Matberoende: Fem tecken och hur du kan hantera det

De fem tecknen på matberoende

Hur vet du om du har ett matberoende?

Om du är osäker kan du få hjälp med att ta reda på det genom frågeformulär och undersökningar.

Foodaddicts.org har ett frågeformulär (på engelska) som frågar om olika beteenden och känslor, såsom skam, skuld och brist på kontroll, när det kommer till mat.

35 questions of the Yale Food Addiction Scale (på engelska) är ett validerat forskningsinstrument som används av läkare och forskare inom beroende och missbruk för att identifiera de som troligen lider av ett matberoende.

Jag har också funnit ett enkelt sätt att ta reda på det. Generellt kan matberoende identifieras utifrån fem huvudsakliga tecken. Dessa tecken gäller för ALLA beroenden, oavsett om det är mat, droger, alkohol eller något annat.

Dessa fem tecken hänger ihop med hur beroendeframkallande substanser påverkar hjärnans belöningssystem och signalsubstanser, särskilt den som kallas dopamin.

1. Sug och besatthet

Sug och besatthet är ofta ett tecken på att dopaminnivåerna i din hjärna är låga och att din hjärna försöker hitta sätt att höja nivåerna.

---

2. Tolerans

Tolerans är ett tecken på att dopaminreceptorerna i din hjärna har blivit nedreglerade.Ett sökande efter dopamin, som initialt orsakas av den beroendeframkallande substansen, får hjärnan att minska på dopaminreceptorerna för att bibehålla homeostas. Detta innebär att du behöver mer av triggermaten för att uppnå samma effekt.

---

3. Brist på kontroll

Neurobiologin kring beroende, särskilt förändringar av dopaminnivåer och receptorer, minskar förmågan att frivilligt kontrollera beteendet kring triggermat.

---

4. Försämring

Om du inte klarar av att sluta äta vissa livsmedel trots att du vet att de är dåliga för din hälsa, ditt liv eller dina relationer kontrollerar ditt belöningssystem i hjärnan förmodligen din förmåga att själv styra över och kontrollera ditt sug.

---

5. Beroende

Att ha ett beroende av vissa livsmedel, särskilt när det alltid finns tillgång till dem, kan göra att det känns omöjligt att undvika triggermaten och skapa en känsla av hopplöshet att det aldrig någonsin går att bli fri från detta beteende.

Observera: du behöver inte ha alla dessa fem tecken för att ha ett matberoende. Även om du bara har några av dem kan det innebära att du är fast i ett beroende som kan underminera din hälsa eller din förmåga att gå ner i vikt.

Har du alla fem tecken kan du definitivt misstänka att du har ett matberoende och ha inställningen till din triggermat att de är lika potenta som en beroendeframkallande drog.

---

Det sjätte tecknet är förnekande

Det finns ett sjätte tecken som kan visa att du har ett beroende för viss mat. Det är förnekelse, eller att förminska den inverkan denna mat har på dig. Inom beroendemedicin säger vi att ”beroendet ljuger”.

Studier visar att människor med ett matberoende ofta saknar självinsikt eller lever i förnekelse kring den inverkan beroendet har på deras liv. Detta kan minska chansen att de söker lämplig hjälp, eller öka risken att de förlänger beroendet eller att de får ett återfall.

De goda nyheterna är att det faktum att du läser den här texten, och funderar över om denna beskrivning passar in på dig, är det första steget till att övervinna förnekelsen. Det kan leda till att du får den hjälp du behöver och att du kan bli fri från ditt beroende.

---

Hjärnans kemi, som driver den som har ett beroende att åtnjuta tillfredsställelse bortom att känna sig nöjd, ser likadan ut oavsett om man behöver en whiskey eller en chokladkaka för att dämpa suget. Studerar man en MRI, vilken kan visa vad som händer kemiskt i hjärnan, är resultaten av tillfredsställelsen likadana oavsett om substansen är kokain, socker, alkohol, glass eller heroin.

Allt händer djupt inne i våra hjärnor i ett komplex av nervceller som kallas det limbiska systemet. Detta system innehåller hjärnans belöningssystem och är involverat i våra beteendemässiga och emotionella svar, särskilt när det gäller beteenden som vi behöver för vår överlevnad.

Detta komplexa system, som ibland kallas känslohjärnan, kontrollerar och reglerar vår förmåga att känna njutning. Att känna njutning motiverar oss att lära oss saker och att upprepa vårt beteende.

Att äta, eller andra aktiviteter som bidrar till vår överlevnad – som sex, social interaktion och träning – drivs alla av samma slags signalsubstanser i våra hjärnor. Dopamin, serotonin och endorfiner har specifika neuronala vägar, vilka påverkar vår sinnesstämning och ger oss känslor av tillfredsställelse, upphetsning, trygghet eller glädje.

• Dopamin är involverat i känslor som att önska, känna sug, motivation och inlärning. Jag kallar den för substansen för att ”vilja ha” och den driver oss att söka belöning.
• Serotonin är kopplad till lycka, trygghet och lugn. Jag kallar den för substansen för ”nöjdhet” som gör att vi känner oss trygga och nöjda.
• Endorfiner är involverade i smärtlindring, stressreduktion och välmående som kan hjälpa oss att klara oss igenom perioder av stress eller smärta. De bedövar oss och hjälper oss att klara oss under svåra tider.

Medan vissa droger kopplar an till endast en signalsubstans (som exempelvis opiater kopplar an till endorfiner) visar forskning att socker, raffinerade kolhydrater och kombinationen fett, socker och salt påverkar och frisläpper alla tre substanser. Inte undra på att mat är beroendeframkallande. Den påverkar alla de signalsubstanser som ger oss njutning, trygghet och tillfredsställelse!

Hormonsubstanser, såsom leptin och ghrelin, är också involverade i att hjälpa oss reglera vårt matintag genom att kontrollera vår aptit. Matberoende kan åsidosätta dessa hormoner. Matberoende framträder när njutningen av mat har tagit över hjärnans kemi så mycket att den dominerar vår naturliga impuls att sluta äta när vi känner oss mätta och nöjda.

I korthet är vår hjärna skapad för att känna njutning av mat som en grundläggande överlevnadsmekanism. Vi njuter förmodligen av mat med mycket fett och socker – som dessutom innehåller mycket energi – för att ett tillräckligt högt energiintag gav oss en försäkran om överlevnad i tider av svält. En mekanism som var väldigt fördelaktig för många tusen år sedan men som idag snarare skadar oss, när energität, triggande mat finns runt omkring oss hela tiden.

Faktum är att den moderna matindustrin medvetet utnyttjar våra hjärnors belöningssystem när de skapar den processade maten – särskilt ultraprocessad mat som innehåller mycket socker, raffinerade kolhydrater, fett och salt – som vi finner oemotståndlig. De tjänar massvis med pengar på våra uråldriga hjärnor som vill ha mer av den här typen av mat för att överleva.

Och vissa av oss är mer mottagliga för detta än andra. 

Det som utmärker ett beroendebeteende är till vilken grad en person är benägen att äta denna mat och i vilken utsträckning hen är oförmögen att kontrollera sitt intag. Vissa av oss är frestade, och ger vika för frestelsen, ibland. Andra är i riskzon för att utveckla ett regelrätt beroende.

Känslighet för och förflyttning av beroende 

Varför utvecklar vissa ett beroende som driver dem att äta mer än de egentligen vill, medan andra kan reglera sitt intag av godsaker och undantagsmat?

Precis som när det gäller andra beroendetendenser visar forskning att mottagligheten för att utveckla ett beroende är en komplex blandning av riskfaktorer som inkluderar genetik, negativa upplevelser i barndomen, exponering till stressiga miljöer, tidigare trauman och mentala hälsotillstånd och andra predisponerade faktorer.

Många med ett socker- eller matberoende har en bakgrund av andra beroenden, såsom tobak eller alkohol. Faktum är att rådet på möten för Anonyma alkoholister länge var att äta en sötsak när de kände ett sug efter en drink.

Förflyttning av beroende är en överhängande risk. Studier har visat att personer med fetma (av vilka vissa antas ha ett matberoende) som genomgår bariatrisk kirurgi har en signifikant framtida risk att utveckla ett alkoholberoende eller andra beroendebeteenden.

Min slutsats, som blir mer och mer accepterad av andra experter inom beroendemedicin, är att alla beroenden är olika manifestationer för samma underliggande dysfunktion av hjärnans belöningssystem. Det är därför en förflyttning från ett slags beroende till ett annat är så pass vanligt.

När personen inte längre har möjlighet att överäta, exempelvis efter bariatrisk kirurgi, vänder sig hen till andra substanser eller beteenden för att hitta sätt att tillfredsställa hjärnans belöningssystem. På samma sätt ökar risken för ett sockerberoende när någon slutar röka eller dricka.

---

Behandling: hur du övervinner matberoende

Om tidigare avsnitt i denna guide har gett dig en känsla av hopplöshet ska vi vända det nu! Det finns ett liv utan beroende av mat och socker.

Det första steget är att erkänna att du har ett problem genom att lägga märke till de tecken som är nämnda ovan. När du sedan förstår vad som händer i din hjärna på neurokemisk nivå kan det skapa en känsla av förståelse till varför det är så svårt att kontrollera ditt sug och din impuls att överäta – trots att du känner dig mätt och trots negativa hälsoeffekter.

Nästa steg är att ärligt erkänna för dig själv vilken slags mat du inte kan äta i måttliga mängder; den mat du känner sug efter och inte kan kontrollera. Detta är din triggermat. 

Den vanligaste triggermaten är socker och sötsaker, raffinerat mjöl och kolhydrater och en kombination av socker, raffinerade kolhydrater, fett och salt.

Min erfarenhet är att matberoende ofta börjar som ett sockerberoende som sedan utvecklas från milt, till måttligt till allvarligt beroende. I början kanske en person som är matberoende endast blir triggad av socker och kan ha svårt att kontrollera intaget av godis och sötsaker.

Men över tid kan ökad exponering för socker leda till att även kolhydratrik mat, som snabbt förvandlas till socker i kroppen, innebär problem. Ju mer beroende en person blir desto fler olika livsmedel finns det som triggar ett överätande.

Ett allvarligt matberoende kan inkludera många olika slags livsmedel som innehåller spannmål, mejeriprodukter eller sötningsmedel. Man kan även bli beroende av själva beteendet att äta för mycket eller att hela tiden småäta.

Vilken är din triggermat? Generellt är det den maten där endast en tugga leder till överätande eller annat ohälsosamt ätbeteende.

---

Undvika triggers är avgörande

För att övervinna matberoende tror jag att den mest effektiva behandlingen är att helt avlägsna och undvika den mat och det beteende som triggar dig. Det är tyvärr den hårda sanningen. Människor med matberoende kan inte hantera måttlighet. Precis som någon med ett alkoholberoende kan trilla tillbaka efter mindre än en drink kan en person med matberoende tappa kontrollen även efter en liten bit av deras triggermat, som exempelvis en tugga efterrätt eller en bit bröd eller pizza.

De goda nyheterna är dock att total abstinens från just din triggermat kan nollställa hjärnans belöningssystem och ge dig frihet från ditt sug och din besatthet kring mat. Även om de första dagarna av avhållsamhet från dessa livsmedel kan vara extremt tuffa blir belöningen att intensiteten av detta sug minskar och till och med kan försvinna över tid. Hur lång tid kan detta ta? Det finns tyvärr inget svar på det – det är individuellt. Vissa börjar känna mindre sug efter några dagar. Andra känner suget till och från i åratal, speciellt i mer stressiga situationer. Men du kan lära dig att utveckla strategier för att avleda dessa känslor.

Att helt ta bort triggermat från de miljöer du vistas i, såsom hemmet och arbetsplatsen, att undvika platser där du vet att dessa livsmedel finns, såsom vissa delar av mataffären, och inte äta ens en tugga av den maten kan hjälpa dig att inte trigga igång beroendecykeln på nytt.

---

Ketogen kost kan hjälpa

En lågkolhydrat- eller ketogen kost är ett effektivt sätt att avlägsna den mest triggande maten ur din kosthållning medan du samtidigt får i dig all näring du behöver och blir härligt mätt på hälsosam mat. Studier på individer med matberoende som börjar äta ketogen kost rapporterar en signifikant minskning av de typiska symtomen för beroende, däribland starkt sug och brist på kontroll.

Diet Doctor har många hjälpsamma guider och andra verktyg när det gäller att stötta dig i att börja äta lågkolhydratkost, men i korthet handlar det om att du undviker socker och kolhydrater som snabbt bryts ner till socker, såsom mjöl, stärkelse, pasta, potatis, kex och bakverk.

Det kan vara värt att notera att även om Diet Doctor tillhandahåller recept med kalorifria sötningsmedel så är rådet till de med ett matberoende att helt undvika dessa sötsmakande godsaker. Anledningen till det är att, även om dessa sötsaker inte innehåller socker kan den söta smaken trigga hjärnans belöningssystem hos dem med ett matberoende. Detta är ofta orsaken till att vissa får ett återfall trots att de äter keto, en kosthållning som är väldigt hälsosam för dessa personer.

På ketogen kost äter du dig mätt på näringsrika proteiner, grönsaker, nötter, frön och bär, såsom hallon, blåbär och jordgubbar.

Min erfarenhet är att när du väl har tagit dig förbi abstinensfasen kommer denna icke-beroendeframkallande mat ge dig en härlig känsla av mättnad och tillfredsställelse. Du kommer inte känna att du försakar något. Du kommer få i dig massor med näring och du kommer känna dig lugn och nöjd i ditt förhållande till mat utan att vara driven av tvångshandlingar och starka sug du inte kan styra över. Så länge du inte äter din triggermat eller fastnar i något av dina beroendebeteenden kommer du kunna ha en lugn och sund inställning till mat.

Många med matberoende upplever att det ger mycket att prata med andra med samma problem. Googla för att hitta stödgrupper och organisationer som kan vara intressanta för just dig.

---

---