Hantera hunger vid viktnedgång

Hur hanterar du din hunger när du försöker gå ner i vikt? I den här guiden får du lära dig varför du blir hungrig, hur du kan skilja mellan att vilja och behöva äta samt hur du får kontroll över hungern när du äter lågkolhydratkost.

Vad är hunger?

Det är en av våra mest primala instinkter och något vi känner av flera gånger varje dag. Men vad är egentligen hunger?

Hunger får dig att söka efter energi (kalorier) som din kropp behöver för att kunna röra sig, andas och utföra hundratals andra uppgifter. Ibland kan den få din mage att kurra eller skapa andra känslor som gör dig uppmärksam på att det är dags att äta.

I dagens moderna samhälle är det vanligt att bli hungrig ungefär fyra till fem timmar efter en måltid. Hungern kan också komma tidigare, redan inom några timmar, eller långt senare som efter mer än tolv timmar.

Nedan listas några av de faktorer som påverkar hur hungrig du blir efter en måltid samt hur snart hungern slår till:

• Hur många kalorier du har ätit¹
• Balansen mellan måltidens makronäringsämnen (förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett)²
• Din kropps ämnesomsättning³

---

Är det hunger eller aptit?

Skillnaden mellan hunger och aptit är subtil. Aptit är önskan om att äta, vilken ofta ökar när du ser eller känner doften av god mat, till skillnad från hunger som talar om för din kropp att den behöver mat just nu och där typen av energikälla spelar mindre roll.

När din mage är tom triggar den celler i din matsmältningskanal att börja frigöra ghrelin. Ghrelin är känt som ett ”hungerhormon” som signalerar till din hjärna att öka produktionen av magsyra för att förbereda din mage på att ta emot och smälta mat. När du väl har ätit får de ghrelinbildande cellerna ett meddelande från din nu fulla mage att det är dags att sluta producera ghrelin och du känner dig inte längre hungrig.⁴

Tyvärr har detta system en del brister. Det mest extrema exemplet är Prader-Willis syndrom. Barn med den sjukdomen har kraftig övervikt eftersom kroniskt höga nivåer av ghrelin gör att de ständigt är hungriga.⁵

Ghrelin och dess motsatser, som mättnadshormonerna GLP-1, PYY och CCK, kan ha spelat en mycket viktig roll i vår evolutions historia. Hunger fick våra jagande och samlande förfäder att leta efter mat för energi och näring. Eftersom ätandet är nödvändigt för vår överlevnad verkar det också vara så att vi har utvecklats för att njuta av det. Hunger och aptit är därmed sammanlänkade.

Det finns så klart olika nivåer av hunger. När du inte har ätit på flera timmar kan du känna en svag och lätt obehaglig hunger. Har du då inte möjlighet att äta direkt för att du är upptagen med annat kan hungern tillfälligt försvinna.

Å andra sidan kan en längre tid utan mat orsaka en smärtsam och gnagande känsla i din mage, tillsammans med huvudvärk, yrsel och andra symtom. Vissa individer verkar dock klara av att vara utan mat mycket längre än andra utan att bli hungriga.⁶

Ta gärna en titt på denna video (på engelska) som sammanfattar hur du tar kontroll över din hunger för att nå långsiktig viktnedgång.

---

Andra orsaker till att du vill äta

Hunger är inte det enda som får oss att vilja äta. När du vill gå ner i vikt är det viktigt att du säkerställer att det verkligen är hunger du känner innan du börjar äta.

Det finns ett antal faktorer som kan misstas för hunger:

• Stress: Känner du dig orolig och vill ständigt ha något att knapra på? De flesta av oss känner då och då ett behov av att äta när vi är stressade. Däremot verkar ätande som metod för att lugna nerverna vara vanligare bland personer som kämpar med vikten.⁷
• Nedstämdhet eller ensamhet: Det är vanligt att vilja äta när du känner dig ledsen eller ensam i ett försök att dämpa dessa känslor. Du kanske tröstäter eller äter till följd av andra känslor. Är du en ”känsloätare” kan begäret att äta vara så starkt att det känns som riktig hunger.⁸
• Tristess: Tristess kan få dig att öppna kylskåpet eller skafferiet flera gånger om dagen i jakt efter något att småäta på. Även om småätandet tillfälligt kan lindra din känsla av att vara uttråkad (tillfälligt) kan det också få dig att äta trots att du egentligen inte är hungrig.⁹
• Äta av ren vana: Ibland kan det vara svårt att avgöra om du äter av ren slentrian eller för att du är genuint hungrig. Vi människor är trots allt vanedjur. Kanske har du en vana att äta specifik mat vid en specifik tidpunkt utan att du egentligen reflekterar över om det verkligen beror på hunger.¹⁰
• Externa faktorer: Slutligen kan närvaron av mat få dig att missta sug för hunger. Kanske går du förbi en restaurang där du känner doften av mat, eller så är du på en fest och ser ett bord fyllt med godsaker som får munnen att vattnas. Det kan få dig att äta för att du tror att du är hungrig – trots att du nyligen ätit.¹¹

Vad du ska äta för att minska hungern

Att medvetet minska kaloriintaget i syfte att gå ner i vikt brukar vara kontraproduktivt och leder ofta till hunger och en känsla av försakelse. Det kan vara en av huvudorsakerna till att lågkaloridieter ofta misslyckas med att ge en bestående viktminskning.¹²

Som tur är finns det ett mer hållbart, njutbart och hungerdämpande sätt att gå ner i vikt – med hjälp av lågkolhydratkost.

Ett lågt kolhydratintag

Relativt snart efter att du dragit ner på kolhydraterna kommer du att märka att hungern minskar. Det kan delvis bero på att nivån av ketoner, de vattenlösliga syrorna som tillverkas av fett i din lever, stiger i blodet. När du minskar på kolhydratintaget ökar levern sin tillverkning av ketoner och skapar ett tillstånd av maximal fettförbränning som kallas ketos.

Forskning har vid upprepade tillfällen bekräftat att ketos kan vara en kraftfull aptitsänkare både under och efter viktnedgång.¹³

Faktum är att flera studier har visat att personer som drastiskt drar ner på kolhydratintaget och samtidigt får äta så mycket protein och fett som de önskar automatiskt äter mindre eftersom de inte längre är lika hungriga.¹⁴ Även om den exakta mekanismen inte är helt klarlagd länkas högre ketonnivåer till en minskning av ghrelin (hungerhormonet) och en ökning av mättnadshormoner som GLP-1 och CCK.¹⁵

Lär dig mer om hur du äter ketogen kost i guiden här nedanför.