Ketogen kost med högre mättnadsvärde

Name: Ketogen kost med högre mättnadsvärde
Creator: Dr Bret Scher
Published: 2023-01-26T10:44:56+01:00

Evidensbaserad

Av , medicinsk granskning av

Ketogen kost kan bidra till viktnedgång, diabeteskontroll och förbättrad metabol hälsa. Den kan även leda till minskad hungerkänsla.

Egentligen är ketogen kost ett exempel på en kosthållning med högre mättnadsvärde. Många av deltagarna i vetenskapliga studier som äter ketogen kost rapporterar mindre hunger och ett minskat matintag jämfört med andra deltagare som följer en kosthållning med mer kolhydrater. Den ökade mättnadskänslan kan komma av att ketogen kost tenderar att innehålla mer protein och mindre av de livsmedel som ofta triggar ökat sug än den traditionella västerländska kosten. Det finns också evidens som styrker att de förhöjda ketonnivåerna som många får på ketogen kost kan vara fördelaktiga när det gäller att minska hunger.

Men är det möjligt att justera din ketokost för att skapa en ännu bättre mättnadskänsla? Eller att få dig att känna dig mätt på färre kalorier? På Diet Doctor är vi övertygade om att svaret på den frågan är ja!

Keto med högre mättnadsvärde

Keto med högre mättnadsvärde fokuserar på att hålla kolhydratintaget nere, för att du ska kunna vara i nutritionell ketos, och samtidigt höja intaget av protein och fiberrika grönsaker medan överflödigt fett begränsas.

Tanken att “begränsa överflödigt fett” kanske låter som traditionella kostråd om fettsnål kost. Du kan dock vara helt säker på att så inte är fallet. När du äter keto med högre mättnadsvärde kommer fortfarande en stor andel av kalorierna från fett.

Men eftersom fett är så energitätt – med nio kalorier per gram – rekommenderar vi att du sänker intaget av fett en aning på denna kosthållning. Istället lägger du till mer mättande kalorier från protein och grönsaker med lågt kolhydratinnehåll.

Som exempel, istället för att äta 5 % av kalorierna från kolhydrater, 20 % från protein och 75 % från fett, blir fördelningen på keto med högre mättnadsvärde istället 5–8 % från kolhydrater, 32–35 % från protein och 60 % från fett.

Keto med högre mättnadsvärde är långt ifrån en fettsnål kosthållning. En sådan har inte mer än 20 % av kaloriintaget från fett. Detta är snarare ketogen kost med måttligt fettintag och högre proteinintag.

Undrar du vad detta innebär i praktiken?

Vi börjar med det allra viktigaste: hur du komponerar en måltid.

Välj ditt protein först och se till att det är en generös portion som hjälper dig att nå ditt mål för ditt dagliga proteinintag. Lägg till en stor mängd fiberrika grönsaker och tillsätt precis så mycket fett att maten smakar bra (och lite mer om du behöver de extra kalorierna).

Här följer några praktiska förslag på hur du enkelt kan gå från keto med högt fettinnehåll till keto med högre mättnadsvärde:

Lägg inte till smör, grädde eller MCT-olja till ditt kaffe.
Njut av din entrecôte men ät den inte med extra smör till.
Behåll skinnet på kycklingen, men täck det inte med en fet sås.
Ät ägg till frukost, men gärna tillsammans med kalkonbacon eller kassler, istället för vanlig bacon.
Skär ner på grytor och gratänger med mycket grädde och ost.
Var försiktig med nötter. De smakar väldigt gott och det är lätt att få i sig många kalorier på kort tid.
Ät gärna avokado och oliver men se dem inte som livsmedel du kan äta i obegränsade mängder.
Använd mindre dressing på din sallad och mindre smör på dina grönsaker. (Inte ingenting, bara mindre.)
Ät en hamburgare, inte en bacon- och ostburgare.
Skippa efterrätter med mycket smör och ät en ruta mörk choklad istället.
Njut av färska bär med grekisk yoghurt eller keso istället för bär med vispad grädde.

För vem passar keto med högre mättnadsvärde?

Når du dina mål på din ketogena kosthållning? Går du ner i vikt eller har du den vikt du trivs med, förbättrar du din hälsa och njuter av din livsstil? I så fall behöver du antagligen inte göra några förändringar utan kan fortsätta på den inslagna vägen.

Men kanske förbättrade du din hälsa och din vikt initialt på keto för att sedan hamna på en platå eller till och med gå mot försämrade värden? Då kan keto med högre mättnadsvärde verkligen vara något för dig. Att hålla kolhydratintaget nere och samtidigt öka mättnadsvärdet per kalori kan vara en kraftfull kombination för att rivstarta din viktnedgång och nå dina hälsomål.

Eller är du en av dem som kämpar med (alltför) strikt kolhydratreduktion eller som tycker det är svårt med maten i sociala sammanhang? Eller känner du att du försakar för mycket?

I detta fall kan det vara värt att testa en lågkolhydratkost med högre mättnadsvärde och med ett måttligt eller liberalt intag av kolhydrater. Denna kosthållning innebär att du drar ner på fettet en aning samtidigt som du ökar intaget av protein och hälsosamma kolhydrater. Du kanske upptäcker att du kan bibehålla den viktnedgången och de hälsovinster du uppnådde med keto medan du samtidigt kan öka dina valmöjligheter när det gäller maten och minska dina känslor av försakelse.

Keto med högre mättnadsvärde kanske dock inte är för alla. Om du exempelvis äter keto som en följd av läkarens ordination för att behandla ett neurologiskt eller ett mentalt tillstånd, såsom migrän, anfall eller bipolär sjukdom, bör du fortsätta med den kosthållningen.

Som alltid rekommenderar vi att du diskuterar förändringar i kosten med din läkare.

Protein och ketos

Att äta livsmedel med högre mättnadsvärde per kalori resulterar ofta i att man äter en mer proteinrik kost.

Vissa är oroade över att en kosthållning med ett högre proteinintag gör det svårt att vara i ketos eller höjer blodsockret.

Det är ingenting att oroa sig över.

Studier visar att måltider med 50 gram protein eller där 30 % av kalorierna kommer från protein fungerar utmärkt för förbättrat blodsocker och nutritionell ketos. Så även om den grundläggande vetenskapen är korrekt – protein stimulerar ett insulinsvar och kan höja blodsockret om det finns ett otillräckligt insulinsvar – är det i praktiken sällan en signifikant höjning.

Behöver jag inte äta fett för att vara i ketos?

Nej! Du behöver inte äta fett för att vara i ketos. Det är en myt när det gäller ketos.

Faktum är att det mest effektiva sättet att komma i ketos är att fasta. Ja, det stämmer. Att inte äta någonting alls får dig snabbare i ketos än vilket kostupplägg som helst – noll gram fett behövs.

Självklart kan du inte fasta för alltid, så om du vill stanna kvar i ketos behöver du hitta ett hållbart sätt att äta på längre sikt. Nyckeln är att minska ner på kolhydratintaget så att din kropp producerar ketoner. Resten av kalorierna får du i dig från protein och fett.

På Diet Doctor beskriver vi det som att du prioriterar protein, begränsar kolhydraterna och tillsätter fett i den utsträckning att du njuter av maten (och om du behöver extra kalorier). Detta innebär inte att du ska anstränga dig för att äta så mycket fett som möjligt. Tänk istället på fett som en smakförstärkare och som en energikälla, i den utsträckning det behövs.

Du kan fördjupa dig i myter om fett och viktnedgång i vår informativa guide.

Testa!

Redo att testa keto med högre mättnadsvärde?

Vi har utvecklat ett poängsystem för mättnadsvärde som kan hjälpa dig navigera bland livsmedel och recept. Det är en skala från 0 till 100 och de livsmedel som ger bättre mättnadsvärde per kalori får högre poäng. Du kan läsa mer om detta i vår guide om mättnadsvärde.

Sikta på ett totalt mättnadsvärde på omkring 50 per dag. Du kan alltid justera värdet upp eller ner beroende på dina förutsättningar och mål.

Vill du ha snabbare resultat? Sikta på ett totalt mättnadsvärde på minst 70.

Vill du ha fler valmöjligheter? Testa hur du mår på ett totalt mättnadsvärde omkring 40.

Du kan läsa mer om mättnadsvärde i vår nybörjarguide: Mat med högre mättnadsvärde: Vad betyder det och hur kommer du igång?

Ketogen kost med högre mättnadsvärde – evidensbaseringen

Denna guide är skriven av Dr Bret Scher och den senaste uppdateringen gjordes den 30 januari 2023. Den blev mediciniskt granskad av Dr Michael Tamber.

Guiden innehåller vetenskapliga referenser. Du kan hitta dessa i de grå noterna som finns i texten. Klicka på länkarna för att komma till den aktuella studien. När det är lämpligt inkluderar vi en gradering av styrkan på evidensen, med en länk till vår policy om detta. Våra evidensbaserade guider uppdateras minst en gång per år för att alltid referera till aktuell vetenskap inom området.

Alla våra evidensbaserade hälsoguider är skrivna och granskade av läkare som är experter på ämnet. För att vara fria från jäv och särintressen visar vi inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin.

Läs mer om våra policyer och vårt arbete med evidensbaserade guider, kontroversiella ämnen inom nutrition, vårt team av skribenter och vårt team av medicinska granskare.

Om du skulle hitta felaktigheter i den här guiden, mejla support@dietdoctor.com.

Disclaimer: När medicinsk granskning av denna text gjorts innan översättning till svenska gäller den medicinska granskningen originaltexten. Vid eventuella faktaavvikelser som har uppstått i översättningen kommer originalversionen av denna text att ha företräde.