Hur man bör äta – att fasta och bryta fastan

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Flera intressanta och nya studier angående tidpunkten för måltider förtjänar uppmärksamhet. Den första studien, en del av ’Adventist Health Study 2’, tog en titt på en stor skara relativt hälsosamma människor. Människor (>30 år gamla) i samfundet Sjundedagsadventisterna besvarade hälsoenkäter vartannat år. Mer än 50 000 personer deltog och denna studie tog specifikt en titt på tidpunkten för måltider och kopplingen till kroppsvikt.

Det finns en utbredd åsikt att man genom att äta mer frekvent kommer gå ner i vikt med tiden. Dock finns det knappt någon data överhuvudtaget som stöder detta antagande och det har enbart nått status för att det upprepats otaliga gånger utan någon vidare tankeverksamhet. Vid en första anblick låter det ganska dumt.

Bör du äta konstant för att gå ner i vikt? Hur fungerar det? Det är som att säga att du borde spreja dina kläder med vatten oftare så att de torkar fortare. Att äta mer frekvent resulterar generellt sett i ett större matintag. Och ökat matintag kommer troligtvis inte att hjälpa dig gå ner i vikt. Men, frekvent upprepning från auktoriteter kan dock övertyga oss om vad som helst.

Så denna studie tog en närmare titt på denna koppling. Inte helt förvånande, ju oftare du åt, desto tyngre var du. Det låter inte precis som raketforskning. Om du konstant äter måltider och snacks så kommer du att gå upp mer i vikt. No sh**, Sherlock. Rådet att äta konstant för att gå ner i vikt låter riktigt dumt, för att det är riktigt dumt.

Studien noterade också att ju längre du fastade (18-24 timmar), desto mindre vägde du. Återigen är det inte särskilt svårt att förstå. Om du ger kroppen mycket tid att smälta maten och förbränna lagrad mat (kroppsfett) så kommer du troligtvis att väga mindre. Detta stämmer perfekt med en stor del av data som finns på periodisk fasta och begränsade ätfönster.

Är det bra för vikten att äta frukost?

Men det finns mer intressant data här. Att äta frukost anses vara en mycket viktig del i viktminskning. Men är det korrekt? Jo, de har rätt.

Om du äter frukost, kommer du troligtvis väga mindre. Vid en första anblick verkar det svårt att förena dessa delar av information. Du vill äta mindre, ha en lång fasteperiod under natten, men fortfarande äta frukost? Hur funkar det?

Tja, svaret går att finna i den cirkadiska rytmen, som jag tidigare skrivit om. Tänk på att insulin, och inte total kalorimängd, är den huvudsakliga pådrivande faktorn bakom fetma, även om det säkert finns en överlappning. Olika livsmedel ger olika insulinsvar, och har därför olika benägenhet att orsaka fetma. Med andra ord, 100 kalorier kakor är mer fetmabildande än 100 kalorier broccoli, oavsett vad alla tanklösa kalorizombies försöker inpränta i dig.

Samma livsmedel kommer också ge olika insulinsvar på olika tidpunkter under dagen. Att äta samma mat till middag (jämfört med frukost) ger dig 30% mer effekt på insulinet. Med andra ord, mat är mer fettinlagrande när du äter den senare under kvällen. Men de dåliga nyheterna för sena ätare slutar inte där. Om du tittar på den cirkadiska rytmen för hunger kommer du att inse att hunger är som lägst på morgonen och högst på kvällen runt 8 eller så.

Ytterligare en studie (Bo, S et al) upptäckte samma fenomen. I denna överkorsningsstudie tog de en titt på 20 friska personer, gav dem samma måltid antingen på morgonen eller kvällen. Så båda grupper hade exakt samma människor som åt exakt samma måltid, men vid olika tidpunkter under dagen. Kvällsmåltiden stimulerade betydligt högre blodsocker och blodinsulinsvar och insulin är den största faktorn bakom fetma. Ännu mer intressant är att kvällsmåltiden producerade en mycket lägre energiförbrukning vid vila efteråt jämfört med morgonmåltiden.

Så om du äter din största måltid på kvällen kommer du att lida av tre problem. Du kommer troligtvis att äta mer (för att du är hungrigare – jösses), du kommer få en mer fettinlagrande effekt av maten du äter (högre insulin – dubbel jösses), och du kommer ha lägre energiförbrukning (fler kalorier kommer omvandlas till fett). TRIPPELT JÖSSES!

Så för att förtydliga. Om du äter en måltid per dag, så är det bäst att det blir just frukosten. Om du äter två måltider per dag, så är det bäst att det blir frukost och lunch. MEN att äta tre måltider (frukost/lunch/middag) är inte nödvändigtvis bättre än 2 (lunch/middag), vilket ofta är meddelandet vi får från ”hoppa-aldrig-över-frukost”-maffian. Den bästa lösningen är att äta en stor frukost/lunch och äta mycket lite eller ingen middag. Då får man fördelarna från både färre måltider och en längre fasta över natten.

Så varför hoppa över frukost?

Så varför hoppar jag då över frukosten?

För att det sättet att äta inte passar min livsstil. Jag brukar äta middag med min familj varje kväll, och vi äter sällan frukost tillsammans som familj, för att alla rusar till skolan och jobbet. Så jag hoppar över frukosten, för att det passar min livsstil, och äter middag. Detta är inte optimalt, men det funkar för mig. Jag får fortfarande fördelar från färre måltider, och den längre fastan över natten, men jag får nackdelen med en högre insulineffekt på natten. Dock är det just denna kunskap om vetenskap och praktisk erfarenhet som tillåter att vi på Intensive Dietary Management-programmet att utforma individuella scheman för folk. Att försöka pracka på folk ett matschema som inte går ihop med deras liv i övrigt är att ta död på all viktminskning.

Denna andra nyliga studien som fascinerade var MATADOR-studien. I denna randomiserade studie, fick patienter antingen energibegränsning under 8 veckor i sträck, eller i 2-veckorsintervall blandat med 2 veckor av ingen energibegränsning (vilket slutligen landade på 8 veckor av energibegränsning).

Så båda grupperna fick en identisk kaloribegränsning och standardiserade dieter, men en av dem (kontrollgruppen) fick 8 veckor i sträck av ”bantning” och därefter 8 veckor av ”inget bantande”. Den andra gruppen (periodiska) fick två veckor av ”bantande” följt av två veckor ”icke-bantning” med totalt 8 veckor av bantande.

Spelar den periodiska faktorn av bantningen någon roll? Det kan du ge dig på. Det var inte bara så att viktminskningen var mycket större efter 16 veckor, utan efter 6 månader var skillnaden i vikt 8.1 kg! JE-SUS! Båda grupper gick upp i vikt igen i viss utsträckning efter ett år, men det såg bättre ut för gruppen som bantade periodiskt.

Basalmetabolism

Vad förklarar denna massiva skillnad? Svaret ligger i förändringen av energiförbrukning vid vila (Resting energy expenditure – REE), vilket också är känt som basalmetabolism. REE innebär mängden energi som förbränns av kroppen vid vila (inte vid fysisk aktivitet). Detta är energin (kalorier) som används upp vid genererande av kroppsvärme, samt att se till att hjärnan, lungorna, levern, njurarna, hjärtat etc. fungerar ordentligt. Detta är inte ett statiskt nummer utan det förändras med upp till 30-40% beroende på hormoner. När du går ner i vikt, minskar REE (mindre kroppsmassa att värma upp, mindre energibehov) så du behöver anpassa REE efter fettfri massa (Fat-free mass – FFM) och fettmassa (Fat mass – FE). Minskat REE är den huvudsakliga anledningen till att deltagare i The Biggest Loser misslyckas.

Konstant energibegränsning minskar REE stadigt. Detta är anledningen till att konstant kaloribegränsning som främsta metod för viktminskning är en konsekvent förlorare. Om du minskar på exempelvis 500 kalorier dagligen från din kost, som många hälsoauktoriteter rekommenderar, kommer din kropp helt enkelt att anpassa sig genom att förbränna mindre. Detta (kaloribegränsning som främsta metod) är dömt att misslyckas. I takt med att du äter mindre, förbränner du också mindre. Slutligen når du en platå och börjar därefter gå upp i vikt igen. Tårar följer med de tysta anklagelserna från din läkare över att du inte hade tillräckligt med viljestyrka. Men det var inte ditt fel. Det var ren fysiologi. Det händer med alla.

Så om du istället ”bantar” periodiskt, kommer kroppen inte anpassa sig och REE kommer hålla sig betydligt högre. Du har mer energi, så du känner dig inte kall, och vikten håller sig borta. Det är just att bantningen är PERIODISK som gör den så framgångsrik. Vi pratar konstant om frågan ”Vad ska vi äta?” men tänker sällan över den lika viktiga frågan ”När ska vi äta?” Det är anledningen till att vi i mitt Intensive Dietary Management-program framhåller vikten av att man ibland kan behöva ändra på saker och ting.

En vanlig fråga är huruvida en måltid per dag är acceptabelt. Det innebär en 23-timmars daglig fasta. Låter rätt bra. Och det fungerar bra för många. Men många kommer också att nå en platå på en högre vikt än de hade velat. Vid den punkten föreslår vi att de gör något för att ändra på schemat. Ibland föreslår vi att de ändrar i kosten, och andra gånger föreslår vi att de ändrar på fasterutinen. Om du har hamnat på en platå är det bara att göra någonting annorlunda.

Ökar man risken för hjärtsjukdom när man hoppar över frukost?

Slutligen vill jag säga några kritiska ord om den färska studien om att man genom att hoppa över frukosten skulle få hjärtsjukdom – baserat på 4000 vuxna i Spanien fann man en koppling mellan mer hjärtsjukdom och att hoppa över frukost. Media hetsade upp sig ordentligt när de förkunnade att man genom att hoppa över frukost orsakar hjärtsjukdom. Herre. Min. Skapare. Du måste alltid äta frukost, även om det är en donut med tjockt chokladöverdrag. Herre. Min. Skapare. Jag kan inte tro att du varit vaken i nästan två minuter och inte tryckt ner mat i munnen innan dina fötter nuddar golvet. Och förresten – varför går du inte ner i vikt?

Inte ens artikelskaparen var tillräckligt dum för att föreslå ett orsakssamband. Han sa ”Det betyder inte att du får plack genom att hoppa över frukost”. Självklart inte. Folk som hoppade över frukost löpte också större risk för hjärtsjukdom av andra anledningar. Det är ungefär som att säga att människor med grått hår löper större risk för att dö (det stämmer – eftersom de brukar vara äldre). Därför behöver du bara färga dina gråa strån svarta för att minska risken. Det finns en tydlig koppling mellan att få ett A på prov och att göra bra ifrån sig i skolan. Så för att göra bra ifrån sig i skolan behöver man bara helt enkelt skriva ett A högst upp på proven man skriver så kommer det att gå bra. Det är absurt. Men det sätter inte stopp för mediahypen.

Genom att förstå vetenskapen är det lätt att sortera ut vad som är rena skrönor. Det är inget fel i att äta frukost. Att äta mer vid frukost och mindre vid middagen är fysiologiskt rimligt för viktminskning, eftersom det minskar på insulinets verkan. Men om du äter samma middag och bara lägger till frukost, förvänta dig inte då att du genom att äta mer kommer gå ner i vikt.

—
Dr Jason Fung

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting, finns också tillgänglig på Bokus.