17 farhågor kring LCHF
, medicinsk granskning av Dr Bret Scher
Vi vill göra LCHF enkelt och i det ingår att vara raka och ärliga med potentiella problem och hur man hanterar dem. Det finns några problem som kan uppstå på LCHF och det kan vara bra att känna till dem och veta vad man kan göra åt saken.
Här är de vanligaste farhågorna och meningsskiljaktigheterna kring LCHF och vad den vetenskapliga evidensen som idag finns tillgänglig säger om dessa.
1. Kommer mättat fett att täppa till mina blodkärl och ge mig hjärtinfarkt?
Nej. Det här är en av de stora myterna inom näringslära de senaste decennierna.2
För det första fungerar inte hjärtsjukdomar på samma sätt som ett igensatt handfat! Det finns flera bidragande faktorer till utvecklingen av hjärtsjukdomar, som genetik, inflammation och andra hälsotillstånd, som diabetes3 Hur kosten interagerar med dessa faktorer kan variera mycket från individ till individ.
Sett till vetenskapliga bevis, är kopplingen mellan mättat fett och hjärtsjukdom både svag och inkonsekvent. Även om det finns studier som drar andra slutsatser, visar en del ny forskning att det inte finns någon koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdom.45 De svaga bevisen mot mättat fett börjar alltmer synas i media.6
Eftersom bevisen är så pass svaga samt att den individuella påverkan av fett varierar avsevärt, tycks allmänna rekommendationer om att undvika mättat fett vara ett misstag.
Lyckligtvis är det allt fler experter och organisationer som under de senaste åren insett att naturligt mättat fett (trots sitt dåliga rykte) verkar vara neutrala ur ett hälsoperspektiv.7
Det är naturligt att äta mättade fetter och dessa finns i mängder av riktig mat som vi har ätit genom hela evolutionen.8 Detta inkluderar bröstmjölk från människor och de många livsmedel som höll våra förfäder vid liv.9
Du ska inte vara rädd för fett. Pålästa experter är inte det.
Se läkare förklara varför mättat fett är neutralt
2. Orsakar LCHF högt kolesterol?
Lågkolhydratkost verkar förbättra kolesterolprofilen genom att öka HDL-kolesterol (”det goda”) och minska potentiellt skadliga triglycerider.10 Det kan ockt förbättra storleken på LDL-partiklar.11
Dessa verkar medföra hälsovinster förknippade med minskad insulinresistens och förbättrad hälsa.
När det gäller det ”dåliga” LDL-kolesterolet upplever de flesta ingen signifikant skillnad på LCHF.12 Hos vissa människor minskar eller (mer ofta) ökar däremot LDL-nivåerna något.13
För en liten grupp människor kan kolesterolvärden på LCHF emellertid gå upp till abnormala nivåer.14 I en sådan situation kan det vara värt att anpassa kosten för att sänka LDL-nivån. Beroende på din övergripande riskprofil, kan det vara bra att göra detta i samråd med en läkare som kan kontrollera eventuella tecken på hjärt- och kärlsjukdom.
Det finns kontroverser angående risken för förhöjda LDL-nivåer bland alla människor, oavsett ålder. Det finns bland annat vissa observationsstudier som visar att högre LDL-nivåer hos äldre är förknippat med att leva längre.15 Även om detta inte bevisar orsak och verkan, väcker det ändå frågan om LDL verkligen är ett bekymmer för alla.
Sammantaget visar dessa studier att lågkolhydratkost generellt förbättrar hälsomarkörerna för hjärtsjukdom, inklusive kolesterol.16
Sammantaget: Generellt tenderar LCHF att förbättra kolestrolvärdena samt förebygget flera riskfaktorer för hjärtsjukdom. Denna effekt påvisades 2010 i en studie som visade på en minskning av åderförkalkning efter två är med LCHF.17
Läs mer om kolesterol och LCHF
3. Behöver inte hjärnan kolhydrater?
Nej. På strikt LCHF strikt LCHF kan hjärnan primärt drivas på fett – eller rent tekniskt på ketoner. När kolhydratintaget är mycket lågt, omvandlar din kropp kroppsfett eller fettet från maten till ketoner, som kan användas av hjärnan som bränsle.18
Detta innebär en signifikant ökning av fettförbränningen vilket är ett stort plus för människor som vill gå ner i vikt.19
Din kropp kan producera den glukos den behöver genom en process som heter glukoneogenes, och innebär att protein och fett omvandlas till glukos – även om du utesluter kolhydrater helt.20
Det är inget måste att äta kolhydrater och hjärnan fungerar fint utan.
Läs mer i följande guider:
4. Är LCHF dåligt för miljön?
Nej. Det är en vanlig missuppfattning att LCHF kräver att man äter mycket protein, inklusive kött, och försämrar miljön. Det är helt enkelt inte sant.
LCHF innehåller mer fett, inte mer protein. Bokstäverna i LCHF står för ”low-carb, high-fat”.
Mängden protein ska vara måttlig, ungefär samma som i andra kostupplägg.21 Det finns ingen anledning att äta mer kött bara för att du äter LCHF. Faktum är att det går alldeles utmärkt att äta vegetarisk LCHF, om du så önskar.
Hur köttproduktion påverkar miljön beror på många faktorer. Om du köper ekologiskt, giftfritt, lokalproducerat och gräsbetat kött? Det är mycket miljövänligt! Det minskar belastningen av miljögifter, utarmar inte jordarna på näring och tillåter mer koldioxid att bindas i marken.22
De miljömässiga fördelarna av kolhydratrika monokulturer som soja, socker och majs är också klart överskattade. Det är hårt besprutade grödor som minskar den biologiska mångfalden och bidrar till föroreningar på ett helt annat sätt än till exempel nötkreatur som föds upp ekologiskt.23
Slutligen, eftersom LCHF är så mättande och tillfredställande leder det ofta till att man äter en mindre mängd mat och dessutom färre gånger per dag.24 Går man kraftigt ner i vikt behöver man mindre mat. Att äta mindre mat och mer sällan är naturligtvis också bra för miljön.
Sammantaget: LCHF innebär ett måttligt intag av protein – exempelvis kött – och skiljer sig i den bemärkelsen inte från andra kosthållningar Om du ändå väljer att äta mer kött än normalt, beror köttets miljöpåverkan mycket på hur det är producerat.
5. Kan du få näringsbrister av LCHF?
Förmodligen tvärtom. Maten du äter på LCHF är väldigt näringstät.25 Ägg, till exempel (en standardråvara för många som äter LCHF) är kanske det mest kompletta livsmedel som finns rent näringsmässigt.26
Med tanke på att en hel kyckling skapas av det som finns i ägget. Under tiden som kycklingen växer i ägget, finns ingen möjlighet att hämta näring någon annanstans än vad som finnas i ägget. Genom att äta ett ägg får vi därför i oss alla de näringsämnena.
Kött, fisk och grönsaker är också fulladdade med näring. Många som äter LCHF byter ut näringsfattig mat som pasta, ris och potatis mot mer näringsrika grönsaker.
Studier visar att lågkolhydratkost kan vara näringsmässigt komplett.27
I jämförelse är modernt vete nästan helt befriat från näring, bortsett från ren stärkelse. Det är ofta nödvändigt att vitaminberika mjöl för att de som konsumerar stora mängder inte ska få näringsbrist.
Vid sidan om det problemet innehåller spannmål, som vete, fytiner som kan försvåra upptaget av flera mineraler.28
En ytterligare oro är uteslutandet av frukt i LCHF-kost som ofta anses vara nödvändiga för komplett näring. Detta är ett sorgligt missförstånd. Förutom C-vitamin innehåller mordern frukt väldigt lite näring.29 Numera är de förädlade för att bli större och sötare. Frukt är helt enkelt godis från naturen och ska sannolikt ätas med måtta. Juice är desto värre med tanke på det koncentrerade sockret och bristen på fiber som saktar ner absorptionen.30
Modern snabbmat och skräpmat innehåller mycket energi och lite näring.31 Fettsnåla produkter innehåller nästan ingenting av essentiella fettlösliga vitaminer, vilket finns i fullfeta yogurtar, ost och annan riktig mat.
Sammantaget: Att lägga om kosten från standardkost till LCHF baserad på riktig mat, kommer förmodligen markant att öka ditt intag av vitaminer och mineraler.
6. Kan LCHF förstöra din sköldkörtel?
Knappast. Äter du en väl genomtänkt LCHF, där du ersätter kolhydrater genom att äta mer av hälsosamt fett, är det osannolikt att det kommer att påverka din sköldkörtel negativt.32
Även om vissa studier har visat en minskning av det aktiva sköldkörtelhormonet T3, är det inte klarlagt att detta utgör ett problem.33 Till exempel finns det några hypoteser om att våra kroppar blir mer känsliga för sköldkörtelhormoner och därför har en annan gräns för vad som är ”normalt”. Andra menar att fett är mer metaboliskt effektivt och kräver därför mindre sköldkörtelhormon för att metabolisera det.34 Även om detta bara är teorier, framhävs det faktum att bara för att en förändring visats i ett labbvärde, betyder det per definition inte att det är ett problem eller behöver vara skadligt.
Faktum är att många som går ner kraftigt i vikt med hjälp av LCHF kan dra ner på sin medicinering och i vissa fall helt sluta ta dem.35 Det är förmodligen bara en positiv följd av att kroppen blivit mindre och därmed behöver en mindre mängd av det speciella hormonet – det finns ingen forskning som visar att kolhydratreduktion i sig kan förbättra sköldkörtelns funktion.
Det betyder att du kan äta LCHF som alla andra, även om du medicinerar mot hypotyreos. Fortsätt bara att gå på dina vanliga kontroller. Om du går ner mycket i vikt kan det vara bra att gå på en extra kontroll någon gång ibland, möjligen varje gång du gått ner 15 kilo. Det är inte omöjligt att din dos behöver justeras.
Sammantaget: Att äta en hälsosam LCHF bör inte påverka din sköldkörtel negativt.
7. Kan LCHF skada dina njurar?
Högst osannolikt.36 Many people still believe that a low-carb diet necessarily is very high in protein, that could put a strain on the kidneys. This is a myth based on two misunderstandings.
För det första, genomtänkt LCHF är rik på fett, inte protein. Mängden protein – som kött – ska vara måttlig, som i de flesta kosthållningar.37 Troligtvis finns det ingen fördel med att äta för stora mängder protein och bör inte överskrida 1,7 g/kg per dag.
Eftersom LCHF inte innehåller mycket protein, existerar helt enkelt inte ”problemet” bakom den här rädslan.
För det andra kan människor med normalt fungerande njurar äta ett överskott av protein utan att skada njurarna.38
Även om man väljer att äta onödigt stora mängder protein, är det bara ett problem om njurarna redan är allvarligt skadade. Ett exempel på det kan vara långt gången njursjukdom som är nära att kräva dialys. Om du har en njursjukdom och har fått rådet att dra ner på protein ska du naturligtvis göra det.39 Men det är fortfarande möjligt att äta LCHF utan problem.
Sammantaget: För personer utan njurproblem finns det ingen anledning att oroa sig för ett proteinöverskott. Och, viktigast av allt, det finns ingen anledning för någon att överdriva proteinintaget på LCHF.
Slutsats: LCHF fungerar fint för dina njurar.
Faktum är att sänkta blodsockernivåer kanske kan skydda njurarna från en av de vanligaste orsakerna till skada. Speciellt för personer med diabetes kan LCHF rädda njurarna, genom att hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna.40
8. Kan LCHF göra dig deprimerad?
Knappast troligt. Men under den första eller andra veckan med LCHF, är det vanligt att uppleva symtom som liknar depression (som slöhet, trötthet, irritation, hjärndimma).41
Dessa besvär försvinner vanligtvis inom ett par dagar eller en vecka. De kan ofta undvikas genom att man ser till att få i sig tillräckligt med vätska och salt – till exempel en kopp buljong ett par gånger per dag.
På lång sikt, har LCHF ofta motsatt effekt. Att komma i ketos gör att man känner sig mer energisk och kan uppleva ökad mental prestation och uthållighet.42 Många nämner att de upplever en mental skärpa.
Studier på psykisk hälsa och lågkolhydratkost visar vanligen antingen ingen förändring eller en liten förbättring, jämfört med hur det var innan kostomläggningen.43 Notera att studier visar det genomsnittliga måendet. På individnivå kan det innebära att några mår bättre, medan andra mår sämre.
En anledning till att vissa personer känner sig nedstämda kan vara ett beroende av den belönande känsla man får av kolhydratrika och söta livsmedel.44 Att ta bort den typen av mat när det finns ett beroende kan ge tillfälliga känslor av sorg och förlust, liknande depression. Det är att jämföra med att sluta med nikotin eller alkohol.
Omställningsbesvären går lyckligtvis över och det är enormt befriande att övervinna ett beroende, det ger möjligheten att leva ett friare och mer fulländat liv.45 Det kan verkligen vara värt kampen.
Slutligen, för att få LCHF att kännas toppen i längden krävs smakrik mat och en enkel och njutningsfull livsstil. Använd gärna resurserna på vår sida för att snabba på processen.
Se läkare förklara varför LCHF ofta har positiva effekter på humöret
9. Är LCHF dåligt när du tränar?
LCHF kan både vara bra, dåligt, neutralt eller till och med fantastiskt för din träning. Det beror helt på.
Under de första veckorna när du växlar från kolhydratrik kost till LCHF kommer din prestationsförmåga på gymet sannolikt att gå ner.46 Detta beror på omställningsbesvär, vilket brukar försvinna efter en eller två veckor.47
Efter några veckors anpassning upplever många att de presterar minst lika bra som tidigare när de tränar. Särskilt om de ser till att få i sig tillräckligt med vätska och salt.
Utövar du någon uthållighetsidrott, finns det flera fördelar med att vara fettdriven och äta LCHF.48 Ett exempel är Tour de France 2016, där båda de två topplacerade åt någon variant av lågkolhydratkost.
Liknande fördelar har visats för idrottare som håller på med styrke- eller tyngdlyftning.49 Dessutom kan ketogen kost förbättra kroppssammansättningen när det kombineras med uthållighetsträning.50
Mer kolhydrater kan krävas för explosiva sporter som sprint.51 I dessa fall kan det vara en bra idé att äta mer kolhydrater den dagen du behöver prestera, till exempel vid en matchdag.
Watch doctors explain how low carb can be good for exercise
Lär dig mer om hur du förbättrar din fysiska prestationsförmåga med hjälp av LCHF
10. Är LCHF dåligt för din tarmflora?
Förmodligen inte. Det genomförs nu mycket forskning på tarmflora. Det huvudsakliga problemet med mycket av rapporteringen kring tarmflora och kost är missvisande statistik när det gäller orsaksamband, svaga samband som felaktigt kallas för bevis.52
Inte mycket, om någonting, kan sägas om hälsoeffekterna när det gäller att förändra mikrobiomet.53 på LCHF, bara att det förändras.54 Många berättar att de får en lugnare mage efter att ha lagt om kosten till LCHF. Dessutom kan ketogen kost leda till positiva förändringar i mikrobiomet hos personer med vissa hälsotillstånd, som multipel skleros (MS) och epilepsi.55
Det bästa du kan göra för din tarmflora är att undvika enkla sockerarter och undvika antibiotika såvida det inte är absolut nödvändigt.56
11. Kan du få förstoppning av LCHF?
Ja. Förstoppning är en biverkning som kan uppkomma, särskilt under den första tiden med LCHF eftersom ditt matsmältningssystem behöver tid att anpassa sig.57
Det kan vanligtvis lindras antingen genom att dricka mer vatten och öka intaget av salt, eller inta mer fibrer. Om nödvändigt, försök med magnesiumoxid som tillskott.58
Observera att bara för att vissa människor får ett minskat toalettbehov, betyder det nödvändigtvis inte att dem är förstoppade. Många rapporterar en minskad avföringsfrekvens på lågkolhydratkost, men så länge de inte känner sig uppsvällda eller har buksmärtor, är det inget att oroa sig för.59
Lider du av problem med förstoppning när du börjar med LCHF är det vanligtvis övergående.
12. Kan du få benskörhet av LCHF?
Nej. Det finns ett rykte om att LCHF skulle kunna orsaka benskörhet. Genom att rubba syra-bas balansen skulle mineraler utsöndras från skelettet. Detta har motbevisats gång efter annan.
Under normala förhållanden förändras inte blodets pH-värde av vad du äter.60 Blodets pH kontrolleras inom ett mycket snävt intervall – annars skulle vi dö.
Den här teorin baseras ofta på tron att en kost rik på protein skulle göra blodet surt och därmed skada skelettet. Det är motsatsen till vad studierna visar – människor som äter mycket protein ser ut att ha starkare ben.61 Sett till all tillgänglig vetenskap har högre proteinintag inte visat sig skada benhälsan och kan till och med skydda mot benskörhet i nedre ryggraden.62
Slutligen, upprepade studier visar ingen effekt på bentätheten hos personer som äter lågkolhydratkost, även efter flera år.63
LCHF påverkar inte skelettet.
13. Orsakar LCHF håravfall?
Ibland. Tillfälligt håravfall kan ske av många orsaker, inklusive en stor kostomläggning. Det är särskilt vanligt när man kraftigt skär ner på energiintaget (som svältkost eller måltidsersättningar) men det kan också någon gång ske på LCHF.64
Den här typen av tillfälligt håravfall65 uppstår 3-6 månader efter en kostomläggning eller annan händelse som stressat kroppen. Efter en period av håravfall växer håret igen och efter en tid är håret lika tjockt som tidigare.
Helt säkert är att den absoluta majoriteten av de som äter LCHF aldrig upplever detta. Du kan minimera risken genom att inte dra ner på kolhydrater och fett samtidigt, dvs undvik svält. Se till att äta tillräckligt med fett för att känna dig mätt och se till att ha ett måttligt proteiintag.66
14. Kan LCHF orsaka ketoacidos?
Nej. Många förväxlar ketoacidos och ketos.
Ketoacidos (även känd som diabetisk ketoacidos, eller DKA) är ett sällsynt och farligt medicinskt tillstånd som i princip uteslutande drabbar typ 1-diabetiker om de inte tar tillräckligt med insulin.
Personer med typ 2-diabetes som tar vissa mediciner (t.ex. SGLT2-hämmare) kan också utveckla DKA, även om detta är relativt sällsynt.67 Att äta ketogen kost medan du tar dessa läkemedel kan dock eventuellt öka risken för DKA.68
Ketos å andra sidan, är ett 100 % naturligt och säkert tillstånd för de flesta, som kroppen har under full kontroll.69
Det orsakas av LCHF eller fasta.70
Under normala förhållanden, resulterar LCHF aldrig i ketoacidos. LCHF resulterar i ketos, ett naturligt och säkert tillstånd som får din kropp att snabbt förbränna stora mängder fett.71
15. Får du brist på fullkorn med LCHF?
Är det nödvändigt att äta fullkorn, som bröd eller pasta, för att hålla dig frisk? Även om fibern i fullkorn kan sakta ner absorptionen av glukos och sänker det glykemiska indexet (vilket möjligen är en bra sak), är det mindre tydligt vad nyttan blir på lågkolhydratkost.72 Att sänka absorptionen av kolhydrater, innebär troligtvis inga större hälsovinster när du äter LCHF.
Dessutom finns det ingen högkvalitativ evidens som bevisar ett behov av att äta fullkorn för att förebygga sjukdom eller förlänga livet. Den senaste Cochrane-översynen av högkvalitativ kostforskning fann inga bevis för den föreställning.73
Det finns en allmän övertygelse om att människor måste äta spannmål för att få specifika näringsämnen. Men andra livsmedel som innehåller mindre kolhydrater är ofta mer näringsrika.
Slutligen finns det en tanke om att mikrobiomet i våra tarmar drar nytta av fibern i fullkorn. Detta är fortfarande ett kontroversiellt ämne med brist på högkvalitativ vetenskap. Det finns dock många andra fiberkällor som innehåller betydligt mindre kolhydrater än fullkornsprodukter.
16. Är salt farligt för din hälsa?
LCHF innehåller nödvändigtvis inte mer salt än andra kosthällningar. Däremot rekommenderas det ofta ett ökat saltintaget vid start för att minska risken för biverkningar. Är då salt farligt?
Faktum är att evidensen för detta vanliga hälsoråd är ganska svag.
17. Är rött kött farligt?
LCHF innebär nödvändigtvis inte högre intag av rött kött än andra kosthållningar. Det är dessutom fullt möjligt att äta vegetarisk LCHF. Många människor äter dock LCHF med rött kött. Här är vår guide till vad den vetenskapliga evidensen säger om detta:
Guide om rött kött – är det hälsosamt?
Svar från experterna
Titta på vår videoserie med frågor och svar om LCHF för att få fler svar på vanliga farhågor när det gäller LCHF. Du möter några av de ledande LCHF-läkarna74 i världen.
Biverkningar av LCHF och hur de botas
Vanliga problem i början
Omställningsbesvär 
Kramp i benen 
Hjärtklappning 
Dålig andedräkt Möjliga senare problem
Eventuell fara vid amning 
Gallsten 
Lägre tolerans mot alkohol 
Utslag Grundläggande guider
Visuella guider
Grönsaker 
Frukt och bär 
Nötter 
Mellanmål 
Alkohol 
Fett och såser 
Drycker 
Sötning och LCHF Detta råd kan ha bidragit till fetmaepidemin som först sågs i USA och som nu är ett globalt hälsoproblem.
Nutrition 2015: Statistical review of US macronutrient consumption data, 1965-2011: Americans have been following dietary guidelines, coincident with the rise in obesity [översiktsartikel]
Vissa hävdar att ytterst få individer faktiskt följde kostrekommendationerna, därför kan vi inte skylla dem för ökningen av fetma och metabol sjukdom. Däremot verkar det som om rådet att äta mindre kalorier och mindre fett, resulterade i ett samhälle med ökad hunger. Till följd av detta ökade kolhydratintaget samtidigt som kaloriförbrukningen gick ned, vilket sannolikt bidrog till den totala försämringen av hälsan.
↩Current Nutrition Reports 2018: Saturated fat: part of a healthy diet [översiktsartikel] ↩
Journal of Natural Science 2017: Linking chronic inflammation with cardiovascular disease: From normal aging to the metabolic syndrome. [översiktsartikel; ograderad]
Frontiers of Endocrinology 2018: Type 2 diabetes mellitus and cardiovascular disease: Genetic and epigenetic links.
[översiktsartikel; ograderad]
↩Här är fem metaanalyser som inte visar något samband mellan mättat fett och hjärtsjukdom:
- Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]
- Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]
- Annals of Internal Medicine 2014: Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis [måttlig evidens]
- PLOS ONE 2016: Is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality [mycket svag evidens]
- Annals of Internal Medicine 2009: Dietary fat and coronary heart disease: Summary of evidence from prospective cohort and randomized controlled trials [måttlig evidens]
Utöver studier på mättade fetter, finns det inget större stöd för naturliga livsmedel som innehåller mycket mättat fett. Till exempel smör, kött, kokosolja etc. I studier har dessa livsmedel däremot inte visats öka risken för hjärtsjukdomar:
American Journal of Clinical Nutrition 2017: Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]
PloS One 2016: Is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality [mycket svag evidens]
Indian Heart Journal 2016: A randomized study of coconut oil versus sunflower oil on cardiovascular risk factors in patients with stable coronary heart disease [måttlig evidens]
↩Här är några exempel.
TIME: Ät smör. Forskare kallade fett för fienden. Varför de hade fel.
Till exempel har The Academy of Nutrition and Dietetics offentligt sagt att mättade fetter inte längre är ett näringsämne vi bör oroa oss för, med tanke på den bristfälliga evidens som kopplar det till hjärtsjukdom. Se referenserna ovan för fler exempel. ↩
Människor och våra förfäder har ätit naturliga mättade fetter i miljontals år:
Nature Education Knowledge: Evidence for meat-eating by early humans [översiktsartikel] ↩
Cirka 50 % av fettet i bröstmjölk är mättat fett.
Lipids 2010: Saturated fats: a perspective from lactation and milk composition [översiktsartikel]
↩Nutrition Reviews 2018: Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]
Annals of Internal Medicine 2010: Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial [måttlig evidens]
↩Lipids 2009: Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet [måttlig evidens] ↩
En ny studie gjord på personer med typ 2-diabetes visade att LDL enbart ökade med 9 % i genomsnitt, efter ett år med strikt LCHF.
Cardiovascular Diabetology 2018: Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study [svag evidens] ↩
Detta kan variera ganska mycket från person till person. I en treveckors-studie på friska människor som åt LCHF, ökade till exempel LDL-nivåerna med endast 5 % hos vissa, medan så mycket som 107 % hos andra.
Atherosclerosis 2018: Effect of low carbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and gene expression in normal-weight, young adults: A randomized controlled study [måttlig evidens]
↩Dessa individer kallas ofta “hyper-responders,” som Dave Feldman, författare till Cholesterol Code skrivit mycket om: Hyper-Responder FAQ ↩
BMJ Open 2016: Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review [svag evidens] ↩
British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. [stark evidens för förebyggandet av riskfaktorer]
Cardiovascular Diabetology 2018: Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study [svag evidens]
Progress in Lipid Research 2008: Dietary carbohydrate restriction induces a unique metabolic state positively affecting atherogenic dyslipidemia, fatty acid partitioning, and metabolic syndrome [översiktsartikel]
Läs mer om detta och andra studier på LCHF kopplat till riskfaktorer ↩
Samtliga tre dieter gav viktminskning och resulterade i tecken på minskad åderförkalkning jämfört med baslinjen.
LCHF, trots dess låga förväntan var inte sämre. Istället pekade den icke-signifikanta trenden mot att LCHF hade en starkare positiv effekt:
Circulation 2010: Dietary intervention to reverse carotid atherosclerosis [måttlig evidens] ↩
Då hjärnan alltid behöver lite glukos, kan ketoner inte tillgodose hela hjärnans energibehov.
Critical Care 2011: Clinical review: ketones and brain injury [översiktsartikel]
Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism 2017: Inverse relationship between brain glucose and ketone metabolism in adults during short-term moderate dietary ketosis: a dual tracer quantitative positron emission tomography study [svag evidens]
↩Forskning visar att människor som äter ketogen kost ofta upplever en ökad fettförbränning och fettminskning.
Diabetes and Metabolic Syndrome 2017: Induced and controlled dietary ketosis as a regulator of obesity and metabolic syndrome pathologies [måttlig evidens]
BMC Proceedings 2012: Medium term effects of a ketogenic diet and a Mediterranean diet on resting energy expenditure and respiratory ratio [måttlig evidens]
Military Medicine 2019: Extended ketogenic diet and physical training intervention in military personnel [svag evidens]
↩American Journal of Clinical Nutrition 2009: Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet [måttlig evidens] ↩
I många studier som visar hälsovinsterna som LCHF medför, rekommenderas människor att äta måttlig mängd protein och så mycket fett de behöver för att känna sig mätta.
Diabetes Therapy 2018: Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: an open-label, non-randomized, controlled study [svag evidens]
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2017: A 12-week low-carbohydrate, high-fat diet improves metabolic health outcomes over a control diet in a randomised controlled trial with overweight defence force personnel [måttlig evidens]
↩Environmental Health 2017: Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review [översiktsartikel]
Nature Communications 2015: Emerging land use practices rapidly increase soil organic matter [svag evidens]
Agricultural Systems 2017: Impacts of soil carbon sequestration on life cycle greenhouse gas emissions in Midwestern USA beef finishing system [svag evidens] ↩
Science of the Total Environment 2018: Environmental and health effects of the herbicide glyphosate [översiktsartikel]
Global Food Security 2017: Livestock: on our plates or eating at our table? A new analysis of the feed/food debate [översiktsartikel] ↩
Många studier har visat att människor som äter LCHF får minskad apptit. Detta resulterar till slut i att de äter mindre mat utan att medvetet begränsa mängden.
Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]
↩LCHF inkluderar naturliga fetter, kött, fågel, fisk och skaldjur, ägg, grönsaker och bär.
Nutrients 2015: Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods [översiktsartikel] ↩
Här är ett exempel:
BMJ Open 2018: Assessing the nutrient intake of a low-carbohydrate, high-fat (LCHF) diet: a hypothetical case study design [svag evidens] ↩
Fytinsyra binder viktiga mineraler som kalcium, järn, kalium och magnesium, vilket försämrar kroppens förmåga att absorbera och använda dem.
Journal of Zhejiang University. Science. B 2008: Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding [översiktsartikel]
↩Här kan du se näringsinnehållet för vanligt konsumerade moderna frukter. Frukt innehåller också mycket socker, med undantag av avokado: näringsinnehåll i frukt ↩
Studier har visat att konsumtion av fruktjuice resulterar i större viktökning jämfört med konsumtionen av färsk frukt.
Obesity (Silver Spring) 2012: Beverage vs. solid fruits and vegetables: effects on energy intake and body weight [måttlig evidens]
The Lancet Diabetes and Endocrinology 2014: Fruit juice: just another sugary drink? [översiktsartikel]
↩The Journal of Clinical Lipidology 2015: JCL roundtable: fast food and the American diet [översiktsartikel] ↩
Det finns inga studier som visar att LCHF eller ketogen kost med tillräckligt kaloriintag kan orsaka hypotyreos, ett tillstånd orsakat av förhöjda nivåer av sköldkörtelstimulerande hormon (TSH) och låga nivåer av T4-hormon.
I en studie på överviktiga män med diabetes och utan hypotyreos, som under 16 veckor fick konsumera max 20 gram kolhydrater per dag, förblev TSH-nivåerna densamma eller minskade något i slutet av studien.
Nutrition & Metabolism 2005: A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes [svag evidens]
↩Metabolism 1980: The role of dietary fat in peripheral thyroid hormone metabolism [icke randomiserad studie med endast 4 deltagare; svag evidens]
Clinical Endocrinology 2001: Isocaloric carbohydrate deprivation induces protein catabolism despite a low T3-syndrome in healthy men [icke randomiserad studie; svag evidens]
↩Anekdotiska berättelser, dvs. mycket svag evidens. ↩
En granskning 2018 av 12 randomiserade kontrollerade studier på personer med typ 2-diabetes drog slutsatsen att lågkolhydratkost inte är en risk för njurfunktionen.
Diabetes Metabolism Research and Reviews 2018: Effect of low-carbohydrate diet on markers of renal function in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis [stark evidens] ↩
Det som kännetecknar LCHF är att hålla proteinintaget måttligt och äta tillräckligt med fett för ökad mättnadskänsla.
Diabetes Therapy 2018: Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: an open-label, non-randomized, controlled study [svag evidens]
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2017: A 12-week low-carbohydrate, high-fat diet improves metabolic health outcomes over a control diet in a randomised controlled trial with overweight defence force personnel [måttlig evidens]
↩Medicine (Baltimore) 2015: Long-term effects of a very low carbohydrate compared with a high carbohydrate diet on renal function in individuals with type 2 diabetes: a randomized trial [måttlig evidens]
Nutrition & Metabolism 2005: Dietary protein intake and renal function [översiktsartikel] ↩
Det finns några bevis för att detta kan bromsa utvecklingen av sjukdomen:
American Journal of Kidney Disease 1996: Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study [måttlig evidens]
↩En omfattande granskning av 12 RCT-märkta studier från 2018 fann inga bevis för att lågkolhydratkost ska vara skadligt för njurarna för personer med typ 2-diabetes.
Diabetes Metabolism Research and Reviews 2018: Effect of low-carbohydrate diet on markers of renal function in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis [stark evidens]
Dessutom har läkare rapporterat förbättringar av njurfunktionen hos sina diabetespatienter som äter lågkolhydratkost, vilket dokumenteras i denna fallrapport:
Nutrition & Metabolism 2006: A low-carbohydrate diet may prevent end-stage renal failure in type 2 diabetes. A case report [mycket svag evidens] ↩
Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Detta baseras huvudsakligen på anekdotiska bevis från personer i ketos. [mycket svag evidens] ↩
Här är ett exempel som visar liknande förbättringar på två olika kostupplägg, inklusive strikt LCHF.
Båda kostuppläggen visade förbättringar som åtminstone delvis kan bero på det träningsprogram de utövade samtidigt. Poängen är dock att det inte finns någon uppenbar skillnad mellan kostuppläggen:
Journal of Internal Medicine 2016: Long-term effects of very low-carbohydrate and high-carbohydrate weight-loss diets on psychological health in obese adults with type 2 diabetes: randomized controlled trial [måttlig evidens]
I en tidigare studie som jämförde ketogen kost med fettsnål kost utan träningskomplement, visade den ketogena gruppen en större minskning av depression och trötthet, jämfört med gruppen med fettsnål kost. Båda grupperna upplevde dock en total förbättring av ovanstående och andra symtom.
Obesity (Silver Spring) 2007: The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms [måttlig evidens]
↩Frontiers in Psychiatry 2018: Sugar addiction: from evolution to revolution [översiktsartikel] ↩
Detta baseras på konsekvent klinisk erfarenhet av lågkolhydratsutövare. [svag evidens] ↩
En två veckors studie på överviktiga vuxna som åt strikt LCHF, visade mer trötthet under träning, jämfört med de som åt måttlig LCHF.
Journal of the American Dietetic Society 2007: Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study [måttlig evidens]
Sådana studier har emellertid kritiserats för att inte ha gett tillräckligt med tid för kostanpassning innan träningskapaciteten har testats. ↩
Enligt LCHF-forskaren Steve Phinney, kan det ta tre till fyra veckor att bli helt LCHF-anpassad även om det bara tar några dagar att komma in i ketos. Detta oavsett kroppsvikt, kroppssammansättning eller kondition.
Nutrition & Metabolism 2004: Ketogenic diets and physical performance [översiktsartikel]
Metabolism 2016: Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners [svag evidens] ↩
Journal of Strength and Conditioning Research 2018: A low-carbohydrate ketogenic diet reduces body mass without compromising performance in powerlifting and Olympic weightlifting athletes [måttlig evidens] ↩
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018: Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial [måttlig evidens]
Journal of Strength and Conditioning Research 2017: The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males [svag evidens] ↩
För närvarande är det oklart hur prestationen i högintensiva sporter som fotboll och basket påverkas hos människor som ätit LCHF under en längre tid, till exempel sex månader eller mer.
Journal of Human Kinetics 2017: Low-carbohydrate-high-fat diet: can it help exercise performance? [översiktsartikel] ↩
Till exempel visar 2018, en gransking av studier som undersökt vilka effekter olika typer och mängden fett har på tarmhälsan, att de flesta observationsstudier har svaga samband mellan självrapporterat högt fettintag, obalans i tarmbakterier och metabolisk dysfunktion (t.ex. insulinresistens)
De kontrollerade studierna (bevis av högre kvalitet) fann ingen signifikant effekt på tarmbakterier eller metabol hälsa från fettintaget:
Clinical Nutrition 2018: Dietary fat, the gut microbiota, and metabolic health: a systematic review conducted within the MyNewGut project [måttlig evidens]
↩Microbiom är ett finare ord för tarmflora. ↩
Nutrients 2019: The impact of low-FODMAPs, gluten-free, and ketogenic diets on gut microbiota modulation in pathological conditions [översiktsartikel]
↩Frontiers in Microbiology 2017: Reduced mass and diversity of the colonic microbiome in patients with multiple sclerosis and their improvement with ketogenic diet [svag evidens]
World Journal of Gastroenterology 2017: Ketogenic diet poses a significant effect on imbalanced gut microbiota in infants with refractory epilepsy [svag evidens] ↩
Science 2016: Antibiotic use and its consequences for the normal microbiome [översiktsartikel]
↩Detta är dock individuellt. Till exempel visade en sexmånaders-studie på personer med typ 2-diabetes som åt max 25 gram kolhydrater per dag, att 68 % av deltagarna rapporterade förstoppning någon gång under studien.
American Journal of Medicine 2002: Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program [svag evidens] ↩
Detta baseras huvudsakligen på erfarna läkares konsekventa erfarenhet. [svag evidens] ↩
Mellan tre gånger om dagen till tre gånger i veckan anses vara normalt.
Detta inkluderar även lågkolhydratkost, t.ex. ketogen kost.
Endocrine 2017: Acid–base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet [svag evidens]
Nutrients 2018: Chronic ketogenic low carbohydrate high fat diet has minimal effects on acid-base status in elite athletes [svag evidens]
↩Current Opinion in Lipidology 2011: Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research [översiktsartikel] ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 2017: Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation [stark evidens] ↩
Här är tre exempel:
- Nutrition 2016: Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight-loss diet and an isocaloric low-fat diet on bone health in obese adults [måttlig evidens]
- Annals of Internal Medicine 2010: Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial [måttlig evidens]
- The Journal of Pediatrics 2010: Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents [måttlig evidens]
Journal of the American Medical Association 1976: Alopecia in crash dieters [svag evidens]
This is based on reports from people who’ve experienced hair loss after beginning a low-carb or ketogenic diet, rather than published research. [mycket svag evidens] ↩
I medicinska termer kallas det telogen effluvium. ↩
Detta är det säkraste, mest effektiva och hållbara sättet att äta LCHF.
Diabetes Therapy 2018: Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: an open-label, non-randomized, controlled study [svag evidens]
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2017: A 12-week low-carbohydrate, high-fat diet improves metabolic health outcomes over a control diet in a randomised controlled trial with overweight defence force personnel [måttlig evidens]
↩Diabetes Research and Clinical Practice 2017: Effects of SGLT-2 inhibitors on diabetic ketoacidosis: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] ↩
Lakartidningen 2018: Life-threatening ketoacidosis in patients with type 2 diabetes on LCHF diet [mycket svag evidens] ↩
I vissa fall kan det vara farligt att vara i ketos för en del människor; till exempel de som saknar vissa enzymer som behövs för att använda ketoner effektivt. Även om sådana sjukdomar oftast diagnostiseras i barndomen kan ett tillstånd (porfyri, en blodsjukdom) inträffa när som helst. Andra sjukdomar kan kräva en konsultation av läkare för att säkerställa att det är säkert att vara i ketos.
Journal of Nutrition and Metabolism 2018: Nutritional ketosis and mitohormesis: potential implications for mitochondrial function and human health [översiktsartikel] ↩
Flera studier har visat att kost som orsakar ketos ofta påskyndar fettminskningen, bland flera andra hälsovinster.
British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]
Diabetes and Metabolic Syndrome 2017: Induced and controlled dietary ketosis as a regulator of obesity and metabolic syndrome pathologies [måttlig evidens]
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014: The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass [svag evidens] ↩
Till exempel visade sig en spannmålsfri LCHF vara mer effektiv för viktminskning och sänkt blodsocker hos överviktiga personer med typ 2-diabetes, jämfört med kost med lågt glykemiskt index (lågt GI) som inkluderar fullkorn:
Nutrition & Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [måttlig evidens] ↩
Cochrane Reviews 2017: Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease [stark evidens för ingen bevisad effekt] ↩
Dr Sarah Hallberg, dr Ted Naiman, dr Jason Fung, dr Peter Brukner, dr Eric Westman, dr Cate Shanahan, dr Rangan Chatterjee ↩