Korta fasteperioder – under 24 timmar

9 oktober 2016 av i Dr Jason Fung, Periodisk fasta

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Detta inlägg handlar om korta fasteperioder – upp till 24 timmar.

Det finns många olika sätt att fasta på. Låt oss dock vara tydliga från början. Det finns helt enkelt inte ett ”bästa” sätt. Alla fungerar i olika grad för olika människor. Precis som att vissa föredrar kött framför kyckling, så finns det inget rätt och inget fel svar. Ett sätt kan vara perfekt för en person men ett dåligt val för en annan.

Fasta definieras som den frivilliga handlingen att inte äta under en specifik tidsperiod. Drycker som inte innehåller energi så som vatten och te är tillåtna. En absolut fasta innebär att man varken förtär mat eller dryck. Detta kan göras av religiösa anledningar, så som under Ramadan enligt den muslimska traditionen, men det rekommenderas vanligtvis inte av hälsoskäl på grund av uttorkningen som följer.

Olika varaktigheter

Fasta har ingen standardlängd. Fasta kan variera mellan tolv timmar till tre månader eller mer. Du kan fasta en gång per vecka eller en gång per månad eller en gång per år. Periodisk fasta innebär också kortare fasteperioder som upprepas oftare. Kortare typer av fasta upprepas oftare. Längre typer av fasta varar vanligtvis mellan 24 och 36 timmar, två till tre gånger i veckan. Längre typer kan vara mellan en vecka och en månad.

Jag kategoriserade fasteperioder med en särskiljande punkt vid 24 timmar, även om detta är lite godtyckligt. I enlighet med min erfarenhet använder jag ofta kortare typer för dem som mestadels är intresserade av att gå ner i vikt utan att de har typ 2-diabetes, fettlever eller andra metabola sjukdomar.

För de som har mer betydande sjukdomar använder jag längre fasta eftersom det brukar ge snabbare resultat. Efter den första omställningsperioden jobbar vi alltid med patienterna för att ta reda på vad de föredrar att göra. Ett förvånande antal patienter föredrar att ha längre fasteperioder men mer sällan.

Kortare fastor

12-timmarsfasta

Det finns många olika typer av fasta där man fastar under en kortare tid, men varje dag. En 12 timmar lång fasteperiod varje dag ansågs tidigare vara ”normalt”. Det innebär att man äter tre måltider per dag från 7 på morgonen till 7 på kvällen och att man undviker att äta någonting från klockan 7 på kvällen till 7 på morgonen.

Vid den tidpunkten ”bryter man fastan” med en liten frukost. Detta var vanligt under 1950- och 1960-talet. Då fanns inte mycket fetma. Dock har två stora förändringar skett sedan dess. Först och främst började man äta kolhydratrik och fettsnål kost. Detta ledde till ökat insulinpåslag. För det andra ökade antalet måltider per dag, vilket vi skrivit om detaljerat i föregående inlägg, vilket i sin tur tenderade att minska fasteperioderna.

Om du äter oprocessad mat, undviker överflödigt tillsatt socker, och inte har någon betydande insulinresistens till att börja med, är denna 12-timmars dagliga fasteperiod förmodligen tillräcklig för att undvika fetma. Dock är det inte tillräckligt för att reversera decennier av insulinresistens.

16-timmarsfasta

Detta innebär en daglig 16-timmarsperiod av fasta och ett 8-timmar långt ”ätfönster”. Detta kan exempelvis innebära att man äter mellan 11 på morgonen och 7 på kvällen, och fastar från 7 på kvällen till 11 på morgonen. Detta innebär vanligtvis att man hoppar över frukosten varje dag. Vissa människor väljer att äta 2 måltider under det 8-timmarsfönstret och andra äter 3.

Denna typ av fasta blev populär tack vare en kroppsbyggare vid namn Martin Berkhan som bloggade om det på sin hemsida www.leangains.com, och därför kallas metoden ibland LeanGains-metoden. Han skrev uttömmande om det under åren 2007 till 2010 men numera är det inte mycket aktivitet på hans blogg längre, vilket är väldigt synd, eftersom han hade många bra idéer och ett originellt tankesätt. Det finns fortfarande några fantastiska inlägg där.

Han skrev mycket om att träna på fastande mage och att huvudsakligen äta efter träningen. Dessa idéer stöddes av den tillgängliga forskningen (trots att det inte fanns särskilt mycket). Dock låter allt mycket rimligt.

Flera år senare skrev en redaktör på Men’s Health en bok som kallades The 8-hour Diet, som i princip använde exakt samma 8-timmarsfönster som LeanGains-metoden. I hela boken undvek han noggrant att nämna LeanGains eller Berkhan, trots att hans metod synligen bedrog LeanGains.

Man kan inte patentera en fasteperiod, men den intellektuella oärligheten var ändå ful. Det är som att skriva E=MC2 och inte nämna Albert Einstein, utan istället låtsas att det är något man ”upptäckt” själv.

Krigardieten (20-timmarsfasta)

Detta var en av de första dieterna som gjorde periodisk fasta populärt. Denna kost, skriven av Ori Hofmekler år 2002, menade att när man äter är nästan lika viktigt som vad man äter. Med andra ord, ”när du äter gör vad du äter viktigt”. Jag tror faktiskt att båda är viktiga, men ”när”-frågan är definitivt underskattad, och denna bok var den första som påpekade detta faktum.

Grundidén med dieten var att man skulle äta alla måltider på kvällen under 4 timmar, vilket inspirerats av gamla krigsstammar så som spartanerna och romarna. Fasteperioden varade under större delen av dygnet i 20 timmar. Det tydliggjordes också att naturlig, oprocessad mat och högintensiv träning var viktiga.

Vad är meningen med att fasta dagligen?

Huvudpunkten med alla dessa typer av fasta är samma. Det tillåter kroppen att sänka insulinnivåerna mycket under specifika och längre tidsperioder än vanligt. Detta är precis det som hjälper till att bryta, eller förhindra, utvecklandet av insulinresistens. Som tidigare nämnts är detta den fundamentala biologiska homeostasprincipen.

Kroppen vill gärna behålla status quo inom ett relativt smalt omfång. All långvarig stimulans leder till resistens då kroppen försöker motstå förändringen. I detta fall leder långa perioder av högt insulin till insulinresistens, vilket leder tillbaka till höga insulinnivåer – med andra ord, insulin orsakar insulinresistens.

Så genom att fasta dagligen, eller nästan dagliga tidsperioder av lågt insulin, kan vi förhindra utvecklingen av insulinresistens och till och med reversera relativt små resistensnivåer. För mer etablerad resistens krävs längre fasteperioder – 24 timmar eller mer.

En av de största fördelarna med fasta från behandlingssynpunkt, är bristen på övre gräns. Detta innebär att vi kan fortsätta att använda fasta på ett nästan obegränsat sätt utan övre tak. Världsrekordet för fasta var 382 dagar, och patienter fick inga biverkningar under tiden.

Tänk på medicin. Om du tar metformin – det finns en maxdos. Samma sak gäller i princip alla mediciner. Tänk på lågkolhydratkost eller fettsnål kost – du kan som minst äta noll kolhydrater eller fett. Det finns en maxdos. Därför är insulin så populärt för läkare. Du kan fortsätta att öka dosen utan något tak. (Ett litet sidospår, vi hade nyligen en dam på vår klinik som tog 400 enheter insulin per dag. Hennes endokrinolog var glad att hennes blodsocker ”äntligen” var under kontroll. Jag var äcklad.)

På samma sätt har fasta inget tak, vilket ger stor flexibilitet vad gäller behandlingen. Med andra ord, jag kan använda fasta tills jag får önskad effekt. Dosen kan ökas i oändlighet. Om du inte äter, kommer du då gå ner i vikt? Självklart. Så det går knappast att ifrågasätta effektiviteten av fasta. Det är bara en fråga om säkerhet och att patienter följer strategin. Så för mer komplicerade eller allvarliga fall, kan vi helt enkelt öka dosen. Vi kommer beakta dessa längre fasteperioder i ett kommande inlägg.

Ett stort tack till min vän Dr. Ted Naiman som skapade dessa grafer.

Dr. Jason Fung