Frukt och bär på LCHF – bäst och sämst

Vetenskapliga studier visar att LCHF i allmänhet är effektivare för viktminskning och vissa hälsomarkörer jämfört med andra kosthållningar:

PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

SBU 2013: Mat vid fetma [stark evidens]

De flesta studier på lågkolhydratkost innehåller så pass få kolhydrater per dag (t.ex. under 20 gram) vilket gör att frukt inte kan konsumeras fritt i obegränsade mängder. Läs mer på vår sida: Vetenskapen bakom LCHF och keto. ↩

Även om frukt även konsumerades av våra förfäder och innehåller en kombination av kolhydrater, socker och fiber, ser dagens frukter helt annorlunda ut gentemot våra förfäders frukter. Förhållandet mellan fiber och socker har utan tvekan tippat över mot ett högre sockerinnehåll. ↩

Fiber har ingen direkt påverkan på blodsockernivån, men det kan indirekt sakta ner absorptionen av de smältbara kolhydraterna du äter.

Fiber kan ha både positiva och några potentiellt negativa effekter på tarmhälsan, men det har vanligtvis ingen större inverkan på effekterna av lågkolhydratkost.

Fiber i kosten kan ofta ge kroppen extra energi genom att de bryts ned av vissa tarmbakterier. Dessa fibrer då omvandlas till korta fettsyror som kan tas upp i tjocktarmen.

Vi definierar strikt LCHF som mindre än 20 gram kolhydrater per dag:

Hur lite kolhydrater innebär LCHF? ↩

Ju färre kolhydrater, desto effektivare verkar det vara att uppnå ketos, gå ner i vikt eller reversera typ 2-diabetes.

Detta baseras huvudsakligen utifrån erfarenhet från erfarna utövare och berättelser från människor som testat olika nivåer av kolhydratbegränsningar. [svag evidens]

Det finns ännu ingen studie av RCT som faktiskt har testat två lågkolhydratkoster av varierande strikthet. Men RCT-studier för strikt lågkolhydratkost verkar generellt visa bättre resultat jämfört med RCT-studier på mer liberala lågkolhydratkoster.

Randomiserade kontrollerade studier på LCHF och viktnedgång ↩

Gällande näringsämnen i grönsaker kan du via Livsmedelsverkets databas själv kontrollera att grönsaker i allmänhet är minst lika rika på näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och andra potentiellt hälsosamma ämnen som frukt (om inte mer). ↩

International Journal of Primatology 1998: Changes in orangutan caloric intake, energy balance, and ketones in response to fluctuating fruit availability [mycket svag evidens]

Dr. Christopher S. Bard: Why do humans crave sugary foods? Shouldn’t evolution lead us to crave healthy foods? [översiktsartikel; ograderad]

Obesity (Silver Spring) 2013: Redefining metabolic syndrome as a fat storage condition based on studies of comparative physiology [översiktsartikel; ograderad] ↩

Detta avser främst personer med fetma och typ 2-diabetes (som har insulinresistens vilket innebär att vara okänslig för insulinets effekter att sänka blodsockret), där studier har visat att lågkolhydratkost kan vara till hjälp för att få kontroll på blodsocker och kroppsvikt:

PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]

Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens] ↩

Det finns ett undantag: torkade frukter som russin, dadlar, aprikoser, fikon och katrinplommon som kan innehålla 40-65 gram socker per 100 gram.

Var extra försiktig med torkad frukt eftersom de är en koncentrerad källa till socker och är ganska lätta att äta för stora mängder av. ↩