Rött kött – är det hälsosamt?

Är rött kött hälsosamt eller skadligt? Kan du njuta fritt av det när du äter LCHF och ketogen kost, eller bör du begränsa ditt intag?

Beroende på vilken expert du frågar får du troligen helt olika svar på dessa frågor.

Finns det ett starkt samband mellan rött kött och hjärtsjukdom, cancer eller andra sjukdomar? Innebär regelbunden konsumtion att din livslängd förkortas och att du riskerar problem med hälsan?

I den här guiden tar vi upp vad vi i dagsläget vet om rött kött så att du kan ta ett välgrundat beslut om du ska inkludera det i din kost och om du gör det – hur mycket du bör äta.

---

Vad är rött kött?

Rött kött är kött från däggdjur. När det är rått är det vanligtvis mörkt i färgen, då det innehåller mycket myoglobin, det järnrika protein som lagrar syre i djurmuskler. Nöt, fläsk, lamm, kalv, get, bison, hjort och annat vilt ingår i kategorin rött kött.

Termen ”rött kött” kan ändå vara lite förvirrande. Kalv- och griskött är ofta ljust till färgen, medan anka, samt även lax och vissa andra fiskar, är rödaktigare. När kött diskuteras från en näringsmässig utgångspunkt, avser ”vitt kött” fågel och fisk, då dessa innehåller mindre myoglobin och järn än rött kött.

Rött kött kan vara färskt eller processat. Färskt rött kött är exakt vad det låter som: kött som inte innehåller några tillsatser, som kräver kyla och måste konsumeras inom några dagar efter tillagning.

Begreppet processat rött kött är bredare och avser kött som bearbetats genom att ha saltats, konserverats, rökts, behandlats med konserveringsmedel etc. Bacon, salami, korv och torkat kött är några exempel.

Hållbarheten på processat kött har ett brett spann; vissa produkter håller endast några dagar i kylskåp, torkat och konserverat kött är ätbara i många månader och ibland även år när det lagras i rumstemperatur. I visst processat kött har enbart salt tillsats, medan andra kan innehålla socker, stärkelse, olika fyllnadsmedel och kemikalier som till exempel nitrit.

---

Fördelar med att äta rött kött

Animalier är en viktigt del av vår evolutionshistoria och har troligen spelat en mycket viktigt roll för människans utveckling. Det anses till och med vara anledningen till att vi utvecklade den stora och komplexa hjärna som är unik för oss människor.

Vi kan mycket väl vara genetiskt programmerade att njuta av smaken och texturen av kött från en mycket tidig ålder.

Förutom att vara gott och mättande, har rött kött många näringsmässiga fördelar:

• Högkvalitativt protein: 100 gram rött kött innehåller ungefär 20-25 gram protein, beroende på hur mycket fett det innehåller (magrare styckningsdetaljer har högre andel protein). Precis som ägg, mejeriprodukter och andra animaliska livsmedel, är proteinet i rött kött komplett, det vill säga att det innehåller alla nio essentiella aminosyror i den mängd din kropp behöver
  Lär dig mer om protein:
  Protein och LCHF

  Guide Protein är en av tre makronutrienter som finns i vår mat (de två andra är fett och kolhydrater) och är mycket viktigt för våra kroppar. I denna guide hittar du allt du behöver veta om protein när man äter LCHF.

• Ett flertal vitaminer och mineraler: Rött kött är en ypperlig källa till många viktiga mikronutrienter, inklusive vitamin B12, niacin, selen, zink och kalium.
• Hemjärn: Allt rött kött är rikt på hemjärn som din kropp absorberar lättare än det järn som finns i växter.
  Att regelbundet äta rött kött kan hjälpa dig att öka din järndepå och förebygga järnbrist.
• Kan hjälpa till att bevara muskelmassan: Det är ett olyckligt faktum att vi på grund av hormonella och andra fysiologiska förändringar normalt förlorar muskler när vi åldras. En studie visade att äldre kvinnor som konsumerade 160 gram rött kött sex dagar i veckan i kombination med styrketräning ökade sin muskelmassa och styrka mer än jämförelsegruppen som enbart ägnade sig åt styrketräning.
  Liknande förbättringar har setts i studier på unga och medelålders män som konsumerade nötkött och triathleter som tog nötköttsbaserade tillskott, jämfört med män i samma ålder som var lakto-ovo-vegetarianer eller åt vasslebaserade kosttillskott under styrketräning.
• Kan vara till hjälp för att förhindra svaghet: En nyligen genomförd studie av äldre kvinnor fann att konsumtion av en större mängd protein, inklusive rött kött, var kopplad till en minskad risk för svaghet, styrkeförlust och andra förändringar som ofta sker i samband med åldrande.

Dessutom kan animaliska proteinkällor vara till fördel för att bevara lean body mass, oavsett nivå av fysisk aktivitet.

---

Vad säger vetenskapen om köttets potentiella faror?

Media har under de senaste åren rapporterat om studier som visar ett samband mellan att äta mycket rött kött och ökad risk för cancer och hjärtsjukdom. Vissa artiklar har till och med slagit fast att kött helt enkelt ”dödar oss.”

Men hur starka är dessa samband – när man tar alla tillgängliga typer av forskning i beaktande? Låt oss ta en titt på den existerande forskningen på rött kött och sjukdom och utvärdera styrkan på evidensen.

---

Rött kött och cancer

International Agency for Cancer Research (IARC) publicerade i oktober 2015 ett pressmeddelande som klassificerade processat kött som ”cancerframkallande” och rött kött som ”troligen cancerframkallande” hos människor. Trots att resultaten från studier där man undersökt sambandet mellan kött och cancer definitivt blandats ihop.

• Cancer (förutom kolorektal): Forskare har genom stora systematiska genomgångar och metaanalyser av observationsstudier funnit att om det fanns en ökad risk med att äta rött eller bearbetat kött var den mycket svag eller inte alls förknippad med att utveckla mag-, matstrupe-, bröst- eller prostatacancer.

  Om ett samband över huvud taget existerade, var riskförhållandena omkring 1,18 till 1,2, vilket innebär endast en liten ökning av risken, vilket kunde ha hänförts till flera faktorer. Som jämförelse har cigarettrökning ett riskförhållande på 3,0, vilket betyder att människor som röker är tre gånger mer benägna att få cancer än de som inte röker. Trots att observationsstudier kan peka på ett samband mellan rött kött och cancer, ger det låga riskförhållandet en lägre sannolikhet att rött kött orsakar cancer.

• Kolorektalcancer: Den överlägset vanligaste cancerformen som studerats i förhållande till rött kött, kolorektalcancer, har i systematiska genomgångar av observationsforskning visat sig ha ett mycket svagt samband (riskförhållande under 2) med ett högt intag av rött kött.
  I vissa fall har detta samband kopplats till heterocykliska aminer (HCA) och andra potentiellt skadliga föreningar som bildas när kött tillagas i höga temperaturer.
  Kan tillagningsmetoden utgöra en större risk är köttet i sig själv? Det är okänt, men det finns evidens som pekar åt det hållet.

  Hemjärnet som finns i rött kött har också föreslagits vara en möjlig riskfaktor för ökat samband, baserat på djurförsök.

  Dock har andra studier misslyckats med att visa på ett samband mellan intag av dessa ämnen och utvecklingen av kolorektalcancer.

Vissa forskare har påpekat att ett tydligt förhållande mellan rött kött och koloncancer inte kan fastslås på grund av svaga korrelationer och de olika fynd som gjorts i studierna. De noterar att många andra livsstilsfaktorer, förutom köttintag, faktiskt kan påverka resultaten. Med lågt riskratio är det svårt att helt utesluta att ett högt socker- och/eller alkoholintag, rökning, minskad fysisk aktivitet, obefintligt intag av grönsaker eller någon annan kostfaktor påverkade resultatet.

Som en illustration till hur svagt och osäkert det potentiella sambandet mellan rött kött och tjocktarmscancer verkar vara, fann en stor brittisk studie, som tittade på förhållanden mellan näring och cancer, fler fall av kolorektalcancer hos vegetarianer jämfört med köttätare.

Till skillnad från den stora mängden svag observationsforskning som existerar, finns mycket lite experimentell forskning om konsumtion av rött kött och koloncancer, åtminstone på människor. En studie på personer med prekancerösa kolonpolyper fann att en drastisk minskning av konsumtionen av rött kött under en fyraårsperiod INTE minskade risken för återfall av polyper.

Dessutom fann man år 2017, vid en systematisk översyn av dessa experimentella studier, att köttmängderna i dem ofta var mycket större än vad de flesta äter och att många inte inkluderade potentiellt skyddande livsmedel som vanligtvis konsumeras i hälsosam, balanserad kost.

---

Rött kött och hjärtsjukdom

Många observationsstudier visar ett samband mellan köttätande och risk för hjärtsjukdom, stroke och död i hjärtsjukdom.

Andra visar ett samband med processat kött men inte mindre processat rött kött.

Andra stora översikter har misslyckats med att finna ett hållbart och definitivt förhållande mellan mellan rött kött och förhöjd risk för ischemisk hjärtsjukdom (också känt som kranskärlssjukdom).

En nyligen genomförd meta-analys av randomiserade kontrollerade studier (betraktas som den starkaste och mest högkvalitativa evidensen) visade att äta tre eller fler portioner rött kött per vecka inte hade några negativa effekter på risk för hjärtkärlsjukdom, som kolesterol, triglycerider elle blodtryck.

En del av problemet är att skilja effekterna av rött kött från effekterna av andra kost- och livsstilsfaktorer. Evidensen pekar på att de som äter kött som en del av en kost med mycket kolhydrater och fett tenderar att vara mindre hälsosamma än de som väljer att inte äta kött.

Om detta är du, då pekar data på att konsumtion av rött kött är associerat med risk för hjärtsjukdom, liksom dålig hälsa överlag.

Men om du inte äter den typiska västerländska kosten? Om du inte är ohälsosam gällande annat? Här är datan inte alls lika tydlig när det gäller betydelsen rött kött har för hjärtsjukdom.

En guide till mättat fett

GuideDen här guiden förklarar vad vi vet om mättat fett, ser över de vetenskapliga bevisen för dess roll när det gäller hälsa och undersöker om vi borde vara oroade över hur mycket mättat fett vi äter.

En annan oro kring rött kött är att det kan höja nivåerna av trimetylamin-N-oxid (TMOA) i kroppen, något som vissa forskare tror kan öka risken för hjärtsjukdom.

Vad som inte ofta nämns är att andra typer av mat — inklusive fisk — också höjer TMAO. Som tillägg är produktionen av TMAO beroende av tarmbakterier, inte enbart konsumtion av rött kött.

Vi skrev om ofullständig evidens när det gäller relationen mellan TMAO och hjärtkärlsjukdom, återstår frågan om rollen TMAO spelar som självständig riskmarkör eller orsakande faktor för hjärtsjukdom.

---

Rött kött och insulinresistens

Vissa studier menar att regelbunden konsumtion av rött kött kan öka risken för diabetes och andra tillstånd som karaktäriseras av insulinresistens.

• Diabetes: Flera stora genomgångar av observationsstudier har funnit svaga samband mellan regelbunden konsumtion av rött kött och processat kött och diabetesrisk.
  Återigen behöver vi sätta det i samband med standardkosten med relativt hög andel kolhydrater och ultra-processad mat. Å andra sidan har randomiserade kontrollerade undersökningar visat imponerande förbättring av diabetes med obegränsade mängder animalisk föda, inklusive rött kött.
  Det gär det mycket mindre sannolikt att köttet i sig själv leder till diabetes när ohälsosamma vanor ligger i grunden.
• Fetma och metabolt syndrom: En systematisk genomgång från 2014 visade på ett svagt samband mellan rött kött och fetma, men ett mycket starkare mellan rött kött och högt midjemått.
  Analyser av data från PREDIMED-studien — en stor studie som undersöker hälsorelaterade effekter av medelhavskost — fann att de personer som rapporterade högst intag av rött kött var mer än dubbelt så benägna att utveckla metabolt syndrom och åtta gånger så benägna att vara centralt överviktiga (definieras som ett mycket högt midjemått) än de som rapporterade den lägsta köttkonsumtionen.
  Detta samband kvarstod även efter att forskare gjorde justeringar för deltagarnas självrapporterade rökning, alkoholkonsumtion, kaloriintag och fysisk aktivitet.

Å andra sidan fann en välkontrollerad studie med överviktiga och feta personer att inkluderandet av 500 gram (cirka 5 portioner) magert rött kött per vecka som en del av medelhavskost, resulterade i samma eller större viktminskning och minskning av metabola riskfaktorer, jämfört med att följa samma grundläggande diet men äta mycket mindre rött kött.

Hur kan vi tolka denna data? För de som äter en typisk västerländsk kost med högt innehåll av både kolhydrater och fett, är konsumtion av rött kött sannolikt associerat medinsulinresistens och metabolt syndrom. Andra studier visar att lågkolhydratkost med rött kött kan vara del av en framgångsrik behandling av typ 2-diabetes och insulin resistens.

Vi återkommer alltså till att innehållet i din kost i stort kan vara viktigare än det specifika intaget av kött.

---

Rött kött och gikt

Gikt är en plågsam variant av artrit som karaktäriseras av höga nivåer av urinsyra i blodet (hyperurikemi). Personer med gikt råds vanligen att strikt begränsa mängden rött kött de konsumerar.

En nyligen genomförd systematisk genomgång av 19 observationsstudier fann att rött kött endast hade ett svagt samband med gikt och förhöjda urinsyranivåer, medan intag av alkohol och fruktos befanns ha starkare samband med båda dessa tillstånd.

---

Rött kött och samtliga orsaker till död

Det kan vara svårt att räkna alla de gånger du hört att regelbunden konsumtion av rött kött kan förkorta ditt liv. Även om forskare i flera studier kan ha kommit till slutsatsen att ett högt intag av rött kött kan länkas till död av alla orsaker, har sambanden alltid varit mycket svaga, med riskförhållanden konstant under 1,4.

Dessutom fann man vid en genomgång från 2013 av kostvanor bland asiater inte något samband med ökad risk för dödsfall bland konsumenter av rött kött, utan tvärtom en något lägre risk för död i hjärtkärlsjukdom hos män och cancerdödlighet hos kvinnor som rapporterade det högsta intaget av kött.

Precis som med risken för cancer och hjärtsjukdom,spelar det du äter tillsammans med det röda köttet en signifikant roll, liksom övriga hälsovanor. En studie försökte exempelvis kontrollera dessa faktorer och rekryterade ”hälsomedvetna” deltagare. De fann ingen skillnad i dödlighet mellan köttätare och vegetarianer.

Vi kan emellertid inte fullständigt ignorera den data som associerar rött kött med dödlighet. Om man passar in i profilen för många av de epidemiologiska studierna och äter 40-50 procent kolhydrater, är överviktig och metabolt ohälsosam, då löper de som konsumerar mycket rött kött en något högre risk än de som inte gör det. Är det köttet eller är det någon annan livstilsfaktor som avgör? Det återstår att bevisas.

Vi behöver också ta reda på vad som händer när man går ner i vikt, reverserar metabol sjukdom och lever hälsosammare överlag? I den situationen har vi ingen övertygande bevisning mot rött kött.

Fem fakta att tänka på angående evidensen

När du upprepade gånger får höra att det är ohälsosamt att äta rött kött och att det möjligen kan förkorta ditt liv är det helt förståeligt att du blir orolig. Men ha nedanstående i åtanke.

1. Observationsdata: Det finns flera problem med studier som visar på ett samband mellan rött kött och sjukdomsrisk, först och främst att de grundar sig på just observationer och inte experimentella data. Observationsstudier kan dra slutsatsen att det finns ett samband mellan ett beteende (som köttätande) och ett utfall (som cancer eller hjärtsjukdomar), men om korrelationerna mellan de två inte är extremt starka (riskförhållande högre än 3) och konsekventa i ett flertal studier, går det inte att dra några slutsatser utifrån dem. Alltför många andra faktorer kan påverka resultaten. Rött kött utses till exempel ofta till boven i dramat, oavsett den totala kvaliteten och sammansättningen av kosten. Har en person som vanligtvis äter en middag med 150 gram biff, sallad och kaffe med grädde samma risk att bli sjuk som någon som vanligtvis äter samma mängd biff med pommes frites, en läsk och en söt efterrätt? Det verkar mycket osannolikt.
2. Frågeformulär om matvanor: Ett annat stort problem med observationsstudier är den vanliga metoden att använda frågeformulär för att bedöma hur mycket rött kött som faktiskt konsumeras. De förlitar sig på att personer minns exakt vad de ätit och är notoriskt opålitliga.
   Dessutom besvaras frågeformuläret vanligtvis bara några få gånger under en lång studieperiod. Uppenbarligen kan en persons kost förändras drastiskt inom en femårsperiod, även om det vore möjligt att rapportera matintag med hundra procents noggrannhet.
3. Allt processat kött är inte lika: Det varnas ofta för processat kött, men att klumpa ihop allt bearbetat kött när man bedömer risken är inte riktigt. Även om många processade produkter är tillverkade av kött av dålig kvalitet och har ohälsosamma ingredienser, innehåller andra, som rökt och saltat/rimmat kött, få tillsatser och kan vara ganska näringsrika. Även om korrelationerna är starkare för processat kött än färskt kött, är de överlag fortfarande extremt svaga.
4. Hälsosamma personer: När rött kött fått ett så dåligt rykte som under de senaste decennierna, spelar den inställning hälsosamma personer har också in. Många människor som följt varningarna de senaste åren om att äta lite eller inget rött kött, följer även råd om att träna regelbundet, undvika snabbmat och minska alkoholintag. Sådana människor tenderar också att inte röka och anammar andra beteenden som bevisats vara hälsosamma. De tenderar också att ha högre utbildning, bättre jobb och tjäna mer pengar. Den minskade sjukdomsrisken hos dessa individer beror mer sannolikt på hälsosammare livsstil överlag och gynnsammare socioekonomiska faktorer, som alla har kopplats till bättre hälsa, än på lägre konsumtion av rött kött.
5. Få randomiserade kontrollerade studier på människor: Tyvärr har det gjorts mycket få randomiserade kontrollerade studier på människor som äter rött kött och deras hälsa. De som gjorts tyder på att ett regelbundet intag av rött kött inte verkar skada vår hjärthälsa.

Vid det här laget har vi många observationsstudier som i nästan samtliga fall visar mindre övertygande samband mellan rött kött och sjukdomsrisk och ibland inget samband alls mellan de två.

På grund av bristen på högkvalitativ forskning inom detta område är det svårt att säkert veta om en regelbunden konsumtion av rött kött kommer att försämra eller till och med förbättra din hälsa och livslängd.

---

Hälsosamma val för köttätare

Även om det inte finns tillräckligt med evidens för att betrakta rött kött som skadligt, kan dessa alternativ potentiellt vara bäst för både din egen och vår planets hälsa.

• Välj färskt istället för processat:  Liksom andra typer av mat är färskt kött vanligtvis ett bättre väl än processat eftersom det inte innehåller konserveringsmedel eller tillsatser. Om du äter processat rött kött, leta efter produkter utan socker, fyllnadsmedel och andra tvivelaktiga ingredienser.
• Undvik att bränna vid eller tillaga köttet för länge: Även om evidensen i dagsläget inte är övertygande kan de heterocykliska aminerna (HCA) som bildas när kött tillagas vid höga temperaturer eller blir bränt möjligen öka risken för cancer, särskilt koloncancer. Njut av dina hamburgare och biffar tillagade medium eller mindre genomstekta.
• Om möjligt, välj rött kött från naturligt uppfödda djur: Gräsbetande djur har bättre omega-3-fettsyra, konjugerad linolsyra (CLA) och högre antioxidantprofil än djur uppfödda på spannmål.

Detta bevisar inte att det är mer hälsosamt, men om du hittar och har råd med kött från naturligt uppfödda djur som ätit gräs kan det vara värt det ur ett miljö- och hälsoperspektiv. Vetenskapen är inte fullständig, så låt det inte vara ett hinder för lågkolhydratkost på grund av en potentiellt ökad kostnad och att det kan vara svårt att få tag på.

• Gör miljövänliga och hälsosamma val av rött kött: Lär dig mer i Anne Mullens serie i tre delar, Den klimatsmarta köttätaren:

Sammanfattningsvis: ska du äta rött kött?

Det beror helt och hållet på dina personliga preferenser och övertygelser.

Om du inte gillar smaken av rött kött eller inte vill äta djur, behöver du inte känna att du måste äta rött kött eller överhuvudtaget något kött alls. Du kan fortfarande njuta av fördelarna med en kolhydratbegränsad livsstil genom att följa en välbalanserad kost som inte innehåller rött kött, fågel eller fisk och i stället äta vegetarisk LCHF:

Hälsosam och hållbar vegetarisk LCHF

Guide Är du vegetarian och intresserad av att uppleva de många fördelarna med ketogen kost? Vegetarisk LCHF är helt klart genomförbart. Men, det finns några potentiella hälsoproblem att vara medveten om. Läs vidare för att lära dig hur man lägger upp en vegetarisk ketogen kost på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Om du dock undviker eller begränsar intaget av rött kött för att du är orolig för dess hälsoeffekter, bör du kanske tänka om. Även om det kan vara svårt att ignorera de många negativa budskapen om rött kött, är vetenskapen kring hälsoeffekterna svag, om ens avgörande alls. Det är också svårt att tro att mat som människan utvecklats på och våra förfäder ätit i miljoner år, helt plötsligt skulle vara skadlig.

Sammantaget är evidensen mot rött kött mycket svag; noggrannare experimentell forskning är nödvändig för att fastslå dess hälsoeffekter, särskilt när de ingår i en hälsosam kosthållning baserad på olika livsmedel. Att låta rött kött vara en del av kosten ger dig högkvalitativt protein och många viktiga näringsämnen i ett smakfullt och mättande format.

---

Lär dig mer

Video

Nina Teicholz: Rött kött och hälsa  
Dr Peter Ballerstedt: Gräsbetesdjur och hälsa

Artikel

Dr Jason Fung: Därför kommer rött kött inte att ta kål på dig

/ Franziska Spritzler, leg dietist