Behöver du tillskott av elektrolyter på keto eller LCHF?

Det blir mer och mer allmänt accepterat att lågkolhydratkost och ketogen kost kan vara hälsosamma och näringsmässigt fullvärdiga kosthållningar.¹ Kött, fisk, mejeriprodukter, nötter och grönsaker är rika på viktiga näringsämnen som våra kroppar behöver dagligen. I vissa fall kan det dock vara fördelaktigt att ta tillskott av vissa mineraler, så kallade elektrolyter.

Det beror på att när kolhydratintaget är extremt lågt kan nivåerna av vissa elektrolyter – speciellt natrium – sjunka. Och om detta händer kommer du antagligen inte må så bra.²

---

Symtom på elektrolytbrist och vad du kan göra åt dem

Vill du lära dig mer om varför elektrolytnivåerna kan sjunka på lågkolhydratkost samt ytterligare livsmedelsrekommendationer för att återställa nivåerna? Fortsätt läs!

Natrium

Enligt många hälsoorganisationer skulle de flesta av oss behöva dra ner på intaget av natrium för att på så sätt förebygga högt blodtryck och andra hälsoproblem. Exempelvis rekommenderar Livsmedelsverket ett natriumintag på max 2,4 gram per dag.

För människor med högt blodtryck och insulinresistens som äter en kost med hög andel kolhydrater kan detta råd möjligtvis vara befogat. Dock visar flera metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier att ett minskat intag av natrium ger en väldigt liten sänkning av blodtrycket utan tydlig evidens för förbättrad allmän hälsa.¹² 

Och många observationsstudier föreslår att det optimala natriumintaget är 3-6 gram per dag.¹³ Dessutom kan ditt natriumbehov öka på lågkolhydrat- eller ketokost, till följd av ökade förluster via njurarna.¹⁴ Av dessa anledningar är vi därför ofta mer bekymrade över ett för lågt natriumintag än ett för högt.

Bristsymtom

• Trötthet
• Svaghet
• Huvudvärk
• Koncentrationssvårigheter¹⁵

Tillsätt salt till din kost

Rekommenderat dagligt intag: De flesta som följer en lågkolhydratkost kommer antagligen må som bäst på ett intag av 3-7 gram natrium (7-17 gram salt, motsvarande cirka 1-3 teskedar) per dag.¹⁶¹⁷

Om du har särskilda medicinska tillstånd – såsom högt blodtryck, njursjukdom eller hjärtsvikt – kan du däremot behöva vara mer försiktig med ditt natriumintag. Läs vår fullständiga guide om salt för att lära dig mer om varför optimalt intag varierar från person till person.

De flesta får i sig minst 2 gram natrium från maten vi äter. Du kan tillsätta en tesked salt till en liter vatten som du dricker under dagen. En annan strategi är att dricka buljong. En kopp innehåller ungefär 1 gram natrium.

Om du tränar kan intag av natrium innan ett träningspass förbättra din prestation. Dr Phinney och dr Volek rekommenderar ett intag på en halv tesked salt inom en halvtimme innan ett träningspass i deras bok The Art and Science of Low Carb Performance.¹⁸

Observera: Om du har högt blodtryck, hjärtsvikt eller njursjukdom, se då till att konsultera din läkare innan du ökar ditt natriumintag.

---

Kalium

På befolkningsnivå får vi uppskattningsvis i oss mindre än hälften av den rekommenderade mängden kalium per dag.¹⁹ Därför är det viktigt att optimera intaget av denna essentiella mikronutrient, som inte alltid är så lätt att få i sig för den som äter lågkolhydratkost.

När natriumförlusten ökar via urinen i den initiala fasen av LCHF eller keto försöker njurarna kompensera för detta genom att reabsorbera natrium. Denna process sker dessvärre på bekostnad av kaliumförlust, en process som upprätthåller biokemisk balans.²⁰

Bristsymtom

• Muskelkramper
• Muskelryckningar
• Hjärtklappning/ökad medvetenhet om hjärtslag²¹

Kaliumrika livsmedel

Rekommenderat dagligt intag: 3,1–3,5 gram kalium

För att få i dig mer kalium kan du förstås ta kaliumtillskott. Eller varför inte öka mängden kalium från maten du äter? Lägg till en extra avokado eller ett par portioner av lågkolhydratvänliga kaliumrika livsmedel per dag så har du genast ökat på ditt kaliumintag.

1. Avokado 1000 mg per stor avokado (200 gram)
2. Mangold 380 mg per 100 gram
3. Spenat 560 mg per 100 gram
4. Svamp 340 mg per 100 gram
5. Brysselkål 390 mg per 100 gram
6. Broccoli 330 gram per 100 gram
7. Lax 330 mg per 100 gram
8. Kött 400 mg per 100 gram
9. Flundra 340 mg per 100 gram
10. Kronärtskocka 340 mg per 100 gram
11. Hampafrön 1200 mg per 100 gram
12. Mandlar 730 mg per 100 gram

Kosttillskott

Om du är väldigt aktiv eller inte äter tillräckligt med kaliumrika livsmedel regelbundet kan det vara en god idé att ta tillskott av kalium vid behov.

Var noga med att välja ett kaliumtillskott som redovisar mängden rent (ibland kallat elementärt) kalium.

Om det exempelvis står att kosttillskottet innehåller “kaliumcitrat 400 mg” innehåller produkten inte 400 mg kalium eftersom kalium är bundet till citrat. Kaliummängden i den föreningen är 22 % vilket betyder att en tablett innehåller 88 mg kalium. Förutom kaliumcitrat har även kalium-karbonat och kaliumaspartat hög upptagningsförmåga. Undvik kosttillskott med kaliumoxid då detta inte tas upp lika lätt i kroppen.

Nivåerna av kalium i blodet behöver hållas inom ett snävt intervall. Att ta för mycket i koncentrerad form kan vara farligt, speciellt om du tar vissa läkemedel eller har någon njursjukdom. Av denna anledning är det bäst att få i sig sitt kalium via maten, så långt det är möjligt.

Observera: Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom, njursjukdom eller tar medicin för något annat hälsotillstånd behöver du konsultera med din läkare innan du tar ett kaliumtillskott.

---

Magnesium

Kroppen kan inte tillverka magnesium på egen hand utan vi behöver få i oss det via maten. Trots att magnesium återfinns i många olika slags livsmedel är det många som inte får i sig tillräckligt från enbart kosten.²²

Bristsymtom

Symtom på magnesiumbrist kan inkludera muskelryckningar eller kramper på natten eller efter träning. Även om muskelkramper kan vara ett problem vid för lågt intag av kalium, natrium eller vätska kan även magnesiumbrist vara en vanlig orsak.²³

Magnesiumrika livsmedel

Rekommenderat dagligt intag: 280-350 mg magnesium

De flesta livsmedlen bidrar inte med så mycket magnesium, men det finns några bra källor som kan inkluderas på lågkolhydratkost. Många av dem är dessutom rika på kalium. Att äta mangold och andra grönsaker på regelbunden basis är en bra strategi för att öka möjligheterna att möta ditt magnesiumbehov.

1. Hampafrön 700 mg per 100 gram
2. Mangold 80 mg per 100 gram
3. Pumpafrön 535 mg per 100 gram
4. Makrill 30 mg per 100 gram
5. Chiafrön 335 mg per 100 gram
6. Mörk choklad (70-85% kakao) 120 mg per 100 gram
7. Mandlar 280 mg per 100 gram
8. Spenat 30 mg per 80 gram
9. Pinjenötter 230 mg per 100 gram
10. Avokado 30 mg per 100 gram
11. Kronärtskocka 50 mg per 100 gram

Kosttillskott

Att ta upp till 400 mg magnesium per dag i tillskottsform anses vara säkert för de allra flesta med friska njurar. Vissa former av magnesium kan dock orsaka matsmältningsproblem, särskilt när de tas ensamma. Därför är det bäst att alltid ta magnesiumtillskott tillsammans med måltid.

Magnesium i formen magnesiumcitrat, magnesiumklorid och magnesiumglycinat (går även under namnet magnesiumbisglycinat eller magnesiumdiglycinat) är de former som har bäst biotillgänglighet och är lättast för kroppen att ta upp.²⁴ Magneiumcitrat och magnesiumklorid verkar ha bäst effekt för att motverka hård mage.²⁵

Observera: Om du har en njursjukdom kanske du inte kan hantera ett stort intag av magnesium. Dessutom kan vissa läkemedel interagera på ett negativt sätt med magnesiumtillskott. Konsultera din läkare innan du tar magnesiumtillskott om detta gäller för dig.

Sammanfattning

Så, när allt kommer omkring, behöver du ta kosttillskott på keto eller lågkolhydratkost? Förmodligen inte. Du kan antagligen välja dina favoriter av alla de livsmedel vi listat ovan för att möta dina dagliga behov. Men, om det är mycket av den maten vi rekommenderar som inte faller dig i smaken, om du tycker det är svårt att äta dessa livsmedel i tillräckliga mängder eller om du tränar regelbundet och förlorar en stor mängd elektrolyter till följd av din träning, då kan du överväga att ta kosttillskott.

---