Bästa LCHF-tipsen inför din semester i Thailand
, medicinsk granskning av Dr Andreas Eenfeldt
Till att börja med, att lyckas äta helt sockerfritt i Sydostasien kommer att bli skapligt svårt, om du inte lagar maten själv. De använder nämligen socker som en krydda på samma sätt som vi använder salt och peppar. Dessutom är de flesta innehållsförteckningar endast på thailändska vilket kan bli lite knepigt att förstå. Genom att göra bättre val under din semester kommer du ändå väldigt långt om du vill må så bra som möjligt och inte känna dig helt uppsvullen på vägen hem.
Ha även med i beräkningen att man oftast rör på sig mer än vanligt på semestern (om jag talar för mig själv i varje fall) promenerar, simmar och så vidare. Man gör sig dessutom av med mycket energi i värmen då kroppens egen ”air condition” går på högvarv. Så lite utsvävningar från din vardagliga kost kommer med största sannolikhet inte att sätta några större spår på vågen. Här kommer mina 12 bästa tips:
1. Skippa ris och nudlar
Som vanligt, byt ut de största kolhydratkällorna som ris och nudlar mot grönsaker. Bröd äter man vanligtvis inte i Thailand, det hittar du främst på frukostbuffén. En fördel är att riset beställs separat, det behöver du inte ens säga till om.
Beställ istället en sallad, wokade grönsaker eller min favorit – wokad morning glory som är en typ av vattenspenat som tillagas med mycket vitlök. Den kan dock vara ganska söt då den ibland innehåller ostronsås. Ofta innehåller rätterna redan grönsaker så att beställa extra grönsaker är inte alltid nödvändigt.
2. Grunda med en bra frukost
På de flesta hotell ingår det frukost. Här är det lätt att äta LCHF! Ägg finns det alltid. Har du tur har hotellet en egen ”äggkock” som tillagar dina ägg efter dina preferenser. Passa på att sätta asiatisk touch på morgonäggen genom att toppa med lite fisksås, färsk ingefära, salladslök och chili som ofta finns i små skålar intill rissoppan som thailändarna själva brukar äta till frukost.
Annars är det bara att gå loss på ostar, bacon och annat som du väl känner till. De finns oftast osaltat smör, som enligt mig inte är särskilt gott, men det kan helt klart fungera att blanda med äggen för extra mättnad. Skippa som sagt de färgstarka juicerna som är riktiga sockerbomber eller späd ut dem med mycket vatten om du bara är ute efter smaken. Kaffe och te finns överallt. Med en bra frukost står du dig ett bra tag och slipper sötsug under dagen.
3. Minska på sockret
Förutom de uppenbara sötsakerna som bananpannkakor, glass och bakverk är thailändsk mat ofta mer eller mindre söt. Mängden tillsatt socker är visserligen i förhållande till mängden mat relativt liten (knappt en tesked per portion). Men är du känslig, berätta för serveringspersonalen att du inte vill ha söt mat (mai hwan på thailändska).
Om du inte gillar stark mat kan det även vara bra att kunna säga ”mai pet” som betyder ”inte starkt”. Thailändarna är kända för sin gästvänlighet, de vill att du ska bli nöjd.
Eller var på den säkra sidan och njut av grillad fisk (ofta saltinbakad) och skaldjur då såsen ofta serveras separat och du får grönsaker och lime till. På marknaderna kan du bland annat köpa stekta vaktelägg, grillspett av olika sorters kött och fantastiskt goda och feta grillade kycklinglår för endast några tior.
4. Öka fetthalten
I Thailand använder man inte särskilt mycket fett när man lagar mat. Har du tur steker de maten i kokosolja, annars i någon annan vegetabilisk olja. Om du har svårt att bli eller hålla dig mätt, välj currygrytor som i alla fall innehåller kokosmjölk som mättar bättre än wokade/stir fry-rätter. Panangcurry är min favorit, den innehåller vanligtvis inte socker. Sötman kommer från själva kokosmjölken.
Om du känner att du vill öka ditt fettintag ännu mer, köp kokosolja som du kan ha i ditt kaffe/te eller ta med dig olivolja i handväskan och häll den över din sallad. Bra majonnäs är ganska svårt att hitta här. Ta med hemifrån om du vill vara på säkra sidan. Välj gärna feta proteinkällor som kycklinglår med skinn, pla tuu (thailändsk makrill) och fläsk med fettrand.
5. Drick mycket
Det är extra viktigt att dricka mycket vatten när det är varmt och du gör dig av med mycket vätska. Salta gärna extra på maten (gärna med Seltin som innehåller kalium som balanserar upp natriumet i blodet) då du förlorar en hel del salt genom svetten.
Undvik söta fruktdrycker som shakes, juicer och smoothies. De flesta innehåller utöver själva frukten tyvärr både tillsatt socker och färgämnen. Det är vatten som gäller. Sodavatten med is och en limeskiva är fantastiskt gott och läskande i värmen. De har sockerfri cola men de innehåller som bekant olika sorters artificiella sötningsmedel.
Vill du ändå lyxa till det med en exotisk drink? Njut av kokosvatten direkt från en färsk grön kokosnöt. Den innehåller dock en del naturligt socker (ca 5 g kh/100 g) men hur ofta får man möjlighet att dricka något så ljuvligt i naturens egen förpackning? Kostar ca 25–100 bath (7-25 kr).
6. Undvik gluten
Skippa panerad, friterad mat som innehåller mjöl. Om du är känslig för gluten kan det vara klokt att skippa all friterad mat då de oftast använder samma olja. Gluten kan även finnas i sojasås som används i lite allt möjligt.
Ett tips är att ladda ner appen Allergic Traveler som låter dig beställa din mat på ditt vis på språket de talar i landet du befinner dig.
7. Snacks
Om du vet med dig att du kommer vilja ha något smått att äta på då och då kan det vara en bra idé att ta med det hemifrån. De har en tendens att stoppa socker i allt – även nötter och kokosflingor.
Jag hittade friterade fläsksvålar i en butik, men det är nog inte supervanligt. I större matbutiker går det dock att hitta naturella nötter och kokos.
8. Testa indiskt
Även om de flesta tycker att thaimat är ljuvligt gott kan man trots allt vilja ha lite variation ibland (i alla fall jag). Då kan jag varmt rekommendera indisk mat. Indien ligger bara två timmar bort från Thailand, det finns många indiska restauranger att välja mellan som drivs av ”riktiga” indier eller pakistanier. Enligt min erfarenhet är den indiska maten ännu godare i Thailand än i Sverige.
Fördelen med indisk mat kontra thai är att den går att få lite fetare än den thailändska då de ofta använder ghee (klarifierat smör) och grädde. Men samma sak här, den kan vara söt så fråga vilka rätter som är minst söta. En av mina favoriter är inte helt otippat ”Butter Chicken”. Paneer är också ett väldigt gott vegetariskt alternativ som är en slags färskost som ofta används i krämiga, kryddiga grytor. Och som vanligt, skippa riset och brödet. Be om grönsaker istället.
9. Välj frukt med omsorg
Frukt innehåller som bekant socker som höjer ditt blodsocker och kan trigga hunger, sötsug osv. Det är helt enkelt naturens eget godis. Men om man ändå känner att man vill passa på att njuta av frukt på semestern kan jag rekommendera kokos, papaya med lime på (verkligen pricken över i:t) och olika sorters melon. De innehåller en något mindre mängd kolhydrater än exempelvis mango, banan och ananas.
Minibananen koii innehåller resistent stärkelse (höjer ej blodsockret) när den är halvt omogen (grön/gul). Dessutom ska den vara en räddare i nöden då magen kaosar. Om du inte är särskilt sockerkänslig tycker jag du ska passa på att testa frukten mangosten som är en riktig delikatess (den innehåller runt 18 g/kh per 100 g) och longkong som påminner om lychee i smaken.
10. Håll magsjukan borta
I Thailand har de en annan bakterieflora och långt ifrån samma strikta mathygien som vi har, de flesta råkar ut för någon omgång av magsjuka eller risig kista när de kommer hit. Det kan därför vara en god idé att undvika till exempel kalla skaldjur och rå fisk. Tvätta grönsaker och frukt i färskt vatten och drick helst bara vatten från flaskor med obruten kork.
En flaska handsprit i fickan är också en bra idé, speciellt om ni äter mat från gatuvagnarna och det sällan finns möjlighet att tvätta händerna. Men magsjukan går oftast över väldigt fort och när kroppen anpassat sig är man på banan igen. Jag tar personligen aldrig några tabletter utan ”låter naturen ha sin gång”, fastar minst ett par timmar efter och dricker mycket vatten.
Sist men inte minst…
Oroa dig inte för att råka få i dig några kolhydrater extra. Stress är troligtvis minst lika dåligt för dig som socker. Du är snart hemma igen och kan köra på som vanligt. Ta ett djupt andetag. Njut! Du har snart semester…
Ps. Bor du kanske själv i Thailand eller har några fler bra LCHF-tips från tidigare semestrar? Lämna gärna en kommentar här nedanför.