Hur man undviker att bli hungrig: fasta och ghrelin

Te och fasta kan hålla hungern borta

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Ghrelin är det så kallade hungerhormonet. Det extraherades från råttmagar år 1999 och klonades senare. Det binder till tillväxthormonets frisättningsreceptor, vilket stimulerar tillväxthormonet starkt. Så lyssna alla ni som trodde att man ökar i muskelmassa av att äta – det är precis tvärt om. Inget stänger av tillväxthormon lika mycket som mat.

Självklart förser mat kroppen med de näringsämnen som krävs för tillväxt, så faktum är att du behöver både äta och fasta för att växa ordentligt. Inte äta hela tiden, och inte fasta hela tiden. Livet finner du i balansen av de båda. Livscykeln består av perioder av ätande och perioder av fastande.

Man har funnit att ghrelin ökar aptit och viktuppgång. Det minskar också effekten av leptin (i råttor åtminstone). Leptin, som du kanske minns, är hormonet som produceras av fettceller som stänger av aptiten och får dig att sluta äta. Ghrelin sätter igång aptiten.

Så om du vill minska i vikt på lång sikt behöver du sänka ghrelinnivåerna. Detta inlägg handlar om just det.

Fasta, hunger och ghrelin

Det kan verka som att konstant ätande kommer stänga av hunger och ghrelin, vilket vi diskuterade förra veckan. Men det är att göra en för grav förenkling. Förvånande nog är svaret precis raka motsatsen – fasta.

Låt oss ta en titt på denna studie ”Spontan ghrelin-frisättning under 24 timmar hos fastande personer”. Patienter genomgick en 33-timmarsfasta, och ghrelinnivåerna mättes var tjugonde minut. Så här såg nivåerna av ghrelin ut under perioden.

Det finns flera saker att uppmärksamma. Först och främst att nivåerna av ghrelin är som lägst klockan 9 på morgonen. Detta stämmer med den cirkadiska rytmen som konsekvent finner att hunger är som lägst på morgonen. Kom ihåg att detta också generellt sett är den längsta perioden på dagen då du inte ätit.

Detta förstärker det faktum att hunger inte bara är en funktion av att man ”inte har ätit på ett tag”. Vid klockan 9 har du inte ätit på ungefär 14 timmar, och trots det är du som minst hungrig då. Kom ihåg att du inte nödvändigtvis blir mindre hungrig av att äta.

Uppmärksamma härnäst att det finns tre tydliga toppar som motsvarar lunch, middag och nästa dags frukost. MEN GHRELINNIVÅN ÖKAR INTE KONTINUERLIGT. Efter den första vågen av hunger minskar det, även om du inte äter. Ghrelin uppvisar en ”spontan minskning efter uppskattningsvis två timmar utan konsumtion av mat”. Detta korrelerar perfekt med vår kliniska erfarenhet att ”hunger går i vågor”. Om du helt enkelt ignorerar den så kommer den försvinna.

Tänk på ett tillfälle då du var för upptagen och jobbade igenom hela lunchtiden. Vid ungefär klockan ett var du hungrig, men om du bara drack lite te så var du inte längre hungrig vid klockan tre. Rid ut vågen – den går över. Samma sak gäller middag. Dessutom har det visats att ghrelin spontant sjunker oberoende av nivåerna av insulin eller socker i blodet.

Notera dessutom att ghrelin också styrs av en inlärd komponent eftersom samtliga personer hade vant sig vid att äta tre måltider per dag. Tidpunkten för dessa ghrelintoppar beror inte bara på slumpen. Detta går att likna med ”cephalic phase” i insulinfrisättningen som vi tidigare diskuterat.

Fasta kan göra dig fysiologiskt mindre hungrig

Det var en annan stor upptäckt i denna studie. Titta på den genomsnittliga ghrelinnivån under 24 timmar. På fastedagen är ghrelintopparna stabila! Med andra ord, att inte äta någonting på 33 timmar gör dig inte mer eller mindre hungrig jämfört med när du började! Oavsett om du åt eller inte, så förblev din hungernivå densamma.

Som vi diskuterat i föregående inlägg kan man ibland bli mer hungrig, och inte mindre, av att äta. På samma sätt kan man bli fysiologiskt mindre hungrig av att inte äta. Det är fantastiskt, för om du är mindre hungrig kommer du att äta mindre, och det är således mer sannolikt att du kommer att gå ner i vikt.

Så vad sker när du fastar i flera dagar? Denna studie undersökte den frågan specifikt. 33 deltagare fick sitt ghrelin mätt under 84 timmar av fastande och de delade in resultaten efter män och kvinnor, samt feta och smala individer. Det fanns inga betydande skillnader mellan de smala och feta individerna, så jag kommer inte lägga någon större vikt vid det i framtiden. Återigen så fanns det en stor cirkadisk variation mellan individer.

Undre tre-dagarsfasta MINSKADE nivåerna av ghrelin gradvis. Detta betyder att patienter var mycket MINDRE hungriga trots att de inte ätit föregående tre dagar. Detta stämmer perfekt med vår kliniska erfarenhet av patienter som genomgår längre fasteperioder. Alla förväntar sig bli obotligt hungriga, men upptäcker istället att deras hunger försvinner totalt. De kommer alltid in och säger ”Jag kan inte äta så mycket längre. Jag blir mätt mycket fortare. Jag tror att min magsäck har krympt”.

Det är PERFEKT, för om du äter mindre samtidigt som du känner dig mätt, så kommer du troligtvis bibehålla din viktminskning.

Notera skillnaden mellan män och kvinnor. Männen upplevde bara en liten effekt. Men kvinnorna uppvisade en stor minskning av ghrelin. Återigen adresserar detta ett av de största orosmomenten som är att kvinnor inte kan fasta. Faktum är att kvinnor kan förvänta sig större fördelar av att fasta eftersom deras hunger förväntas minska mer än mäns.

Notera också hur mycket högre kvinnornas ghrelintoppar är. Jag antar att detta korrelerar med den kliniska observationen att många fler kvinnor är ”beroende” av specifika livsmedel, ex. chokladälskare, sockerberoende etc. Så många kvinnor har påpekat hur längre fasteperioder verkar stänga av dessa sug totalt. Detta är den fysiologiska förklaringen.

Andra hormonella förändringar vid fasta

Några fler upptäckter om de hormonella förändringar som orsakas av fasta. Notera att kortisolnivåerna stiger vid fasta. Ja, fasta är stressande för kroppen och kortisol agerar som en generell aktivator samt försöker flytta glukos från förvaring till blodet. Så om för mycket kortisol är ditt problem, kanske inte fasta är rätt för dig.

Insulinet sjunker också, vilket vi kan förvänta oss. Tillväxthormon, som vi tidigare noterat, stiger vid fasta. Jag misstänker att detta hjälper till att bibehålla muskelmassan och att återuppbygga förlorat protein när du börjar äta igen.

Dock är huvudpoängen med detta inlägg att visa att vid periodisk och längre fasta stiger inte ghrelinet, det främsta hormonella hungersignalen, till icke-hanterbara nivåer. Det sjunker snarare – vilket är precis det vi vill. Vi vill äta mindre, men känna oss mer mätta. Fasta, till skillnad mot kaloribegränsade dieter, gör att vi uppnår just det.

—
Jason Fung

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting, finns också tillgänglig på Bokus.