Frukt och bär på LCHF – bäst och sämst
, medicinsk granskning av Professor Fredrik Nyström
EvidensbaseradVilka är de bästa och sämsta valen när det gäller frukt och bär på LCHF?
Vill du veta mer, ta en titt på den här guiden. De bästa LCHF-alternativen är till vänster.
Bär
Hallon, björnbär och jordgubbar kan ätas i liten mängd inom ramen för strikt LCHF, och du kan äta nästan hur mycket du vill på måttlig LCHF.
Blåbär innehåller dubbelt så mycket kolhydrater som exempelvis jordgubbar (12 gram jämfört med 6 g/100g), ät sällan och i liten mängd vid strikt LCHF.
Frukt
För att enkelt kunna jämföra är alla siffror kolhydrater per 100 gram av frukten.
Ett medelstort äpple (150 gram) innehåller då 18 gram kolhydrater.
Hur mycket frukt kan du äta?
Det betyder att du på strikt LCHF (< 20 gram per dag) förmodligen föredrar lite bär istället. Du behöver faktiskt inte äta frukt. Alla näringsämnen i frukt kan du ännu lättare få från grönsaker – utan allt socker. Därför kanske du hellre äter rikligt med lågkolhydratgrönsaker istället?
Även om du äter måttlig LCHF (20-50 gram per dag) behöver du vara försiktig med frukt – förmodligen inte mer än en frukt om dagen.
På liberal LCHF (50-100 gram per dag) kan du få plats med två eller tre frukter per dag, om det är din huvudsakliga kolhydratkälla.
Som du ser innehåller vindruvor och bananer mest kolhydrater av alla frukterna.
Frukt och bär – tio i topp
Säg att du någon gång ibland vill äta en frukt (eller några bär) medan du ändå håller dig hyfsat till LCHF. Vilken frukt är då det bästa valet?
Nedan hittar du de bästa valen, rankade efter gram kolhydrater per normalportion (en frukt av medelstorlek eller en dryg deciliter). I toppen hittar du alternativen med minst kolhydrater.
- Hallon – 1 dl (60 gram) innehåller 2,5 gram kolhydrater.
- Björnbär – 1 dl (70 gram) innehåller 4,5 gram kolhydrater.
- Blåbär – 1 dl (50 gram) innehåller 4,5 gram kolhydrater.
- Jordgubbar – 1 dl (100 gram) innehåller 6 gram kolhydrater.
- Clementin – En medelstor (75 gram) innehåller 7 gram kolhydrater.
- Grapefrukt – En halv (95 gram) innehåller 7 gram kolhydrater.
- Kiwi – 1 medelstor (70 gram) innehåller 8 gram kolhydrater.
- Plommon – En medelstor (80 gram) innehåller 8 gram kolhydrater.
- Nätmelon – Drygt 2 dl (160 gram) innehåller 11 gram kolhydrater.
- Körsbär – 1 dl (90 gram) innehåller 13 gram kolhydrater.
Som jämförelse innehåller en medelstor apelsin ca 15 gram kolhydrater, ett medelstort äpple ca 18 gram och en medelstor banan ca 25 gram kolhydrater.
Är inte frukt naturligt?
De flesta tror att frukt är naturligt, men ur ett evolutionärt perspektiv har den frukt du hittar i affären idag mycket lite gemensamt med hur frukt tidigare såg ut, i naturen:
Frukten var dessutom under huvuddelen av mänsklighetens historia endast tillgänglig under en begränsad tid av året, under säsong. Våra förfäder, precis som primater i naturliga livsmiljöer idag, kunde bara äta mycket frukt när den var mogen och därmed tillgänglig.
En vetenskaplig teori till att socker (i frukt t ex) inte ger så mycket mättnad är för att göra det möjligt att konsumera stora mängder av frukt när den är mogen och tillgänglig så att man kan bygga upp ett fettlager för att klara svälten som kan komma när frukten är slut. Uppenbarligen fungerar det så hos orangutanger.
Idag är frukt alltid tillgängligt och många människor kan upppleva att deras kroppar har svårt att hantera det överflödiga sockret från frukt som äts året runt.
Bärrecept
En måttlig mängd bär med låg sockerhalt kan vara OK på lågkolhydratkost. Här är våra bästa recept:
Sämre val
Naturligtvis är en frukt fortfarande ett bättre val än mycket annat – som en muffins eller godis. All frukt (till och med bananer) innehåller mycket mindre kolhydrater.
Liknande guider
Veckomenyer
![Asiatisk kålpanna]()
Mån![Flygande Jakob]()
Tis![Köttfärspaj med kesotäcke]()
Ons![Röd pestokyckling med oliver och fetaost]()
Tor![LCHF-pizza]()
Fre![Färsbiffar med fetaost och ajvarsås]()
Lör![Kyckling garam masala]()
Sön
