Protein och LCHF

1. Vad är protein?
2. Vilken uppgift har proteinet i kroppen?
3. Riktlinjer för ett individuellt proteinintag
4. Hur mycket protein bör jag äta varje dag?
5. Olika experters åsikter om proteinintag

Vad är protein?

Protein består av flera mindre delar som kallas aminosyror. Även om din kropp klarar av att själv tillverka de flesta av de 20 aminosyror den behöver, finns det nio som den inte kan tillverka. Dessa kallas essentiella aminosyror och du måste få i dig dem dagligen via maten du äter.¹

Eftersom animaliska livsmedel innehåller alla dessa nio essentiella aminosyror i ungefär samma mängd kallas det ”fullvärdigt” protein. Vegetabilier saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna och kallas därför ”icke fullvärdigt” protein.

LCHF-vänligt animaliskt protein är kött, fågel, fisk och skaldjur, ägg och ost.
De flesta nötter och frön är källor till LCHF-vänligt vegetabiliskt protein, en del av dem har dock ett högt kolhydratinnehåll.

Vilken uppgift har proteinet i kroppen?

Protein är en stor och viktig del av varje cell i din kropp. När du äter protein bryts det ner till individuella aminosyror som används i dina muskler och andra vävnader.

Detta är bara några få av proteinets viktiga funktioner:

• Muskelreparation och -tillväxt. Proteinet i dina muskler bryts ner och byggs upp dagligen och det krävs därför påfyllning av aminosyror för att nya muskler ska kunna byggas genom muskelproteinsyntesen. Att äta en tillräcklig mängd protein förebygger muskelförlust och främjar muskeltillväxt i kombination med styrketräning.
• Bibehålla frisk hud, hår, naglar och skelett såväl som våra inre organ. Även om proteinomsättningen är långsammare i dessa fall, krävs det nya aminosyror för att ersätta de som är gamla och skadade.
• Tillverkning av hormoner och enzymer. Många av de livsnödvändiga hormonerna – t ex insulin och tillväxthormon – är också proteiner. Detta gäller även de flesta enzymer i kroppen. Din kropp är beroende av kontinuerlig tillförsel av aminosyror för att kunna tillverka dessa livsviktiga beståndsdelar.

Dessutom hjälper tillräckligt med protein till att underlätta viktkontroll.

Till exempel har det visat sig att protein minskar aptiten och därmed förebygger överätning genom att trigga de hormoner som reglerar mättnadskänslor och tillfredsställelse.² Din kropp förbränner också fler kalorier när den smälter protein än fett och kolhydrater. ³

Riktlinjer för individuellt proteinintag

Experter inom ketogen kost och LCHF har olika åsikter om hur stort ett optimalt proteinintag är. Med detta i åtanke rekommenderar vi ett proteinintag på 1,2–2 gram per kilo kroppsvikt för de flesta.

I några fall kan ett än högre proteinintag, på upp till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt, vara fördelaktigt, åtminstone tillfälligt. Detta inkluderar personer som är underviktiga, återhämtar sig efter sjukdom, skada eller kirurgiskt ingrepp och, i en del fall, personer som är mycket fysiskt aktiva (mer om detta i avsnittet om träning längre ner).

Å andra sidan kan personer som följer en ketogen kost av terapeutiska orsaker – t ex vid vissa cancersjukdomar – behöva minska proteinintaget till under 1,0 gram per kilo kroppsvikt och dag.⁴ Observera att detta måste ske under noggrann medicinsk övervakning.

Följ dessa riktlinjer för att anpassa ditt eget proteinintag:

Vid övervikt: utgå från målvikt eller idealvikt

Om du är nära din idealvikt eller är mycket muskulös ska du använda din faktiska vikt för att räkna ut ditt proteinbehov. Om du är överviktig är det dock bäst att utgå från din målvikt eller idealvikt för att förhindra att du överdriver ditt proteinbehov, som baseras på din fettfria kroppsmassa.

Du kan använda den här kalkylatorn för att räkna ut din idealvikt i kilo och sedan multiplicera denna siffra med 1,2-2 för att räkna ut ramarna du bör hålla ditt dagliga proteinintag inom.

Sikta på minst 20 gram protein per måltid

Det finns forskning som pekar på att din kropp behöver omkring 20–30 gram protein vid varje måltid för att du ska vara säker på att aminosyrorna kommer dina muskler tillgodo.⁵ Därför kan det vara en fördel att sprida ut ditt proteinintag jämnt över två eller tre måltider istället för att äta merparten vid en enda måltid – åtminstone om du vill öka din muskelmassa.

Äldre och barn har ett högre proteinbehov

Växande barn behöver få i sig en stor mängd protein via maten. Som unga vuxna är vårt proteinbehov inte lika stort, relativt sett, med tanke på längd och vikt. Men när vi åldras ökar behovet igen.

Hälsoorganisationer i USA, Europa och de flesta andra länder rekommenderar ett lägsta dagligt intag på 0,8 gram protein per kilo för alla vuxna från 19 års ålder och uppåt.

Dock finns det många som forskar om protein som menar att personer över 65 år behöver minst 1,2 gram per kilo och dag för att förhindra förlust av muskelmassa och andra åldersrelaterade förändringar.
⁶

Fördelar med ett högre proteinintag under klimakteriet

Kvinnor kan uppleva att ett proteinintag i den övre delen av deras proteinram underlättar viktminskning eller är en bra hjälp för att hålla vikten under och efter klimakteriet. Aptitkontrollen upplevs som bättre, ämnesomsättningen ökar och främjar bibehållandet av muskelmassan.