Att tillgodose näringsbehoven när du äter vegansk LCHF

Utöver vitamin B12 – hur vet du om du behöver ta tillskott när du äter växtbaserad lågkolhydratkost?

Veganer löper större risk för näringsbrist jämfört med personer som äter animaliska produkter. Särskilt när det gäller protein, vitamin D, kalcium, järn och zink.¹ För veganer som dessutom äter lågkolhydratkost är det också svårare att få i sig de rätta mängderna av fettsyran omega 3.

Du kan fylla merparten av dina essentiella näringsbehov via kosten, men ibland kan tillskott vara nödvändigt eller till stor hjälp.

Huruvida du måste äta tillskott beror på din kosthållning, näringsnivåerna i din kropp och eventuella hälsoproblem du har. Fråga din vårdgivare om du är orolig över om du får i dig den näring du behöver.

---

Protein

Som det står i vår guide om vegansk LCHF är det högst troligt att du behöver mer protein på växtbaserad kost än på en kost som innehåller animaliskt protein. Om du inte äter soja eller inte lyckas fylla ditt proteinbehov med baljväxter, nötter och frön – överväg ett veganskt proteintillskott till dina måltider.

Det finns ett ökande antal veganska proteinpulver på marknaden. Försök välja fabrikat utan tillsatt socker och med lågt kolhydratinnehåll.

Läs mer om protein i vår guide: Protein och LCHF

---

D-vitamin

D-vitamin stärker bland annat ditt skelett och ditt immunförsvar. Tyvärr får många människor inte i sig tillräckligt av detta viktiga vitamin.² Fet fisk är det enda livsmedel som har ett mycket högt innehåll av D-vitamin. De flesta grönsaker ger dig inte något D-vitamin alls, förutom svamp som innehåller en liten mängd.

Tekniskt sett är D-vitamin inte essentiellt eftersom din kropp tillverkar det när du exponerar din hud för solen. Får du inte mycket sol på regelbunden basis eller äter berikade livsmedel, behöver du troligen äta det i form av tillskott. Vitamin D3 är bättre än vitamin D2 när det gäller att höja nivåerna av D-vitamin i blodet.³ Många tillskott av vitamin D3 är baserade på animaliska råvaror, men det finns flera varumärken som har veganska alternativ. Det kan också vara en bra idé att kontrollera dina nivåer av D-vitamin åtminstone en gång i halvåret så att du kan justera din dos om det skulle vara nödvändigt.

---

Kalcium

Kommer du ihåg att du i grundskolan fick lära dig hur viktigt kalcium är för skelett och tänder? Även om det är omtvistat numera, är skeletthälsa särskilt viktig för veganer som ibland kan få i sig för lite av både D-vitamin och kalcium. ⁴

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är 800 mg för de allra flesta vuxna och troligen är det bäst att få i sig det via naturliga livsmedelskällor. Om din benmassa är låg och du inte får i dig tillräckligt med kalcium via kosten kan det vara bra att ta tillskott av kalcium. Det finns flera växtbaserade källor till kalcium (inklusive kalciumberikade nötdrycker) som kan hjälpa dig att fylla ditt behov:

• Tofu: 128 mg kalcium och 1 gram kolhydrater per 100 gram
• Mandel- eller annan nötmjölk (kalciumberikad): 120 mg kalcium per 100 ml
• Sesamfrö: 275 mg kalcium och 3 gram kolhydrater per 28 gram (ca 2 msk)
• Mandlar: 265 mg kalcium och 13 gram kolhydrater per 100 gram
• Pak choi: 105 mg kalcium och 2 gram kolhydrater per 100 gram
• Spenat: 152 mg kalcium och 1 gram kolhydrater per 100 gram
• Broccoli: 62 mg kalcium och 3 gram kolhydrater per 100 gram
• Grönkål: 128 mg kalcium och 3 gram kolhydrater per 100 gram

---

Järn

Järn är livsviktigt för de röda blodceller som transporterar syre genom vår kropp och förebygger anemi. Järn finns i två former i vår kost och den form som finns i växter tas inte upp lika effektivt som det järn som finns i animaliska livsmedel. På grund av detta riskerar både veganer och vegetarianer att få järnbrist och järnbristanemi, särskilt kvinnor i fertil ålder.⁵

Rekommenderat dagsintag av järn är 15 mg för kvinnor i fertil ålder samt 9 mg för män och postmenopausala kvinnor.

Här är några några exempel på veganska livsmedel med lågt kolhydratinnehåll som kan hjälpa dig att fylla ditt behov av järn:

• Osötad choklad (100% kakao): 1,5 mg järn och 1,4 gram kolhydrater per ruta (10 gram)
• Tillagad spenat: 2 mg järn och 1 gram kolhydrater per 100 gram
• Pumpafrö: 15 mg järn och 12 gram kolhydrater per 100 gram
• Sesamfrö: 14 mg järn och 11 gram kolhydrater per 100 gram
• Oliver: 1,5 mg järn och 2 gram kolhydrater per 100 gram
• Palmhjärta: 3 mg järn 2 gram kolhydrater per 100 gram

För att maximera upptaget av det järn du absorberar från växter är det en god idé att inkludera en bra källa till C-vitamin vid måltiderna, exempelvis korsblommiga grönsaker (broccoli, brysselkål, grönkål) eller paprika.⁶

---

Zink

Zink är en ofta förbisedd mineral som spelar en nyckelroll för ditt immunförsvar och din sårläkning, samt för att omvandla maten du äter till energi som din kropp kan använda. De flesta animaliska råvaror innehåller mer zink än växtbaserade råvaror. Genom att inkludera zinkrika växter med ett lågt kolhydratinnehåll kan du få i dig det rekommenderade dagsintaget av zink – 7 mg för kvinnor och 9 mg för män.

Växtbaserade zinkkällor:

• Hampafrö, skalade: 10 mg zink och 6 gram kolhydrater per 100 gram
• Sesamfrö, skalade:  5,3 mg zink och 9 gram kolhydrater per 100 gram
• Osötad choklad (100 % kakao): 0,7 mg zink och 1,4 gram kolhydrater per ruta (10 gram)
• Pumpafrö: 7,35 mg zink och 14 gram kolhydrater per 100 gram
• Svamp, tillagad: 1 mg zink och 3 gram kolhydrater per 100 gram
• Spenat, tillagad: 0.8 mg zink och 1 gram kolhydrater per 100 gram
• Linfrö, krossade: 0,3 mg zink och 0,2 gram kolhydrater per matsked (ca 10 gram)

---

Omega 3-fettsyror

De fleromättade fettsyrorna (PUFA) omega 3 och omega 6 är de två essentiella fettsyrefamiljerna. Omega 6 finns i många växtbaserade livsmedel, men det kan vara en utmaning för veganer att fylla behovet av omega 3.

En del växter innehåller kortkedjig omega 3 som din kropp kan konvertera till den långkedjiga omega 3 som vi behöver. Denna process är dock inte särskilt effektiv hos oss människor. Faktum är att det uppskattas att vi kan omvandla mindre än tio procent av kortkedjig alfalinolensyra (AHA) till långkedjig eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).⁷

Den enda veganska källan till långkedjig omega 3 är alger eller sjögräs. Att ta tillskott av alger (till exempel chlorella och spirulina) har visat sig höja nivåerna av omega 3 hos vegetarianer, vilkas värden ligger omkring 60 procent lägre än hos icke-vegetarianer.⁸

Om du av någon anlerdning inte vill äta sjögräs eller ta algtillskott, sikta på att få i dig det dubbla rekommenderade dagsintaget av ALA, vilket är 2,2 mg.⁹

Växtbaserade omega 3-källor:

• Algtillskott: Mängden EPA och DHA varierar – läs innehållsförteckningen
• Chiafrön: 2,5 gram ALA och 2 gram kolhydrater per matsked (ca 14 gram)
• Hampafrö: 1,5 gram ALA och 1 gram kolhydrater per matsked (ca 14 gram)
• Valnötter: 1,3 gram ALA och 1 gram kolhydrater per matsked (ca 14 gram)
• Linfrö, krossade: 3,2 gram ALA och 1 gram kolhydater per matsked (ca 14 gram)

Om du inte äter sjögräs eller tar algtillskott: använd salt med jod så att du säkerställer att du får i dig tillräckligt med jod, särskilt om du har hypotyreos och väljer att äta soja.¹⁰

---

---

---