En guide om mättat fett

I årtionden har konsumtionen av mättat fett ansetts vara en ohälsosam vana som kan leda till hjärtsjukdom. Men är detta rykte berättigat eller har mättat fett utsetts till syndabock på felaktiga grunder?

19 ledande forskare bedömde i en nyligen genomförd analys att det är fel att hålla fast vid det generella rådet att minska intaget av mättat fett, eftersom bevisen inte längre stöder det.¹

I en annan nyligen gjord analys publicerad i BMJ Evidence-Based Medicine drogs slutsatsen att: ”Övervägande delen av evidensen tyder på att dieter med lågt innehåll av fett som sänker kolesterolet inte minskar hjärtkärlsjukdom eller dödlighet. Särskilt dieter som ersätter mättat fett med fleromättat fett visar inte någon övertygande minskning av hjärtkärlsjukdom eller dödlighet. Dessa slutsatser står i kontrast till nuvarande uppfattning.”²

Den här guiden förklarar vad vi vet om mättat fett, ser över de vetenskapliga bevisen för dess roll när det gäller hälsa och undersöker om vi borde vara oroade över hur mycket mättat fett vi äter.

Först och främst: vad är mättat fett?

Fetter (eller fettsyror) klassificeras som mättade eller omättade beroende på molekylstruktur. Alla fettsyror innehåller en kolkedja och väteatomer.

Mättade fetter har inga dubbelbindningar mellan kolkedjorna, vilket innebär att fler väteatomer kan fästa till kolatomerna. Det är därför de kallas ”mättade” med väteatomer. Den här strukturen gör att mättat fett förblir stabilt i rumstemperatur.

Omättat fett har åtminstone en dubbelbindning mellan sina kolatomer – på bilden ser du att färre väteatomer fäster till kolet med dubbelbindningar. Denna kedja är nu ”omättad” med väteatomer och förblir flytande eller halvflytande även i lägre temperaturer.

Lär dig mer om olika typer av fett:

Hälsosamma val av fett

GuideHär är en guide till allt du behöver veta om fett när du äter kolhydratbegränsat.

Vilka livsmedel innehåller mättat fett?

Mättade fetter finns i både vegetabilier och animaliska produkter. Många livsmedel innehåller en kombination av mättade och omättade fetter. Några exempel på det är olivolja, nötter och avokado. De anses vara källor till omättat fett, men innehåller även en del mättat fett.

Här ser du hur mycket mättat fett några populära kolhydratsnåla livsmedel innehåller:

• 1 matsked kokosolja: 13 gram
• 100 gram sidfläsk: 10-12 gram
• 100 gram entrecote: 8-12 gram
• 30 gram mörk choklad (70-85% kakaohalt): 7-9 gram
• 1 msk smör: 7 gram
• 30 gram ost: 5-7 gram
• 1 msk talg: 6 gram
• 1 msk ister: 5 gram
• 30 gram makadamianötter: 4 gram
• 100 gram kycklingklubba: 4 gram
• 1 medelstor avokado: 4 gram
• 1 msk vispgrädde: 4 gram
• 1 msk olivolja: 2 gram

Många andra ketovänliga livsmedel innehåller åtminstone en liten mängd mättat fett.

Vad innebär mängden mättat fett i olika livsmedel för dig som äter lågkolhydratkost?

Det innebär att du kanske äter 30 gram mättat fett eller mer de flesta dagar, vilket är märkbart högre än de nivåer som US Dietary Guidelines for Americans (DGA, ca 22 gram/dag) och American Heart Association (AHA, 13 gram) rekommenderar. Svenska Livsmedelsverket rekommenderar 10 energiprocent, vilket kan motsvara 20 gram för kvinnor och 30 gram för män.

Är detta något du bör bekymra dig för? Troligen inte. Tillgänglig modern vetenskap visar att det är osannolikt att konsumtion av den mängden ska vara en källa till oro. Evidensen indikerar istället att naturligt mättat fett är neutralt ur hälsoperspektiv.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om den femtio år långa attacken på mättat fett och den svaga vetenskapen bakom det. Notera att du kan klicka på de små grå symbolerna, de tar dig direkt till de studier som nämns.

Varför råder hälsomyndigheterna oss att vara restriktiva med mättat fett?

Tron att mättat fett är ohälsosamt har varit den allmänna uppfattningen sedan 60-talet. Under årtionden har vi upprepade gånger fått höra att mättat fett täpper till våra artärer. Budskapet är i stort sett detsamma idag.

När man 2018 diskuterade nya rekommendationer om att dra ner på mättat fett till under tio procent av det dagliga kaloriintaget, sa direktören för Världshälsoorganisationens (WHO) Department of Nutrition and Health Development, Francesco Branco:

Mättade fettsyror och transfettsyror i kosten är särskilt oroande eftersom högt intag korrelerar med ökad risk för hjärtkärlsjukdom.

Nyligen kallade en professor på Harvard kokosolja för ”rena giftet” på grund av det höga innehållet av mättat fett.

Rädslan för mättat fett kan härledas till den amerikanske forskaren Ancel Keys, som på 50-talet lade fram hypotesen om att fettet i kosten ledde till hjärtsjukdom (”The diet-heart hypothesis”). Hans teori var att fettet höjde kolesterolnivåer, vilket ökade risken för hjärtsjukdom.

Hypotesen om kost och hjärthälsa: att skuldbelägga mättat fett med svaga bevis

Efter att Keys varit i Europa 1951-1952 och genomfört enkla undersökningar i olika befolkningsgrupper, publicerade han en artikel som antydde att när ett lands intag av fett, mättat fett och kolesterol ökade, ökade även antalet fall av hjärtkärlsjukdom (CHD) och relaterade dödsfall.⁴

Det är viktigt att betona att detta helt baserades på observationsdata, som anses vara svag evidens om inte korrelationerna är starka och upprepats flera gånger i andra studier. Även då kan denna typ av forskning bara visa att ett beteende och ett resultat är statistiskt förknippade, men inte att beteendet faktiskt orsakade resultatet.

Detta var dock inte det enda problemet med Keys forskning.

1953 publicerade han en annan artikel, med en graf som visade starkt samband mellan fettintag och död i hjärtkärlsjukdom bland invånarna i sex länder.⁵1957 publicerade emellertid forskarna Yerushalamy och Hilleboe data från 22 länder som inte visade något signifikant samband mellan mängden fett som invånarna konsumerade och graden av död i hjärtkärlsjukdom.⁶

Flera årtionden senare, i slutet av 1980-talet, publicerade Keys och hans forskargrupp resultaten av sin ”Seven Countries Study”, som samlade data om hälsa och dödsfall ibland invånare i USA, Japan och Europa under 25 år. I den här artikeln uppgav Keys att även om det totala fett- och kolesterolintaget inte var förknippat med död i hjärtkärlsjukdom, var intaget av mättat fett det. Han drog slutsatsen att populationer som åt små mängder mättat fett hade låga nivåer av död i hjärtkärlsjukdom, medan de med högre intag av mättat fett (som USA) hade en ökad risk för hjärtkärlsjukdom och död i hjärtkärlsjukdom.⁷ Men han hade plockat russinen ur kakan: data från länder där människor åt stora mängder mättat fett och hade lågt antal dödsfall i hjärtkärlsjukdom (som Frankrike och Schweiz) var inte inkluderade i ”Seven Countries Study”.

Dessa resultat kom att påverka kostråden under decennier.

1961 godkände American Heart Association dieter med låg fetthalt som ett sätt att förebygga hjärtsjukdom. Detta baserades på Keys pågående forskning och andra artiklar som tydde på att hypotesen om att kost och hjärthälsa hängde ihop stämde. Sexton år senare fanns en diet med låg totalt fettintag och dito intag av mättat fett med i den första versionen av amerikanska kostråd.

Andra problem med forskningen om mättat fett

Även om Keys var öppen med att hans fynd baserades på observationsdata, hade han en stark tro på att hans fynd bevisade att hypotesen var sann. Dock är en kontrollerad klinisk prövning det enda sättet att bevisa ett samband mellan orsak och verkan. Men när National Institute of Health började göra kliniska prövningar av mättat fett uppkom andra frågor – av vilka några inte avslöjades förrän flera år senare.

Resultat från kontrollerade prövningar som misslyckades med att finna något samband mellan mättat fett och risken för död i hjärtkärlsjukdom eller andra dödsorsaker publicerades inte inom en rimlig tidsram. I Minnesota Coronary Experiment, som genomfördes mellan 1968 och 1973, deltog över 9 500 personer i en randomiserad studie som undersökte effekterna av att ersätta mättat fett med linolsyra (ett omega-6-fleromättad fett som finns i grönsaker och fröoljor). Denna studie har beskrivits som den största och mest rigorösa av sitt slag hittills.

Man fann inga fördelar hos linolsyragruppen. Dessa resultat publicerades först 1989.⁸ 2016 gjordes en analys av ytterligare tidigare opublicerad data från Minnesota Coronary Experiment, vilken bekräftade bristen på samband mellan mättat fett och hjärtkärlsjukdom, hjärtinfarkt och risk för död.

Även om linolsyragruppen upplevde en minskning av LDL-nivåerna, hade dessa deltagare faktiskt en något högre risk för död i hjärtkärlsjukdom. 2016 uppgav forskarna att detta troligtvis berodde på ogynnsamma metabola förändringar till följd av intag av linolsyra, vilken kan vara inflammatorisk när den konsumeras i stora mängder.⁹

Ett liknande fynd gjordes 2013 i en analys av data från Sydney Diet Heart Study, som genomfördes mellan 1966 och 1973: att byta mättat fett mot linolsyra ökade risken något för död i hjärtkärlsjukdom och av andra orsaker.¹⁰

Mättat fett och hälsorisker: evidensen hittills

För några år sedan delade vi intressant statistik från WHO som avslöjade att människor som bor i europeiska länder med den högsta konsumtionen av mättat fett har den lägsta risken att dö av hjärtsjukdom.

Och vad berättar systematiska genomgångar av observationsstudier och kontrollerade studier – som anses ge de starkaste, mest pålitliga bevisen – om intag av mättat fett och risken för hjärtkärlsjukdom, andra sjukdomar och dödsfall av någon orsak?

• En metaanalys från 2009 av 28 kohortstudier och 16 randomiserade kontrollerade prövningar (RCTs) fann inget signifikant samband mellan intag av mättat fett och hjärtkärlsjukdom eller död i hjärtkärlsjukdom. ¹¹
• En metaanalysis från 2010 av 21 kohortstudier fann inget samband mellan intag av mättat fett och hjärtkärlsjukdom, bortsett från en något lägre risk för stroke. ¹²
• En metaanalys från 2015 av 17 observationsstudier fann att mättat fett inte har någon koppling till hjärtsjukdomar, dödlighet av alla orsaker eller någon annan sjukdom. ¹³
• En metaanalys från 2017 av 7 kohortstudier fann inget signifikant samband mellan intag av mättat fett och död i hjärtkärlsjukdom.¹⁴

Även om två systematiska genomgångar av kliniska prövningar visade att ett byte av mättat fett mot omättat fett kan minska risken för hjärtattack och andra kardiovaskulära händelser, har många andra omfattande genomgångar inte lyckats finna någon sådan fördel.¹⁵

Det verkar som om ett högt intag av mättat fett kan höja LDL-nivån hos vissa människor, antingen måttligt eller signifikant. Dessutom rapporterar forskare att myristinsyra (ett mättat fett som finns i många livsmedel som kokosolja, palmkärnolja, smör, grädde, ost och kött) har en större effekt på både LDL- och HDL-nivåer än de flesta andra mättade fetter. ¹⁶

Nyligen publicerade Mente och kollegor en stor studie, PURE-studien, som undersökte kostmönster och lipiddata från över 100 000 människor i 18 länder runt om i världen. När datan analyserades fann man att ett högre intag av mättat fett var förknippat med positiva effekter på ett antal kardiovaskulära riskfaktorer, inklusive högre HDL-nivåer, lägre triglyceridnivåer, och – vad som verkade vara den starkaste prediktorn för risken för hjärtkärlsjukdom – sänkt ratio mellan ApoB (finns i LDL-partiklar) och Apo A (finns i HDL-partiklar).¹⁷

Även om ett mycket högt intag av mättat fett var kopplat till högre LDL-nivåer, kunde dessa förhöjda värden inte på ett tillförlitligt sätt förutspå framtida hjärtattacker eller död. Därför är det troligt att en sänkning av intaget av mättat fett i syfte att få ner LDL-nivåerna inte minskar risken för kardiovaskulär sjukdom. En ytterligare uppföljning av PURE-studien, sju år senare, avslöjade ingen koppling mellan intag av mättat fett och hjärtsjukdom, utan faktiskt en minskad risk för dödlighet av alla orsaker samt stroke.¹⁸

Bör intaget av mättat fett begränsas?

Trots evidensen att mättat fett i sig inte är skadligt, kan det i vissa fall vara fördelaktigt att begränsa det. Till exempel visar resultat från en ny studie att hos patienter med hjärt-kärlsjukdom kan ett högt intag av mättat fett leda till högre koncentrationer av små och medelstora LDL-partiklar – förändringar som kan främja sjukdomsutveckling.¹⁹ Denna studie var bara tre veckor lång, så det är oklart om detta eventuellt skadliga resultat kvarstod över tid.

I en tidigare studie fann man en positiv ökning av storleken på LDL-partiklarna och andra förbättringar hos patienter med hjärtkärlsjukdomar som följde en diet fri från stärkelse och med ett högt intag av mättat fett.²⁰

Det är viktigt betona att experter inom området lipidologi och kardiologi inte är överens om huruvida förhöjda LDL-nivåer och partikelkoncentrationer ökar risken för hjärtkärlsjukdom när andra biomarkörer som är relaterade till hjärthälsa, såsom inflammation, är inom normala gränser.

Kolesterol och LCHF

Guide Lär dig vad kolesterol är, hur vår kropp använder det, varför lågkolhydratkost kan leda till en förändring av kolesterolvärdena och om du ska bli orolig om ditt kolesterol stiger när du äter LCHF/keto.

Bör du vara orolig för mättat fett?

Efter ovanstående genomgång kan vi konstatera att det inte finns några bra bevis som säger att mättat fett är ett problem. Dessutom är mättat fett en del av vår evolutionära historia. Många livsmedel med lågt kolhydratinnehåll som ger dig värdefulla näringsämnen och mättnad – som kött och fullfeta mjölkprodukter – är också rika på mättat fett. Att undvika dessa livsmedel kan eventuellt göra mer skada än nytta.

Att sträva efter ett intag av mättat fett som är mindre än 10 procent av det totala kaloriintaget, som de flesta hälsomyndigheter rekommenderar, kan vara en svår uppgift som kräver kontroll av makronutrienter, inte nödvändigtvis uppmuntrar till att äta naturligt och kan minska själva njutningen av att äta. Att dra ner på fettet kan också minska mättnaden och ge ökad hunger och sug mellan måltiderna.

Dessutom är kokosolja, smör, ister och andra källor till mättat fett mer stabila för matlagning vid höga temperaturer än omättade fetter som olivolja och vegetabiliska oljor.²¹

Baserat på den stora mängden tillgänglig högkvalitativ forskning verkar inte intag av mättat fett i sig vara kopplat till högre risk för hjärtsjukdom, andra sjukdomar eller förtida död.

Dessutom har forskningen om mättat fett vanligtvis genomförts på personer som följer alla typer av kosthållningar. Det finns nya rön som pekar på att konsumtion av mycket fett, när man äter en kolhydratreducerad kost, kan vara ännu mindre oroande och leda till en total minskning av risk för hjärtkärlsjukdom.²²

Å andra sidan verkar förhållandet mellan intaget av mättat fett och förhöjt LDL och partikelnivåer variera från person till person. Om dina egna LDL-värden ökar markant efter att du börjat äta lågkolhydratkost/ketogent, kan du kanske hjälpa till att sänka dem genom att dra ner lite på det mättade fettet och äta mer nötter, olivolja, avokado och fet fisk. Undvik alla vegetabiliska oljor och fröoljor som innehåller mycket linolensyra.

Slutsats

En generell rekommendation att begränsa konsumtionen av mättat fett till en liten procentandel av det dagliga kaloriintaget baseras inte på säker vetenskaplig evidens. Rent allmänt verkar mättade fetter vara neutrala ur ett hälsoperspektiv.

Lär dig mer

Video

Fett och kardiovaskulär sjukdom

Sluta demonisera riktig mat

Articles

Mest lästa i BMJ 2017: Mättat fett täpper inte till artärerna

/ Franziska Spritzler, leg dietist