Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

Hur lite kolhydrater innebär lågkolhydratkost? Det beror på. Det beror på vad du vill uppnå.

LCHF definieras ofta som en kost som håller sig under 100 gram kolhydrater per dag. Generellt sett är att ju färre kolhydrater desto effektivare. Snabbare viktnedgång utan hunger. Snabbare och kraftigare reversering av typ 2-diabetes.

Att äta en mindre mängd kolhydrater kan också göra kosten mer restriktiv och möjligen mer utmanande.

DD+ MEDLEMSKAP

På Diet Doctor rekommenderar vi recept och veckomenyer för upp till 100 gram kolhydrater per dag. Här är tre exempel på hur en LCHF-tallrik kan se ut, beroende på hur mycket kolhydrater du äter varje dag. (Det gula är fantastiskt gott örtsmör).


 

Keto

Under 20 gram per dagStrict low carb

Måttlig

20-50 gram per dagmoderate low carb

Liberal

50-100 gram per dagLiberal low carb

 
 

Vår definition

Så här definierar vi på Diet Doctor olika nivåer av LCHF:

  • Keto <20 gram kolhydrater per dag. Kosten är ketogen (om intaget av protein är måttligt).
    I våra keto-recept kommer under fyra energiprocent (E%) från kolhydrater och vi håller även proteinintaget måttligt (överskott av protein omvandlas till kolhydrater i kroppen).
  • Måttlig LCHF 20–50 gram kolhydrater per dag. Vår definition av måttlig LCHF innehåller 4–10 E% kolhydrater i våra måttliga recept
  • Liberal LCHF 50-100 gram kolhydrater per dag. Det innebär 10–20 E% kolhydrater i våra liberala recept

Som jämförelse kan nämnas att en vanlig västerländsk kost lätt kan innehålla 250 g kolhydrater eller mer per dag, det mesta i form av dåliga raffinerade kolhydrater, inklusive socker.

DD+ MEDLEMSKAP

Fiber

Ovanstående siffror gäller kolhydrater vi kan smälta. Fibrer räknas inte.

Fibrer är redan borträknade i svenska näringsberäkningar så där kan du använda kolhydratangivelsen direkt. Du kan äta alla naturliga fibrer du vill, från exempelvis grönsaker.

Ett annat ord för smältbara kolhydrater är ”net carbs”, men begreppet används inte så ofta i Sverige.

Ibland hittar du ordet på importerade varor eller kraftigt processade produkter, som bars. Det kan vara missvisande och dessa produkter är ofta fulla av sockeralkoholer som har potentiellt negativa effekter på vikt och blodsocker.

Om du är osäker, undvik allt med orden ”net carbs”.

En effektiv LCHF-kost baseras på färska, oprocessade råvaror.

Läs mer

Guide: Kolhydrater och LCHF
 

 

Så väljer du

En del måste äta väldigt lite kolhydrater för maximal effekt – keto. Det gäller till exempel många med stor övervikt, diabetes (främst typ 2) och mat- eller sockerberoende.

Andra – mindre kolhydratkänsliga – kan ha stora framgångar på mer liberal LCHF.

Det minimerar också risken för biverkningar.

En tredje grupp – friska, smala, aktiva personer – kanske inte ens behöver äta LCHF alls, så länge de främst äter oprocessade långsamma kolhydrater.

Vi tror att de flesta har att vinna på att starta med keto, för att uppleva kraften i kosten.

I ett senare skede, när du förhoppningsvis närmar dig ditt vikt- och hälsomål, kan du experimentera med att lägga till mer kolhydrater för att se vad som fungerar för dig.

Här är en två-veckors-guide till keto

Om det känns omöjligt för dig att undvika de flesta kolhydrater kan du ändå uppnå hälsoförbättringar.

Använd gärna guiden nedan om du vill starta långsamt med LCHFt:

Bättre matvanor: Sex steg nedför kolhydratberget

Veckomenyer

DD+ MEDLEMSKAP

 

Mer

LCHF för nybörjare

LCHF-recept – markerade med keto, måttlig eller liberal

Ketogen kost fär nybörjare

Grunderna i LCHF

Visuell guide