Sju saker du bör veta om
alkohol och LCHF

2014 började Clay Rattenbury med LCHF för att gå ner i vikt. Och det fungerade. Hans 185 cm långa kropp gick ner 32 kilo på ett halvår. Under den tiden drack han alkohol varje dag — ren vodka, eller vodka blandat med cola light, ofta i så stor mängd att han fick minnesluckor. Och ändå fortsatte han att gå ner i vikt. Han gillade faktiskt det faktum att LCHF sänkte hans alkoholtolerans: han blev snabbare full och billigare i baren.

Omkring ett halvår in i sin LCHF-resa insåg Rattenbury att alkohol orsakade för mycket förödelse i livet, skadade både hans hälsa och människorna han älskade. Han måste sluta dricka alkohol.

”Jag insåg att mitt sätt att äta och mitt sätt att dricka var besläktat. När jag väl började kunde jag inte sluta. Det var svårt för mig att göra någonting med måtta,” säger Rattenbury, 28 år, som är i US Navy.

Han har nu varit nykter i 2,5 år och han har ätit LCHF i tre år (utom åtta veckor på ett träningsläger). Han mår fantastiskt bra, både på grund av kosten och nykterheten. Han är slank, muskulös, väger 84 kilo, är i fin form och känner sig stark och klar i huvudet. Han njuter av att träna regelbundet. Hans begär efter maten och alkoholen som triggar honom är borta. Han ser de två som nära besläktade och han vill inte riskera att någonsin väcka suget till liv igen.

”Några chips någon gång då och då får mig inte ur ketos, men det kan mycket väl väcka mitt sug… så det faktumet räddar mig från att ta den första tuggan. Och jag håller mig helt och hållet borta från alkohol. Det är inte värt att ta en enda klunk, jag vet hur jag blir när jag dricker.”

Alkoholkonsumtion och LCHF är ett hett ämne. Många som vill gå ner några kilo börjar med LCHF och är glada att alkohol inte är strängt förbjudet, till skillnad från i många andra kosthållningar. Viktnedgången kan sakta ner för många och sänka toleransen, men ett enstaka glas torrt vitt eller rött vin, champagne eller till och med destillersd sprit är ändå okej — så länge det inte innehåller socker.¹

Faktum är att redan 1964 gavs det ut en bästsäljande bok med titeln The Drinking Man’s Diet, skriven av Robert Cameron, som var en av de första som framhöll lågkolhydratkost som ett sätt att kunna fortsätta att äta köttbiten och dricka sin Martini. Ta bort socker och kolhydrater, sa Cameron, ett måttligt alkoholtintag är då inget problem.

Men är det sant för alla? Nej, kanske inte exakt. Förhållandet mellan socker, kolhydrater och alkohol samt förbehållet kring smart konsumtion på ketogen kost är olyckligtvis inte så enkelt och rättframt som Camerons råd från 60-talet.

Inför det här blogginlägget har vi gått igenom den medicinska litteraturen och fått goda råd från en samling experter på alkohol och LCHF. Här är sju viktiga saker som är bra att känna till:

1. Måttlighet är nyckeln

För den som har en frisk lever, inte så många kilon att gå ner och inget problem att sluta efter en drink (kvinnor) eller två (män) kommer en LCHF-drink då och då inte att skada dig, det kan till och med vara en fördel för kardiovaskulär hälsa och ett sätt att förgylla livet.

Dr Aseem Malholtra skriver in sin nya bästsäljande bok The Pioppi Diet att ett glas vin till middagen med vänner och familj, när man äter en medelhavskost med endast lite socker och bestående av icke-processad mat, är en del av receptet på ett långt liv och god hälsa bland befolkningen i den italienska byn Pioppi.

Den svenske diabetesforskaren och specialisten professor Fredrik Nyström, chef för internmedicin vid Linköpings universitet, har studerat kosten i olika populationer och har samma råd för friska personer: ett glas vin om dagen, i kombination med LCHF, är bra för hjärthälsan.

Nyström påpekar att alkohol är den fjärde makronutrienten, efter protein, fett och kolhydrater, men i många koststudier är den konsumtionen ofta förbisedd. I länderna kring Medelhavet som Grekland och Italien utgör alkohol omkring 10 procent av kaloriintaget och bidrar till fördelarna med medelhavskost, säger Nyström. ”Alkohol sänker blodtrycket och faktiskt också blodsockret. Dessa effekter är välkända. Det ökar det hälsosamma HDL-kolesterolet och sänker LDL-kolesterol i en av studierna jag genomfört.”²

Att dricka alkohol kan emellertid slå av takten på viktnedgången för vissa personer. Dr Sarah Hallberg råder sina patienter som försöker gå ner i vikt och/eller vill reversera diabetes, att dricka max ett glas vin om du är kvinna och två om du är man, och att inte göra det dagligen. ”Om de upplever att viktnedgången avstannar rekommenderar jag att de slutar helt med alkohol,” säger Hallberg.

Både dr Jason Fung och dr Ted Naiman rekommenderar sina patienter att utesluta alkohol om de vill gå ner i vikt, reversera diabetes eller läka fettlever (se punkt 5). ”Jag anser att alkohol inte främjar en stabil viktnedgång,” säger Fung.

Ketoexpert Maria Emmerich uppmärksammar att anledningen till att alkohol kan sakta ner viktnedgång inte är på grund av kaloriinnehållet, utan för att det förhindrar kroppens förmåga att använda fett som energi. Fettmetabolismen reduceras med 73 procent efter bara två LCHF-godkända drinkar, menar hon.³

Sammantaget: en liten mängd LCHF-godkänd alkohol är okej, men om din viktnedgång avstannar eller om du har problem med din metabola hälsa, bör du överväga att avstå, åtminstone för en tid.

2. Måttliga konsumenter: är de fundamentalt annorlunda?

Många studier visar att alkoholkonsumtion jämfört med mortalitet utgör en J-formad kurva. Helnykterister har en något högre risk att dö än måttliga drickare och storkonsumenter har den högsta risken av alla. (Det har debaterats om gruppen med helnyktra inkluderar tidigare storkonsumenter som nu är nyktra, därav det sämre resultatet.)⁴

I en diskussion i New York Times säger Gary Taubes att han är misstänksam till den typen av epidemiologiska fynd: ”Frågan. som jag alltid ställer mig när det handlar om den här typen av studier, är om personer som drack alkohol med måtta är annorlunda än helnykterister som inte dricker alls och stordrickarna som dricker i överflöd. Genom att studera de som dricker ett glas eller två om dagen, väljer du ut personer som lever hela sina liv i måtta, personer som kan leva gott utan att gå till överflöd.”⁵

Nora Gedgaudas, författare till Primal Body Primal Mind skriver att de som dricker mycket, speciellt alkoholister som inte kan kontrollera sitt drickande, har problem med blodsockerkontroll relaterat till svårt kolhydratberoende. Deras hjärnor söker snabba sockerkickar, där alkohol erbjuder den snabbaste källan. Hon liknar det vid att kasta bensin på brasan.⁶

Sammantaget: Var ärlig mot dig själv. Kan du lätt sluta dricka efter ett glas eller två? Om du inte kan det anser våra experter att du ska vara mycket försiktig med alkohol och överväga att avstå helt. Naiman påpekar att större mängder alkohol är mycket giftigt för många organsystem och har ett samband med högt blodtryck, gikt, nervskador, cancer och sämre kognitiv förmåga.

3. Kan du inte sluta dricka? Det är din hjärnas kemi

Många människor som har problem med sitt ätande och drickande anklagar ofta sig själva. Rattenbury beskriver sina känslor av självhat för sitt en gång okontrollerade ätande och drickande. Men, som Kostdoktorns beroendeexpert Bitten Jonsson betonar, oförmågan att att dämpa sitt begär och begränsa sin konsumtion — vare sig det handlar om kolhydrater eller alkohol — har ingenting att göra med viljestyrka och allt att göra med hjärnans förändrade biokemi.⁷

”Hjärnans kemi, som driver beroende att söka njutning bortom nöjdhetens gräns, är snarlik vare sig det handlar om Jack Daniels eller Jack-in-the-Box,” säger dr Vera Tarman, författare till Food Junkies, en bok som Jonsson rekommenderar alla sockerberoende.

Professor Robert Lustig håller med och påpekar att neurovetenskap och beroendeforskning visat att hjärnans dopamin (belöningssystem) beter sig på samma sätt oavsett om det är socker, alkohol, nikotin, kokain, pornografi, spelmissbruk… vad som helst. ”Alla hedoniska (njutningsskapande) substanser och alla hedoniska beteenden arbetar på precia samma sätt när det gäller dopamin. Alla,” betonar Lustig, bästsäljande författare, anti-socker förespråkare och barnendokrinolog. I sin senaste bok The Hacking of the American Mind beskriver Lustig hur storindustrin, som sockerindustrin, ölindustrin, livsmedelsindustrin — till och med appar för social media och smartphones — medvetet exploaterar vårt dopaminsystem för profit och för att få oss att komma tillbaka efter mer, trots att det skadar vår hälsa och vårt välmående.

Även om du lyckas sluta med ett beroende, kan beroendet få ett annat utlopp, också kallat ”addiction-interaction disorder”, ett välkänt fenomen. Jonsson påpekar att många sockerberoende kan utveckla alkoholism. På samma sätt kan alkoholister som slutar dricka ofta vända sig till socker i ett försök att kontrollera sitt begär. Studier visar att patienter som genomgår magsäckskirurgi, som alltså inte längre kan överäta, har en 20 procent högre risk att få problem med alkoholberoende efter operationen.⁸

”När du är beroende av en substans och lyckas avstå, är ditt dopamins modus operandi att hitta en ersättare,” säger Lustig.

Sammantaget: om du äter LCHF för att hantera en störd eller beroendefylld relation till kolhydrater och socker, kan beroendet kanalisera mot alkohol istället. Våra experter rekommenderar att man avstår.

4. En hjälp till överlevnad som nu är till skada

Vårt medfödda dopaminbelöningssystem säger ”det är bra, jag vill ha mer” och var sannolikt en mycket viktig funktion för överlevnad under våra primat och jägar-samlar dagar, men våra stenåldersgener har inte anpassat sig till den moderna världen.⁹

De evolutionära studier som handlar om varför vår hjärnas biokemi får vissa att överäta eller dricka för mycket, är fascinerande och varierande, men nästa alla betonar det uråldriga behovet att gynna överkonsumtion av energität frukt och kolhydrater i säsong för att lagra fett att leva på under hårdare tider med brist på föda.¹⁰

Vetenskapsmän i Florida systematiserade 2014 arvsmassa från människor och primater och arbetade bakåt för att hitta den gemensamma anfader som för 10 miljoner år sedan först började att effektivt metabolisera den alkohol (fruktalkohol) som fanns i fermenterad fallfrukt i skogen. Man fann en genetisk mutation från en tid då primater kom ner från träden, jordklotet svalnade och källorna till föda förändrades. De primater som hade mutationen kunde äta den fermenterade frukten de fann på marken under den begränsade tid den var tillgänglig. De metaboliserade etanolen 40 gånger mer effektivt, fick de extra kalorierna och frodades. Forskarnas hypotes var att den mänskliga hjärnan då utvecklade njutningsvägar till alkoholkonsumtion för att det hängde samman med att hitta och konsumera den nyckelföda med högt energiinnehåll som fanns att tillgå viss tid på året.¹¹

Sammantaget: vissa personer har högre grad av självacceptans — och en högre förmåga att förstå och kontrollera sina begär — genom att känna till att uråldriga drifter, som att överkonsumera alkohol, i modern tid är en belastning. Som Lady Gaga sjunger om att acceptera sig själv: ”Rejoice and love yourself today; Cause baby you were born this way.” Du kan inte ändra din biologi, undvik det som triggar ditt begär — som alkohol — och förebygg överkonsumtion.

5. Fettlever? Låt bli flaskan tills levern har läkt

Som ett antal av Kostdoktorns senaste inlägg beskriver är icke-alkoholrelaterad leversjukdom (NAFLD, non-alcoholic fatty liver disease) en stor hälsoepidemi, antalet ökar över hela världen — inklusive 65 miljoner människor bara i USA. Huvudorsaken är överkonsumtion av fruktos och mat med lågt innehåll av fett. Dr Evelyne Bourdua-Roy skiver om hur vanligt NAFLD är bland patienterna på hennes mottagning — men också hur man kan reversera tillståndet med hjälp av en kost bestående av mat med lågt innehåll av fruktos, rikligt med fett och ingen alkohol.¹²

Lustig menar att fruktsocker — fruktos — och alkohol (olikt glukos) går raka vägen till levern och metaboliseras nästan exakt på samma sätt. ”Fruktos är alkohol utan the ruset,” säger Lustig. Etanol och fruktos är metabola kusiner och båda kan orsaka fettlever, leda till eventuell leverfibros och potentiellt levercirros, leversvikt och till och med levercancer.¹³

Högre förekomst icke-alkoholrelaterad leversjukdom (NAFLD) är mycket vanligt bland personer med diabetes, fetma och PCOS. På röntgen ser en fettlever exakt likadan ut, oavsett om den är orsakad av alkoholkonsumtion eller stort intag av fruktos hos någon som aldrig har druckit ett enda glas.¹⁴

Sammantaget: Alla med fet eller skadad lever ska undvika socker, kolhydrater och alkohol tills levern har läkt. ”Om du har problem med din lever ska du under alla förhållanden undvika alkohol,” säger Lustig.

 

6. Lägre tolerans, värre baksmälla

Många personer som skriver på forum och i diskussionsgrupper om ketogen kost, berättar att deras alkoholtolerans är mycket lägre och att ”dagen efter” är värre på LCHF. Medan det ännu inte finns speciellt mycket vetenskaplig forskning för att förklara varför toleransen är sänkt, är en teorierna att hjärnan använder mindre glukos och mer aceton (en av ketonerna) för sin energiförsörjning när man dricker alkohol. När du redan drivs på ketoner och äter mycket liten mängd kolhydrater kommer din enda glukos från glukoneogenesen.¹⁵

När du dricker alkohol prioriterar levern att metabolisera alkoholen framför att ta hand om glukoneogenesen och hjärnan får mindre glukos och mer aceton – vilket påverkar. En mage full med kolhydratrik mat saktar dessutom ner alkoholabsorptionen, men många äter mindre mängd på ketogen kost. Var försiktig, du kommer alltså att bli förgiftad på mindre mängd alkohol. Var särskilt försiktig med att dricka och köra bil. (Och tänk på att även om du inte druckit speciellt mycket kan ketoner i din andedräckt göra att du blåser positivt, vilket rapporterats i några fallrapporter.)¹⁶

Värre baksmälla är sannolikt en konsekvens av uttorkning, elektrolytobalans och hypoglykemi. Kolhydrater binder vatten medan ketogen kost ökar urinproduktion och vätskeförlust. Drick varannan vatten och tänk på att salta lite extra och ta tillskott med magnesium och natrium.

Alkohol är känt för att sänka blodsockret, levern är upptagen med att ta hand om etanolen och tillverkar inte glukos genom glukoneogenes.

Här kommer ytterligare en viktig varning: om man äter ketogen kost och ägnar sig åt periodisk fasta kan ett plötsligt överdrivet intag av alkohol försätta vissa personer i en farlig situation av alkoholrelaterad ketoacidos, där man har höga ketoner i blodet, men olikt diabetisk ketoacidos, är blodsockret farligt lågt. ”Teoretiskt finns det en ökad risk för alkoholisk ketoacidosis om du dricker mycket när du fastar,” säger dr Fung.¹⁷

Sammantaget: Var försiktig. Alkohol och dess skadeverkande effekter är mycket kraftfullare på ketogen kost. Se punkt 1: Måttlighet är nyckeln.

7. Ketogen kost kan minska sug efter alkohol och kan till och med vara till hjälp vid alkoholism

Många, likt Rattenbury, har upptäckt att ketogen kost har hjälpt mycket när det gäller att reducera begären för både socker och alkohol samt reducera driften och behovet att dricka — troligen för att kosten jämnar ut blodsockersvängningarna. Diskussionstrådar på den populära sajten Reddit har många inlägg från personer som har upptäckta att ketogen kost har hjälpt dem att minska konsumtionen eller till och med dämpa alkoholberoendet.¹⁸

”När du väl kommer förbi kolhydratberoendet och blir fettbrännare har din kropp ett alternativt bränsle (fett) som den kan använda istället för kolhydrater och etanol och eftersom det är så belönande minskar begäret efter både kolhydrater och alkohol, ” säger ”Rockithound” i Redditdiskussionen.¹⁹

Regissör Tom Naughton, som skapade dokumentären Fat Head, berättar att när han var vegetarian hade han ett sug efter alkohol och problem att sluta när han väl börjde dricka. Begäret och önskan att dricka upphörde när han började med LCHF. ”Jag trodde att jag behövde ett 12-stegsprogram. Det visade sig att det jag egentligen behövde var en blodig köttbit.”²⁰

Ketogen kost kan till och med hjälpa en alkoholist med avgiftningen. The US National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) i Bethesda, Maryland startar just nu ett kliniskt försök där man undersöker hur ketogen kost fungerar när det gäller avgiftning vid alkoholberoende. Ansvarige Corinde Wiers, PhD, menar att ett antal studier och observationer på hjärnans energetik tyder på att ketogen kost är ett lovande komplement när det gäller tillstånd orsakade av alkohol (AUD.)²¹

NIAAA-teamet rekryterar nu 50 personer, män och kvinnor, som är alkoholberoende och vill sluta dricka. Dessa personer komemr att få en betald vistelse undet tre veckor med ett program för alkoholister och lottning till ketogen kost (25 personer) och den amerikanska normalkosten (25 personer) som ska komplettera standardavgiftningen för alkoholister. Efter treveckorsperioden kommer patienterna att följas under ett års tid för att iaktta dyckesvanor och eventuella återfall.

”Vi vill prova om ketogen kost har effekt på abstinensbesvär, begär, alkoholinducerad reaktionsförmåga och sömnkvalitet,” säger Wiers. Om så är fallet kan ketogen kost bli del av den arsenal av terapier som finns för alkoholister som vill sluta dricka, säger hon.

Sammantaget: ketogen kost kan hjälpa dig att minska ditt begär efter alkohol och till och med hjälpa dig att helt sluta dricka.

Sammanfattning

I korta drag, drick måttligt och sluta om viktnedgången avstannar. Ge akt på hur alkohol triggar din lust att överkonsumera. Ge akt på hur alkohol kan sänka din tolerans och andra skadliga effekter relaterade till att dricka när du äter ketogent (speciellt om du fettlever) och lägg märke till de potentiella positiva effekter ketogen kost kan få på ditt begär. Slutligen, naturligtvis, låt alltid bilen stå när du har druckit.

Rattenbury är glad att allt fler diskuterar ketogen kost och LCHF. ”Jag önskar att jag hade känt till det tidigare.”

Vilka är dina erfarenheter när det gäller ketogen kost och alkohol? Kommentera gärna nedan. Vill du veta mer om vilken alkohol man kan dricka på LCHF, ta en titt på vår guide om alkohol och LCHF.

—
Anne Mullens