Ingredienser att undvika på LCHF och keto

1. Begränsa sockerintaget

Få ingredienser påverkar vårt blodsocker och insulin lika mycket som socker. Även om vissa kanske kan njuta av det i mycket små mängder, som en eller två rutor mörk choklad, bör vi försöka att helt ta bort tillsatt socker från kosten.

Varför finns det så många beteckningar på socker? Detta är ett av livsmedelsföretagens tricks. Om livsmedelsproducenter kallar socker något annat är det mindre troligt att du känner igen det och du är mer benägen att köpa produkten.

Vissa livsmedelsproducenter kan till och med använda olika sockertyper i en och samma produkt, för att få ett lägre innehåll av varje sort. På detta sätt kan de lista de sockerhaltiga ingredienserna längre ner på ingredienslistan för att konsumenter inte ska veta hur mycket socker produkten innehåller. Klurigt, eller hur?

Vilka olika beteckningar kan socker ha i en ingredienslista på förpackade livsmedel?

Ibland listas specifika sockerarter (andra än sackaros) efter deras vetenskapliga namn. Och ibland letar sig socker in i livsmedel som en naturlig ingrediens, som lönnsirap. Var därför också uppmärksam på dessa varianter:

3. Begränsa intaget av industriellt fett

Alla fetter framställs inte på samma sätt. Därför är det viktigt att du granskar innehållsförteckningen på produkter i butiken innan du betalar. Detta kan hjälpa dig att äta mer av hälsosamt och naturligt förekommande fett samt undvika eller begränsa industriella oljor.

Vi uppmuntrar dig att helt undvika konstgjorda transfetter, vanligtvis listade som ”delvis hydrerad” olja eller med en vegetabilisk förkortning. Dessa fetter är förbjudna i Europa och håller på att elimineras från den amerikanska livsmedelsförsörjningen på grund av oro för dess hälsoeffekter.¹

Dessutom anser vi att du bör minimera margarin och de hårt processade vegetabiliska oljorna som anges nedan. Till skillnad från olivolja, kokosolja och nötoljor som pressas och bearbetas minimalt, produceras majoriteten av de vegetabiliska oljorna med hög värme, lösningsmedel, deodoriserande medel och blekmedel.² Dessa oljor har högt innehåll av fleromättade omega-6-fettsyror (PUFA), som är mindre stabila vid uppvärmning.³ Slutligen finns det farhågor om att konsumtion av livsmedel som innehåller mycket omega-6-fettsyror strider mot vår evolutionära kosthållning, vilket kan leda till negativa hälsoeffekter (även om detta är kontroversiellt).⁴

Även om det inte finns övertygande data som visar att industriella fröoljor är skadliga för vår hälsa, är de evolutionära och mekanistiska problemen tillräckliga för att vi ska rekommendera att man håller sig till de mindre processade, mer naturliga oljorna och fetterna.

Läs mer i vår guide – Vegetabiliska oljor: hälsosamma eller inte?

Antagligen behöver du inte oroa dig för de små mängderna av naturligt förekommande transfetter som finns i naturliga livsmedel som kött och smör.⁵ Det är de konstgjorda transfetterna som vi behöver undvika.

Läs mer om fetter i vår guide – Hälsosamma val av fett. Och när du ändå håller på kan du även spana in vår guide om att äta mer av rätt typ av fett – De 10 bästa sätten att äta mer fett