Ska man räkna kalorier när man äter LCHF?

Av , medicinsk granskning av

När det handlar om vikt pratar man ofta om kalorier, men det är ett begrepp som ofta missförstås. Om kaloriräkning är användbart för viktnedgång är diskutabelt. Läs vidare i den här guiden för att lära dig mer om kalorier och rollen de spelar när det handlar om viktkontroll.

Vad är kalorier?
Hur många kalorier ger kolhydrater, protein och fett?
Kalorier räknas, men det är inte hela sanningen
Räkna kalorier : ja eller nej?

Vad är kalorier?

Kalori är ett mått på energi. Kroppen behöver energi för att utföra en mängd uppgifter. Frivilliga rörelser som att gå, springa och hoppa, liksom sånt man inte tänker på, som att andas, blodcirkulationen och upprätthålla normal kroppstemperatur.

Din kropp behöver en viss mängd energi för att hålla dessa omedvetna processer igång. Detta kallas basalmetabolism, eller BMR (Basal Metabolic Rate). Ditt BMR påverkas av många faktorer, som ålder, kön, kroppskonstitution och genetiska faktorer. För fysisk aktivitet, som att till exempel gå, behöver du sedan mer energi, utöver BMR. Ju mer du aktiverar dig, desto mer energi behöver du.

Enheten kalori är numera ersatt av enheten joule i de flesta sammanhang. Ett undantag är när man anger energiinnehåll i mat och dryck. Energin i mat mäts vanligen i kilokalorier (kcal). I vardagligt tal använder man ofta benämningen kalorier när man egentligen menar kilokalorier.

Hur många kalorier innehåller kolhydrater, protein och fett?

Varje makronutrient innehåller en specifik mängd energi:

Kolhydrater: 4 kcal per gram
Protein: 4 kcal per gram
Fett: 9 kcal per gram
Alkohol: 7 kcal per gram

Viktigt att tänka på är att även om fett innehåller nästan dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater är det mer mättande.

Protein betraktas ofta som den mest mättande makronutrienten, men protein används mest för cellreparation, underhåll och tillväxt. Proteinintag är alltså viktigast för att tillgodose kroppens behov av protein. Protein är inte speciellt effektivt som bränsle (kalorier). Överflödigt protein måste först omvandlas till glukos i levern för att kunna användas som bränsle av kroppen. Att äta mer protein än kroppen behöver är inte nödvändigtvis bra och det kan minska effekten av strikt LCHF.

I rent fett och olja kommer 100 procent av energin från fett. I de flesta typer av mat kommer kalorierna från en kombination av kolhydrater, protein och fett.

Till exempel betraktas ägg som proteinrik föda, men merparten av kalorierna kommer faktiskt från fett. Ett exempel, två stora ägg innehåller 146 kalorier:

4 kalorier (kcal) från kolhydrater (1 gram) (2%)
52 kalorier (kcal) från protein (13 gram) (34%)
90 kalorier (kcal) från fett (10 gram) (64%)

Kalorier räknas, men det är inte hela sanningen

Generellt fungerar det så att om du under en längre period får i dig mer energi (kalorier) än din kropp behöver, kommer kroppen att lagra den extra energin som fett.¹ På samma sätt fungerar det tvärtom, om du får i dig mindre energi än du behöver under en längre period kommer din kropp att släppa på sina förråd av fett och du går ner i vikt.

Nu är det emellertid så att viktkontroll handlar om mycket mer än att hålla koll på kalorier in och ut. Människan tycks ha kunnat reglera sin vikt effektivt i tusentals år, långt innan någon visste vad en kalori var.

Den moderna fetmaepidemin tycks vara ett fenomen utan motstycke och den sammanfaller med ett ökande fokus på att räkna kalorier. Korrelation är inte ett orsakssamband, så det skulle uppenbarligen vara fel att säga att fetma orsakas av kaloriräkning. Att räkna kalorier verkar vara, som bäst, en ofullkomlig hjälp för att kontrollera vikten. Så, vad handlar det egentligen om?

Hormoner spelar en stor roll när det gäller aptit, mättnad och fettlagring. Vetenskapen menar att LCHF och ketogen kost kan trigga hormoner som leder till en naturlig minskning av kaloriintaget, speciellt hos de som är överviktiga eller insulinresistenta.²

I en studie åt överviktiga personer frukost bestående av ägg eller en bagel. Trots att varje måltid innehöll lika mycket kalorier, var gruppen som åt äggfrukost mätt längre än och åt en mindre mängd kalorier till lunch än vad bagelgruppen gjorde.³

Dessutom påverkar din nivå av insulin – och hur känslig din kropp är för insulin – om du lagrar eller förbränner energi. Forskare har påvisat att försämrad insulinrespons efter viktnedgång minskar ämnesomsättningen och driver viktuppgång. Att minska kolhydratintaget kan kan motverka den här effekten.⁴

När det handlar om viktnedgång vinner lågkohydratkost som regel över lkaloribegränsad kost, även i studier där de som äter lågkolhydrat inte räknar kalorier.⁵

I en studie från 2004 fick vuxna med övervikt och fetma äta en fettsnål kost samt lågkolhydratkost i en vecka vardera. Båda kosthållningarna var utformade för att minska kaloriintaget med 500 kalorier per dag. Försökspersonerna gick ner mer i vikt och kroppsfett efter lågkolhydratveckan än efter den fettsnåla veckan – trots att männen i snitt fick i sig mer kalorier under lågkolhydratfasen.⁶

Helt klart är kalorier bara en av många faktorer när det gäller viktreglering.

Video: Läkare svarar

Fler frågor och svar med läkare

Räkna kalorier: ja eller nej?

På Diet Doctor rekommenderar vi inte att man räknar kalorier. För det första är det omöjligt att veta exakt hur många kalorier du får från din mat och du vet ännu mindre om vad din kropp gör med de kalorierna. Det är mycket viktigare att välja mat som främjar frisättning av hormoner som minskar hunger, hjälper till att hålla dig mätt och gör det lättare att uppnå en hälsosam vikt.

Fokusera på riktig mat som innehåller protein av hög kvalitet, hälsosamma fetter och näringstäta kolhydrater med mycket fibrer, speciellt grönsaker.

Om du verkligen kämpar för att gå ner i vikt, håll dig ifrån mat med högt energiinnehåll som ger sug efter mer och är lätt att överäta, även om de har lågt kolhydratinnehåll. Exempel på den typen av mat är ost och nötter.

Snarare än att räkna kalorier, se till att alla dina kalorier räknas genom att äta näringsrika, välbalanserade måltider med lågt kolhydratinnehåll.

—
Franziska Spritzler, dietist