Evidensbaserad
, medicinsk granskning av Dr Michael Tamber
EvidensbaseradNyckelbudskap
Mat med högre mättnadsvärde: Vad betyder det och hur kommer du igång?
Evidensbaserad
, medicinsk granskning av Dr Michael Tamber EvidensbaseradÄr det verkligen möjligt att åstadkomma långsiktig hälsosam viktnedgång? På Diet Doctor är vi övertygade om att svaret på den frågan är Ja. Och vår förfinade infallsvinkel, där vi fokuserar på lågkolhydratkost med högre mättnadsvärde, kan hjälpa dig att nå framgång.
Vi börjar med en till synes enkel fråga: Varför misslyckas de flesta dieter? För att det är väldigt svårt att kontrollera hunger med ett lägre kaloriintag.
Att äta mindre och begränsa kaloriintaget kan vara en framgångsfaktor på kort sikt, men detta tillvägagångssätt fungerar sällan långsiktigt eftersom det ofta ger ökad hunger. Hunger tenderar att vinna över viljestyrkan – ibland tar det månader eller år innan den vinner, ibland vinner den redan innan lunch!
Men, i dagens samhälle där mycket av maten är ultraprocessad och väldigt näringsfattig behöver man ofta äta fler kalorier än vad kroppen egentligen behöver för att känna sig mätt – vilket leder till viktuppgång.
Finns det en väg ut ur detta dilemma? Ja! Det är mer sannolikt att du uppnår långsiktig viktnedgång om du lyckas skapa ett kaloriunderskott samtidigt som du känner dig mätt och belåten och dessutom får äta mat som du tycker om. Vårt uppdaterade förhållningssätt, att fokusera på lågkolhydratkost med högre mättnadsvärde, är designat för att hjälpa dig med just detta.
Betyder det att du måste räkna kalorier? Inte om du inte själv vill.
Betyder det att du måste hålla koll på dina “makros”? Nej, det behövs inte.
Betyder det att du måste äta torr och tråkig “dietmat”? Absolut inte!
Vad är då hemligheten? Hur kan du njuta av god mat och slippa gå hungrig samtidigt som du äter färre kalorier?
Genom att öka mättnadsvärdet per kalori.
Vill du veta mer? Fortsätt läsa för att lära dig mer om varför fokus på högt mättnadsvärde kan vara ett bättre sätt att äta för viktnedgång och viktstabilitet.
1. Vad är mättnad?
Mättnad är ett ord som kan kännas lite abstrakt och som de flesta kanske inte använder till vardags. Även om nutritionister och forskare använder det ofta hör det nog inte till vanligheterna att du hör ordet “mättnad” på födelsedagsmiddagen eller vid kaffemaskinen. Det hoppas vi kunna ändra på!
Ordet “mättnad” beskriver, som du kan höra på ordet, känslan av att vara mätt. Men ordet innefattar mer än så. Det innebär att du känner dig nöjd och belåten, och att du kan sluta äta utan några större problem. Du känner heller inte något behov av att äta mellanmål eller snacks mellan måltiderna. Eftersom känslan av mättnad innebär att du bromsar ätandet är den en viktig aspekt av att bemästra din vikt på ett hälsosamt sätt.
Vad är mat med högre mättnadsvärde?
Detta koncept är något helt annat än att endast äta mindre och begränsa kaloriintaget.
Att dra ner på intaget av kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men alla kalorier är inte likadana.
Att äta mat med högre mättnadsvärde innebär att du fokuserar på livsmedel som mer sannolikt ger dig en bättre mättnadskänsla så att du kan äta färre kalorier och känna dig mätt och belåten, samtidigt som du får i dig all näring du behöver.
Nu går vi in på detaljerna.
Hur mäter vi mättnad?
Medan mättnad är en subjektiv känsla – hur mätt och nöjd du känner dig – har vi skapat ett poängsystem för mättnadsvärde som gör detta koncept mer objektivt och konkret.
Du kan läsa mer i vår introduktionsguide, Vårt poängsystem för mättnadsvärde.
I korthet handlar det om att vi beräknar ett mättnadsvärde för varje enskilt livsmedel. Du kan kombinera livsmedel med olika mättnadsvärde till varje måltid eller varje dag.
Våra beräkningar ger högre mättnadsvärde per kalori till livsmedel som har:
- högre proteinprocent
- lägre energitäthet
- högre fiberinnehåll
- lägre hedoniska egenskaper (livsmedel som anses ha “beroendeframkallande” egenskaper)
Som du kan se handlar det inte bara om kalorierna. Livsmedel med högre mättnadsvärde tenderar också att hålla högre kvalitet – det är alltså till största del mat från växter eller djur som blivit minimalt processade.
Det är bonuseffekten av att äta mat med högre mättnadsvärde. Du känner dig mätt på färre kalorier medan du samtidigt äter mat med högre kvalitet som hjälper din hjärna och kropp att få mesta möjliga näring per kalori.
2. Hälsovinster med mat med högre mättnadsvärde
Att äta mat med högre mättnadsvärde fungerar eftersom du får i dig all näring du behöver på färre kalorier, utan känslan av att du försakar något. Detta gör att det är mer troligt att du på ett naturligt sätt kommer att känna ett behov av att sluta äta efter att du fått i dig färre kalorier – utan det sug eller den hunger som ofta uppstår till följd av kalorireduktion.
Nutritionsforskning stödjer att ett högre proteinintag minskar hunger samtidigt som det bidrar till viktnedgång och förbättrad kroppssammansättning. Dessutom tenderar mer proteinrika livsmedel att vara rika på mikronutrienter. Detta gör att om du primärt fokuserar på att få i dig ordentligt med protein kommer du per automatik få i dig tillräckligt med näring samtidigt som du minskar din hunger och bibehåller din muskelmassa – alla viktiga grundpelare för hälsosam viktminskning.
Forskning inom nutrition visar också att mättnadskänsla hänger ihop med att måltiden innehåller mer fibrer och att maten har lägre energitäthet. Att äta livsmedel med större volym per kalori kan hjälpa dig att känna dig mer mätt på färre kalorier.
Att kombinera livsmedel med högre fiberinnehåll och lägre energitäthet med mat med högre proteininnehåll kommer alltså troligtvis resultera i bättre mättnadskänsla.
Men mättnadskänsla handlar inte bara om vad du äter. Det handlar också om vad du inte äter.
Det är viktigt att undvika livsmedel som triggar igång sug eller som gör att du vill äta mer. Det är därför vi inkluderar den hedoniska faktorn i vårt poängsystem. Den faktorn sänker mättnadsvärdet hos högprocessad mat som kombinerar kolhydrater och fett eller som innehåller mycket socker – egenskaper som kan trigga vissa att äta mer än de behöver.
Vem bör äta mat med högre mättnadsvärde?
Alla som vill äta en mer näringsrik och effektiv kost för att uppnå hälsosam viktnedgång, få mer muskelmassa eller förbättra sin metabola hälsa bör överväga att justera sin kosthållning till att följa principerna för lågkolhydratkost med högre mättnadsvärde.
Detta passar utmärkt för dig som:
- har prövat flera dieter tidigare men inte lyckats hitta ett hållbart, effektivt sätt att gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa
- har nått framgång med sin nuvarande kosthållning men som känner att de kan nå ännu mer hållbara resultat
- kämpar med hunger eller sug
- har problem att kontrollera sitt kaloriintag men avskyr att räkna kalorier eller registrera allt de äter
- följer en lågkolhydrat- eller ketogen kost och såg resultat initialt, men som har nått en platå när det gäller viktnedgång eller hälsoförbättringar
- följer en lågkolhydrat- eller ketogen kost men tycker det är svårt att följa den och letar efter en kosthållning där det går att variera maten mer men som inte påverkar hälsovinsterna som har uppnåtts
Vem behöver inte testa att äta mat med högre mättnadsvärde?
Mat med högre mättnadsvärde kanske inte är den bästa kosthållningen för alla. De som kanske inte behöver testa detta är de som:
- följer en kosthållning som de tycker om, som är hållbar och framgångsrik (för att uppnå långsiktig hälsa och viktnedgång)
- följer en förskriven kosthållning för ett specifikt medicinskt tillstånd, som exempelvis ketogen kost för epilepsi.
Fungerar mat med högre mättnadsvärde tillsammans med specifika matpreferenser?
Ja!
Att öka mättnadsvärdet per kalori fungerar för i stort sett alla kostmönster och matpreferenser.
Äter du keto? Då kan du sänka intaget av fett något och öka mängden protein för en ketogen kost med högre mättnadsvärde. Observera att termen “något” inte innebär att du går över till fettsnål kost.
Äter du vegansk kost? Då kan du öka intaget av protein och säkerställa att dina kolhydratkällor innehåller mycket fibrer för en vegansk kost med högre mättnadsvärde.
Äter du medelhavskost? Då kan du skippa raffinerat spannmål till förmån för livsmedel med högre proteinhalt och lägre energitäthet för en medelhavskost med högre mättnadsvärde.
Du förstår nog poängen vid det här laget. Du kan finjustera i stort sett vilken kosthållning som helst för att öka mättnadsvärdet per kalori. Dessutom kan din minskade hunger, till följd av högre mättnad, underlätta för dig att följa periodisk fasta om du skulle vilja det.
3. De bästa livsmedlen för högre mättnadsvärde
Som vi nämnde tidigare är följande egenskaper typiska för mat med högre mättnadsvärde:
- högre proteinhalt
- lägre energitäthet
- högre fiberinnehåll
- lägre hedonisk faktor
Vi har utvecklat ett poängsystem för mättnadsvärde som gör det lättare att välja bland olika livsmedel och recept. Skalan går från 0 till 100 och de livsmedlen som är mest sannolika att ge hög mättnadskänsla per kalori får högst poäng. Du kan läsa mer om detta i vår guide Vårt nya poängsystem för mättnadsvärde.
Livsmedel med högt mättnadsvärde inkluderar kött, fisk och skaldjur, icke-stärkelserika grönsaker, ägg, bönor och proteinrika mejeriprodukter. Livsmedel med måttligt mättnadsvärde är bland annat ost, frukt och stärkelserika grönsaker.
Några livsmedel med högt mättnadsvärde presenteras i tabellen nedan:
| Livsmedel med högt mättnadsvärde | Mättnadsvärde |
|---|---|
| Sparris | 88 |
| Räkor | 87 |
| Broccoli | 81 |
| Keso 4% | 78 |
| Makrill | 73 |
| Ägg | 68 |
| Entrecôte | 67 |
Att jämföra med några livsmedel med lågt mättnadsvärde:
| Livsmedel med lågt mättnadsvärde | Mättnadsvärde |
|---|---|
| Småkakor | 1 |
| Kakor med fyllning | 1 |
| Munkar | 4 |
| Pommes frites | 11 |
| Glass | 12 |
| Pizza | 32 |
För att lära dig mer om vilka livsmedel som har bättre respektive sämre mättnadsvärde kan du läsa mer i vår detaljerade guide Livsmedel med högre mättnadsvärde
4. Hur du kommer igång
Ett helt nytt poängsystem för mättnadsvärde kan verka lite övermäktigt till en början. Hur kommer jag igång? Ska jag sikta på att uppnå 100 i mättnadsvärde varje dag? Måste varenda livsmedel jag äter ha ett högt mättnadsvärde?
Ta det lugnt. Poängsystemet är framtaget för att förenkla dina val av livsmedel.
För det första rekommenderar vi inte att man siktar på att komma så nära 100 i mättnadsvärde som möjligt.
Vårt poängsystem handlar inte nödvändigtvis om “ju högre desto bättre”. Tvärtom, strävar du efter ett extremt högt genomsnittligt värde kommer dina livsmedelsval bli väldigt begränsade samtidigt som du antagligen kommer få endast minimalt med ytterligare hälsovinster.
Det optimala mättnadsvärdet att sträva efter är individuellt, men vi rekommenderar att du börjar med att sikta på ett medelvärde på 50 per dag. Du kan självklart justera ditt mål över tid – se nedan för tips på hur du kan anpassa ditt mål.
Du kan välja ett högre eller lägre genomsnittligt värde att sträva efter, beroende på vilka hälsomål du har.
Är ditt fokus att uppnå förbättrad hälsa och snabb viktnedgång? Då kanske du vill satsa på ett genomsnittligt värde på 60 eller 70.
Oroar du dig för stora förändringar i din kosthållning och vill smyga igång lite mer försiktigt för att sedan öka på ditt genomsnittliga värde successivt? Då kan du istället börja med att sikta på ett genomsnittligt värde mellan 40 och 50.
Kom ihåg att det mättnadsvärde du siktar på absolut inte är ristat i sten. Du kan göra förändringar över tid, baserat på dina framsteg.
Ha också i åtanke att om ditt genomsnittliga mål är 50 behöver inte varje enskilt livsmedel ha ett mättnadsvärde på minst 50. Istället kan (och bör) du blanda livsmedel med olika mättnadsvärde, för att få ett genomsnitt på omkring 50. Här är ett exempel:
- Tre ägg stekta i 2 teskedar smör: 56
- 130 gram spenat stekt i 1 tesked smör: 74
- 30 gram cheddarost: 51
- 30 gram rökt korv: 37
- Totalt mättnadsvärde = 54
Du ser att mättnadsvärdet varierar mellan 37 och 74, men det totala värdet är 54.
Betyder detta att du kan äta 100 gram kycklingfilé (mättnadsvärde: 87) och 130 gram sparris (96) tillsammans med en kanelbulle (4) och en kaka (4) och hamna på ett totalt mättnadsvärde på 50?
Tekniskt sett är svaret ja. Men vi rekommenderar att du väljer livsmedel som ligger relativt nära det totala mättnadsvärdet du siktar på under dagen – det är förmodligen ett mer framgångsrikt tillvägagångssätt. (Undantaget från denna regel är att vi uppmuntrar till att lägga till små mängder fett med lägre mättnadsvärde för att tillaga maten i, eller ringla över dina grönsaker med högt mättnadsvärde.)
Dessutom behöver vi vara medvetna om att olika livsmedel kan trigga sug eller begär hos vissa. Räcker det med en kaka, eller blir du sugen på fler efter den första? Om du känner dig nöjd efter en, grattis! Då kan du säkert lägga till en kaka då och då, om ditt totala mättnadsvärde ändå hamnar på önskvärd nivå. Men om du märker att det påverkar exempelvis ditt blodsocker eller ditt sug efter mer kanske det är bättre om du undviker kakan helt och håller dig till livsmedel som ligger närmare det genomsnittliga mättnadsvärde du strävar efter.
Anpassa ditt mål
Innan du bestämmer dig för om du ska justera ditt mål för mättnadsvärdet behöver du definiera dina mål. Är du mest intresserad av att gå ner i vikt? Vill du i första hand reducera hunger och sug?
Eller vill du kanske få njuta mer av dina måltider och inte känna att du “går på diet”?
Du kanske kommer upptäcka att när du justerar ditt mättnadsvärde uppåt kommer du nå en punkt där du kanske upplever att det blir för få livsmedel att välja bland och att du förlorar mer i variation och matglädje än vad du vinner i mättnad. Hitta den nivå som passar dig bäst, där du njuter av maten du får äta men där du samtidigt kommer närmare dina hälsomål.
När du väl uppnått dina mål kanske du kan sänka målet för ditt totala mättnadsvärde och fortfarande bibehålla dina uppnådda hälsomål, oavsett om det är viktnedgång, hälsoförbättringar, eller båda.
Här är några saker att tänka på när du bestämmer dig för om du borde höja eller sänka ditt totala mättnadsvärde:
- Går du inte ner i vikt eller förbättrar din hälsa så som du hade hoppats på? Då bör du överväga att sträva efter högre mättnadsvärde. En ökning från 50 till 60 kan göra skillnad, och når du upp till 70 kommer det vara ännu mer troligt att du lyckas uppnå dina hälsomål.
- Går du ner i vikt och förbättrar din hälsa men känner att dina livsmedelsval är för begränsade och att du inte får njuta tillräckligt av det du äter? Då kan du prova att sänka ditt totala mättnadsvärde till 40. Lägre genomsnittligt värde tillåter dig att öka variationen på det du kan lägga på tallriken, även om det samtidigt kan sakta ner dina hälsoframgångar. Kom ihåg att om det är ett lägre mättnadsvärde du behöver för att kunna följa denna kosthållning över tid är det sannolikt det bästa valet för långsiktig hälsa.
5. FAQ om mat med högre mättnadskänsla
6. Testa nu
Nu när du vet mer om de grundläggande principerna kring hur mat med högre mättnadsvärde kan förbättra din hälsa är det dags att sätta igång!
Ta en titt på näringsinnehållssektionen i våra recept för att hitta det beräknade mättnadsvärdet till respektive recept. Du kan blanda recept med olika mättnadsvärden för att hamna på ditt dagliga mål. Du kan också använda våra visuella guider för att lära dig hur du kombinerar din favoritmat för att nå ett passande mättnadsvärde.
För mer information om vårt poängsystem för mättnadsvärde kan du läsa våra andra informativa guider i ämnet:
Mat med högre mättnadsvärde: Vad betyder det och hur kommer du igång? – evidensbaseringen
Denna guide är skriven av Dr Bret Scher och den senaste uppdateringen gjordes den 30 januari 2023. Den blev mediciniskt granskad av Dr Michael Tamber den 13 maj 2022.
Guiden innehåller vetenskapliga referenser. Du kan hitta dessa i de grå noterna som finns i texten. Klicka på länkarna för att komma till den aktuella studien. När det är lämpligt inkluderar vi en gradering av styrkan på evidensen, med en länk till vår policy om detta. Våra evidensbaserade guider uppdateras minst en gång per år för att alltid referera till aktuell vetenskap inom området.
Alla våra evidensbaserade hälsoguider är skrivna och granskade av läkare som är experter på ämnet. För att vara fria från jäv och särintressen visar vi inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin.
Läs mer om våra policyer och vårt arbete med evidensbaserade guider, kontroversiella ämnen inom nutrition, vårt team av skribenter och vårt team av medicinska granskare.
Om du skulle hitta felaktigheter i den här guiden, mejla support@dietdoctor.com.
Disclaimer: När medicinsk granskning av denna text gjorts innan översättning till svenska gäller den medicinska granskningen originaltexten. Vid eventuella faktaavvikelser som har uppstått i översättningen kommer originalversionen av denna text att ha företräde.
Journal of the American Dietetic Association 2005: Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet [randomiserad studie; måttlig evidens]
Medicine Clinics of North America 2018: Maintenance of lost weight and long-term management of obesity [översiktsartikel; ograderad]
Clinical Science 2013: The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss [översiktsartikel; ograderad]
Perspectives on Psychological Science 2017: Reducing calorie intake may not help you lose body weight [översiktsartikel; ograderad]
Upprepade “bantningsförsök” kan leda till viktökning över tid:
Obesity Reviews 2015: Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview [översiktsartikel; ograderad]
NEJM 2017: Mechanisms, pathophysiology, and management of obesity [översiktsartikel; ograderad]
NEJM 2017: Mechanisms, pathophysiology, and management of obesity [översiktsartikel; ograderad]
Dessa två publikationer är representativa för många som visar på den mättande effekten av protein.
PLoS One 2011: Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study [randomiserad studie; måttlig evidens]
American Journal of Clinical Nutrition 2005: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations [randomiserad studie; måttlig evidens]
En metaanalys av RCT:s visar att ett högre intag av protein än genomsnittet bidrar till större mängd fettfri kroppsmassa.
Journal of Nutrition 2020: The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]
Följande studie visar att ett högre mikronutrientintag ofta följer med ett högre proteinintag, vilket indikerar att måltider med större mängd protein ger mer näring.
Frontiers in Nutrition 2019: Higher protein density diets are associated with greater diet quality and micronutrient intake in healthy young adults [nutritionsepidemiologisk studie med HR < 2; väldigt svag evidens]
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets [randomiserad studie; måttlig evidens]
American Journal of Clinical Nutrition 2001: Energy density of foods affects energy intake across multiple levels of fat content in lean and obese women [randomiserad studie; måttlig evidens]
Nutrition Reviews 2001: Dietary fiber and weight regulation [översiktsartikel; ograderad]
Cell Metabolism 2019: Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake [randomiserad studie; måttlig evidens]
Cell Metabolism 2018: Supra-additive effects of combining fat and carbohydrate on food reward [icke-kontrollerad studie; svag evidens]
PLoS One 2015: Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load [icke-kontrollerad studie; svag evidens]