Vegetabiliska oljor: hälsosamma eller inte?
, medicinsk granskning av Dr Bret Scher
Vegetabiliska oljor — dessa glänsande moderna vätskor som trängt in i alla skrymslen och vrår i vår livsmedelsförsörjning.
När du äter ute är chansen stor att din mat tillagats i – eller dränkts in med – någon form av vegetabilisk olja. Köper du färdiga produkter som kex, chips eller kakor bör du kolla extra noga på innehållsförteckningen – med stor sannolikhet innehåller de vegetabiliska oljor. Samma sak gäller när du köper färdiga dippsåser, dressingar, margarin eller majonnäs, där det heller inte är speciellt svårt att gissa vilken huvudingrediensen är? Japp, du gissade rätt – vegetabilisk olja.
Är detta någonting som är bra för oss? För att kunna ta reda på det behöver vi först granska vad vi redan vet, och vad vi inte vet, gällande dessa växtbaserade fetter.
Är du redo att dyka ner i denna kontroversiella fråga? Antingen klickar du på någon av ovanstående länkar för att hoppa direkt till ett specifikt avsnitt, eller så fortsätter du bara läsa!
Baserat på bristande evidens gällande hälsovinster, potentiellt negativa hälsoeffekter, oron över den hårt raffinerade och instabila karaktär som många av dessa oljor har, samt på grund av evolutionära överväganden, anser vi att de konventionella rekommendationerna om vegetabiliska oljor förtjänar en mer detaljerad analys. Ta del av hela användarpolicyn här
Kontroversiella ämnen relaterade till vegetabiliska oljor och vår syn på dem omfattar mättat fett och kolesterol.
Vad är vegetabiliska oljor?
Tekniskt sett är alla fetter från växter vegetabiliska oljor. I vardagstal avses dock ”vegetabiliska oljor” vara den fröolja som utvinns från grödor som soja, raps, majs och bomull.
Innebär detta att olivolja är en vegetabilisk olja? Och hur är det med palmolja och kokosolja? Tekniskt sett är svaret att samtliga av dessa oljor är vegetabiliska då de kommer från växtriket. Däremot kommer de från frukt eller nötter snarare än frön och är därmed lättare att utvinna.1
De ovan nämnda har varit del av livsmedelsförsörjningen i tusentals år. Tillsammans står dessa tre traditionella oljor för mindre än 15 procent av dagens vegetabiliska oljeförbrukning i USA.2 Mer än hälften, cirka 53 procent, av de vegetabiliska oljorna som konsumeras i USA kommer från en enda en gröda; sojabönan.3
Baserat på detta kommer vi att begränsa innebörden av vegetabiliska oljor till att endast inkludera oljor från de industriella oljefrögrödorna: sojabönor, raps, majs, solros, bomullsfrö och safflorolja (färgtistelolja).
Dessutom utgår vi ifrån att de vegetabiliska oljorna vi diskuterar INTE har hydrerats. Hydrerade vegetabiliska oljeprodukter (som exempelvis margarin), marknadsfördes tidigare som ”hjärtvänligt”. Idag kallar vi dessa hydrerade vegetabiliska oljor för transfetter och på grund av deras negativa effekt på hälsan är vi i färd med att eliminera dem helt från vår livsmedelsförsörjning.4
Hur produceras vegetabiliska oljor?
Till skillnad från olivolja som har pressats i århundraden kräver vegetabiliska oljor industriell bearbetning.5
Värme, kyla, centrifugering, lösningsmedel (som hexan vilket förekommer i råolja), avslemning, luktborttagnings- och blekmedel är samtliga nödvändiga för att omvandla fröer till ätbar olja.6
För att få en visuell skildring av denna industriella process kan du titta på den här videon som dokumenterar produktionen av rapsolja.
Med tanke på den nivå av industriellt arbete som krävs för att utvinna oljan, klassificeras många moderna vegetabiliska oljor med rätta som ultraprocessade livsmedel.
Hur mycket vegetabilisk olja konsumerar vi?
Raffinerade vegetabiliska oljor är nya fenomen i vår kost.
Den enda vegetabiliska oljan våra förfäder åt för tusentals år sedan kom troligen från vilda växter.7 Runt 4000 f Kr, eller möjligen ännu tidigare, blev pressad olivolja en basvara för personer som bodde i Italien, Grekland och andra medelhavsländer.8
Dagens vegetabiliska oljor utvecklades i slutet av 1800-talet, då tekniska framsteg gjorde det möjligt att utvinna oljor från andra grödor.9
För drygt 100 år sedan bestod våra livsmedel ytterst lite av vegetabiliska oljor och de utgjorde heller inte en viktig del av vår kost.10
Konsumtionen av olja från sojabönor ökade med mer än 1000 gånger mellan åren 1909 till 1999.11 Enligt data på livsmedelstillgänglighet, uppskattades den dagliga mängden vegetabilisk olja i USA:s livsmedelsförsörjning vara 50 gram, eller 11 tsk per capita, år 2010.
Även om avfall ej räknas in i dessa uppgifter pekar data från konsumtion på att intaget av linolsyra (den viktigaste omega-6-fettsyran) bör ligga på cirka 17 gram per dag, alltså cirka 7 procent av energiintaget.12 Intaget av vegetabilisk olja är antagligen dubbelt så mycket.
Den dramatiska konsumtionsökningen av vegetabilisk olja stöds av högkvalitativa studier gjorda på människor, där det har visat sig att linolsyra förändrar fettsyrasammansättningen i vår egen kropps celler.13
Vilka typer av fettsyror ingår i vegetabiliska oljor?
Alla fetter innehåller en blandning av mättade (SFA), enkelomättade (MUFA) och fleromättade (PUFA) fettsyror (läs mer) och vegetabiliska oljor är inget undantag. Alla frösorter har sin egen signaturblandning av de dussintals möjliga fettsyror som förekommer i naturen och varje fettsyra är antingen mättad, enkelomättad eller fleromättad.
Ta en titt på den procentuella fördelningen hos var och en av de tre huvudsakliga vegetabiliska oljorna i vår kost och jämför med kokosolja, ett traditionellt växtfett:
Dessutom finns det två andra omega-3-fettsyror som kan tillverkas av alfa-linolensyra: eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Då konverteringen från ALA till EPA och DHA i allmänhet fungerar dåligt, är rekommendationen att få EPA och DHA från livsmedel eller kosttillskott.
De flesta vegetabiliska oljor innehåller huvudsakligen omega-6-fettsyror vilket bidrar till ett överflöd av omega-6-fettsyror (överskrider omega-3-fettsyror) i den amerikanska standardkosten.14
Det här är helt klart ett modernt mönster. Fram till relativt nyligen uppskattades människor konsumera omega-6 och omega-3-fetter ungefär i ett 1:1 förhållande. Idag beräknas detta förhållande istället ligga på cirka 16:1 i genomsnitt.15
Mer information om ursprung och struktur för olika typer av fetter finner du i nedanstående guide:
Är vegetabiliska oljor hälsosamma?
Huruvida vegetabiliska oljor är hälsosamma eller skadliga är ett omdebatterat ämne. Låt oss titta närmare på potentiella problem med detta.
Vad händer med de vegetabiliska oljorna vi konsumerar?
Fettsyror kan användas som energi, vilket gör vegetabiliska oljor till en energikälla. Behöver vi inte den energin omedelbart kan våra kroppar lagra den i våra fettceller.
Fettsyror används också för att bygga och reparera delar av kroppen, skapa inre signalmolekyler och bygga upp cellmembran. Valet av fettsyror i den mat du äter ger upphov till mängden byggstenar som finns tillgängliga för kroppen.16 Därmed blir de vegetabiliska oljorna som du äter bokstavligen en del av dig. Din mamma hade rätt – du är verkligen vad du äter!
De vegetabiliska oljorna som innehåller fettsyror är inte identiska med de som finns i mer traditionella fetter. Viss evidens, om än svag, tyder på att fettsyrorna från vegetabiliska oljor kan vara mindre stabila än de från mer traditionella fetter. Därför kan upptaget av dessa i våra cellmembran påverka membranets fluiditet och cellfunktion.17
Å andra sidan visar andra studier gjorda på människor att halten av fettsyran fosfolipid i omega-6 (en markör för omega-6-konsumtion) är positivt relaterad till insulinkänslighet.18
Hur kan vi då tolka dessa motstridiga uppgifter? Läs vidare för mer information som omfattar data från kontrollerade studier, vilket är evidens av högsta kvalitet.
Är vegetabiliska oljor inflammatoriska?
Det finns teorier och mekanistiska studier som tyder på att ett högt totalt intag av omega-6-fettsyror samt ett högt intag av omega-6 i förhållande till omega-3-fettsyror kan öka inflammation.19 Trots ett antal tankeväckande mekanistiska studier, där det upprepade gånger har testats i randomiserade studier, har detta inte visat sig vara sant.20
Till exempel fann en systematisk översyn inga bevis på att linolsyra, den viktigaste omega-6-fettsyran i vegetabiliska oljor, ökar inflammatoriska markörer. Detta visade sig åtminstone bland friska människor.21
Randomiserade kontrollerade studier har istället visat att hos personer med icke-alkoholrelaterad fettlever samt i en studie gjord på överviktiga män, kan måltider med högt innehåll av omega-6-fettsyror bidra till lägre nivåer av inflammatoriska markörer jämfört med måltider med högt innehåll av mättat fett. Observera att båda grupperna konsumerade 40 procent av sina kalorier från kolhydrater.22
Sammanfattning: Trots många mekanistiska studier som tyder på att vegetabiliska oljor är inflammatoriska, finns det inga tydliga högkvalitativa bevis på att detta stämmer.
Vad händer när vi lagar mat med vegetabiliska oljor?
Vegetabiliska oljor innehåller mestadels fleromättade och enkelomättade fettsyror, vilket innebär att de är flytande i rumstemperatur. Det betyder också att de till sin karaktär är mindre stabila än fett som är övervägande mättat. Detta beror på att omättade fettsyror har en eller flera omättade (dubbla) kemiska bindningar som reagerar lättare än de stabila enstaka bindningarna i en helt mättad fettsyra.
Även om vegetabiliska oljor kan stabiliseras under produktionen för att uppnå en rimlig hållbarhet på butikshyllorna, kan uppvärmning snabbt oxidera (förstöra) dem.23
Vissa djurstudier har visat att regelbunden konsumtion av uppvärmda vegetabiliska oljor kan öka blodtrycket och leda till andra negativa hälsoeffekter. Detta på grund av bildandet av aldehyder och andra potentiellt giftiga föreningar.24
Det finns ett begränsat antal kortvariga studier som visar att en längre uppvärmning (8 timmar vid 210 grader Celsius) av fleromättade fetter som safflorolja kan öka oxidationen av fettsyror hos människor, jämfört med uppvärmning av olivolja.25 Andra studier visar däremot att det inte finns några tydliga negativa hälsokonsekvenser med ökad oxidation.26
För närvarande visar forskning att vegetabiliska oljor troligen är säkra för matlagning så länge de inte utsätts för mycket höga temperaturer under lång tid. Kvaliteten på denna data är dock inte tillräckligt stark och mer forskning behövs då flera frågor kvarstår.27
För att minimera risken kan det fortfarande vara en god idé att huvudsakligen använda mer stabila oljor för matlagning. Fetter som innehåller högre nivåer av mättade fettsyror, som smör och kokosolja, kan vara ett säkrare alternativ för matlagning då de förblir stabila vid hög värme.28 Dessa mestadels mättade fetter, är fasta vid rumstemperatur, härsknar inte vid förvaring och motstår oxidation vid uppvärmning.29
Späck och extra virgin olivolja, som båda mestadels består av enkelomättade fettsyror, är också relativt värmestabila.30 Enkelomättade fettrika oljor så som pressad raps kan också vara stabila vid hög värme, förmodligen relaterat till dess innehåll av beta-karoten och tokoferol.31
Är vegetabilisk olja hälsosamt för hjärtat?
Hälsomyndigheter har i årtionden uppmanat oss att byta smör och andra mättade fetter mot vegetabilisk oljor, alltid med löfte om bättre hjärthälsa. Men finns det tydlig, klinisk evidens på att hjärthälsan förbättras när man byter ut de mättade fetterna mot vegetabiliska fetter?
Observationsstudier visar blandade resultat, men mestadels tyder de på att människor som äter mer fleromättat fett och mindre mättat fett har något färre antal hjärtproblem.32
Observationsstudier likt dessa kan dock inte bevisa att ett högre intag av fleromättat fett främjar hjärthälsa. Det visar endast ett möjligt samband mellan dessa två. Detta beror på att människor som tenderar att äta mer fleromättat fett, också tenderar att ha flera andra hälsosamma beteenden. Med andra ord är påståendet om att vegetabiliska oljor är helt överlägsna och hälsosamma för hjärtat till stor del baserat på mycket svaga observationer.
Är du är intresserad av att lära dig mer gällande problemen med att dra slutsatser från observationsstudier, ska du läsa mer om detta i vår guide.
Innan du ersätter smör och andra naturliga fetter med vegetabiliska oljor rekommenderar vi att du letar efter bättre evidens från noggrant utformade kliniska studier!
Randomiserade kliniska studier (RCT) ses som ”gyllene standard” när det kommer till stark evidens. Metaanalyser som görs utifrån evidens från olika RCT-märkta studier ger de starkaste och mest högkvalitativa bevisen.
I de fem senaste metaanalyserna av randomiserade kliniska prövningar har man inte funnit någon koppling mellan vegetabiliska oljor och dödsfall orsakat av hjärtsjukdom.33
Däremot visar andra metaanalyser som nyligen utförts, att vegetabiliska oljor kan minska risken för hjärtsjukdom, även om effekten är ganska liten.34
Hur kan det vara så här? Hur kan olika metaanalyser komma fram till olika svar? Det kan bero på flera faktorer, bland annat beroende på vilken bakomliggande klinisk prövning författarna till metaanalysen inkluderat. Alltså vilka andra typer av fetter som också ingått i kosten, vilka försökspersoner som deltagit, hur länge uppföljningar har pågått och flera andra faktorer.35
Till exempel utesluter vissa metaanalyser större RCT-märkta studier som: Minnesota Coronary Experiment och Sydney Diet Heart Study.
Dessa studier visade att kost bestående av mer vegetabiliska oljor och mindre mättat fett absolut sänkte totalkolesterolet i blodet. Den lägre kolesterolnivån visade däremot ingen positiv effekt på dödlighet.36
Faktum är att dessa två studier visar det motsatta vara sant. De grupper som konsumerade mer vegetabilisk olja hade faktiskt högre andel dödsfall, trots lägre kolesterolnivåer.
Däremot har även dessa studier betydande brister. Till exempel innehöll kosten som användes i Minnesota Coronary-experimentet en stor mängd artificiell linolsyra – mer än vad som rekommenderas från de flesta håll.
När de tog fram kostupplägget användes en mängd kraftigt processade livsmedel och samtidigt tog man bort andra viktiga komponenter som omega-3-fettsyror. Dessutom var det margarin på majsolja som användes framställt genom hydrering av fettet. Detta resulterade i en stor mängd transfett i interventionsgruppen.
Idag vet vi att omega-3-fetter förebygger hjärtsjukdom medan transfetter orsakar hjärtsjukdom. Det är därför möjligt att det har påverkat studiens slutsatser.
Som vi noterar i vår guide om mättat fett, är det svårt för forskare att studera effekten av kost kopplat till hjärtsjukdom då de vanligtvis utvecklas över längre tid.
Långtidsstudier på kost är särskilt utmanande, eftersom du aldrig kan vara säker på att personerna i studien följer den kost de slumpmässigt tilldelas.
Gällande omega-6- och omega-3-fettsyror är det däremot en fördel att forskare kan mäta fettsyrasammansättningen i kroppens egna celler och på så sätt mäta intaget.37 Vi kan sedan använda dessa så kallade ”biomarkörer” som objektiva markörer för intag i framtida kohortstudier. Med hjälp av detta kan vi övervinna den betydande begränsningen i epidemiologiska koststudier som vanligtvis förlitar sig på självrapporterade data.
Studier som gör detta visar ett positivt samband mellan serumlinolsyra och minskad dödlighet orsakat av hjärt- och kärlsjukdomar.38 Expertgrupper påpekar att ett tillräckligt intag av omega-3 vid sidan av omega-6 är en särskilt viktig del.39
De skyddande effekterna av vegetabiliska oljor eller linolsyra har dessutom inte visat sig vara konsekventa. Den effekt som observeras i slumpmässiga kontrollerade studier är därför i allmänhet svag.
Detta är ju något förvirrade, eller hur? The American Heart Association (AHA) baserar sitt stöd för vegetabiliska oljor på den påstådda kopplingen mellan lägre LDL och bättre hjärthälsa.40Men som redan visat är det många kliniska studier som inte stöder detta fullt ut.
Sänker vegetabilisk olja LDL? Ja.41 Kan det bidra till de kanske allra viktigaste hälsovinsterna, som att förlänga patienters liv, eller rädda någon från att dö av hjärtsjukdom? Svaret, baserat på föreliggande studier, visar att effekten verkar vara antingen liten eller obefintlig.
Om vegetabiliska oljor verkligen är bra för vår hjärthälsa, varför visar inte granskade studier mer konsekvent att människor som konsumerar dem också lever längre?
Vissa forskare och läkare tror att de instabila, lättoxiderade fleromättade fetterna kan spela en roll i utvecklingen av kranskärlssjukdomar.42Detta behöver också bevisas i högkvalitativa experimentella studier och behandling med antioxidanter verkar inte minska risken för medfött hjärtfel vilket har visats i randomiserade studier.43
Vad är då slutsatsen? Vetenskapen är fortfarande otydlig. Det saknas konsekventa bevis som visar att vegetabiliska oljor på ett betydande sätt förbättrar hjärthälsa och andra dödsorsaker. Pragmatiska råd för de som fortfarande vill förbättra hjärthälsan med vegetabiliska oljor, kan välja att konsumera naturliga livsmedel som innehåller linolsyra tillsammans med andra nyttiga fetter som nötter, frön, fet fisk, avokado och olivolja.
Ökar vegetabiliska oljor risken för cancer?
Vi kämpar hårt för att förstå risken för cancer, där kost ofta identifieras som en av de viktigaste faktorerna. Men studierna spretar. En observationsstudie (och de löjliga rubrikerna som följer) visar att en viss kost är skyddande för att i nästa studie gjord på samma kost visa motsatt effekt.44
Precis som med kranskärlssjukdomar utvecklas cancer under långa tidsperioder. Cancer är utan tvekan svårare att förstå än hjärtsjukdom. Många cancersjukdomar är också mer sällsynta än hjärtsjukdom, vilket gör det svårare att studera dessa cancerformer då det behövs ett mycket större studieunderlag.
Det finns några observationsstudier som visar samband mellan högt intag av fleromättade omega-6-fettsyror och cancer.45 När samtliga observationsstudier analyseras tillsammans, visas däremot i allmänhet ingen koppling mellan dessa två.46
Återigen är detta observationsdata och vi kan därför inte utgå från att just detta är orsaken, baserat på dess svaga evidens.
I slutänden måste vi leta efter väl utformade kliniska studier för att verkligen få svar. Det finns för lite av denna rigorösa vetenskap tillgänglig.
En äldre studie som genomfördes på ett äldreboende i Los Angeles, i slutet av 60-talet, visade att cancerdödligheten ökade bland de män vars kost bestod av mycket vegetabilisk olja.47 (Denna studie visade även lägre dödlighet orsakat av hjärt- och kärlsjukdomar för de som ersatte mejerifett med vegetabiliska oljor.)
Men det fanns problem med studien, exempelvis var det fler storrökare i kontrollgruppen samt försökspersoner som ätit måltider utanför den kontrollerade institutionella miljön. Vi behöver helt enkelt mer information för att noggrant kunna utvärdera vegetabiliska oljor och risken för cancer.
Slutsats: För tillfället vet vi inte med säkerhet om vegetabiliska oljor ökar risken för cancer. Det finns inga tydliga bevis som visar att det är en signifikant risk.
Påverkar vegetabiliska oljor den mentala hälsan?
Några experter inom psykiatrin har föreslagit att vegetabiliska oljor med mycket omega-6 bidrar till ADHD och depression.48 Psykiatern Georgia Ede skriver om detta potentiella samband och om de mekanismer hon tror ligger bakom detta, på sin hemsida.
Innan några kliniska prövningar har gjorts, kan vi dock inte veta huruvida vegetabiliska oljor bidragit till det eskalerande antalet fall av ångest, uppmärksamhetsstörningar och depression som vi har sett under de senaste årtiondena.
Bidrar vegetabiliska oljor till fetma- och diabetesepidemin?
Ökningen av fetma och diabetes som vi under de senaste 40 åren har sett, kan paras ihop med en lika dramatisk konsumtionsökning av vegetabiliska oljor. Finns det ett samband, eller är det bara en slump?
Antalet djurstudier är många men blandade. När det gäller människor är vetenskapen knapphändig.
Det finns en Cochraneöversikt av kliniska prövningar som drar slutsatsen att en ökad konsumion av fleromättade fetter troligtvis endast har en liten, eller ingen effekt alls, på vikten. Sammantaget fann forskare att ett ökat intag av fleromättade fetter (antingen omega-3, omega-6 eller båda) ledde till en liten, dock signifikant, viktökning på 0,76 kilo i genomsnitt, under ett till åtta år.49
Frågan om orsakssamband mellan vegetabiliska oljor och diabetes har ännu inte undersökts tillräckligt noggrant. En ny systematisk granskning av kliniska studier visade att högt intag av antingen omega-6 eller omega-3 inte lyckades förbättra varken blodsockret eller minska risken för diabetes.50
Majoriteten av studierna tittade dock endast på tillskott av omega-3, inte omega-6 eller vegetabiliska oljor. Långsiktiga ”livsmedelsbaserade” studier är mycket svåra att genomföra, eftersom människor normalt återgår till sitt normala intag efter en tid. Detta är en av anledningarna till varför de flesta längre studier inte finner någon effekt.
Det finns ett antal kortvariga studier som visar att personer med typ 2-diabetes kan förbättra viktiga hälsomarkörer genom att ersätta mättat fett med vegetabilisk olja. Det har till exempel visat sig i välkontrollerade utfodringsstudier att när mättat fett ersätts med fleromättat omega-6, förbättras insulinkänsligheten och bidrar till mindre buk- och leverfett.51
Omega-6-berikade fetter verkar också skydda mot fettinlagring i levern vid överätning. Till exempel kan en överkonsumtion av palmolja (mättat fett) öka fettlagringen i levern hos normal- och överviktiga personer, vilket solrosolja (omega-6) inte tycks göra.52
En femdagars-studie visade att ketogen kost, där fettet huvudsakligen kom från fleromättade fetter snarare än mättat fett, ökade ketosen och gav förbättrad insulinkänslighet.53
Eftersom samtliga av dessa studier var kortvariga, vet vi inte om effekterna kvarstår över tid. Även om många av dessa studier antyder att konsumtion av omega-6 istället för mättat fett kan ge vissa hälsovinster, är den faktiska förbättringen mycket liten.
Hur ska du då navigera dig fram i all denna osäkerhet? Se vår sammanfattning nedan.
Våra favoritrecept på dressingar
Sammanfattning
Just nu finns det fortfarande en hel del som vi inte vet om vegetabiliska oljor. Att konsumera små mängder vegetabiliska oljor kan vara vettigt för några av oss, beroende på livsstil, matpreferenser och andra faktorer.
Har du samma mål som vi har och vill dra ner på processad mat, kan det absolut bästa rådet vara att undvika dessa nykomlingar och återgå till traditionella fettkällor. Se till att ditt intag av fett kommer från naturliga livsmedel, som avokado, fet fisk, nötter, frön, olivolja, traditionella oljor, smör, kokosolja och kött.
Handlingsplan i fem steg: Så här gör du för att äta mindre vegetabiliska oljor
Här följer fem steg som hjälper dig minska omega-6-berikade vegetabiliska oljor i din kost:
- Sluta köpa vegetabiliska oljor: Det mest uppenbara steget är enkelt — köp dem inte! Ersätt med annat fett för stekning, bakning och dressingar. Prova istället någon av dessa: smör (eller ghee), creme fraiche, ister, talg, extra virgin olivolja, kallpressad kokosolja och extra virgin röd palmolja. Ta en titt på vår guide som hjälper dig äta mer hälsosamt fett!!
- Gör din egen dressing eller majonnäs: Kom ihåg att nästan alla färdiggjorda salladsdressingar är gjorda på vegetabilisk olja. Därför är det nu dags att du börjar göra din egen! Här hittar du flera snabba och enkla recept på dressing (se även ovanstående) och hemmagjord majonnäs!
- Be om bättre oljor när du äter ute: Fråga efter olivolja och vinäger till din sallad (eller ta med din egen favorit). Ett annat tips på restaurang är att fråga servitören om kocken kan steka din mat i smör eller kokosolja istället för den vanliga matlagningsoljan. Självklart kan inte alla tillgodose denna önskan, men det skadar inte att fråga!
- Sluta med bakverk och kakor: Det finns tusen anledningar (hallå – socker och raffinerat spannmål) till varför du bör undvika kommersiella bakverk och kakor där du just nu har fått ytterligare en till anledning; att de vanligtvis innehåller vegetabilisk olja. De flesta förpackade kakor, bakelser, bröd, kex, chips och bars är gjorda av vegetabilisk olja. Ta för vana att alltid titta på innehållsförteckningen innan du köper något!
- Om du måste använda vegetabilisk olja, välj oljesyra: En potentiell nackdel med vegetabiliska oljor är dess höga halt av omega-6. Däremot finns det alternativ med oljesyra (oleinsyra) som safflor, solros och rapsolja som består av minst 70 % enkelomättat fett och endast 10-15 % av omega-6, vilket gör dem mer stabila och lämpliga för matlagning med hög värme.54
Känner du dig fortfarande kluven till vegetabiliska oljor?
Eftersom vetenskapen definitivt inte har alla svar är vårt råd tillsvidare att du håller dig till de livsmedel som har funnits i tusentals år.
Författarinformation
Den här guiden är ursprungligt skriven av Jenni Calihan och publicerades på engelska i december 2018. Den uppdaterades grundligt av Franziska Spritzler, leg dietist, i september 2019 och översattes till svenska i augusti 2020. Medicinskt granskad av dr Bret Scher.
AOCS Press 1998: Fats and oils handbook, chapter 5: the extraction of vegetable oils [kapitel i lärobok; ograderad]
↩Konsumtion av transfetter har visat sig öka LDL, sänka HDL samt öka inflammatoriska markörer:
The New England Journal of Medicine 1990: Effect of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects [randomiserade studier; måttlig evidens]
Lipids 2010: Effects of partially hydrogenated, semi-saturated, and high oleate vegetable oils on inflammatory markers and lipids [randomiserade studier; måttlig evidens] ↩
Raps, solros och vissa andra vegetabiliska oljor kan också pressas, så kallade ”kallpressade” eller ”expellerpressade” oljor. Efter pressningen behandlas de på ett sätt som liknar extraherade oljor. ↩
Chemical Engineering Transactions 2017: Recovery of vegetable oil from spent bleaching earth: state of-the-art and prospect for process intensification [översiktsartikel; ograderad] ↩
World Review of Nutrition & Dietetics 1998: Dietary intake of long-chain polyunsaturated fatty acids during the paleolithic [översiktsartikel; ograderad] ↩
American Society for Horticultural Science 2007: Olive oil: history, production, and characteristics of the world’s classic oils [översiktsartikel] ↩
Food and Nutrition Sciences 2016: Dietary fats and oils: some evolutionary and historical perspectives concerning edible lipids for human consumption [översiktsartikel; ograderad] ↩
Journal of the American Oil Chemists Society 1974: Fat in today’s food supply – level of use and sources [översiktsartikel; ograderad]
The American Journal of Clinical Nutrition 2005: Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century [översiktsartikel; ograderad] ↩
American Journal os Clinical Nutrition 2011: Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century [observationsstudie, svag evidens] ↩
Prostaglandins Leukotrienes and Essential Fatty Acids 2018: Trends in linoleic acid intake in the United States adult population: NHANES 1999-2014 [observationsstudie, svag evidens] ↩
Advances in Nutrition 2015: Increase in adipose tissue linoleic acid of US Adults in the last half century [observationsstudie, svag evidens] ↩
Undantag finns. Exempelvis varianter av raps, safflor och solrosolja med minst 70 procent enkelomättat fett, oljesyra även kallad omega-9. Dessa konsumeras dock mer sällan än omega-6-rika oljor. ↩
Biomedicine & Pharmacotherapy 2006: Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases [översiktsartikel; ograderad] ↩Biologic Reviews of the Cambridge Philosophical Society 2005: Dietary fats and membrane function: implications for metabolism and disease [översiktsartikel; ograderad] ↩
Metabolism 1989: Dietary fat and hormonal effects on erythrocyte membrane fluidity and lipid composition in adult women [icke kontrollerad studie; svag evidens]
Biochimica et Biophysica Acta 2014: The effect of natural and synthetic fatty acids on membrane structure, microdomain organization, cellular functions and human health [översiktsartikel; ograderad] ↩
European Journal of Clinical Nutrition 2011: Relationship between red cell membrane fatty acids and adipokines in individuals with varying insulin sensitivity [observationsstudie; svag evidens] ↩
Journal of Nutrition and Metabolism 2012: Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids [översiktsartikel; ograderad] ↩
På Diet Doctor menar vi att mekanistiska studier, utan korrelation från resultat i mänskliga studier, representerar en mycket låg nivå av evidens, och är därför inget som vi automatiskt bör basera kliniska beslut på. Mekanistiska studier bör dock fungera som vägledning för framtida studier för att undersöka den potentiella mekanismen för mänskliga resultat. Mänsklig fysiologi är en komplex uppsättning av sammankopplade system. Därför finner vi ofta att en enkel mekanistisk hypotes ibland kan, men ibland inte kan, översättas till viktiga antaganden om hälsa. ↩
Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics 2012: Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials [stark evidens] ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Effects of n-6 PUFAs compared with SFAs on liver fat, lipoproteins, and inflammation in abdominal obesity: a randomized controlled trial [måttlig evidens]
The Journal of Nutrition 2011: Exchanging saturated fatty acids for (n-6) polyunsaturated fatty acids in a mixed meal may decrease postprandial lipemia and markers of inflammation and endothelial activity in overweight me [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Att värma upp fleromättade fetter till höga temperaturer gör dem mer benägna att reagera med syre, vilket leder till bildning av potentiellt skadliga biprodukter:
Food and Nutrition Research 2011: Determination of lipid oxidation products in vegetable oils and marine omega-3 supplements [mekanismstudie; ograderad]
Journal of the American Oil Chemists’ Society 2002: Formation of 4-hydroxynonenal, a toxic aldehyde, in soybean oil at frying temperature [mekanismstudie; ograderad]
↩Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 2016: Changes in blood pressure, vascular reactivity and inflammatory biomarkers following consumption of heated corn oil [studie på råttor; mycket svag evidens]
Clinics 2011: The effects of heated vegetable oils on blood pressure in rats [studie på råttor; mycket svag evidens]
Toxicology Reports 2016: Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil [studie på råttor; mycket svag evidens] ↩
Atherosclerosis 2002: Effect of meals rich in heated olive and safflower oils on oxidation of postprandial serum in healthy men [randomiserad studie, måttlig evidens]
European Journal of Clinical Nutrition 2001: The effect of meals rich in thermally stressed olive and safflower oils on postprandial serum paraoxonase activity in patients with diabetes [randomiserad studie, måttlig evidens]
↩Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease 2001: Normal endothelial function after meals rich in olive or safflower oil previously used for deep frying [icke randomiserad studie, svag evidens]
British Journal of Nutrition 2015: Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: A Systematic Review [översikt av observationsstudier, svag evidens]
↩British Journal of Nutrition 2015: Possible adverse effects of frying with vegetable oils [översiktsartikel; ograderad] ↩
Journal of Foodservice 2006: Health effects of oxidized heated oils [översiktsartikel; ograderad] ↩
Indian Journal of Clinical Biochemistry 2000: Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress [mekanismstudie; ograderad] ↩
Czech Journal of Food Sciences 2005: Oxidative changes of vegetable oils during microwave heating [mekanismstudie; ograderad]
Journal of Agricultural and Food Chemistry: How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition [mekanismstudie; ograderad] ↩
Chemical Monthly 2017: Thermal degradation assessment of canola and olive oil using ultra-fast gas chromatography coupled with chemometrics [icke randomiserad studie, svag evidens]
Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2006: Mechanisms and factors for edible oil oxidation [översiktsartikel; ograderad]
↩American Journal of Clinical Nutrition 2020: Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies [metaanalys av observationsstudier; svag evidens]
Circulation 2014: Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies [metaanalys av observationsstudier; svag evidens]
The American Journal of Clinical Nutrition 2009: Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies [Sammanlagd analys av observationsstudier; svag evidens]
Circulation 2014: Circulating omega-6 polyunsaturated fatty acids and total and cause-specific mortality [metaanalys av observationsstudier; svag evidens]
JAMA Internal Medicine 2016: Association of specific dietary fats with total and cause-specific mortality [observationsstudie; svag evidens] ↩
Dessa fem metaanalyser hittar ingen koppling mellan vegetabiliska oljor och kardiovaskulär dödlighet:
The British Journal of Nutrition 2010: n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. [stark evidens]
Hamley Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]
BMJ 2016: Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) [stark evidens]
Annals of Internal Medicine 2014: Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]
BMJ 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens] ↩
Vanligtvis ses metaanalyser som starkt bevis; däremot är metaanalyserna i denna fråga dock inte helt överens samt att de noterade effekterna är väldigt blygsamma.
Cochrane Database of Systematic Reviews 2018: Polyunsaturated fatty acids for prevention and treatment of diseases of the heart and circulation [stark evidens]
PLOS Medicine 2010: Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens] ↩
Circulation 2009: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; And Council on Epidemiology and Prevention [översiktsartikel; ograderad] ↩
Dessa randomiserade kliniska studier presenteras i detalj, där samtliga dessutom inkluderar en uppdaterad metaanalys:
BMJ 2016: Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) [stark evidens]
BMJ 2013: Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis [stark evidens]
↩Advances in Nutrition 2015: Increase in adipose tissue linoleic acid of US Adults in the last half century [observationsstudie; svag evidens] ↩
Archives of Internal Medicine 2005: Prediction of cardiovascular mortality in middle-aged men by dietary and serum linoleic and polyunsaturated fatty acids [observationsstudie; svag evidens] ↩
Circulation 2009: Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; And Council on Epidemiology and Prevention [översiktsartikel; ograderad] ↩
Utdrag från AHAs hemsida: ”Fleromättade fetter kan förebygga dåliga kolesterolnivåer, vilket förebygger risken för hjärtsjukdomar och stroke.” ↩
Även om Minnesota Coronary Experiment och Sydney Diet Heart Study tittat på totaltkolesterol snarare än LDL. Nyare studier visar att LDL-C sänks med hjälp av kost bestående av högt innehåll av fleromättat fett:
Journal of the American Heart Association 2019: Replacing saturated fat with walnuts or vegetable oils improves central blood pressure and serum lipids in adults at risk for cardiovascular disease: a randomized controlled‐feeding trial [måttlig evidens]
American Journal of Clinical Nutrition 2015: Replacement of saturated with unsaturated fats had no impact on vascular function but beneficial effects on lipid biomarkers, E-selectin, and blood pressure: results from the randomized, controlled Dietary Intervention and VAScular function (DIVAS) study [randomiserad studie; måttlig evidens]
International Journal of Food Sciences and Nutrition 2009: Small, qualitative changes in fatty acid intake decrease plasma low-density lipoprotein-cholesterol levels in mildly hypercholesterolemic outpatients on their usual high-fat diets [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Detta inkluderar James DiNicolantonio, doktorsexamen, och James O’Keefe, medicinsk läkare, som nyligen publicerade en artikel som kopplar vegetabiliska oljor, som består av mycket omega-6, till hjärtsjukdom:
Open Heart 2018: Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis [översiktsartikel; ograderad] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2006: Vitamin-mineral supplementation and the progression of atherosclerosis: A meta-analysis of randomized controlled trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
Circulation 2009: Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: A science advisory from the American Heart Association nutrition subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention [översiktsartikel; ograderad] ↩
En översyn av studier som undersökte 50 vanliga ingredienser drog slutsatsen att nästan all kost var kopplad till både positiva och negativa hälsoeffekter, inklusive kaffe, vin, ägg och nötkött:
The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review [systematisk översikt av observationsstudier; mycket svag evidens] ↩
The International Journal of Cancer 2011: Opposing effects of dietary n-3 and n-6 fatty acids on mammary carcinogenesis [observationsstudie; svag evidens]
British Journal of Cancer 2003: The Singapore Chinese Health Study [observationsstudie; svag evidens]
BMC Medicine 2012: New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids [översiktsartikel; ograderad] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2020: Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies [metaanalys av observationsstudier; svag evidens]
Asian Pacific Journal of Cancer Prevention 2015: Vegetable oil intake and breast cancer risk: a meta-analysis [metaanalys av observationsstudier; svag evidens]
Prostate Cancer 2012: Relationship of dietary intake of omega-3 and omega-6 fatty acids with risk of prostate cancer development: a meta-analysis of prospective studies and review of literature [metaanalys av observationsstudier; svag evidens]
↩Circulation 1969: A controlled clinical trial of a diet high in unsaturated fat in preventing complications of atherosclerosis [måttlig evidens] ↩
Psychosomatic Medicine 2007: Depressive symptoms, omega-6:omega-3 fatty acids, and inflammation in older adults [observationsstudie; mycket svag evidens]
Translational Psychiatry 2017: Omega-6 to omega-3 polyunsaturated fatty acid ratio and subsequent mood disorders in young people with at-risk mental states: a 7-year longitudinal study [observationsstudie; mycket svag evidens]
↩Viktigt att notera är att denna metaanalys inkluderade studier där människor ökade konsumtionen av fleromättade fetter utifrån en mängd olika källor. Några deltagare instruerades att äta mer valnötter, och flera andra studier tittade istället på effekterna av ett ökat intag av omega-3 via konsumtion av fiskolja eller tillskott av lin. Därmed kan effekten av vegetabilisk olja på vår vikt skilja sig åt.
Cochrane Database of Systematic Reviews 2018: Polyunsaturated fatty acids for prevention and treatment of diseases of the heart and circulation [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
↩British Medical Journal 2019: Omega-3, omega-6, and total dietary polyunsaturated fat for prevention and treatment of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] ↩
Observera att detta inte har studerats i samband med lågkolhydratkost.
American Journal of Clinical Nutrition 2012: Effects of n-6 PUFAs compared with SFAs on liver fat, lipoproteins, and inflammation in abdominal obesity: A randomized controlled trial [måttlig evidens]
Diabetologia 2002: Substituting dietary saturated fat with polyunsaturated fat changes abdominal fat distribution and improves insulin sensitivity [randomiserad studie; måttlig evidens]
↩Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2019: Overeating saturated fat promotes fatty liver and ceramides compared with polyunsaturated fat: A randomized trial [måttlig evidens]
Diabetes 2014:
Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans [randomiserad studie; måttlig evidens]
↩Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2004: Differential metabolic effects of saturated versus polyunsaturated fats in ketogenic diets [randomiserade studier; måttlig evidens] ↩
Journal of the American Oil Chemists Society 1967: High-oleic safflower oil. Stability and chemical modification [översiktsartikel; ograderad]
Food Chemistry 2013: Frying stability of high oleic sunflower oils as affected by composition of tocopherol isomers and linoleic acid content [mekanismstudie; ograderad]
Journal of the American Oil Chemists Society 2013: Performance of regular and modified canola and soybean oils in rotational frying [mekanismstudie; ograderad] ↩