Hur du fixar din trasiga metabolism genom att göra precis tvärtom

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Nyligen såg vi i studien av Biggest Loser att ämnesomsättningen djupdyker när man går ner i vikt med hjälp av kalorirestriktion. När de tävlande går ner i vikt förbränner de betydligt mindre energi – upp till 800 kalorier mindre per dag än förut!

En del av detta är förväntat, eftersom det finns mindre kroppsvävnad/kroppsmassa att underhålla, men oavsett detta förbränner dessa tävlande betydligt mindre än förväntat även om du tar med detta i beräkningen. Sex år senare är deras ämnesomsättning fortfarande lägre och deltagarna själva är deprimerade.

Nyheten fick en hel del uppmärksamhet, men en sak saknades konsekvent genom hela artikeln. Hur man fixar det. Detta är vad jag ska visa er idag och det är faktiskt motsatsen mot vad de flesta förväntar sig.

Så, låt oss illustrera det här problemet med den tvådelade modellen för fetma som vi har använt förut. Det finns två fack för kroppens energi. Vi tar in kalorier som mat. Detta lagras kortsiktigt som glykogen, eller långsiktigt som kroppsfett.

Glykogen omvandlas till energi (kalorier ut) – men kroppsfett… inte direkt. Så vi kan likna den processen med att korttids-energi lagras i ett kylskåp och långtids-energi lagras i källarens frys.

Insulinets roll är att slussa maten till källarens frys. När det finns ett överflöd av mat som inte får plats i kylskåpet, leder insulinet den till frysen.

Detta är kroppsfett och det tillverkas i levern genom processen lipogenesen. Vad som höjer insulinnivåerna beror delvis på vilken mat vi äter, men även på insulinresistens.

Fruktos, t.ex, spelar en nyckelroll när det gäller ökad insulinresistens, vilket i sin tur höjer insulinnivåerna. Insulinresistens leder till höga insulinnivåer, vilket leder till högre resistens i en ond cirkel. Cirkeln kan alltså bli självgående.

Så vid viktminskning, om vi inte tar tag i det långsiktiga problemet med insulinresistens, kommer en del av den inkommande energin att skickas till fettdepåerna. Vi kommer åtminstone inte att förbränna fett. Ämnesomsättningen får energi från två källor – mat och lagrad mat (fett). Om höga insulinnivåer blockerar åtkomsten till fettdepåerna måste all vår energi komma från mat. Om vi minskar matintaget från 2000 kalorier per dag till 1200, så måste vår ämnesomsättning också minska från 2000 kalorier till 1200.

Detta är kroppens logiska svar. Varifrån skulle den få energi? Fettdepåerna är låsta eftersom höga insulinnivåer blockerar fettförbränning (lipolys). Så, precis som ”kalorier in” sjunker, gör även ”kalorier ut” det. Det var därför Biggest Loser-deltagarnas ämnesomsättning sjönk så dramatiskt. Detta är det stora felet hos kalorirestriktion-anhängarna. De bryr sig enbart om att minska på kalorierna som kommer in, utan att inse att det handlar om ”kalorier ut”.

Tänk dig jämförelsen med fotboll. Fotbollens första regel om termodynamik säger att för att vinna, måste man ha fler ”mål in” än ”mål insläppta”. Mål kan inte skapas ur tomma intet. Så därför kommer vi att vinna varje gång om vi ökar antalet ”mål in”. Så vi flyttar vår målvakt och sätter alla spelare som forwards och säger åt dem att stanna på motspelarens planhalva.

Naturligtvis förlorar vi varenda match. Genom att försöka öka ”mål in”, så har vi även ökat ”mål insläppta”. Misstaget är att anta att ökningen av ”mål in” inte kommer att påverka ”mål insläppta”. Sen beskyller vi spelarna för att inte ha ansträngt sig. Men, i verkligheten var strategin dålig.

Detsamma gäller för ”kalorier in” och ”kalorier ut”. En minskning av ”kalorier in” kommer att resultera i en minskning av ”kalorier ut”. Du kommer att förlora varenda gång, precis som Biggest Loser bevisar. Misstaget är att anta att en minskning av ”kalorier in” inte kommer att påverka ”kalorier ut”. Men det gör den. Varenda gång. Sen skyller vi på patienterna för att de inte ansträngt sig tillräckligt, men i verkligheten är strategin som ignorerar insulin dålig.

Så fixar du din trasiga metabolism

Så, är vi dömda till ett liv av evigt växande midjor? Knappast. Kom ihåg att nyckeln till viktminskning är att bibehålla energiförbrukningen (kalorier ut). Om du bara ökar på matintaget igen kommer du helt enkelt att gå upp i vikt. Så, vad gör man?

Det finns två två delområden här. Kroppen får energi från mat eller lagrad mat (fett). Så svaret är att låsa upp dörren som hindrar oss från att komma åt våra fettdepåer. Det är de höga nivåerna av insulin som håller all energi låst i fettceller. Insulin blockerar dörren så att vi inte kan gå ner till den där frysen i källaren. När vi väl förstår detta, är lösningen rätt enkel. Vi måste sänka vårt insulin. Nyckeln är att släppa lös all denna undertryckta energi som lagrats i fettdepåerna. Den kritiska kopplingen för viktminskning/viktökning är inte kalorierna, det är insulinet eftersom det är det som öppnar dörren för att släppa loss fettet för förbränning.

Sänker man insulinnivåerna blir fettförbränning (lipolys) möjlig. Detta förser vår kropp med mycket energi. Om vi har mycket energi som kommer in har kroppen ingen anledning att sänka ämnesomsättningen. Det snabbaste, mest effektiva sättet att sänka insulinnivån? Fasta. Ketogen kost kommer också fungera. Men kom ihåg att insulin stimuleras av flera faktorer och inte enbart av kolhydrater. Kortisol, protein, fruktos, insulinresistens, fiber, vinäger och otaliga andra saker påverkar sina insulinnivåer blir. Generellt sett är dock kortisol och insulinresistens de saker som troligtvis inte kommer behandlas.

När dörren till ”fettfrysen” väl är öppen, säger kroppen ”Wow, det finns massor av energi här. Låt oss bränna lite extra”. Studier på fasta visar att ämnesomsättningen inte stänger ner under fasta, utan den rivstartar om sig själv. Fyra dagars fasta på raken ökar ämnesomsättningen med 13%.

Studier på periodisk fasta visar samma sak. Ämnesomsättningen bibehålls, även under 22 dagar av periodisk fasta. Även med stadig viktminskning är ämnesomsättningen identisk i slutet av de 22 dagarna. Du kan se i bilden nedan att kolhydratförbränningen störtdyker när fettförbränningen stiger, som setts tidigare.

Detta är en viktig poäng. Med kalorirestriktion sänker kroppen sin kaloriförbränning för att anpassa sig till det minskade kaloriintaget. Energidepåer inlåsta som kroppsfett är inte tillgängliga. Om du minskar ditt kaloriintag från 2000 till 1200 per dag kommer kroppen att tvingas minska sin kaloriförbränning till 1200 per dag, eftersom den inte kan få några kalorier att bränna från den lagrade maten (fettet). Varifrån kommer den extra energin att komma ifrån?

Men den drastiska sänkningen av insulinnivån under fasta eller periodisk fasta gör inte att kroppen stänger ner. Istället byter den bränslekälla. Ingen mat kommer in. Insulinet sjunker. Din kropp har ett val. Den kan minska kaloriförbränningen till noll, vilket tekniskt sett är detsamma som att ”falla död ner”. Eller så kan den tvinga fram reserverna och driva sig själv med hjälp av fett.

Sänkningen av insulin gör det mycket enklare att öppna upp fettreserverna. Det är dess normala jobb. När du äter går insulinet upp och fett lagras. När du inte äter (fastar), går insulinet ner och fettet kommer ut ur reserverna. Dr David Ludwig visade ett liknande resultat när han jämförde olika kosthåll. I sina studier jämförde han den totala kaloriförbränningen efter viktminskning med tre olika typer av koster – fettsnål kost (standardråden för kost), lågt glykemiskt index och väldigt strikt lågkolhydratkost.

Den fettsnåla kosten sänker inte insulinnivåerna, vilket betyder att fettreserverna är blockerade från att användas som energi. Ämnesomsättningen sjunker med nästan 400 kalorier per dag. Men den andra sidan av myntet är att lågkolhydratkost är den kost som sänker insulinet allra mest. Detta ger tillgång till källarens ”fettfrys”. Nu har vår kropp den energi som den behöver för att öka ämnesomsättningen.

Det fungerar även med kirurgiskt inducerad fasta såsom fetmaoperationer (gastric bypass). Den ende tävlande, Rudy Pauls, som hade gjort en fetmaoperation fixade sin trasiga ämnesomsättning. Så är det möjligt? Definitivt. Rudy Pauls metabolism hade saktat ner mer än någon annan tävlandes. Det var därför som hans viktökning var så dramatisk. Genom att tvinga sig själv att fasta, har han delvis reparerat sin trasiga ämnesomsättning.

För att fixa vår trasiga ämnesomsättning måste vi tillåta fri tillgång till energin som ryms i våra fettdepåer. Vi måste tillåta fettförbränning (lipolys) att uppstå normalt. Vi måste sänka insulinnivåerna. Svaret är lågkolhydratskost, eller ännu bättre – periodisk eller längre fasta.

Fasta sänker insulinet maximalt och tänder gnistan för fettförbränning. Kalorirestriktion förstörde ämnesomsättningen genom att få den att stänga av. Hur fixar man det? Gör precis tvärtemot av vad du förväntar dig. Driv kaloriintaget mot noll!

Detta är George Costanza-metoden. Om allt du gör bara gör det värre, gör tvärtom.

Det spelar ingen roll om du tror att det inte är riktigt klokt. Gör det ändå och se vad som händer.

De vanliga kostråden – att äta mindre och springa mer är så dåliga, så att göra vad som helst, till och med deras raka motsats, slår dem.

Prova LCHF

Vill du prova LCHF själv? Använd dessa guider:

• LCHF för nybörjare
• Hur man går ner i vikt

Testa periodisk fasta

Videor

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Hans bok The Obesity Code är tillgänglig på Bokus.