Lärdomar från de blå zonerna

Här följer ett översatt inlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

I en artikel i National Geographic 2005 beskrev Dan Buettner särskilda områden på jorden där folk levde både längre och friskare liv. Han kallade dem ”blå zoner”. Dessa är:

• Okinawa, Japan
• Sardinien, Italien
• Loma Linda, Kalifornien
• Nicoyahalvön, Costa Rica
• Ikaria, Grekland

Människor som bor i dessa blå zoner blir ofta över nittio, och även hundra år, med relativt få åldersrelaterade sjukdomar. Även om dessa områden är spridda över hela jorden och har olika kosthållning och livsstil, delar de alla vissa karaktäristiska drag som kan bidra till ett längre liv med bättre hälsa.

De röker ofta mindre, rör på sig mer (på en måttlig nivå) och de prioriterar familj och vänner. Kosten baseras ofta, men inte alltid, på grönsaker och har ett relativt lågt proteininnehåll, särskilt vad gäller animaliskt protein. Detta i sig bevisar ingenting eftersom de flesta kosthållningar i världen baseras på grönsaker. Vi kan dock lära oss mycket genom att titta lite närmare på vad dessa superstjärnor äter för att lära oss några av deras hemligheter. Du kan läsa mer om vetenskapen om livslängd i boken The Longevity Solution (finns inte översatt till svenska än).

Okinawa, Japan

Antalet människor i världen som blir över 100 år är i genomsnitt bara 6,2 per 100 000 personer. Enligt 2017 års folkräkning kunde Japan skryta med världens högsta andel hundraåringar: 34,85 per 100 000 invånare. Den siffran slogs med råge år 1990 av det lilla japanska prefekturet Okinawa: här nådde häpnadsväckande 39,5 per 100 000 den aktningsvärda åldern. Männen lever i genomsnitt till 84 år, medan motsvarande siffra för kvinnorna är 90 år. Detta trots att Okinawa är Japans fattigaste prefektur med lägst antal läkare per invånare. De drabbas mer sällan av det som vanligen dödar västerlänningar: andelen personer i Okinawa som drabbas av hjärtsjukdom samt bröst- eller prostatacancer motsvarar en femtedel och de som får Alzheimers sjukdom hälften, i jämförelse. Kosten i Okinawa har förändrats avsevärt de senaste åren, blivit mer västerländsk och år 2000 hade försprånget i livslängd i stort sett utplånats. Trots detta finns det bra underlag om Okinawas traditionella kost som kan ge oss ledtrådar till deras livslängd.

Kosten bestod till ungefär åttio procent av kolhydrater: sötpotatis, grönsaker och en del spannmål. Strax efter andra världskrigets slut fick Okinawaborna närmare sjuttio procent av sina kalorier från just sötpotatisen som har ett lågt proteininnehåll och är närings- och fiberrik. Detta är praktiskt taget raka motsatsen mot den standardiserade amerikanska kosten som har ett lågt näringsvärde (särskilt vad gäller kalium, magnesium, vitamin C och karotenoider) och ett lågt fiberinnehåll. Utöver den vanliga sötpotatisen bestod kosten till cirka tio procent av andra grönsaker och baljväxter, ris och annat spannmål stod för närmare 20%. 1988 låg det dagliga intaget av bönor 30% över genomsnittet i Japan, intaget av gröna och gula grönsaker var 50% högre

Den traditionella okinawiska kosten innehåller en liten mängd kött, särskilt fläsk, och mycket grönsaker. Den äldsta bevarade skriften över japanska dieter är från 1880 och visar att Okinawaborna fick hela 93% av sina kalorier från sötpotatis. De åt strax under fyrtio gram protein per dag, en siffra som höll i sig till åtminstone 1949. Måltiderna bestod av sötpotatis, misosoppa och grönsaker till frukost, lunch och middag. Den okinawiska sötpotatisen varierar i färg, från röd till kraftigt gul, tack vare de höga mängderna antocyanin. Polyfenoler och antioxidanter ligger också på en hög nivå. Okinawas klimat är subtropiskt och har därmed två växtsäsonger, perfekt för att odla sötpotatis och grönsaker. Ris växer däremot dåligt här och ersattes av just sötpotatisen på 1600-talet.

En gång i månaden hölls olika festivaler då man åt kött (fisk och fläsk). Historiskt sett stod fisk och fläsk för endast 1% av kalorierna och mejeriprodukter och ägg var sällsynta. Det var en i det närmaste vegansk kost, som gav endast 1 800 kalorier per dag (jämfört med den standardiserade amerikanska kosten som ger 2 500 kalorier). Med tiden ökade köttkonsumtionen. I kustområdena var fisk och fläsk vanligt. Grisarna var ”frigående” och åt i allmänhet grönsaksrester, vilket innebar att deras kött hade en bättre omega-kvot, högre nivåer av omega-3 och lägre nivåer av omega-6, jämfört med de västerländska grisarna som till stor del föds upp på spannmål.

Saltintaget är högt i den okinawiska kosten, något som är typisk för det japanska köket överlag. Det beror på att sojasås, miso, salt fisk och inlagda grönsaker används flitigt.

En unik detalj är den höga konsumtionen av sjögräset konbu. Det används vanligen i Japan som smaksättning till soppor, men Okinawaborna äter det som det är. Konbu, som odlas i havsvatten, innehåller mycket fibrer och mineraler samt de marina omega-3 fetterna EPA och DHA. Den mest populära drycken är grönt te och kohencha, ett halvfermenterat te.

Det låga proteinintaget var helt klart inte skadligt för vare sig hälsan eller livslängden. Deras något mindre kroppsbyggnad och muskelmassa får inte direkt tankarna att dras till en amerikansk muskulös tyngdlyftare, men det visar kanske att vårt behov av protein inte är så stort som vi tidigare trott. Särskilt om man inte hänger sig åt intensiv och tung styrketräning.

Köttkonsumtionen steg stadigt efter andra världskriget och 1988 låg den över medel i Japan. Genomsnittet låg på 90 gram per person och dag tillsammans med samma mängd bönor. Således mådde Okinawaborna bra på en kost med både en mycket låg andel protein och en relativt hög andel protein. I de flesta västerländska kulturer är det dagliga intaget av kött mer än 200 gram per dag. (Observera att ett gram kött inte är detsamma som ett gram protein. Andelen protein varierar beroende på typ av kött samt styckningsdetalj.)

Den moderna okinawiska kosten förändrades även på andra sätt. Konsumtionen av bönor samt gröna och gula grönsaker sjönk till det nationella genomsnittet. Andelen kalorier från fett steg till över trettio procent. De som anammat en mer västerländsk kosthållning är ungdomar och yngre män. De undviker den traditionella rätten champuru som görs med kött (mestadels fläsk) eller wok med tofu och grönsaker. De äter även mycket mindre fisk än de äldre generationerna.

I Okinawa, precis som i övriga Japan och Ostasien, dricks det kopiösa mängder te, särskilt grönt. Man tillsätter ofta jasminblommor och gurkmeja och får då ett te som kallas för shan-pien, ungefär ”te med lite doft”. Den genomsnittlige Okinawabon dricker två koppar per dag.

När de äter följer de en gammal konfuciansk sed som de kallar ”Hari Hachi Bu”. De äter sig mätta till ungefär åttio procent, vilket ger samma effekt som om de minskade kalorimängden med tjugo procent. De äter inte tills de är proppmätta, utan bara tills de inte längre är hungriga. Detta är en viktig skillnad. De praktiserar det som kallas ”mindfulness eating” (”medvetet ätande”). Detta för att du hela tiden måste tänka på om du är mätt när du utövar Hari Hachi Bu.

Det finns några knep som gör det enklare att äta färre kalorier. Kom ihåg att när du väl äter, så ska du äta gott på fler än ett sätt. När det inte är dags att äta – ät inte. Ät aldrig omedvetet. Ät inte framför tv:n. Läs inte samtidigt som du äter. Ät inte framför datorn. Fokusera istället på vad du äter och njut av maten. När du ätit dig o-hungrig: sluta ät.

Ett annat viktigt råd är att äta långsamt. Det tar en stund för våra mättnadssignaler att få oss att inse att vi är mätta. Om vi äter tills vi är mätta är det lätt hänt att vi äter för mycket. Tänk dig när du senast åt en buffé: när du åt kändes allt bara bra. Men efter tio, femton minuter – när mättnadssignalerna slog till – började du känna dig övermätt, kanske till och med lite illamående.

Använd mindre tallrikar. Det är ett enkelt knep för att undvika att lägga upp för stora portioner. I barndomen fick vi lära oss att äta upp allt på tallriken. Detta vare sig det var en stor eller liten portion. Om vi fyller våra tallrikar till bredden är sannolikheten därför stor att vi äter tills de är tomma, vare sig vi är mätta eller inte. Om vi istället medvetet tar mindre portioner försvinner den lockelsen och vi måste fråga oss själva om vi verkligen fortfarande är hungriga innan vi tar en till portion.

Tyvärr minskar Okinawabornas försprång vad gäller livslängden i snabb takt. Efter andra världskriget började den älskade sötpotatisen att ersättas av vitt bröd och vitt ris. Den yngre generationen äter nu en kost som mer liknar den amerikanska och många av dem är överviktiga. Andelen kött har ökat och mängden grönsaker minskat. Faktum är att andelen överviktiga nu är den högsta i hela Japan. Det är troligt att den traditionella Okinawa-kosten har spelat en mycket större roll vad gäller livslängden än något annat i deras livsstil och miljö.

Låt oss sammanfatta vad i Okinawa-kosten som ger ett långt och friskt liv:

1. Kalorirestriktion/fasta – de äter medvetet färre kalorier med Hari Hachi Bu
2. mTOR – kosten innehåller en låg andel animaliskt protein
3. Te/kaffe/vin – Okinawaborna dricker, precis som övriga japaner, mycket te
4. Salt – ett generellt högt saltintag via miso och sojasås
5. Fett – fisk är en stapelvara som inte är särskilt fettrik, men som i kombination med ett lågt intag av spannmål ger det en bra omega-6/omega-3 kvot. Inga vegetabiliska oljor.

Den o-blå zonen: sydstatsdieten

I motsats till de hälsosamma Blå Zonerna finns det vissa kosthållningar i olika delar av världen som associeras med en ökad risk för hjärtsjukdom och kortare livslängd. Det kan vara en god idé att titta närmare på även dessa kosthållningar för att vi ska lära oss hur vi inte ska göra. Det bästa exemplet kommer från sydöstra USA. I en studie (The Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke – REGARDS) följdes över 17 000 vuxna deltagare under fem år. De åt olika dieter, varav en var den sk sydstatsdieten. Denna kost bestod till stor del av friterad mat och tillsatt fett (övervägande vegetabiliska oljor), ägg, inälvsmat, processat kött och sötade drycker. När man studerade påverkan på kardiovaskulär hälsa, framstod sydstatsdieten som särskilt skadlig: risken för hjärt/kärlsjukdom var 56% högre jämfört med de andra dieterna som ansåg mer neutrala i detta sammanhang. Utöver detta var risken för njursjukdom 50% högre och för stroke 30%. Andelen personer med kraftig övervikt, högt blodtryck och typ 2-diabetes var också fler i gruppen som åt en typisk sydstatsdiet.

Kalorimängden i sydstatsdieten var inte särskilt hög, medel låg på ungefär 1500 kalorier per dag. Sammansättningen av makronutrienterna skiljer sig heller inte så mycket: ca 50% kolhydrater och 35 % fett, något som återigen understryker vikten av att vi måste fokusera på specifika livsmedel istället för de generella makrokategorierna.

Mängden rött kött var inte särskilt hög i sydstatsdieten, men mängden processat kött slog i taket. Det är stor skillnad mellan en entrecôte och en varmkorv. När kött processas tillsätts ett antal kemikalier och andra tillsatser (socker, sötningsmedel, nitrater, fosfater mm) som kan påverka hälsan negativt. Lägg till detta att dieten innehöll stora mängder bröd.

Det här är ett exempel på en kost som inte gynnar livslängden. Man tillämpar inte kalorirestriktion eller fasta, och det höga sockerintaget innebär att insulinnivåerna är höga, vilket i sin tur har lett till att många är kraftigt överviktiga i sydöstra USA. 2014 hade staterna Mississippi, West Virginia och Louisiana flest överviktiga i hela USA.

Den relativt höga köttkonsumtionen i USA innebär att mTOR ligger på en hög nivå. Istället för att äta naturliga fetter är konsumtionen av tillsatt fett mycket hög, mestadels i form av vegetabiliska oljor. Friterad mat tillagas vanligtvis i industriellt producerade fröoljor som är billiga och lättillgängliga.

Checklista för livslängd och livskvalitet:

1. Kalorirestriktion/fasta – existerar inte. Amerikanska kostråd rekommenderar att man äter fler än tre gånger per dag
2. mTOR – höga nivåer i kött och processat kött
3. Te/kaffe/vin – inget speciellt utmärkande. Iste är populärt, men har en mycket hög sockerhalt.
4. Salt – hög salthalt, framförallt pga all processad mat
5. Fett – mestadels vegetabiliska oljor.

—
Dr Jason Fung

 

Mer med dr Fung

Alla inlägg av dr Fung

Dr Jason Fung har en egen blogg: idmprogram.com. Han är också aktiv på Twitter.

Dr Fungs böcker Fetmakoden, Allt om fasta och Diabeteskoden finns samtliga på Bokus, Adlibris eller andra nätbokhandlare.