LCHF och sport – min resa

Ända sedan jag var liten har sport och idrott spelat en stor roll i mitt liv. Från att ha vuxit upp vid sidan om fotbollsplanen på den irländska landsbygden där jag tittade på när min pappa spelade, till att själv delta i en mängd olika idrotter. Jag tänkte för mig själv – “jag vill hålla på med idrott för evigt”. För mig har organiserad idrott alltid varit ett fint sätt att njuta av fysisk aktivitet och utveckla vänskap. Vissa vänskapsband blomstrar fortfarande, 20 år senare.

Min idrottsbakgrund

För mig finns det ingenting som slår välbehaget i att vara fysiskt aktiv. Fysisk aktivitet ger mig så mycket glädje! De finns de som pratar om euforin man kan känna när man tränar en längre tid och känner att man skulle kunna springa hur långt som helst. Jag kan ha upplevt det någon gång, men det är ingenting jag jagar. Min idrottsliga förmåga nådde sin topp under mina sena tonår, då jag möjligen förlitade mig mer på naturlig fallenhet än hängivenhet. En historia som känns igen av många.

Jag hade framgångar på regional nivå, i både rugby och gaelisk fotboll och nådde final i nationella U-16 på 100 meter löpning. Jag tränade hårt och var fokuserad på att uppnå optimal prestation, men det var min talang som ofta hjälpte mig att nå målet, när jag egentligen kunde ha förberett mig och presterat ännu bättre. Som tonåring och ung vuxen blev jag mer intresserad av rugby, jag spelade genom hela läkarutbildningen och även på nationell nivå på Irland under tiden jag arbetade som underläkare. Trots att min naturliga fallenhet ligger mer åt friidrott föredrar jag det sociala samspelet som jag får ta del av inom lagsport. Jag tycker verkligen om att identifiera och sikta mot gemensamma mål, att dra nytta av mina lagkamraters olika styrkor och arbeta tillsammans med en gemensam uppgift.

Min metod med mycket kolhydrater

Som så många andra följde jag standardmodellen när det gällde att förbereda mig för idrottsliga aktiviteter. “För att idrotta behöver du kolhydrater, det är enkelt”… det var vad jag trodde i alla fall. ‘Kolhydratladdning’ var som en religion för mig, varje vecka. Det spelade ingen roll om jag åt för mycket eftersom jag skulle ‘förbränna det’. Mina måltider var vanligen planerade för att säkra att jag åt tillräckligt med kolhydrater och sedan la jag till protein och fett, men inte för mycket, jag ville ju inte bli tjock… uppenberligen! Detta upplägg kompletterades med en rad tillskott, från proteinpulver till energidrycker före träning, vilket jag trodde var nödvändigt för hjälpa mig att nå toppen när det gällde fysisk prestation. Jag behövde alla dessa pulver och piller för att bli bättre. I efterhand kan jag se att jag var ett offer för den marknadsföring som vänder sig till unga män som likt mig strävar efter att toppa sin fysiska förmåga och letar efter en snabb lösning.

Åren gick och jag upplevde att jag presterade sämre istället för tvärtom. Jag gjorde uppenbarligen någonting fel. Åt jag inte tillräckligt? Tränade jag inte tillräckligt hårt? Jag verkade äta den rätta maten, men av någon anledning presterade jag sämre och sämre, snarare än tvärtom. Kanske det var så att jag började bli gammal… Tänkte jag… när jag var i 25-årsåldern! Jag åt 3-4 måltider per dag, besökte gymmet 2-3 gånger i veckan och toppade med tillskott. Jag åt regelbundet, eftersom det sista jag ville var att förlora muskler… Det var vad jag trodde krävdes.

När jag ser tillbaka på hur jag tränade och presterade, minns jag att jag var både mentalt och fysiskt slö och att jag blev lite långsammare för varje år. Jag höll mig till en rigid kosthållning och det krävdes mer och mer tid för återhämtning efter träning och matcher. Jag var en av de där killarna som rusade till gymmet eller omklädningsrummet för att ta min shake! Jag behövde äta var tredje timme och om jag missade det kände jag mig skyldig eftersom jag inte gav min kropp det bränsle den krävde. Den behövde förberedas för fysisk aktivitet… det var vad jag trodde. När jag ser tillbaka slutade varje viktig match i mitt liv med försvagande kramp, som resulterade i att jag inte kunde avsluta matchen. Jag minns att detta hände under tonåren och upp i 20-årsåldern. Det som är intressant är att dessa matcher ofta föregicks av ordentlig kolhydratladdning och intag av energidrycker med mycket socker. Sambandet slog mig aldrig.

Jag ser ljuset

Under min praktik som allmänläkare var jag tvungen att ta ett uppehåll från organiserade sportaktiviteter för att fokusera på mina studier i allmänmedicin och idrottsmedicin. Jag hade ett öppet sinne när det gällde mänsklig biomekanik och träningsfysiologi, bland annat. Jag tyckte mest om studierna i idrottsmedicin. Jag kommer ihåg en föreläsning av dr James Betts, han brann för näringslära och metabolism kopplat till idrott. Efter en lång föreläsning där många diagram och avhandlingar refererades till, kommer jag alltid att minnas hans avslutande sammanfattning… ”efter att ha ägnat ett årtionde av mitt liv åt att förstå idrottsnutrition och användning av tillskott, kan jag säga att det bästa tillskottet för icke-professionella idrottare inte kommer från en burk och har använts i århundranden… det heter mjölk”. Det här fastnade och från den stunden började jag betrakta idrottsnutrition på ett annat sätt. Det ledde till fortsatt läsning inom nutritionsämnet.

Mitt nya förhållningssätt

Sedan började jag att experimentera med LCHF, som jag inte kände till sedan tidigare. Det hela lät vettigt i mina öron. Att äta mat som inte har processats och att begränsa stärkelserik mat… den mat som tidigare hade gjort mig slö. Jag fortsatte att träna under min specialistutbildning, men höll mest till på gymmet. I början var jag en smula skeptisk till konceptet, då jag fortfarande kände att jag behövde en stor andel kolhydrater för att klara av min fysiska aktivitet.

Förra året drog jag på mig kängorna och började spela rugby igen. Den här gången hade jag en helt annan inställning till uppladdning. Istället för att fokusera på regelbundna måltider och försäkra mig om ett ständigt högt kolhydratintag fokuserade jag på en kost med lågt innehåll av raffinerade kolhydrater och inga tillskott alls. Jag fokuserade på näringstäthet, snarare än energitäthet.

Förändringarna jag upplevde på LCHF var märkbara. Jag kände mig inte längre slö. Jag var klarare i huvudet, jag fick inte kramp. Jag kände mig inte mentalt trött under en match. Jag blev snabbare istället för långsammare. Det här skedde samtidigt som jag bara gick till gymmet en gång i veckan, fokuserade på rörlighet och använde min egen kropp snarare än att lyfta tungt. Intressant är att jag också kan lyfta tyngre vikter än jag gjorde tidigare, med min gamla kosthållning och jag lider inte längre av den ömhet i musklerna efter träning som jag drabbades av tidigare – känd som fördröjd muskelvärk (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). Jag äter nu för att förse min kropp med bränsle och för att tillåta den att göra det den är utformad för att göra! Inga mer tillskott, inga mer proteinpulver, bara enkel riktig mat och mycket lite raffinerade kolhydrater. Genom att fokusera mer på näring och och mindre på mina tillskott känner jag mig som en ny man!

Jag ägnar mig inte längre åt noggrann måltidsplanering. Jag äter inte längre var 3-4:e timme. Ibland går jag till gymmet fastande och jag presterar detsammma. Det har varit en ögonöppnare. Jag har upplevt många positiva fysiska och mentala förbättringar genom att lägga om kosten till LCHF. Jag är slankare, rörligare och återhämtar mig snabbare. Det här finns att läsa i den vetenskapliga litteraturen också (Zin et al 2017), där uthållighetsidrottare upplevde förkortad återhämtningstid, förbättrad hudkvalitet, kände sig piggare och njöt mer av maten. Jag känner mig verkligen mer allert, har skarpare hjärna och jag kan bibehålla det genom hela träningspasset, där jag tidigare skulle vara allt tröttare ju längre matchen fortskred.

Negativa erfarenheter av LCHF

Jag har ändå haft några negativa erfarenheter och det är viktigt att dela med mig av dem. Vid några tillfällen i min LCHF-resa har jag förberett mig på fel sätt, vilket har resulterat i signifikant försämring av prestation och upplevda negativa bieffekter. Detta inträffade i början av min kostomläggning när jag tränade eller spelade match i ketos.

Under de här tidiga experimentella stadierna kände jag mig slö, hade hjärndimma och var oförmögen att prestera någonting som ens var i närheten av mina normala prestationer. De här erfarenheterna kan hänga samman med ‘central trötthet’ som kan associeras med att träna i ketos (Chang et al 2017). Under de senaste 18 månaderna av den här resan har det bara hänt mig två gånger, medan det hände ofta på vanlig högkolhydratkost. Läxan jag lärde mig var att jag inte kunde prestera på topp på enbart LCHF eller keto. En sport som rugby kräver oerhört mycket energi och jag kunde inte möta det intensiva behovet av energi på ketogen kost enbart.

Jag upplevde, lärde mig och anpassade det till att fungera med mina behov. Det är vad sports nutrition council konstaterar i sina nuvarande rekommendationer – ‘personliga kostplaner’ (Burke 2015). Det finns inget rätt eller fel som gäller för alla, det handlar om att hitta det som fungerar för just dig. Att äta stora mängder raffinerade kolhydrater tillät mig inte att nå mina prestationsmål, men att ta bort dem helt och hållet var inte heller min modell.

Train low, compete high(er)

Nuvarande kostråd gällande kolhydratintag för idrottsmän är missförstådda (Burke 2015), men det finns en växande konsensus bland experter inom idrottsnutrition att ett högt kolhydratintag inte är det bästa för alla idrottsutövare. Den aktuella litteraturen framhåller att ketogen LCHF-kost kan öka viss prestation, framförallt när det gäller uthållighet och styrka (Chang et al 2017). Medan det finns litteratur som stöder mina erfarenheter av fysisk och mental prestation, kräver mina rugbymatcher större kolhydratdepåer (i form av glykogen) för att möta kraven på energi som jag ställs inför.

När jag nu har identifierat detta har jag utvecklat en metod då jag cyklar kolhydraterna. Jag lever och tränar low-carb, men jag presterar på mer kolhydrater. Det här förklaras fint av dr Brukner i videon på Kostdoktorn. Training low and competing high(er). Efter att ha identifierat behoven, kan jag fortsätta att nå och upprätthålla mina egna livsstilsmål, men också tillgodose de ökade kraven under rugbymatcherna.

Efter att ha varit rädd att förlora muskelmassa om jag inte äter regelbundet, kan jag nu relatera till dr Jason Fungs upptäckt att muskelmassan bibehålls när man fastar! Dessutom utvecklas en modell bland experter som föreslår att idrottmän ska följa ett individuellt tillvägagångssätt när det gäller kolhydratintag för att försörja varje träningstillfälle med så mycket kolhydrater som krävs, snarare än att konstant hålla ett högt kolhydratintag. Faktum är att experter inom modern idrottsnutrition undviker onödiga och överflödiga intag av kolhydrater för idrottare (Burke 2015). Alltså – ta reda på vad som fungerar för dig!

Ut med det gamla och in med det nya

Snare än att äta måltider med mycket kolhydrater hela veckan, äter jag nu två måltider med raffinerade kolhydrater inom 72 timmar före match och det gör att jag kan prestera på önskad nivå. Det kan helt enkelt vara lite fullkornsris eller fullkornspasta tillsammans med min vanliga LCHF-måltid. Jag går sedan tillbaka till LCHF under resten av veckan, inklusive de dagar där jag går till gymmet eller tränar. Det kan ses som att jag har kakan kvar och äter den! Genom att äta LCHF 95 procent av måltiderna, fortsätter jag att dra nytta av fördelarna med LCHF medan jag ändå lyckas prestera det min sport kräver.

Här är ett exempel på mitt tillvägagångssätt med LCHF. Med matcher på lördagarna ökar jag mitt kolhydratintag något på fredagen och lördagen, upp till 25 procent av det totala makronutrientintaget.

Min metod med LCHF passar mig. Det hjälper mig att nå mina mål och det gör att jag känner mig mycket friskare. Jag spelar rugby på en nivå som jag inte har gjort på många år och jag åtnjuter fysisk och mental prestation på hög nivå, utan behov av mat med mycket kolhydrater eller tillskott för idrottsmän. Den här metoden är flexibel, hållbar, rolig och välsmakande! Jag är inte längre en slav under kolhydraterna, istället använder jag den rätta maten för att nå mina mål. Det är inte no carb, det är low carb! Riktlinjerna är också tydligare – när det gäller kolhydratintag finns det inget tillvägagångssätt som passar alla, det finns ingen självklar väg eller sanning.

Nu när jag lever ett LCHF-liv känner jag att det inte finns någonting som kan stoppa mig från att fortsätta att ägna mig åt sport på hög nivå oavsett hur gammal jag är. Jag är så nöjd med att ha funnit det här nya sättet att äta och jag ser fram emot att lära mig mer, anpassa och fortsätta att njuta av det när min träning med tiden kräver förändringar.

Vem vet, jag kanske kan hålla på med idrott för evigt!

Foton Ann Brook.

—
Dr Peter Foley