fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
