Så går du upp i vikt med LCHF

1. Varför vill man gå upp i vikt?

Det är sant att de flesta idag försöker att gå ner i vikt, men många vill också gå upp i vikt.

Medan många bara vill lägga på sig några kilo för att fylla ut en tunn kropp finns det andra som vill bygga muskler och öka i storlek.

Vilka är då anledningarna till att man vill gå upp i vikt? Det beror helt på målet, men här är några:

• Bli starkare
• Förbättra idrottsprestationer
• Motverka åldrande (förlust av muskelmassa är en naturlig följd av att bli äldre)
• Stärka självförtroendet
• För att möjligen förbättra hälsan över lag (för de som är mycket smala)

Problem orsakade av press att öka i vikt

I en studie rapporterade 7,6 % av tonåringar och unga män att de tog viktökningsprodukter som ansågs ”potentiellt ohälsosamma” – inklusive kreatintillskott och anabola steroider – för att gå upp i vikt.

Om man ska generalisera verkar kvinnor vara mer benägna att ta till ohälsosamma produkter för att gå ner i vikt.

Anledningen? Att snabbt bli större.

Att ta steroider eller tvivelaktiga viktökningstillskott är inte ett hälsosamt sätt att öka i vikt och något vi starkt avråder ifrån. Tack och lov finns det hälsosammare, mer hållbara sätt att gå upp i vikt.

Är det ohälsosamt att vara underviktig?

Många medicinska tillstånd, speciellt cancer och tarmsjukdom, kan leda till viktnedgång. Viss medicinering är också associerad med viktnedgång, direkt eller genom att aptiten dämpas.

Att vara underviktig (ett BMI under 18,5) är associerat med ett något kortare liv, speciellt hos äldre.

Det är generellt mycket svårt att avgöra om det beror på en underliggande sjukdom, eller om undervikten i sig själv är potentiellt farlig. En möjlig anledning för det senare är att de som är underviktiga är sämre rustade om de skulle drabbas av svår sjukdom. Dessutom kan lägre vikt betyda lägre muskelmassa och högre risk för svaghet.

Att vara underviktig på grund av en ätstörning som anorexia nervosa är farligt och dessutom en orsak till stort lidande. I det fallet är vår absoluta rekommendation att man söker professionell hjälp.

De flesta som vill öka i vikt ligger sannolikt i normalspannet av BMI (18,5 – 25). Det är inte en farlig eller ohälsosam vikt, den betraktas som normal där vissa människor snarare vill öka i muskelmassa. För de som vill gå upp i vikt är det en god idé att försöka göra det på ett hälsosamt sätt. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du ska göra.
 

3. Hälsosam mat för viktuppgång

Först och främst anser vi att hörnstenarna i en hälsosam kost är givna. Man vill äta mat som främjar hälsa snarare än urholkar den. De grundläggande livsmedelsgrupperna i din kost bör därför vara proteinkällor av hög kvalitet, lågkolhydratgrönsaker, frukt och bär med lågt sockerinnehåll.

Av dessa näringsrika livsmedel bör du fokusera på de mest energitäta alternativen för att gynna viktuppgång. Se vår lista nedan.

Kött

• Bacon (helst traditionellt tillredd)
• Biff (revben är särskilt bra)
• Kyckling (med skinn)
• Lamm
• Fläsk (av alla slag)
• Korv (så lite processad som möjligt, med högt köttinnehåll)

Fisk

Här följer de bästa valen:

• Ansjovis
• Makrill
• Lax
• Sardiner
• Forell
• Sill och strömming

De här fiskarna har inte bara högst innehåll av omega-3, de har även det lägsta innehållet av kvicksilver i kommersiell fisk.

Mejeriprodukter

Mejeribaserad mat är bra för viktuppgång då de både är näringsrika och energitäta. Lägg gärna till följande i en kost för viktuppgång:

• Ost (alla sorter)
• Grekisk yoghurt
• Fullfet mjölk

Ägg

På grund av sitt höga innehåll av fett, protein, vitaminer och mineraler är ägg perfekt i en kost för viktuppgång. En av de fantastiska sakerna med ägg är att de kan tillagas på så många olika sätt. Varje tillagningsmetod kan kännas som en helt ny maträtt. Se till att ha gott om ägg i din kost:

• Kokta ägg
• Stekta ägg
• Omeletter
• Pocherade ägg
• Äggröra

Grönsaker

Vilken grönsak som helst är bra, men du måste göra ett val när det gäller stärkelserika grönsaker som potatis, sötpotatis och andra rotfrukter. De innehåller vanligen mer kolhydrater.

Att addera stärkelse till en i övrigt kalorität kost med mycket hälsosamt fett kommer att öka takten på din viktuppgång – vilket är bra. Men det ökar också sannolikheten att lagra in mer fett. Beroende på dina mål är det ditt eget val att äta mer kolhydrater eller inte.

Frukt och bär

Bär är också ett bra val som gärna kan ätas med vispgrädde, till efterrätt eller som ett energitätt mellanmål.

Att äta en måttlig mängd sötare frukt, som äpplen och citrusfrukter, kan också fungera om du vill gå upp i vikt (om du inte har en speciell anledning att hålla nere kolhydratmängden ordentligt).

Fett

De här är de bästa valen:

• Smör
• Grädde
• Ghee
• Ister
• Talg
• Avokado-olja
• Kokosolja
• Olivolja
• Mörk choklad (gärna mer än 85 %)
• Nötter

Dessa livsmedel kommer inte bara hjälpa dig att gå upp i vikt, utan några av dessa kan även medföra hälsovinster. Avokado, choklad, nötter och oliver har i högkvalitativa studier associerats med lägre risk för hjärtsjukdom.

Drycker

 
Kom ihåg att det här handlar om att gå upp i vikt på det hälsosamma sättet. Ingen läsk eller annat skräp med socker i!

5. 15 snabba viktökningsknep

1. Ät en stor bit ost till lunchen varje dag.
2. Ersätt ett glas vatten om dagen med mjölk eller kokosmjölk.
3. Lägg till en portion LCHF-müsli till frukosten.
4. Drick varm choklad, gjord på kokosmjölk och kakao, varje dag.
5. Ha vispgrädde i ditt te eller kaffe. Om du redan har det, ta dubbelt så mycket.
6. Ät en extra avokado varje dag.
7. Ringla några matskedar av din favoritolja över måltiderna, så som kokosolja eller olivolja.
8. Sov längre än vad du brukar göra.
9. Ät fetare köttalternativ snarare än fettsnåla varianter.
10. Smält ost över all din mat.
11. Ät en skål med bär, vispgrädde och flisor av mörk choklad till mellanmål eller efterrätt.
12. Ät en näve nötter per dag.
13. Om du dricker ditt kaffe svart, drick latte istället.
14. Gör några ketobollar och ät till kaffet.
15. Lägg till mer kolhydrater: fokusera på hög kvalitet och mycket näring.

Några avslutande tankar

Precis tvärtemot vad de flesta tror är det alltså inget måste med högt kolhydratintag för att gå upp i vikt. Se på personer som PD Mangan och Mark Sisson – båda herrarna är i 60-årsåldern och motbevisar detta.

Visst, om du vill vara en kroppsbyggare med stor muskelmassa kommer det att gå snabbare att komma dit om du äter stora mängder kolhydrater, men det är inte vad den här guiden handlar om.

En näringsrik och hälsosam kosthållning kan hjälpa dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt vis – och ett lågt eller måttligt intag av kolhydrater kan helt klart hjälpa dig att nå dina mål.