Hantera hunger vid viktnedgång
, medicinsk granskning av Dr Michael Tamber
EvidensbaseradVad är hunger?
Det är en av våra mest primala instinkter och något vi känner av flera gånger varje dag. Men vad är egentligen hunger?
Hunger får dig att söka efter energi (kalorier) som din kropp behöver för att kunna röra sig, andas och utföra hundratals andra uppgifter. Ibland kan den få din mage att kurra eller skapa andra känslor som gör dig uppmärksam på att det är dags att äta.
I dagens moderna samhälle är det vanligt att bli hungrig ungefär fyra till fem timmar efter en måltid. Hungern kan också komma tidigare, redan inom några timmar, eller långt senare som efter mer än tolv timmar.
Nedan listas några av de faktorer som påverkar hur hungrig du blir efter en måltid samt hur snart hungern slår till:
- Hur många kalorier du har ätit
- Balansen mellan måltidens makronäringsämnen (förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett)
- Din kropps ämnesomsättning
Är det hunger eller aptit?
Skillnaden mellan hunger och aptit är subtil. Aptit är önskan om att äta, vilken ofta ökar när du ser eller känner doften av god mat, till skillnad från hunger som talar om för din kropp att den behöver mat just nu och där typen av energikälla spelar mindre roll.
När din mage är tom triggar den celler i din matsmältningskanal att börja frigöra ghrelin. Ghrelin är känt som ett ”hungerhormon” som signalerar till din hjärna att öka produktionen av magsyra för att förbereda din mage på att ta emot och smälta mat. När du väl har ätit får de ghrelinbildande cellerna ett meddelande från din nu fulla mage att det är dags att sluta producera ghrelin och du känner dig inte längre hungrig.
Tyvärr har detta system en del brister. Det mest extrema exemplet är Prader-Willis syndrom. Barn med den sjukdomen har kraftig övervikt eftersom kroniskt höga nivåer av ghrelin gör att de ständigt är hungriga.
Ghrelin och dess motsatser, som mättnadshormonerna GLP-1, PYY och CCK, kan ha spelat en mycket viktig roll i vår evolutions historia. Hunger fick våra jagande och samlande förfäder att leta efter mat för energi och näring. Eftersom ätandet är nödvändigt för vår överlevnad verkar det också vara så att vi har utvecklats för att njuta av det. Hunger och aptit är därmed sammanlänkade.
Det finns så klart olika nivåer av hunger. När du inte har ätit på flera timmar kan du känna en svag och lätt obehaglig hunger. Har du då inte möjlighet att äta direkt för att du är upptagen med annat kan hungern tillfälligt försvinna.
Å andra sidan kan en längre tid utan mat orsaka en smärtsam och gnagande känsla i din mage, tillsammans med huvudvärk, yrsel och andra symtom. Vissa individer verkar dock klara av att vara utan mat mycket längre än andra utan att bli hungriga.
Ta gärna en titt på denna video (på engelska) som sammanfattar hur du tar kontroll över din hunger för att nå långsiktig viktnedgång.
Andra orsaker till att du vill äta
Hunger är inte det enda som får oss att vilja äta. När du vill gå ner i vikt är det viktigt att du säkerställer att det verkligen är hunger du känner innan du börjar äta.
Det finns ett antal faktorer som kan misstas för hunger:
- Stress: Känner du dig orolig och vill ständigt ha något att knapra på? De flesta av oss känner då och då ett behov av att äta när vi är stressade. Däremot verkar ätande som metod för att lugna nerverna vara vanligare bland personer som kämpar med vikten.
- Nedstämdhet eller ensamhet: Det är vanligt att vilja äta när du känner dig ledsen eller ensam i ett försök att dämpa dessa känslor. Du kanske tröstäter eller äter till följd av andra känslor. Är du en ”känsloätare” kan begäret att äta vara så starkt att det känns som riktig hunger.
- Tristess: Tristess kan få dig att öppna kylskåpet eller skafferiet flera gånger om dagen i jakt efter något att småäta på. Även om småätandet tillfälligt kan lindra din känsla av att vara uttråkad (tillfälligt) kan det också få dig att äta trots att du egentligen inte är hungrig.
- Äta av ren vana: Ibland kan det vara svårt att avgöra om du äter av ren slentrian eller för att du är genuint hungrig. Vi människor är trots allt vanedjur. Kanske har du en vana att äta specifik mat vid en specifik tidpunkt utan att du egentligen reflekterar över om det verkligen beror på hunger.
- Externa faktorer: Slutligen kan närvaron av mat få dig att missta sug för hunger. Kanske går du förbi en restaurang där du känner doften av mat, eller så är du på en fest och ser ett bord fyllt med godsaker som får munnen att vattnas. Det kan få dig att äta för att du tror att du är hungrig – trots att du nyligen ätit.
Vad du ska äta för att minska hungern
Att medvetet minska kaloriintaget i syfte att gå ner i vikt brukar vara kontraproduktivt och leder ofta till hunger och en känsla av försakelse. Det kan vara en av huvudorsakerna till att lågkaloridieter ofta misslyckas med att ge en bestående viktminskning.
Som tur är finns det ett mer hållbart, njutbart och hungerdämpande sätt att gå ner i vikt – med hjälp av lågkolhydratkost.
Ett lågt kolhydratintag
Relativt snart efter att du dragit ner på kolhydraterna kommer du att märka att hungern minskar. Det kan delvis bero på att nivån av ketoner, de vattenlösliga syrorna som tillverkas av fett i din lever, stiger i blodet. När du minskar på kolhydratintaget ökar levern sin tillverkning av ketoner och skapar ett tillstånd av maximal fettförbränning som kallas ketos.
Forskning har vid upprepade tillfällen bekräftat att ketos kan vara en kraftfull aptitsänkare både under och efter viktnedgång.
Faktum är att flera studier har visat att personer som drastiskt drar ner på kolhydratintaget och samtidigt får äta så mycket protein och fett som de önskar automatiskt äter mindre eftersom de inte längre är lika hungriga.
Lär dig mer om hur du äter ketogen kost i guiden här nedanför.
Prioritera proteinet
Protein är ett imponerande näringsämne. Dels ger det din kropp de essentiella aminosyror den behöver för att bygga och underhålla muskelmassan.
Faktum är att ett högre proteinintag har visat sig minska antalet kalorier man äter under en dag, utan att man avsiktligen begränsar kaloriintaget.
För att gå ner i vikt utan att behöva känna dig hungrig eller känna att du försakar mat, prioritera livsmedel som ger dig mycket protein per kalori – med andra ord, livsmedel med hög proteinprocent. Ett livsmedels proteinprocent talar om för dig hur stor andel av kalorierna, bortsett från fibrer, som kommer från protein.
Att välja livsmedel med hög proteinprocent kan bidra till en ökad mättnadskänsla, så att du på ett naturligt sätt äter mindre utan att behöva gå hungrig. Spana in vår guide: Den bästa proteinrika maten för viktnedgång.
Hur mycket protein är då ”tillräckligt”? Generellt sett är det bäst att sikta på minst 30 gram protein per måltid. För att räkna ut exakt vad just din kropp behöver kan du använda vårt diagram för uträkning av mängd protein.
Lär dig mer om protein i den här guiden.
Inkludera fiberrika grönsaker
För att vinna över hungern bör du bli vän med fiberrika och lågkolhydratvänliga grönsaker. De är inte bara kalorisnåla och rika på vitaminer och mineraler utan också laddade med fibrer som bidrar till ökad mättnadskänsla och tillfredsställelse.
Se till att alltid välja grönsaker med lågt kolhydratinnehåll för att få de kombinerade aptitdämpande fördelarna med att vara i ketos och äta fibrer. Här är vår visuella guide som hjälper dig välja de bästa LCHF-grönsakerna.
Var inte rädd för fett
Att undvika fett är inte en särskilt klok strategi om du vill kontrollera din hunger. Äter du lågkolhydratkost ska majoriteten av kalorierna du äter komma från just fett. Fett förhöjer smaken på din mat vilket i sin tur kan underlätta att långsiktigt bibehålla denna livsstil.
Du behöver dock inte tillsätta några enorma mängder fett. Det räcker med att tillsätta en eller två matskedar smör, grädde eller olja när du lagar matar för att förhöja smaken.
Spana även in vår guide om hälsosamma fetter och LCHF.
Undvik mat som höjer aptiten
När du drar ner på kolhydrater kommer du automatiskt börja undvika mat som retar aptiten och triggar ditt sug. Mat som innehåller mycket socker eller mjöl och fett – såsom kakor, bullar och andra bakverk – har visat sig aktivera hjärnans belöningscenter hos känsliga personer.
Dessa mycket välsmakande livsmedel är ofta svåra att sluta äta och det är näst intill omöjligt att bara ta en liten bit. Kom ihåg att även sötningsmedel kan ge liknade effekt hos vissa individer.
Hantera din hunger med de 4 V:na
När du känner hunger – eller det du tror är hunger – och du inte riktigt kan sätta fingret på varför är det dags att gå igenom de 4 V:na: Vitaminer och mineraler, Vätska, Vända blicken åt ett annat håll och Vila.
- Vitaminer och mineraler: För det första är det viktigt att du försäkrar dig om att du får i dig tillräckligt med protein, fett och fibrer vid dina måltider. Om så är fallet och du ändå blir hungrig mellan måltiderna bör du överväga att ta tillskott med vitaminer och mineraler. Även om du äter lågkolhydratkost av hög kvalitet kan du drabbas av brist på vissa näringsämnen. Mer forskning behövs, men det finns studier som pekar på att tillskott kan bidra till minskad aptit samt underlätta viktnedgång.
- Vätska: Kan det vara så att din kropp försöker tala om för dig att den behöver vatten och inte mat? Ibland kan det vara svårt att skilja törst från hunger.Om du åt mycket protein, fett och fibrer vid din senaste måltid men fortfarande inte känner dig riktigt tillfredsställd kan du prova att dricka ett glas vatten, en kopp te eller någon annan dryck med lågt kolhydratinnehåll.
- Vänd blicken åt ett annat håll: Har du ätit en näringsrik måltid men ändå känner hunger efter någon timme är det bra att försöka fokusera på annat. Du kan till exempel koncentrera dig på att slutföra uppgifter du har på arbetet eller hemma. Du kan ringa en vän bara för att prata och få tankarna på annat. Kort sagt är det bra om du gör något som distraherar dig från att tänka på mat fram till nästa måltid. Kanske en promenad?
- Vila: Tillfälliga sug- och hungerkänslor är helt normalt. Även om dessa känslor vanligtvis är mer sällsynta när du äter lågkolhydratkost är det fortfarande något du kan uppleva ibland, oavsett om du precis har börjat med denna kosthållning eller om du har ätit så här under en längre tid. Genom att du tar dig tid att analysera dessa hungerliknande känslor kan det hjälpa dig att få svar på vad som ligger bakom dem. Vissa dagar kanske du helt enkelt bara vill äta lite mer än andra dagar, vilket är helt okej. Var inte alltför hård mot dig själv. Vila i att det viktigaste är att du gör så gott du kan för att ge din kropp det den behöver när du verkligen är hungrig, se till att njuta av maten och sluta ät när du är mätt.
Sammanfattning
Det kan vara en utmaning att styra över hunger och sug, men det är absolut fullt möjligt.
Förutom att äta näringsrik lågkolhydratkost är det viktigt att lära sig hur man skiljer äkta hunger från lusten att äta av andra orsaker. Försök att undvika mat som stimulerar aptiten eller triggar igång ett sug.
Framför allt; hedra din hunger genom att ge din kropp den näring den behöver för att den ska hålla sig frisk, stark och belåten.
/ Franziska Spritzler, RD, CDE
Tyckte du om den här guiden?
Vi hoppas det. Vi vill passa på att berätta att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från våra medlemmar som vill stötta oss i vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.
Vill du bli medlem och hjälpa oss att göra LCHF enkelt?