”Nyttiga” fullkorn: Vad bevisen egentligen pekar på

Du hör ständigt talas om dem: de där så påstått nyttiga fullkornen som du borde äta varje dag om dina mål är att vara slank och hälsosam – och vem har inte de målen?

Men lever fullkornen verkligen upp till sitt rykte som supermat? Låt oss ta en närmare titt på de mycket svaga vetenskapliga bevisen bakom påståendena om fördelarna. Sedan kan du bestämma dig för om du behöver en daglig dos fullkorn eller ej.

Först och främst: vad är fullkorn?

Tekniskt sett är fullkorn frön från olika sädesslag. I dess naturliga ”hela” form har kornen ett hårt, oätligt skal som täcker tre ätbara delar:

• Kli: fibrer
• Grodd: innehåller några B-vitaminer, mineraler, fett och protein
• Frövita (endosperm): : utgör en stor del av kornet; huvudsakligen stärkelse med små mängder protein, vitaminer och mineraler

Näringsmässigt har det yttre oätliga skalet tagits bort på fullkorn, men de tre ätliga delarna av fröet finns kvar. När det gäller raffinerat spannmål som vitt mjöl och vitt ris har kli och grodd tagits bort genom malning – enbart frövitan återstår.

De flesta fullkorn processas på något sätt. Till exempel mals eller krossas det hela vetet för att bli fullkornsvetemjöl, gammeldags havre ångas och rullas för att bli mer välsmakande och lättare att smälta.

Även om jägare-samlare i vissa regioner, områden idag kända som södra Italien och Afrika, ätit vildväxande spannmål under den paleolitiska perioden¹ odlades och infördes vete, korn, ris och andra grödor i människans kost först efter att jordbruksrevolutionen väl var i gång, mellan 9 000 och 6 000 f Kr.

Sedan dess har människor över hela världen ätit en mängd olika spannmål utifrån kulturella preferenser och tillgänglighet. Det finns dussintals olika typer av fullkorn, nedan finner du några av de mest välkända och allmänt konsumerade:

• Korn
• Brunt ris
• Bulgur
• Majs
• Havre
• Råg
• Fullkornsvete
• Vildris

Enligt det amerikanska Whole Grains Council är fullkornsvete, havre och brunt ris de vanligaste fullkornen som äts i USA.

Köpvarning: under de senaste årtionden har termen ”fullkorn” blivit ett modeord bland hälsomedvetna. Tillverkarna är mycket medvetna om detta, och lägger ofta till feta, iögonfallande budskap som ”innehåller 14 gram fullkorn” på flingpaket, fullkornspasta, müslibars och liknande produkter, som förutom det ofta även innehåller mycket tillsatt socker eller raffinerat spannmål. Så lägg därtill att de har ett högt kolhydratinnehåll.

Faktum är att man år 2013 i en genomgång av över 500 spannmålsbaserade produkter fann att de som skyltade med ”fullkorn” innehöll mer socker – och var mycket dyrare – än liknande produkter utan den märkningen.²

Dessa påståenden på förpackningarna gör knappast fullkornsprodukterna till hälsosamma val.

Näring i fullkorn

Är fullkorn verkligen en näringstät energikälla? Medan vissa sorter innehåller lite mer protein och mikronutrienter än andra, är näringsprofilerna överlag inte särskilt imponerande, förutom att de innehåller väldigt mycket mangan (precis som många andra livsmedel).

Till exempel ger en skål havrekross (steel-cut oats) – som ofta anses vara ett toppenmål att starta dagen med – omkring tio gram protein (men saknar några av de essentiella aminosyror som finns i animaliskt, komplett protein), åtta gram fibrer samt små mängder tiamin, järn, magnesium, selen och zink. Dock innehåller den också mellan 46 och 48 gram kolhydrater och det innan man tillsatt mjölk, frukt, sötningsmedel eller andra tillbehör till sin gröt.

Hur är det då med de där två skivorna fullkornsbröd du äter till lunch? De ger cirka sju gram (icke komplett) protein, halva dagsbehovet av selen och små mängder tiamin, niacin och magnesium. Samt 40 gram kolhydrater och förhållandevis låga sex gram fibrer.

Det bruna risets näringsprofil liknar fullkornsbrödets och havrens, men med lägre innehåll av protein och fibrer.

Trendiga spannmål som quinoa och farro (emmervete) hyllas ofta för att de innehåller mer protein och är mer lättsmälta än andra spannmål, men de innehåller också mycket kolhydrater, har relativt lite fibrer och saknar betydande mängder av viktiga näringsämnen.

De flesta fullkorn innehåller ett ämne som kallas polyfenoler, vilket är föreningar som man hittar i växter och som eventuellt kan hjälpa till med att skydda cellerna från skador och minska inflammation i kroppen. Det behövs dock högkvalitativa studier för att bekräfta detta.³ Faktum är att vi inte vet tillräckligt om polyfenoler för att kunna avgöra om vi ska göra det till en prioritet att inkludera dem i vår kost.

Detta tar oss till kvaliteten på den existerande forskningen om fullkorn och hälsa.

Fullkornsforskning: svaga bevis som höjs till skyarna

Studier om fullkorn verkar få mer än sin beskärda del i media i dagsläget. En studie som nyligen fick feta rubriker internationellt var en serie systematiska genomgångar och metaanalyser som undersökte hälsoeffekterna av olika typer av kolhydrater och publicerades i The Lancet i början av 2019.

Efter att ha analyserat 185 observationsstudier och 58 kliniska försök, kom forskarna fram till att en ökning av konsumtionen av fullkorn och fibrer kanske kan vara en effektiv strategi för att förebygga fetma, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes, cancer och minska risken för tidig död.⁴ Vissa rubriker trumpetade till och med ut att folk skulle leva längre om de åt mer hälsosamma spannmål och att fynden i studien ”var ett slag mot de fashionabla lågkolhydratdieterna.”

Vi skrev om den studien när den kom ut, det stod inte ett ord om att de jämförde dieter som inkluderar fullkorn med lågkolhydratkost, utan snarare med dieter fulla av högraffinerat spannmål. (Och vi tog även upp den seglivade myten om att LCHF/keto innehåller lite fibrer. Det stämmer inte!)

Diet Doctor: A low-carb diet does not mean a low-fiber diet

Det är viktigt att veta att påståendena om fullkornens gynnsamma hälsoeffekter till stor del baseras på epidemiologiska studier eller observationsstudier – den sortens bevis som inte anses vara speciellt stark. Särskilt inom nutrition kan man inte lita tillräckligt på denna typ av forskning för att kunna dra några slutsatser på grund av partiskhet, forskningsmetod och andra faktorer. Något som John Ioannidis, professor vid Stanford, vid flera tillfällen påpekat:

Video från Swiss Re “Food for Thought”: The role of bias in nutritional research

American Council on Science and Health: John Ioannidis aims his bazooka at nutrition science

Epidemiologiska studier förlitar sig på självrapportering och de notoriskt inkorrekta livsmedelsfrekvensformulären i vilka folk ombeds komma ihåg hur många gånger de ätit vissa livsmedel under en specifik period – i grunden en omöjlig uppgift för de allra flesta.⁵

Dessutom kan det inte hävdas att man går ner mer i vikt, förbättrar hälsan eller minskar risken för sjukdom eller död genom att äta mer fullkorn, eftersom det är observationsstudier: det enda de kan säga är att de observerat ett samband. Har du hört den slitna frasen ”korrelation är inte kausalitet” – att ett samband per automatik inte är orsaken? Sådan studier kan inte bevisa någonting. Lär dig mer om observationsstudier och experimentella studier:

Guide till olika typer av studier

Guide I den här guiden dikuterar vi skillnaderna mellan observationella och experimentella studier, fördelar och nackdelar.

Observationssambanden mellan att äta fullkorn och vara smal och hälsosam är statistiskt sett mycket svaga. När en observationsstudies riskfaktor är mindre än två, är bevisen som binder ett beteende till ett resultat i bästa fall marginella. I observationsstudier som studerat fullkorn och hälsa har riskfaktorerna konsekvent varit långt under två, vilket betyder att vilket samband som helst mellan de två troligen är slumpmässigt och felaktigt.

Ett samband mellan regelbunden fullkornskonsumtion och god hälsa är ett perfekt exempel på ”healthy user bias”. Vi vet inte om personer som äter fullkorn tenderar att vara hälsosammare än de som inte gör det, enbart på grund av denna enda aspekt av deras kost (mycket osannolikt) eller om det är för att de anammar många andra hälsosamma beteenden, som till exempel regelbunden träning, måttlig alkoholkonsumtion, undviker sötade drycker och regelbundet lagar mat hemma av färska råvaror.

Men fullkorn som verkar vara så nyttigt, kanske du tänker nu. Och det är givetvis fullt förståeligt att känna så, med tanke på allt vi fått höra från olika hälsoorganisationer under många årtionden. Låt oss undersöka de experimentella (högkvalitativa) randomiserade kontrollstudiernas (RCT) bevis för att se hur väl de stöder påståendet att fullkorn är lösningen om man vill vara smärt och sjukdomsfri.

RCT-studier är designade för att jämföra en interventionsgrupp (som får instruktioner att äta mer fullkorn) med en kontrollgrupp (som inte gör några förändringar i sin kost, utan äter raffinerat spannmål eller standardkost). En mycket viktig fråga att ställa i dessa RCT-studier av fullkorn är vad fullkornen i kosten jämfördes med: Jämförde de fullkorn med raffinerade spannmål eller standardkost? Eller jämförde de fullkornsätande med lågkolhydratgrönsaker? Det är stor skillnad.
Praktiskt taget alla RCT-studier av fullkorn har jämfört dem med raffinerade spannmål eller standardkost. Låt oss ta en närmare titt.

Fullkorn och viktminskning

Konventionella auktoriteter på nutrition, som på denna webbsida, trumpetar ut följande budskap: Att äta mycket fullkorn kan hjälpa dig nå och bibehålla en hälsosam vikt. Men hur starka är (RCT)bevisen som länkar en hög konsumtion av fullkorn till viktnedgång?

Det är ju knappast en överraskning att fullkorn överträffar raffinerat spannmål i experimentella viktminskningsstudier. RCT-studier har funnit att bland normalviktiga och överviktiga vuxna fick de som åt fullkorn under en period mellan fyra och 16 veckor en ökad basalförbränning samt en minskning av bukfett, insulinresistens, inflammation och kroppsvikt jämfört med de som åt raffinerat spannmål.⁶

I en studie visade det sig att personer som åt rågprodukter tappade mer fett jämfört med de som åt raffinerat spannmål, medan fullkornsvete inte verkade ha några viktminskningsfördelar jämfört med raffinerat vete.⁷

En systematisk genomgång som gjordes år 2017 av RCT-studier – som anses vara den starkaste formen av bevis då den inkluderar flera RCT-studier istället för att förlita sig på enbart en enda studie – fann inga skillnader vad gäller viktminskning och endast en något högre fettminskning (mindre än 0,5 % skillnad) mellan grupper som åt en kost med mycket fullkorn jämfört med grupper som åt mycket raffinerat spannmål.⁸

Fullkorn och diabetes

Kan man genom att äta fullkorn regelbundet hjälpa till att motverka typ 2-diabetes och undvika att blodsockret stiger för högt efter en måltid?

Resultaten från experimentella studier som undersökt fullkornets blodsockersvar är blandade. En systematisk genomgång av RCT-studier från 2017 fann att fullkorn tycktes höja blodsockret mindre än raffinerat spannmål, åtminstone hos friska individer.⁹

En ännu nyare genomgång av RCT-studier visar dock att icke-diabetiker fick nästan identiska blodsockersvar efter att ha ätit fullkorn eller raffinerat spannmål av vete eller råg. Blodsockerhöjningen var emellertid mycket högre efter vitt ris jämfört med fullkornsris.¹⁰

Även om vitt ris höjde blodsockret snabbare, fann man också i dessa studier att fullkornsris (brunt ris) i viss utsträckning höjde blodsockret, med skillnader som troligen kan härröras från individuell tolerans, olika mätmetoder och eventuella andra faktorer.

För tillfället finns det bara ett par RCT-studier som jämför blodsockersvar på fullkorn respektive raffinerat spannmål på överviktiga personer och de som har diabetes. Sammantaget har de visat att man genom att ersätta processat spannmål med fullkorn endast får en blygsam förbättring av blodsocker- och insulinreglering.¹¹

Är då detta en bra strategi för att reversera typ 2-diabetes eller till och med få tillräcklig glykemisk kontroll? Inte riktigt. Ett exempel: I en av dessa studier, där vuxna diabetiker dagligen åt mellan 50 och 100 gram fullkornshavre, låg HbA1c och fasteblodsocker fortfarande långt över målområdet, både efter en månad och när forskarna följde upp dem efter ett år.¹²

Fullkorn och hjärtsjukdom

Fullkorn benämns ofta som ”hjärtvänligt”. Vilka bevis finns då som stöder fullkornets hjärkärlskyddande effekt?

Experimentella studier visar ofta förbättringar vad gäller riskfaktorer för vissa hjärtsjukdomar när man ersätter raffinerat spannmål med fullkorn. Två metaanalyser av RCT-studier har funnit små sänkningar av LDL och triglycerider i grupper som åt fullkorn jämfört med grupper som åt raffinerat spannmål, där havre verkar ha den mest kolesterolsänkande effekten.¹³

Dock innebär det inte att en minskning av isolerade riskfaktorer nödvändigtvis kan likställas med ökad hälsa, särskilt om en markör förbättras medan andra försämras (såsom en förbättring av LDL, men en försämring av insulinresistens).

2017 drog dessutom två författare, som gjorde en systematisk genomgång av nio RCT-studier, slutsatsen att det inte finns tillräckligt med bevis för påståendena att fullkorn minskar risk för hjärtkärlsjukdom. De drog denna slutsats på grund av brister på högkvalitativ kontrollerad forskning, som för litet urval och en hög risk för partiskhet (exempelvis finansiering från organisationer som är pro-spannmål) som de fann i några av de studier de utvärderade.¹⁴

Detta belyser vikten av att förstå hur forskning av låg kvalitet har backat upp påståenden om fullkornets ”hjärtvänliga” egenskaper. När data granskas med en högre nivå av vetenskaplig integritet, håller den inte.

Fullkorn och cancerrisk

Fullkorn marknadsförs ofta av olika grupper, som cancerorganisationer, som ett livsmedel som är till hjälp för att bekämpa cancer, särskilt kolorektal cancer. Detta baseras på observationsstudier med svaga samband som visar att personer som äter mest fullkorn kanske har en lägre risk att få vissa cancerformer, medan andra studier inte visar några samband alls.¹⁵

Experimentell forskning om fullkornets effekt när det gäller cancerrisk saknas helt. Kom ihåg: eftersom observationsstudier visar samband och inte orsak anses de ha mycket låg beviskvalitet. Det finns i nuläget inga bra RCT-studier på fullkorn och risken för cancer.

Baserat på bristen på stark evidens och de motstridiga resultaten från observationsstudier med låg kvalitet, låter det knappast som om det finns tillräckligt med övertygande bevis på att fullkorn skulle skydda mot cancer.

Fullkorn och andra påstådda hälsoeffekter

Fullkorn har även länkats samman med ett antal andra hälsoförbättringar:

• Minskad inflammation: Kronisk systemövergripande inflammation tros vara roten till många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom.¹⁶ Två metaanalyser av RCT-studier fann att fullkorn sänkte inflammationsmarkörerna C-reaktivt protein (CRP) och interleukin-6 (IL-6), men påverkade inte några andra inflammationsmarkörer – återigen i jämförelse med att äta raffinerat spannmål.¹⁷
• Bättre maghälsa: När bakterierna i din tjocktarm smälter fibrer bildas en biprodukt: kortkedjade fettsyror. Resultat från RCT-studier visar att fullkornskonsumtion verkar öka produktionen av dessa kortkedjade fettsyror – vilka ger näring till magen och kan förbättra insulinkänslighet – givetvis, ännu en gång, jämfört med konsumtion av raffinerade spannmål.¹⁸

Dessa studier kan verka övertygande, men kom ihåg att man inte jämför fullkorn med en spannmålsfri lågkolhydratkost, utan snarare med konsumtion av spannmål som är högraffinerat.

Fullkorn jämfört med nollkorn

Sammanfattningsvis: RCT-studierna om fullkorn visar i dagsläget att det är bättre att äta mat som är mindre processad än att äta högprocessad mat.

Vad skulle resultatet bli om studier jämförde tre portioner fullkorn med tre portioner stärkelsefria grönsaker per dag på lågkolhydratkost? En sådan RCT-studie skulle kunna få fullkornets hälsogloria att hamna på sned – men vi vet inte det eftersom någon sådan studie aldrig har genomförts, åtminstone har vi inte kunnat hitta någon i den vetenskapliga litteraturen.

Det finns dock en RCT-studie som visar att ett förhållningssätt som innebär noll spannmål skulle vara överlägsen. Även om det inte är en studie som ställer fullkorn mot inget spannmål, kunde forskarna år 2007 visa att en spannmålsfri, strikt ketogen kost var mycket mer effektiv än en kost med lågt glykemiskt index (GI) som innehöll fullkorn, när det gäller viktminskning och sänkning av blodsockret hos överviktiga vuxna med typ 2-diabetes.¹⁹

Det resultatet kommer knappast som en överraskning för oss som äter LCHF/keto, men vi behöver fler RCT-studier som jämför spannmålsfri lågkolhydratkost med kost rik på fullkorn, både hos friska individer och de som har diabetes.

Fullkorn ger inga unika näringsmässiga fördelar

Det är sant att fullkorn innehåller en del vitaminer, mineraler, fibrer och polyfenoler, men dessa näringsämnen finns även i många andra livsmedel, ofta i högre koncentrationer:

• Fibrer: Är du på jakt efter fibrer? Ät korsblommiga grönsaker, linfrön, chiafrön, nötter, avokado, broccoli, björnbär och hallon – alla dessa innehåller mer fibrer än fullkorn och mycket färre smältbara kolhydrater.
• Magnesium: Även om de flesta fullkorn anses vara en bra källa till magnesium, innehåller makrill, kokta grönsaker, mandlar, hampafrön, pumpafrön och solrosfrön lika mycket eller större mängder per portion.
• Tiamin: Skaldjur innehåller mer tiamin än fullkorn och fläskkött har det högsta innehållet av detta B-vitamin än någon annan mat.
• Niacin: Kyckling, kalkon, rött kött (särskilt lever), mager fisk och avokado är bättre källor till niacin än fullkorn.
• Polyfenoler: Juryn har ännu inte bestämt sig när det gäller växtfenolernas effekter på hälsan. Däremot står det helt klart att du inte behöver äta fullkorn för att få i dig dem. Grönsaker, bär, olivolja, te, kryddor, kaffe och mörk choklad innehåller en uppsättning av potentiellt gynnsamma polyfenoler.²⁰

Toleransen för fullkorn varierar individuellt

Medan fullkorn verkar tillskrivas fler hälsovinster än de förtjänar, kan vissa personer äta det regelbundet utan att uppleva några problem – då behöver de heller inte undvikas. Andra kan däremot inte äta det alls.

Personer med celiaki/glutenintolerans måste absolut undvika fullkorn som innehåller gluten. Gluten – ett protein som finns i korn, råg, farro (emmervete), spelt och rågvete – kan orsaka allvarlig skada på tarmarna och andra symtom när de konsumeras även i minimala mängder av de som har celiaki.

Personer med celiaki/glutenintolerans eller glutenöverkänslighet måste äta en helt glutenfri kost för att undvika symtom.²¹ De kan eventuellt tolerera andra typer av fullkorn som brunt ris och quinoa. Troligen skulle de ha glädje av att undvika alla typer av spannmål, då de som är naturligt glutenfria ofta blir kontaminerade av de som innehåller gluten, vid tillverkning och förpackning.

Det finns även personer som kan få andra problem av fullkorn, såsom IBS och hudproblem.²² Dessutom, även om det inte är allmänt accepterat inom forskarvärlden, menar vissa forskare att personer med psykiatriska tillstånd kan gynnas av att ta bort spannmål från kosten.²³

Det finns inte mycket forskning publicerad om negativa reaktioner av fullkorn, men många människor rapporterar att de mår bättre och upplever hälsoförbättringar, till exempel får bättre matsmältning, när de minskar på intaget av eller helt undviker alla sorters spannmål.

Fullkorn kan höja blodsockret mer än man tror

Fullkorn rankas överraskande högt på GI-skalan som mäter hur mycket ett speciellt livsmedel höjer blodsockret.²⁴

Hur mycket ett spannmål bearbetas påverkar dess GI. Till och med minimalt processat havrekross har ett måttligt GI-värde på 55 och snabbhavregryn har ett värde på över 70.²⁵ Som jämförelse: kål och spenat har mycket låga GI-värden: 15 respektive sex. Kött, fisk, ost och fett har GI noll.

Som vi skrivit tidigare har fullkorn visat sig ge mindre blodsockerhöjning än raffinerat spannmål i de flesta experimentella studierna. Men vad blir då blodsockersvaret på en helt spannmålsfri kost?

Enligt en metaanalys från 2015 av kontrollstudier av hög kvalitet, visade det sig att paleodieten, som utesluter spannmål, är mer effektiv än konventionella kostrekommendationer för att sänka blodsocker och insulinnivåer hos personer som ligger i riskzonen för det metabola syndromet.
²⁶

Det finns hundratals personliga berättelser från personer med typ 2-diabetes som fått normal blodsockerkontroll för första gången på många år efter att ha gått över till helt spannmålsfri LCHF/keto. Självklart är detta inte någon överraskning, då spannmål har ett högt kolhydratinnehåll.

Även personer som inte har diabetes eller pre-diabetes kan uppleva blodsockerhöjningar efter att ha ätit fullkorn. Nyligen bar dietisten Lily Nichols – ung och hälsosam icke-diabetiker – en kontinuerlig glukosmätare (CGM, continuous glucose monitor) i tio dagar för att lära sig sitt eget blodsockersvar på olika livsmedel.

När hon ätit sin typiska lågkolhydratkost gjord på färska råvaror kunde hon se att blodsockret steg minimalt. När hon experimenterade genom att äta en liten portion gammeldags havre, som en del av en lågfettsmåltid, visade hennes CGM att hennes blodsocker mer än fördubblades inom en timme.

Sammanfattning: ska vi då undvika eller äta fullkorn?

Även om fullkorn verkar vara bättre än raffinerat spannmål, är bevisen som länkas till bättre hälsa extremt svag. Evidens från jämförelser med en spannmålsfri kost är i princip obefintliga.

Detta innebär att för personer som tål spannmål och tycker om att äta dem, är de bästa valen troligen minimalt bearbetade produkter och fullkorn, men om du inte känner för att äta spannmål klarar du dig sannolikt fint utan.

Kom ihåg att fullkorn inte erbjuder några unika näringsfördelar som inte återfinns i andra livsmedel. Återigen, rekommendationer om att äta fullkorn regelbundet för att förbättra hälsan vilar inte på en solid, vetenskaplig grund.
Lägg därtill att de tack vare sitt höga kolhydratinnehåll inte har någon plats i en lågkolhydratlivsstil annat än i undantagsfall, om ens då. Som tur är har Diet Doctor många gratis recept på bröd och gröt som är både goda och spannmålsfria och som du kan njuta av istället.

Behöver du fullkorn? Med all sannolikhet är svaret nej. När det kommer till kritan: varför skulle man inte ta del av fördelarna med att äta en kost med ett rikt utbud av ketovänliga råvaror som är delikata, tillfredsställande och näringsmässigt överlägsna fullkorn?

/ Franziska Spritzler, leg dietist