Livsmedel med högre mättnadsvärde

Vad är ett ”bra” mättnadsvärde? Alla livsmedel på 40 till 59 poäng har ett måttligt mättnadsvärde per kalori. Livsmedel med ett värde på 60 eller högre definierar vi som mat med högt mättnadsvärde och de kan hjälpa dig att känna mer mättnad.

Även om mat med högt mättnadsvärde kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett effektivt sätt är det också viktigt att du njuter av det du äter! För att göra din viktminskningsresa så god, enkel och hållbar som möjligt kan du inkludera små mängder hälsosam mat med lägre mättnadsvärde som bär eller avokado till dina måltider och smör eller olivolja i matlagningen. För mer information om vetenskapen bakom vårt poängsystem för mättnad kan du spana in vår mer detaljerade guide: Vetenskapen bakom mättnadsvärde per kalori.

Fler guider om livsmedel med högre mättnadsvärde:

Mat och dryck med högt mättnadsvärde

Hitta dina nya favoritlivsmedel baserat på dina matpreferenser, budget och tillgänglighet.

Kött & fågel

Älskar du rött kött, kyckling, fläsk och lamm? Då kan vi glädja dig med att dessa mättande livsmedel, fullproppade med protein och andra viktiga näringsämnen, är utmärkta val om du vill gå ner i vikt.

Även om magert kött har högre mättnadsvärde än fetare alternativ har nästan alla livsmedel inom denna kategori ett imponerande mättnadsvärde. Välj därför det alternativ som du gillar allra mest. Och ja, det går utmärkt att låta skinnet vara kvar på din kyckling eller kalkon om du gillar det. 😉

Mättnadsvärde

88
Rött kött

87
Kycklingbröst med skinn

81
Skinka

81
Fläskkotletter

73
Kycklingvingar med skinn

68
Lammkotletter

67
Entrecôte

54
Revbensspjäll

Fisk och skaldjur

Om du är en fisk- och skaldjursfantast och vill ha en måltid med högt mättnadsvärde och mycket protein så är det din turdag! Vissa studier tyder på att de som äter fisk och skaldjur kan få en bättre mättnadskänsla och även möjligtvis lättare går ner i vikt.

Fisk och skaldjur får utmärkta mättnadsvärden, nästan oavsett vilken sort du väljer. Så länge du undviker panerade eller friterade alternativ kan vi utlova en måltid med väldigt högt mättnadsvärde.

Mättnadsvärde

90
Räkor

90
Vit fisk

90
Konserverad tonfisk

87
Vildfångad lax

85
Ansjovis

80
Odlad lax

78
Ostron

77
Makrill

52
Friterad fiskfilé

35
Friterade räkor

Icke-stärkelserika grönsaker

Stärkelsefattiga grönsaker har både en hög proteinprocent, väldigt låg energitäthet samt är rika på fibrer. Därför kommer det säkert inte som någon överraskning att de också har riktigt bra mättnadsvärden. Grönsaker ger även färg, konsistens och bidrar med en härlig smak till dina måltider.

Även om du behöver äta andra livsmedel för att tillgodose dina proteinbehov kan ökad konsumtion av grönsaker främja viktnedgång.

Mättnadsvärde

100
Spenat

96
Sparris

88
Brysselkål

87
Blomkål

84
Broccoli

81
Haricots verts

Mättnadsvärdet här ovan gäller för råa eller ångkokta grönsaker. Hur påverkas mättnadsvärdet när de tillagas i smör eller olja?

Ja, som du ser går mättnadsvärdet ner när vi adderar fett. Grönsaker tillagade med en liten mängd smör eller olja kan däremot fortfarande vara en del av en måltid med högt mättnadsvärde så länge de kombineras med kött, skaldjur, ägg eller växtbaserat protein.

Ägg

Ägg är en billig, mångsidig källa till protein och fett som kan hålla dig mätt och belåten i timmar. Äggvitan får ett högre mättnadsvärde än hela ägg eftersom vitan är så proteinrik. Däremot är det godare att äta ett helt ägg och det ger mer näring då äggulorna innehåller mer vitaminer och andra mikronutrienter.

Vad du än väljer är ägg alltid ett bra alternativ – även om de är stekta i lite smör!

Mättnadsvärde

90
Äggvita

72
Helt ägg

62
Ägg stekt i smör

45
Äggula

Proteinrika mejeriprodukter

Grekisk yoghurt, keso och ost med låg fetthalt har hög proteinprocent, lågt kolhydratinnehåll och en syrlig, god smak. Dessutom tyder vissa studier på att proteinrika mejeriprodukter kan främja viktminskning. Mejeriprodukter med låg fetthalt får högst mättnadsvärde, men fullfet yoghurt och keso är också vinnande alternativ när du vill äta mat med hög mättnadsvärde.

Mättnadsvärde

Bönor, soja och annat växtbaserat protein

Baljväxter och andra fiberrika växtproteiner är bra alternativ för vegetarianer och veganer som vill äta mat med högre mättnadsvärde. Dessa livsmedel ger även köttälskare lite mer variation. 

Flera studier tyder på att konsumtion av baljväxter kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Om du är vegetarian eller vegan bör du äta ett så brett utbud av dessa livsmedel som möjligt för att maximera mättnadskänslan samtidigt som du tillgodoser dina proteinbehov.

Mättnadsvärde

95
Näringsjäst

93
Lupinbönor

91
Linser

89
Edamame (gröna sojabönor)

89
Tofu (extra fast)

88
Seitan

81
Pintobönor

71
Garbanzobönor/

kikärtor

Läs den här guiden för att ta del av den fullständiga listan över växtbaserade livsmedel med högt mättnadsvärde.

Drycker

De bästa dryckerna innehåller noll eller bara några få kalorier. Varför är då nästan alla värden måttliga snarare än höga? Även om de inte tillför några kalorier ger dessa drycker väldigt lite eller inget protein och inte heller några andra näringsämnen.

Undantaget är köttbaserad buljong som ger cirka en till nio gram protein per kopp, beroende på hur den är gjord.

Mättnadsvärde

80
Buljong

60
Vatten

60
Te (svart, grönt, eller örtte)

60
Kaffe

50
Sockerfri läsk

Mat och dryck med lågt till måttligt mättnadsvärde

Maten i denna del av guiden ger lågt till måttligt mättnadsvärde per kalori. Dessa livsmedel kan du inkludera i olika utsträckning i din kost beroende på dina matpreferenser, hälsomål och vilket slags kostupplägg du följer.

Ost

Ost är både gott och mättande, men den har ett lägre mättnadsvärde per kalori än mejeriprodukter med låg fetthalt. Lyckligtvis har nästan alla typer av ost måttliga mättnadsvärden. Njut därför gärna av dina favoriter i små mängder.

Mättnadsvärde

Processat kött med lågt proteininnehåll

Bacon, korv, salami och liknande kött är både gott och enkelt. Mättnadsvärdet är dock endast måttligt då de både har en lägre proteinprocent och högre energitäthet än annat kött.

Även om du kan njuta av dessa livsmedel ibland och ändå gå ner i vikt bör du hellre i första hand satsa på processat kött med högre mättnadsvärde som kassler och skinka.

Mättnadsvärde

53
Bacon

51
Salami

51
Fläskkorv

44
Chorizo

41
Leverpastej

37
Grillkorv

Nötter

Även om nötter innehåller en del protein och fibrer är mättnadsvärdet lågt eftersom de också innehåller mycket kalorier. Nötter kan också vara svårt att sluta äta när du väl har börjat. Om du äter nötter är det därför bättre att ta fram en liten mängd istället för att äta nötterna direkt ur en stor påse.

Mättnadsvärde

39
Jordnötter

24
Hasselnötter

22
Cashewnötter

20
Paranötter

16
Macadamianötter

Stärkelserika grönsaker

Stärkelserika grönsaker har lägre mättnadsvärde än deras stärkelsefattiga motsvarigheter. Det beror på att det höga kaloriinnehållet från stärkelsen sänker proteinprocenten. Om din kosthållning tillåter mer kolhydrater kan du gärna inkludera mindre mängder av dessa grönsaker i din kost.

Mättnadsvärde

55
Rödbetor

53
Pumpa

47
Morötter

47
Rödlök

44
Sötpotatis

41
Potatis

Frukt

Färsk frukt har låga till måttliga mättnadsvärden då de har väldigt lågt proteininnehåll men innehåller mycket vatten och fibrer. Även om feta frukter som avokado och oliver ger lägre mättnadsvärde per kalori har de ett lägre kolhydratinnehåll än sötare frukter. Så länge det passar in i din kostplan är det helt okej att njuta av en daglig portion frukt eller två.

Mättnadsvärde

63
Björnbär

53
Hallon

50
Citron

42
Apelsin

39
Avokado

37
Banan

36
Oliver

26
Vindruvor

Fullkorn

Ja, fullkornsprodukter har mer fibrer än raffinerade spannmål. Men de har fortfarande en låg proteinprocent och nästan alla kalorier kommer från kolhydrater. Därför är deras mättnadsvärde inte särskilt imponerande. Även om du inte äter lågkolhydratkost bör du hålla ditt fullkornsintag på en låg nivå om du försöker gå ner i vikt.

Mättnadsvärde

Fetter och olja

Smör, olja och grädde innehåller mycket kalorier och ger praktiskt taget inget protein alls. Som du ser nedan är deras mättnadsvärden relativt låga. Tillsätter du däremot små mängder fett till dina grönsaker eller andra livsmedel kan det förhöja smaken – utan att det påverkar din viktnedgång. Av denna anledning listar vi dem bland livsmedel som kan inkluderas i små mängder snarare än något som bör undvikas helt. Kom dock ihåg att inte överdriva mängden utan använd precis tillräckligt med fett för att tillföra smak.

Mättnadsvärde för enbart fett

Alkohol med lägre kolhydratinnehåll

Forskning tyder på att alkoholhaltiga drycker kan störa viktminskningen. Alkohol kan också öka din aptit och minska dina hämningar, vilket kan leda till att du äter mer än du behöver (eller äter mat du normalt undviker) utan att du har för avsikt att göra det.

Eftersom alkohol innehåller kalorier men inte något protein eller andra näringsämnen är mättnadsvärdet för samtliga alkoholhaltiga drycker extremt låga. Om du väljer att dricka vid enstaka tillfällen bör du välja alternativ med lägre kolhydratinnehåll som torrt vin eller ren sprit .

Sötningsmedel

En del människor upplever att kalorifria sötningsmedel kan hjälpa dem att undvika mat och dryck med hög sockerhalt. Andra upplever dock ökad hunger eller mer sug när de konsumerar sötningsmedel.

Även om vi inte har något mättnadsvärde för sötningsmedel rekommenderar vi att du väljer ett alternativ utan kalorier, eller med så få kalorier som möjligt, när du väl använder det. Se vår guide för lågkolhydratvänliga sötningsmedel där du kan läsa mer och ta del av våra rekommendationer.

Mat och dryck med väldigt lågt mättnadsvärde

Om du har som mål att gå ner i vikt utan att känna hunger bör du minimera eller helt undvika maten i följande avsnitt. 

Kolhydratrika livsmedel med hög fetthalt

Mat med högt innehåll av både fett och kolhydrater har ett väldigt lågt mättnadsvärde per kalori. Dessutom kan den goda smaken av söta eller salta industriellt framställda ultraprocessade livsmedel göra det svårt att sluta äta efter ”bara en.” Vissa forskare menar dessutom att dessa välsmakande livsmedel till och med kan vara beroendeframkallande och få dig att vilja äta mer.

Mättnadsvärde

Mat med högt innehåll av socker och raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater innehåller kalorier men saknar protein, fibrer och andra näringsämnen. Många av dessa produkter marknadsförs som ”fettfria” eller att de har en ”låg fetthalt” vilket gör att konsumenter kan tro att de är bra för viktminskning. Men precis som deras mättnadsvärden indikerar är det långt ifrån troligt att de skulle hjälpa dig att känna dig mätt och belåten.

Mättnadsvärde

Socker i flytande form

Alla sockersötade drycker innehåller inte mycket mer än enbart socker och kalorier. Hur är det med 100 % osötad juice? Den är fullproppad med ”naturligt” socker. Forskning tyder på att konsumtion av kolhydrater i flytande form ger mindre mättnad än om du konsumerar kolhydrater i fast form.

Mättnadsvärde

Alkohol med högt kolhydratinnehåll

Även om alla typer av sprit ger tomma kalorier, innehåller söta viner samt likörer också stora mängder socker, och öl stora mängder kolhydrater. Av denna anledning får öl och söta alkoholhaltiga drycker ännu lägre mättnadsvärde än alkoholhaltiga drycker med lågt kolhydratinnehåll. Kort sagt är dessa drycker inga bra alternativ!