Långa fasteperioder – 24 timmar eller längre
Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:
Detta inlägg handlar om längre fastor – 24 timmar eller mer – och hur man går tillväga.
Jag särskiljer godtyckligt korta och långa fastor vid 24 timmar, men det finns ingen fysiologisk anledning bakom det förutom just klassificeringsanledningar. Det finns ingen magisk linje som delar.
Vi har tidigare täckt fastor på mindre än 24 timmar. Längre fastor görs vanligtvis mindre frekvent. Den största bestämmande faktorn till vilken typ av fasta som är rätt för dig är personlig preferens. Vissa tycker att längre fasta är enklare och andra tycker de är svårare.
De flesta tycker att hungern ökar dag 2. Vid den punkten når hungern sin topp och minskar därefter gradvis. Detta är viktigt att veta om du försöker dig på en längre fasta (3-7 dagar). Det är enklare att fortsätta med vetskapen att hungern gradvis avtar.
Fastor på runt ett dygn
24-timmarsfasta
En 24-timmarsfasta varar från middag till middag, eller frukost till frukost, vilket du föredrar. Exempelvis innebär det att du skulle äta middag klockan 7 och sedan fasta till nästa dags middag klockan 7. Vid denna typ av fasta går du faktiskt inte en hel dag utan att äta eftersom du fortfarande äter en måltid på den ”fastedagen”.
Detta är mycket likt ”Krigardieten” trots att den tillåter ett ätfönster på 4 timmar, så det är i princip en 20-timmarsfasta.
Denna fasta har flera viktiga fördelar. För det första, fastor som varar länge som denna tenderar att vara lite mer effektiva. Eftersom du fortfarande äter varje dag kan medicin som behöver tas med mat fortfarande tas. Exempelvis bör metformin, järntillskott och huvudvärkstabletter tas med mat och kan tas i samband med måltiden på fastedagen.
Den stora fördelen med 24-timmarsfasta är att det enkelt går att få in i vardagen. De flesta äter till exempel middag med familjen varje dag. Eftersom du fortfarande äter middag varje dag är det möjligt för dig att fasta i 24 timmar rutinmässigt utan att någon märker någon skillnad, eftersom det endast betyder att du hoppar över frukost och lunch den dagen.
Detta är ännu enklare på en arbetsdag. Du dricker helt enkelt ditt morgonkaffe, men hoppar över frukosten. Du jobbar igenom lunch och kommer hem lagom till middagen, igen. Detta sparar både tid och pengar. Du behöver varken plocka undan eller laga frukost. Du sparar in en timme vid lunch då du kan arbeta, och du kan komma hem till middagen utan att någon ens märker att du fastat i 24 timmar.
Vad gäller viktnedgång, rekommenderar vi på vårt intensiva kostomläggningsprogram ett schema med 24-timmarsfasta tre gånger per vecka. Många tycker det är så enkelt att de ofta ökar det till 5 gånger per vecka, och ibland till och med varje dag. Vi rekommenderar ofta detta schema för de som är äldre eller tar medicin.
Ett av de största orosmomenten gällande fasta är att man tappar muskelmassa. Många studier har gjorts på detta och dessa farhågor stämmer i stor utsträckning inte. I en studie orsakade fasta varannan dag inte att man förlorade muskelmassa under en 22-dagarsperiod, trots att vikten minskade stadigt.
5:2-dieten
Ett liknande tillvägagångssätt är 5:2-dieten som förespråkas av dr Michael Mosley, en TV-producent och läkare som gjort metoden populär. Han var med på ett BBC-program kallat Horizon som hette “Eat, Fast, and Live Longer”.
Trots att det funnits lite intresse i utkanterna genererat av pionjärer så som Martin Berkhan och Brad Pilon, så hade fasta ändå inte riktigt nått allmänheten. Med BBC-dokumentären och den påföljande boken skapades ett intensivt intresse, framförallt i Storbritannien.
Boken vid namn 5:2-dieten: friskare, smalare, längre liv med halvfasta blev en bästsäljare i Storbritannien och uppföljare släpptes. Det rörde sig i grunderna inte om en 24-timmarsfasta. Istället bestod 5:2-dieten av 5 dagars normalt ätande. På de andra två kunde man äta totalt 500 kalorier. Dessa 500 kalorier gick att äta vid en enda måltid. Om, exempelvis, detta intas som middag skulle det vara identiskt med en 24-timmarsfasta. Dock kan man sprida ut dessa 500 kalorier till flera måltider över dagen också. Dessa två metoder är rätt lika och den fysiologiska skillnaden är troligtvis minimal.
Fasta varannan dag
Denna strategi är den som stöds av mest forskning. Mycket gjordes av dr Krista Varady, en assisterande professor vid universitetet i Illinois – Chicago.
Hon skrev en bok om sin strategi i The Every Other Day Diet, trots att den inte slog igenom lika mycket som 5:2-dieten gjorde.
Trots att det låter som om du bara äter varannan dag, så stämmer det inte helt. Du kan äta upp till 500 kalorier på fastedagar, precis som i 5:2-dieten. Fastedagar sker dock varannan dag istället för två gånger per vecka så det är en mer intensiv metod.
Den huvudsakliga fördelen med denna metod är att mer forskning stöder den än någon annan metod. Vi kommer beakta dessa studier mer i detalj i följande inlägg.
Risk för komplikationer vid fasta som varar i över 24 timmar
Allt eftersom du fastar längre blir fördelarna större, men det finns också en större risk för komplikationer. Eftersom jag ofta behandlar typ 2-diabetiker och svårbehandlade patienter med fetma, tenderar jag att gilla längre fastor mer, men du måste förstå att jag alltid följer patienternas blodtryck, blodvärden och framsteg noggrant. Jag kan inte förtydliga tillräckligt att du måste sluta om du någon gång mår dåligt. Du kan vara hungrig, men du bör inte må dåligt.
Ytterligare en viktig sak att ta i beaktande är att medicinering måste följas noggrant av läkare. Det största problemet är medicin för diabetes eftersom om du tar samma dos utan att ha ätit så kommer du få blodsockerfall och det är mycket farligt.
Lågt blodsocker är inte en komplikation i sig, eftersom man ofta vill få sänkt blodsocker av fasta. Vi vill att blodsockret ska bli lågt. Men det betyder att du är övermedicinerad den dagen. Du måste samarbeta med läkare för att anpassa medicinerna och hålla koll på blodsockret. Dessutom finns det vissa läkemedel som kan göra magen orolig om de tas på fastande mage. NSAIDS, ASA, järntillskott och metformin är de vanligaste läkemedlen här.
Generellt sett MÅSTE diabetesläkemedel och insulin minskas på fastedagen för att undvika lågt blodsocker. Exakt hur mycket de ska minskas bör ses över av din läkare.
Jag rekommenderar inte att någon som tar läkemedel fastar under lång tid utan att de stämt av med sin läkare.
36-timmarsfasta
En 36-timmarsfasta innebär att du fastar under en hel dag. Du äter till exempel middag dag ett vid klockan 19, och sedan hoppar du över alla måltider dag två, och äter inte förrän vid frukost klockan 7 på morgonen dag 3. Det innebär att du fastat under totalt 36 timmar.
På vår mottagning rekommenderar vi ofta 36-timmarsfasta två till tre gånger per vecka för patienter som har typ 2-diabetes. Enligt min erfarenhet ger denna typ av längre fasta snabbare resultat och folk följer det väl. Eftersom typ 2-diabetiker har mer insulinresistens, är den längre fasteperioden mer effektiv än mer frekventa kortare fastor, även om vi får bra resultat av dem också.
42-timmarsfasta och längre
Vi ger ofta våra patienter rådet att hoppa över den första måltiden och bryta fastan vid mitten på dagen. Detta gör det enkelt att följa en 16:8-fasteperiod på vanliga dagar. Efter ett par dagar börjar de flesta känna sig normala med att börja dagen med ett glas vatten och sin vanliga kopp kaffe.
När du kombinerar det med en 36-timmarsfasta, får du en 42 timmar lång fasta. Exempelvis kan du äta middag vid 18 på kvällen på dag ett. Du hoppar över alla måltider på dag två och bryter fastan vid 12 nästa dag. Det är totalt 42 timmar.
För fastor som varar längre försöker vi ofta INTE begränsa kaloriintaget under ätfönstret. Vi hör ofta att allt eftersom folk vänjer sig vid att fasta börjar aptiten minska rejält. Inte öka. Minska. De bör äta tills de är mätta på sin ätdag.
Det finns en mycket bra anledning till denna aptitminskning. Allt eftersom du börjar bryta cykeln av insulinresistens, börjar insulinnivåerna minska. Eftersom insulin är den största faktorn som för reglering av kroppsvikt ”vill” din kropp nu gå ner i vikt. Som svar blir man mindre hungrig medan energiförbrukningen förblir densamma. Så – aptiten minskar och energiförbrukningen förblir densamma eller ökar. Kom ihåg att vanlig kalorirestriktion som primär strategi orsakar motsatsen. Aptiten ökar och energiförbrukningen minskar. Vilket tror du kommer fungera på lång sikt?
Du kan fasta ännu längre. Världsrekordet var 382 dagar, men det finns många som kan fasta 7-14 dagar utan svårighet. Den så kallade ”Master Cleanse-dieten” som Beyoncé använder är helt enkelt en variation av 7-dagarsfastan som tillåter ett hopkok av lönnsirap, cayennepeppar och lemonad.
Det finns några teoretiska fördelar med att stimulera autofagi, en städningsprocess på cellnivå som ofta kräver 48 timmar av fasta eller mer. För att komma i ketos krävs ofta mer än 36 timmar av fasta. Det finns många teoretiska fördelar, inklusive minskad aptit och större mental skärpa. För att förhindra cancer rekommenderar en del 7-dagarsfasta. Många av dessa fördelar är dock teoretiska eller obevisade. Dock upplever många att en 7-dagarsfasta är mycket lättare än man hade förväntat sig.
—
Jason Fung
Tidigare med dr Fung
Hur mycket protein ska man äta?
Varför LCHF är rikt på fett – inte protein
Korta fasteperioder – under 24 timmar
Fastekurs med dr Fung
Mer med dr Fung
Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.