Kaloriräkning kommer inte att lösa dina viktproblem – gör detta istället

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

I motsats till vad de flesta tror handlar långsiktig viktminskning inte bara om att dra ner på några kalorier här och var. Det kanske låter som om det skulle kunna fungera, men den korta versionen är att det inte gör det. Detta har bevisats i otaliga studier och av otaliga tårar från misslyckade bantare som desperat räknar kalorier likt Ebenezer Scrooge räknar ören.

Vi låtsas att vi lever i en värld där man ställt kravet att det ska finnas bevis med vetenskaplig tyngd för att verksamma behandlingar ska vara effektiva inom näringslära. Så var är studierna som visar att man på lång sikt går ner i vikt av att dra ner på kalorierna? Gissa hur många studier som bevisar att det är effektivt efter 50 år av desperat och intensiv forskning. Skulle svaret kunna vara noll? Det är korrekt. Nada. Zilch. Noll.

Den enda anledningen att vi tror att kaloriräkning i första hand skulle fungera effektivt som strategi är för att vi upprepat det så många gånger. Det är som jultomten. När jag var liten tänkte jag ”ska det verkligen komma en helt främmande gubbe som ger mig julklappar utan någon som helst anledning?” Men upprepas dessa sagor tillräckligt ofta börjar de få ett oförtjänt skimmer av sanning.

Nej, nyckeln till framgångsrik viktminskning är att kontrollera kroppens ”termostat” – body set weight (BSW). En rumstermostat är inställd på en önskvärd rumstemperatur. På sommaren, när det är varmt utomhus, slår den på luftkonditioneringen. På vintern känner den att temperaturen är låg och då slår den på värmen. Ditt hus håller den perfekta temperaturen inomhus, trots vilt varierande temperaturer utomhus.

I våra kroppar har vi BSW, också kallat appestat eller obesistat, vilket i grund och botten är en termostat för kroppsfett. Vissa människor tror att vi är designade för att äta allt framför oss och att vi numera, när mat är så lättillgängligt, inte har något annat val än att gå upp i vikt. Detta stämmer inte och ignorerar fullständigt normal mänsklig fysiologi.

Istället har vi flertalet överlappande och effektiva mättnadsmekanismer för att sluta äta. Vi har stretch-receptorer i magen som signalerar när den är för mätt. Vi har effektiva mättnadshormoner som peptid YY och cholecystokinin som hindrar oss från att äta. Tänk tillbaka på något tillfälle då du ätit för mycket på en kinabuffé. Skulle du kunna trycka i dig ytterligare två fläskkotletter, av den enkla anledningen att de är tillgängliga och gratis? Tänk på dessa restauranger som ger dig en gratis måltid om du kan äta en köttbit på ett kilo inom loppet av en timme. Riskerar de att gå i konkurs inom den närmaste tiden? Nej. För det är riktigt, riktigt svårt att fortsätta äta när man väl är mätt. Trots att det är exakt samma fläskkotlett eller entrecôte som vi hungrigt satte tänderna i för bara några minuter sedan.

Ur ett evolutionärt perspektiv är dessa mättnadsmekanismer mycket rimliga. Vår kropp är designad för att hålla sig inom specifika kroppsfettsparameter. Om du är för smal kommer du dö under svårare tider (vintern). Om du är för tjock kommer du inte kunna fånga mat, du kanske till och med blir uppäten. Vilda djur blir nästan aldrig så tjocka att de inte kan fungera normalt. Har du sett en sjukligt fet antilop? Ren? Lejon? Tiger? Fisk? När det finns mycket mat ökar antalet djur. Det uppstår inte ett fåtal dödligt feta råttor. Du får tusentals relativt normalstora råttor.

Kroppens ”body set weight”

Kroppens ”body set weight” (BSW) bestämmer en ideal nivå av kroppsfett som den försvarar, precis som termostaten i vårt hus. Om vi är för smala försöker vi gå upp i vikt. Om vi är för feta försöker vi gå ner i vikt.

Det tydligaste demonstrationen av detta gjordes i ett experiment av dr Rudy Leibel år 1995. I detta experiment tog han volontärer och gav dem för mycket mat för att de skulle gå upp 10% i vikt. Sedan fick han dem att återgå till normalvikt och sedan gå ner 10% eller 20%. Vid varje experiment mätte han deras basalmetabolism (BMR) eller hur mycket energi (kalorier) som kroppen gjorde sig av med. Efter en viktökning på 10% förbränner kroppen ungefär 500 kalorier mer dagligen jämfört med utgångsläget. I takt med att kroppen återgår till normalvikt gör även förbränningen det. Efter en viktminskning på 10% förbränner kroppen ungefär 300 kalorier mindre per dag.

Kroppen anstränger sig mycket för att behålla den ursprungliga BSW och beter sig precis som termostaten i vårt hus. Detta motsäger den löjliga idén om att det bara handlar om kalorier in och kalorier ut, vilket inte tar någon som helst hänsyn till BSW eller mättnadshormoner eller i princip några andra fysiologiska signaler. Om du avsiktligt överäter försöker din kropp förbränna det ökade intaget.

”Kalorier” är inte ett fysiologiskt begrepp, vilket vi tidigare diskuterat. Våra kroppar har inte några receptorer för kalorier och vet inte hur många kalorier vi äter eller inte äter. Under de senaste århundradena har vi avkodat många av människans metabola vägar. Har du sett kalorier nämnas NÅGONSTANS överhuvudtaget i detta komplexa diagram?

En kalori från kolhydrater metaboliseras helt annorlunda jämfört med kalorier från fett eller protein. Varför låtsas att de är likadana? Det är som att säga att människor och en stubbe delar samma fysiologi eftersom de väger lika mycket och skulle producera samma hetta om de förbränns i en förbränningsugn. Tron på detta totalt löjliga begrepp är anledningen att vi förlorar kriget mot fetman.

Idén att ”en kalori är en kalori är en kalori” förespråkas främst av skräpmatsproducenter som försöker övertyga dig att det är helt OK att byta ut 100 kalorier avokado mot 100 kalorier Coca-Cola när det gäller vikt. Man behöver vara rätt så trög för att gå på det. För livsmedelsproducenter är kalorimodellen som jultomten. De vinner på det så länge som de lyckas få folk att tro på det. De kan sälja sina sockerdrycker och framstå som ärliga när de säger till folk att 100 kalorier socker är lika fettinlagrande som 100 kalorier grönkål.

Ta exemplet med artificiella sötningsmedel. De har inga kalorier, så vi kan lura smaklökarna, men kan vi lura appestaten? Inte alls. Hur många känner du som gått ner i vikt enbart genom att byta till sötningsmedel? Om allt vi behövde göra för att gå ner i vikt var att äta låtsassocker och låtsasfett och inga kalorier, så skulle vi alla äta margarin och Stevia och gå ner i vikt. Det skulle inte finnas någon fetmaepidemi. Ingen kris med typ 2-diabetes. Men det finns det.

Anledningen till att kaloriräkning inte fungerar

Anta att termostaten i vårt hus står på 22 grader, men vi vill att det ska vara 21 grader. Vi ignorerar termostaten och sätter på luftkonditioneringen istället. Först sänks temperaturen till 21 grader, men då ökar termostaten temperaturen för att få rumstemperaturen att återgå till 22 grader. Det tycker vi inte om, vi ökar luftkonditioneringen. Som svar drar termostaten på så mycket värme som den bara förmår. Vi fortsätter att kämpa emot oss själva i ett helt verkningslöst försök. Tja, det funkade inte. Så vad är en enklare lösning? Att dra ner termostaten.

Detta är en analogi för kalorireduktion för viktminskning, då det fullständigt ignorerar BSW. Anta att vår BSW är inställd på 91 kilo, men vi vill väga 77 kilo. Konventionella råd säger åt oss att äta 500 kalorier mindre per dag för att gå ner ett halvt kilo per vecka. Till en början går vi ner till 84 kilo, men då sätter appestaten igång för att vi ska gå upp i vikt. Vi blir hungrigare och vår ämnesomsättning saktar ner för att få oss att gå upp i vikt. Vi försöker hårdare genom att dra ner på kaloriintaget ännu mer. Vår kropp svarar genom att ytterligare dra ner på metabolismen. Vi fortsätter att kämpa emot oss själva i ett meningslöst försök att gå ner i vikt. Tja, det fungerade inte. Så vad är en enklare lösning? Dra ner appestaten eller BSW. Hur gör man det? Fortsätt läsa, min vän.

Kroppsviktens ’termostat’

Så hur fungerar vår appestat? Kom ihåg att fetma är en sjukdom orsakad av överflödigt insulin, inte överflödiga kalorier. Det är en hormonell obalans som inte har något att göra med kalorier. Om du inte har bekantat dig med dessa idéer kan du läsa om detaljerna i boken Fetmakoden eller i mina tidigare inlägg. Insulin signalerar att vår kropp ska lagra energi som kommer från maten i form av kroppsfett. När vi fastar och insulinet sjunker, förbränner vi en del av den lagrade energin och detta är anledningen att vi inte dör i sömnen varje natt. Ja, överlever utan att trycka i oss en muffins varannan timme.

En termostat fungerar genom en så kallad negativ feedback-loop. Om temperaturen är för låg slår termostaten på värmen tills den önskade temperaturen har uppnåtts och då stannar den av. Kroppen använder också en negativ feedback-loop för att hålla sin BSW. Överflödigt insulin leder till en ökning av fettcellernas storlek. De producerar mer av hormonet leptin som reser till hjärnan och signalerar att ”vi är för tjocka”. Aptiten minskar, vi slutar äta och detta sänker insulinet. Detta signalerar till vår kropp att förbränna fett istället för att äta och lagra det och återgå till vår ursprungliga och önskvärda BSW.

Denna feedback-loop håller vår vikt relativt stabil trots stora variationer i kaloriintag och kaloriförbrukning dag ut och dag in, vecka ut och vecka in, år ut och år in. Trots allt blir de flesta feta genom att gå upp ett halvt till ett kilo per år. Låt det pågå över fyrtio år så har du en rätt rejäl viktökning. Anta att ett halvt kilo kroppsfett består av cirka 3500 kalorier. På ett år kanske vi äter 2000 kalorier/dag gånger 365 dagar = 730 000 kalorier. För att gå upp ett halvt kilo på ett år (3500 kalorier) behöver vi noggrant matcha kaloriintag och förbrukning med 99,5% marginal. Det är omöjligt. Jag har hållit min vikt sedan grundskolan, men jag har ingen aning hur många kalorier jag äter och hur många jag förbrukar. Hur håller jag vikten exakt till 100%? Uppenbarligen kan jag inte göra detta genom medveten reglering av mitt matintag/träning. Nej, kroppsfett regleras av en feedback-mekanism – kroppens BSW-termostat.

Fetma beror därmed inte på en obalans i kaloriintaget, utan är snarare ett gradvis stigande av BSW-termostaten (appestat) över tid. Låt oss titta närmare på hur det fungerar.

Fetma

Kroppens BSW bestäms av balansen mellan insulinets effekt kontra leptinets effekt, precis som termostaten regleras av balansen mellan värme och kyla. Bland personer med fetma vet vi att insulinets effekt har tagit överhanden över leptinets effekt. Exempelvis, om vi injicerar exogent insulin så går vi upp i vikt för att vi har förskjutit effekten mot insulin. I normal mänsklig fetma kan det bero på flera faktorer, men att äta en kost rik på raffinerade spannmål, att äta ofta, att äta en massa socker (skapar direkt insulinresistens i levern) är samtliga skyldiga till att hålla insulinnivåerna höga trots leptinets stora ansträngningar att dämpa aptiten för att sänka insulinet. Om insulinet är extremt lågt, som vid typ 1-diabetes, tappar kroppen vikt kontinuerligt oavsett hur många kalorier som intas.

Det stora slaget för BSW är mellan insulin och leptin. Den ena försöker få oss att gå upp i fettvikt, den andra försöker få oss att gå ner i fettvikt. Det är som ett slag mellan Rocky och Apollo Creed. Dessa två ”tungviktshormoner” som kontrollerar kroppens kroppsfettprocent är de som slåss. Om leptinet vinner lyckas vi minska aptiten och/eller öka vår basalmetabolism tillräckligt för att förbränna de överflödiga kalorier som intas. Detta är precis det vi såg i Rudy Leibels studie på avsiktlig viktuppgång.

Men fetma per definition är en sjukdom orsakad av för mycket insulin – hyperinsulinism. Om du lider av fetma beror det på att insulinet har övertaget över leptinet. I takt med att fettcellerna blir överfulla, producerar de mer och mer leptin i ett försök att slå insulinet. Detta borde hjälpa i den stora fighten. Och det gör det, ofta i flera decennier. Dock har man inte löst grundproblemet med hyperinsulinism (att man äter för mycket socker, för många raffinerade kolhydrater, äter frekvent) så insulinet fortsätter också att stiga. Och ständigt höga nivåer av hormoner resulterar i resistens. Till slut orsakar de ständigt höga nivåerna av leptin leptinresistens. Ständigt höga insulinnivåer orsakar insulinresistens. Men precis lika sant är att ständigt förhöjda leptinnivåer orsakar leptinresistens.

Denna leptinresistens är så gott som universell bland patienter med fetma. När leptinet har blivit ”knocked out” kan insulin orsaka viktuppgång utan motstånd. Kampen mellan insulin och leptin har avgjorts och BSW stiger uppåt.

Så vad är då lösningen? Anta att vi använder det gamla vanliga kostrådet att dra ner på fett i kosten, minska kalorierna men samtidigt äta en massa kolhydrater utspritt över 6-7 måltider om dagen. Eftersom naturliga fetter har en väldigt liten effekt på insulinet, har denna kaloribegränsande strategi inte minskat det minsta på insulinets verkan och gör ingen skillnad i kampen mellan insulin och leptin. Ja, du kan dra ner på kalorierna, men nej, du minskade inte på insulinets effekt. Kroppens BSW påverkas inte och våra kroppar försöker desperat gå upp den vikt den gått ner. Detta är exakt de kostråd som vi delat ut under de senaste 40 åren, de som också misslyckats så brutalt. Att äta frekvent stimulerar insulinet konstant, vilket är förödande för alla försök att gå ner i vikt.

Nyckeln till att lösa gåtan fetma är att hjälpa till i insulin kontra leptinkampen genom att sänka insulinet. Allt beror på det. Leptinet är redan maxat. Det enda som kvarstår är att sänka insulinet. Och hur gör man det? Tja:

1. Ät mindre socker
2. Ät mindre raffinerade spannmål
3. Ät måttligt med protein och mycket naturligt fett
4. Ät inte hela tiden (tidsbegränsat ätande eller periodisk fasta). Sluta småäta
5. Ät riktig oprocessad mat (mindre effekt på insulinet)

Lustigt. Det är precis den typ av icke-nonsens råd som din mormor hade fått. Low Carb Healthy Fats + periodisk fasta. Boom. Om du behöver mer hjälp med viktminskning, överväg att skaffa ett medlemskap.

—
Dr Jason Fung

 

Mer med dr Fung

Alla inlägg av dr Fung

Dr Jason Fung har en egen blogg: idmprogram.com. Han är också aktiv på Twitter.

Dr Fungs böcker The Obesity Code, The Complete Guide to Fasting och The Diabetes Code finns samtliga på Bokus.