Bättre matvanor: Sex steg nedför kolhydratberget
, medicinsk granskning av Dr Andreas Eenfeldt
Här är sex steg mot en hälsosammare kost och en hälsosammare version av dig. Alla — även du som älskar snabbmat — kan testa det här. Ta ett steg i taget och känn efter hur du mår! Du kommer att få hjälp att hitta din egen personliga väg nedför kolhydratberget — res bara så långt ner som just du vill eller behöver.
1. Sockrade drycker | 2. Efterrätt till frukost | 3. Förpackade mellanmål | 4. Söta efterrätter | 5. Fettsnåla produkter | 6. Stora portioner stärkelse
Steg 1: Adjö, sockrade drycker
Det här är inte så mycket att fundera över: drick inte socker! Det bästa du kan göra just nu — idag — är att ge upp sockrade drycker. De marknadsförs kraftfullt (av stora företag som gärna vill ha dina pengar) som en nödvändig del av ett njutningsfullt liv, men fall inte för det. Säg bara NEJ!
Sluta drick läsk, sportdryck, energidrycker, lemonad, chokladdryck, sötat te och kaffe, juice… ja, allt med socker i. Vad är den bästa ersättaren? Vatten. Alla däggdjur på den här planeten dricker vatten och du är ett däggdjur. Vatten är drickfärdigt, ofta billigt och det är allt du behöver.
Är vatten tråkigt? Kanske, men det är den sortens tristess som det lönar sig att omfamna. Med våra recept kan du dessutom uppgradera till smaksatt vatten. Eller köp hem kolsyrat vatten, kanske med smak?
För lite större variation har vi recept på drycker som sockerfritt iste, smoothie med jordgubbar, pepparkakslatte, varm choklad och till och med kaffe med vispad grädde på vår receptsida, alla passar bra för speciella tillfällen eller som variation.
För de flesta är sötade drycker bara en dålig vana. Men om du är beroende av läsk? (Låter extremt, men det händer faktiskt.) Försök byta ut din vanliga sockersötade läsk mot lightläsk för att sedan arbeta dig bort även från den. Men kom ihåg att sötningsmedel av alla slag kan trigga sötsug. För en mer permanent lösning, ta en titt på vår videokurs om sockerberoende. Den innehåller goda råd för hur du ska kunna bryta med sockret för alltid.
Att ta bort det oönskade sockret i dryck är ett kritiskt första steg. Du klarar av det! Även om du slutar där och inte går längre nedför kolhydratberget kan du minska din risk för risk för kroniska sjukdomar som fetma och diabetes.
Är du redo för nästa stora steg?
Steg 2: Hejdå, efterrätt till frukost
Frukost ska inte smaka som efterrätt. Punkt.
Flingor, bakverk, muffins, scones, pannkakor, sötad yoghurt, söta smoothies… är alla olika varianter på dåliga sätt att starta din dag.
I centrum av alla kolhydrater på ditt frukostbord är flingorna. Alla flingor, även de som inte är mycket sötade, består av processad stärkelse. “Bran flakes” — “havrefras” — “fullkornsgranola.” Det spelar ingen roll vad de kallas. Alla är fulla av raffinerad stärkelse och utgör bara olika nivåer av dålig processad stärkelse.
Vill du börja din dag på ett bättre sätt? Gör ett välsmakande experiment. Testa ägg, bacon, korv, nötter, ost, tjock grekisk yoghurt med några bär eller middagsrester tillagade av riktig mat. Du behöver inte vara orolig för att det inte är “frukostmat.” Försök istället hitta din egen väg till oraffinerad riktig mat till frukost.
LCHF-frukost
Nya frukostvanor kan smaka oerhört gott (bacon!). Det kan vara lättlagat (ost eller nötter). De kan vara billiga (kaffe och ingenting annat). Om du vill ha fler idéer har vi mängder av fantastiska frukostrecept som du kan låta dig inspireras av. Hitta din egen väg till en mer balanserad start på dagen, som passar dina smaklökar och din livsstil.
Det här stora steget nedför kolhydratberget kommer att hålla dig mättare hela dagen. Ge det en vecka och känn efter hur du mår. Du kommer att bli förvånad!
Steg 3: Solong, förpackade mellanmål
Kommer du ihåg, en gång för länge sedan, när vuxna människor inte åt mellan måltiderna? Förhoppningsvis kommer dina två första steg nedför kolhydratberget att hjälpa dig att inte gå i mellanmålsfällan så ofta (steg 5 kommer också att hjälpa dig.) Men om du någon gång behöver mat för att överleva dagen, välj riktig mat framför processade mellanmålsprodukter.
Chips. Kex. Skorpor. Kakor. Energibars. Dessa är alla kraftigt processade kolhydrater. Om maten kommer i en förpackning, dra öronen åt dig.
Visst, förpackade mellanmål är praktiskt och finns tillgängligt överallt, men det finns bättre alternativ, av riktig mat som nötter. Faktum är att vi har en finfin guide till bättre val av mellanmål. Hitta några som passar dig. Om du verkligen vill ha förpackade, knapriga godbitar, leta efter parmesanchips eller gör dina egna. De smakar fantastiskt.
Att gå från processade produkter till riktig mat är alltid ett stort steg i rätt riktning. Varför inte göra det även när det är dags för mellanmål? Det är görligt och kommer att hjälpa dig att kana nedför kolhydratberget. Framåt, om du vågar!
Mellanmål på LCHF – bäst och sämst
Steg 4: Adios, söta efterrätter
För den som är en sockerråtta är det här ett stort steg: minska antalet efterrätter i ditt liv.
Det finns många sätt att dra ner på söta efterrätter; hitta ett sätt som fungerar för dig:
- Gör en LCHF-dessert (vi har många fantastiska recept)
- Ta en mindre portion
- Ät efterrätt mer sällan
Många kombinerar de tre råden ovan för att hitta en väg som är framkomlig. Det kan vara en nyckel till att hitta din egen väg nedför kolhydratberget.
För vissa är mycket mörk choklad (minst 80 procent kakao) en enkel och tillfredsställande ersättning för dessert. Den är redan klar, kommer i lagom små bitar, innehåller endast lite socker, men upplevs ändå lite lyxig. Det kan ta ett tag att lära sig tycka om den allra mörkaste varianten, men med tiden, när du har allt mindre socker i ditt liv, kommer dina smaklökar att vänja sig. Tänk på att för vissa personer triggar mörk choklad ett sug efter mer sött och ska då undvikas. Lyssna till din kropp och undersök vad som fungerar för dig.
För dig med sockerberoende kan det här steget vara mycket utmanande. Om du tror att du är det, är vår videokurs om att övervinna sötsug och få ditt sockerberoende under kontroll ett måste att se.
![Living low carb med Sue Acres]()
![Hur blir man sockerfri?]()
![Att fortsätta att sluta]()
![Att ta makten över matberoende]()
![Du måste planera för att lyckas]()
- ENDAST MEDLEMMAR
![Intervju - Bitten Jonsson (del 2)]()
![Intervju - Bitten Jonsson (del 1)]()
![Vad är sockerberoende?]()
![De 3 stadierna av sockerberoende]()
![Att göra slut med sockerberoende]()
![Så slutar du med socker]()
![Lyssna inte på falska känslor, del 9 - Bitten Jonsson]()
![Kom igång med att frigöra dig från sockerberoende]()
![De rätta verktygen - Bitten Jonsson (Del 4)]()
![En dag i en sockerberoendes liv - Bitten Jonsson (Del 2)]()
![Så behåller du kontrollen i längden]()
![Det handlar inte om viljestyrka! - Bitten Jonsson (Del 3)]()
![Hur du undviker återfall, del 8 - Bitten Jonsson]()
- ENDAST MEDLEMMAR
![Att lyckas hålla fast vid en ny livsstil]()
![130 kilo lättare med strikt LCHF]()
![Emily-Maguire-Sugar-Friend-or-Foe?-SD-2016]()
- ENDAST MEDLEMMAR
![Från sockerberoende till fettdrift]()
![Intervju - Annica Strandberg]()
- ENDAST MEDLEMMAR
![Sockertrollets mardröm]()
Steg 5: Farväl, fettsnålt och fettfritt
Vad har fett att göra med kolhydratberget?
Du måste ju äta någonting. Och om du inte äter fett äter du förmodligen kolhydrater. För att göra produkter med lite eller inget fett någorlunda smakliga, är risken stor att livsmedelstillverkaren har ersatt fettet med socker eller stärkelse.
Men nu ska vi vara ärliga: vem tycker ens om lättprodukter? Var snäll mot dig själv och bara glöm att den där typen av mat existerar, från minimjölk till fettfri salladsdressing. Tillåt dig själv att köpa den helfeta creme fraichen eller den 40-procentiga vispgrädden. Det här steget är fantastiskt!
Ytterligare en sak… När du äter den helfeta, äkta varianten av till exempel salladsdressing kommer din sallad att göra dig mättare och det där behovet av mellanmål två timmar senare kommer att minska. Det kan hjälpa dig med steg tre, ovan.
Puh! Den var faktiskt inte svår.
Steg 6: Tjingeling, stora portioner stärkelse
Inse faktum: den stora högen stärkelse på din tallrik är bara bukfylla. Möjligen god sådan, men också smaklös och tråkig. Vanligen är färgen beige. Oavsett färg behöver du inte äta så mycket av den.
Ja, nu pratar vi om några av stöttepelarna vi brukar se på tallriken till lunch eller middag. Den stora skopan ris. Högen med pasta. Korgen med bröd. Och den ständigt närvarande potatisen. Du ska äta mindre av dessa. Även om de inte smakar sött höjer de ditt blodsocker, precis som sötsaker gör, de ger heller inte mycket näring, bara extra kalorier.
Du behöver inte helt bannlysa allt med färgen beige. Bara dra ner. Bli fri från vanan att äta av den där utfyllnaden som alltid finns till hands. Här är några idéer:
- Hoppa över brödbiten eller ät bara halva brödet med rejält med smör på.
- Kör topless — ta bort ovandelen av hamburgerbrödet eller på mackan. Naken — inget bröd alls — är ett ännu bättre alternativ. Svep ett salladsblad eller ett kålblad runt pålägget för att lkunna äta lättare!
- Njut av din wok eller burrito med smörstekt vitkål eller bara en mycket liten sked ris. Blomkålsris är också ett alternativ.
- Gör pasta till ett tillbehör, inte huvudrätt. Eller testa zucchinitagliatelle!
- Håll dig undan pommes frites! (Eller ta bara några stycken… om du kan)
Det här betyder inte att du ska gå hungrig. Ät lite mer av allt annat istället — protein, grönsaker och fett. Vår guide De tio bästa sätten att äta mer fett innehåller många fina idéer för att du ska slippa gå hungrig från bordet.
Du klarade det! Sex stora steg nedför kolhydratberget och du är sex stora steg närmare ett friskare jag!
Nästa steg?
Använd den här guiden för att bli din egen ledsagare och lärare. Ta din egen väg nedför berget, så långt som det passar just dig. Ett hälsosammare liv väntar på den som lyckas ta sig tillräckligt långt ner för att vila på en nivå som känns bra. Den finns där — med mindre socker eller raffinerad stärkelse — där välmåendet bor.
Har du gått alla sex steg? Grattis! Du har fått en fantastisk start på din resa från socker och raffinerad stärkelse och mot riktiga råvaror! Vi hoppas att du mår bättre och känner att du håller dig mätt längre.
Om du misstänker att du skulle må ännu bättre av att ta bort ytterligare kolhydrater från din kost, ta en titt på våra nybörjarguider om LCHF eller ketogen kost (strikt LCHF). Genom att ta dig igenom de här sex stegen har du lättare att gå över till att vara en fullfjädrad LCHF:are. Våra många guider, till exempel om att äta på restaurang, vara på resande fot eller äta billigare LCHF, kan ge dig de sista nycklarna till att göra LCHF till din livsstil. Vår stora receptsamling kommer att lysa upp din väg och vägleda dig till rätt destination!
Varför inte ge dig ut på din resa, redan idag?!
Guiden är översatt och anpassad till svenska förhållanden av Annika Rane.
