Get started with higher satiety
Higher satiety foods
Higher satiety recipes
Get started with higher satiety
Higher satiety recipes
Higher satiety recipes

Livsmedel med högre mättnadsvärde

Är det möjligt att gå ner i vikt utan hunger – samtidigt som du äter utsökt, mättande mat?

Nyckeln är att välja livsmedel med högre mättnadsvärde som hjälper dig att känna en behaglig mättnad och tillfredsställelse på så få kalorier som möjligt. 

Det bästa med mat med högre mättnadsvärde är att du kan inkludera ett stort utbud av välsmakande och hälsosamma livsmedel – som blir ännu enklare om du låter våra recept guida dig – som fungerar oavsett vilka matpreferenser du har.

I den här guiden lär du dig vilka livsmedel du kan äta för att maximera mättnadskänslan utan att ge avkall på smaken.


Vilka livsmedel har högt mättnadsvärde?

Livsmedel med högt mättnadsvärde maximerar din mättnadskänsla och tillfredsställelse samtidigt som de minimerar ditt kaloriintag. Vi kallar det för högre mättnadsvärde per kalori.  

Livsmedel med högst mättnadsvärde

  • Kycklingklubba med skinn
  • Sparris
  • Skaldjur (räkor, krabba, hummer etc.)
  • Spenat
  • Tofu
  • Broccoli
  • Ägg
  • Fläskfilé
  • Naturell grekisk yoghurt
  • Gröna bönor
  • Fisk (lax, forell, hälleflundra, sardiner, abborre etc.)
  • Biff
  • Tomater
  • Keso

Hur vet du vilka livsmedel som är mest mättande? Med vårt nya poängsystem för mättnadsvärde får alla livsmedel ett mättnadsvärde mellan 0 och 100.

Värdet beräknas med hjälp av fyra faktorer relaterade till mättnad:

  1. Proteinprocent: Procentandelen av ett livsmedels totala kalorier som kommer från protein snarare än fett och kolhydrater. Protein är ett viktigt näringsämne som minskar hunger och bidrar till ökad mättnadskänsla.
    Av denna anledning väger denna faktor tyngst vid beräkning av mättnadsvärdet.
  2. Energitäthet: Mängden kalorier (eller energi) per specifik vikt av ett livsmedel, till exempel 100 gram. Studier visar att om man äter mat med lägre energitäthet resulterar det i att man äter färre kalorier.
  3. Fibrer: Kolhydrater som inte bryts ned i magtarmkanalen och som bidrar till ökad mättnadskänsla.
  4. Hedonisk faktor: De livsmedel som anses ha “beroendeframkallande” egenskaper och kan leda till överätning får lägre poäng.
Mättnadsvärde
Higher-satiety foods mobile version

Vad är ett ”bra” mättnadsvärde? Alla livsmedel på 40 till 59 poäng har ett måttligt mättnadsvärde per kalori. Livsmedel med ett värde på 60 eller högre definierar vi som mat med högt mättnadsvärde och de kan hjälpa dig att känna mer mättnad.

Även om mat med högt mättnadsvärde kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett effektivt sätt är det också viktigt att du njuter av det du äter! För att göra din viktminskningsresa så god, enkel och hållbar som möjligt kan du inkludera små mängder hälsosam mat med lägre mättnadsvärde som bär eller avokado till dina måltider och smör eller olivolja i matlagningen. För mer information om vetenskapen bakom vårt poängsystem för mättnad kan du spana in vår mer detaljerade guide: Vetenskapen bakom mättnadsvärde per kalori.

Fler guider om livsmedel med högre mättnadsvärde:

Mejeriprodukter
Kött fågel ägg
Växtbaserat
Fisk och skaldjur
Mellanmål snacks
Grönsaker

Mat och dryck med högt mättnadsvärde

Hitta dina nya favoritlivsmedel baserat på dina matpreferenser, budget och tillgänglighet.

Kött & fågel

Älskar du rött kött, kyckling, fläsk och lamm? Då kan vi glädja dig med att dessa mättande livsmedel, fullproppade med protein och andra viktiga näringsämnen, är utmärkta val om du vill gå ner i vikt.

Även om magert kött har högre mättnadsvärde än fetare alternativ har nästan alla livsmedel inom denna kategori ett imponerande mättnadsvärde. Välj därför det alternativ som du gillar allra mest. Och ja, det går utmärkt att låta skinnet vara kvar på din kyckling eller kalkon om du gillar det. 😉

Mättnadsvärde
lean-steak

88
Rött kött

spc-chicken-breast

87
Kycklingbröst med skinn

spc-ham

81
Skinka

spc-pork

81
Fläskkotletter

spc-chicken-wing

73
Kycklingvingar med skinn

spc-lamb

68
Lammkotletter

prime-rib

67
Entrecôte

spc-pork-ribs

54
Revbensspjäll


Fisk och skaldjur

Om du är en fisk- och skaldjursfantast och vill ha en måltid med högt mättnadsvärde och mycket protein så är det din turdag! Vissa studier tyder på att de som äter fisk och skaldjur kan få en bättre mättnadskänsla och även möjligtvis lättare går ner i vikt.

Fisk och skaldjur får utmärkta mättnadsvärden, nästan oavsett vilken sort du väljer. Så länge du undviker panerade eller friterade alternativ kan vi utlova en måltid med väldigt högt mättnadsvärde.

Mättnadsvärde
hse-shrimps

90
Räkor

hse-white-fish

90
Vit fisk

Canned-tuna

90
Konserverad tonfisk

hse-salmon-wild

87
Vildfångad lax

hse-anchovies

85
Ansjovis

smoked-salmon

80
Odlad lax

hse-oyesters

78
Ostron


hse-mackerel

77
Makrill

hse-battered-fish

52
Friterad fiskfilé


hse-fried-shrimps

35
Friterade räkor



Icke-stärkelserika grönsaker

Stärkelsefattiga grönsaker har både en hög proteinprocent, väldigt låg energitäthet samt är rika på fibrer. Därför kommer det säkert inte som någon överraskning att de också har riktigt bra mättnadsvärden. Grönsaker ger även färg, konsistens och bidrar med en härlig smak till dina måltider.

Även om du behöver äta andra livsmedel för att tillgodose dina proteinbehov kan ökad konsumtion av grönsaker främja viktnedgång.

Mättnadsvärde
hwl-spinach

100
Spenat

asparagus

96
Sparris

hse-brussel-sprouts

88
Brysselkål

cauliflower-1

87
Blomkål

brocolli

84
Broccoli

hse-green-beans

81
Haricots verts

Mättnadsvärdet här ovan gäller för råa eller ångkokta grönsaker. Hur påverkas mättnadsvärdet när de tillagas i smör eller olja?

GrönsakMättnadsvärde för grönsaker tillagade utan fettMättnadsvärde för 200 gram grönsaker tillagade med 1 tsk smörMättnadsvärde för 200 gram grönsaker tillagade med 2 tsk smör
Spenat1007462
Sparris966552
Brysselkål885746
Blomkål875644
Broccoli845240
Haricots verts814839

Ja, som du ser går mättnadsvärdet ner när vi adderar fett. Grönsaker tillagade med en liten mängd smör eller olja kan däremot fortfarande vara en del av en måltid med högt mättnadsvärde så länge de kombineras med kött, skaldjur, ägg eller växtbaserat protein.


Ägg

Ägg är en billig, mångsidig källa till protein och fett som kan hålla dig mätt och belåten i timmar.

Äggvitan får ett högre mättnadsvärde än hela ägg eftersom vitan är så proteinrik. Däremot är det godare att äta ett helt ägg och det ger mer näring då äggulorna innehåller mer vitaminer och andra mikronutrienter.

Vad du än väljer är ägg alltid ett bra alternativ – även om de är stekta i lite smör!

Mättnadsvärde
Egg-white Small

90
Äggvita

Whole-egg Small

72
Helt ägg

fried-egg Small

62
Ägg stekt i smör

boiled-eggs Small

45
Äggula


Proteinrika mejeriprodukter

Grekisk yoghurt, keso och ost med låg fetthalt har hög proteinprocent, lågt kolhydratinnehåll och en syrlig, god smak. Dessutom tyder vissa studier på att proteinrika mejeriprodukter kan främja viktminskning.

Mejeriprodukter med låg fetthalt får högst mättnadsvärde, men fullfet yoghurt och keso är också vinnande alternativ när du vill äta mat med hög mättnadsvärde.

Mättnadsvärde
SortMättnadsvärde
Naturell grekisk yoghurt (0 % fett)89
Minikeso (1,5 % fett)87
Ost med låg fetthalt (cheddar, mozzarella, etc.)85
Naturell yoghurt (3 % fett)85
Keso (4 % fett)83
Mozzarella (20 % fett)74
Naturell grekisk yoghurt (6 % fett)74
Ricotta (10 % fett)69

Bönor, soja och annat växtbaserat protein

Baljväxter och andra fiberrika växtproteiner är bra alternativ för vegetarianer och veganer som vill äta mat med högre mättnadsvärde. Dessa livsmedel ger även köttälskare lite mer variation. 

Flera studier tyder på att konsumtion av baljväxter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Om du är vegetarian eller vegan bör du äta ett så brett utbud av dessa livsmedel som möjligt för att maximera mättnadskänslan samtidigt som du tillgodoser dina proteinbehov.

Mättnadsvärde
Nutritional-yeast Small

95
Näringsjäst

Lupini-beans Small

93
Lupinbönor

Lentils Small

91
Linser

frozen-edamame Small

89
Edamame (gröna sojabönor)

extra-firm-tofu Small

89
Tofu (extra fast)

Seitan Small

88
Seitan

pinto-beans Small

81
Pintobönor

Chickpeas-or-garbanzo-beans Small

71
Garbanzobönor/

kikärtor

Läs den här guiden för att ta del av den fullständiga listan över växtbaserade livsmedel med högt mättnadsvärde.


Drycker

De bästa dryckerna innehåller noll eller bara några få kalorier. Varför är då nästan alla värden måttliga snarare än höga? Även om de inte tillför några kalorier ger dessa drycker väldigt lite eller inget protein och inte heller några andra näringsämnen.

Undantaget är köttbaserad buljong som ger cirka en till nio gram protein per kopp, beroende på hur den är gjord.

Mättnadsvärde
Broth Small

80
Buljong

Water Small

60
Vatten

green-tea Small

60
Te (svart, grönt, eller örtte)

coffee-cup-beans Small

60
Kaffe

Cola Small

50
Sockerfri läsk



Mat och dryck med lågt till måttligt mättnadsvärde

Maten i denna del av guiden ger lågt till måttligt mättnadsvärde per kalori. Dessa livsmedel kan du inkludera i olika utsträckning i din kost beroende på dina matpreferenser, hälsomål och vilket slags kostupplägg du följer.

Ost

Ost är både gott och mättande, men den har ett lägre mättnadsvärde per kalori än mejeriprodukter med låg fetthalt. Lyckligtvis har nästan alla typer av ost måttliga mättnadsvärden. Njut därför gärna av dina favoriter i små mängder.

Mättnadsvärde
SortMättnadsvärde
Mozzarella59
Schweizerost58
Brieost/camembert54
Bleu, Roquefort52
Cheddarost51
Fetaost49

Processat kött med lågt proteininnehåll

Bacon, korv, salami och liknande kött är både gott och enkelt. Mättnadsvärdet är dock endast måttligt då de både har en lägre proteinprocent och högre energitäthet än annat kött.

Även om du kan njuta av dessa livsmedel ibland och ändå gå ner i vikt bör du hellre i första hand satsa på processat kött med högre mättnadsvärde som kassler och skinka.

Mättnadsvärde
hse-bacon (1) Small

53
Bacon

hse-salami (1) Small

51
Salami

hse-pork-sausage Small

51
Fläskkorv

turkey-ppepperoni Small

44
Chorizo

hse-liverwurst Small

41
Leverpastej

Hot-dog Small

37
Grillkorv



Nötter

Även om nötter innehåller en del protein och fibrer är mättnadsvärdet lågt eftersom de också innehåller mycket kalorier. Nötter kan också vara svårt att sluta äta när du väl har börjat.

Om du äter nötter är det därför bättre att ta fram en liten mängd istället för att äta nötterna direkt ur en stor påse.

Mättnadsvärde
hwl_peanuts

39
Jordnötter

hse-hazel-nuts

24
Hasselnötter

hse-cashews

22
Cashewnötter

hse-brazil-nuts

20
Paranötter

hwl_macadamia

16
Macadamianötter




Stärkelserika grönsaker

Stärkelserika grönsaker har lägre mättnadsvärde än deras stärkelsefattiga motsvarigheter. Det beror på att det höga kaloriinnehållet från stärkelsen sänker proteinprocenten. Om din kosthållning tillåter mer kolhydrater kan du gärna inkludera mindre mängder av dessa grönsaker i din kost.

Mättnadsvärde
Beets

55
Rödbetor

pumpkin

53
Pumpa

carrots

47
Morötter

onion

47
Rödlök

Sweet-potato

44
Sötpotatis

potatoes

41
Potatis



Frukt

Färsk frukt har låga till måttliga mättnadsvärden då de har väldigt lågt proteininnehåll men innehåller mycket vatten och fibrer. Även om feta frukter som avokado och oliver ger lägre mättnadsvärde per kalori har de ett lägre kolhydratinnehåll än sötare frukter. Så länge det passar in i din kostplan är det helt okej att njuta av en daglig portion frukt eller två.

Mättnadsvärde
Blackberries

63
Björnbär

Raspberries

53
Hallon

Lemon

50
Citron

Orange

42
Apelsin

Avocado

39
Avokado

Bananas

37
Banan

Olives

36
Oliver

26
Vindruvor

Fullkorn

Ja, fullkornsprodukter har mer fibrer än raffinerade spannmål. Men de har fortfarande en låg proteinprocent och nästan alla kalorier kommer från kolhydrater. Därför är deras mättnadsvärde inte särskilt imponerande. Även om du inte äter lågkolhydratkost bör du hålla ditt fullkornsintag på en låg nivå om du försöker gå ner i vikt.

Mättnadsvärde
TypeMättnadsvärde
Havregrynsgröt56
Bovetegryn51
Vildris49
Fullkornsbröd44
Quinoa44
Majs43

Fetter och olja

Smör, olja och grädde innehåller mycket kalorier och ger praktiskt taget inget protein alls. Som du ser nedan är deras mättnadsvärden relativt låga. Tillsätter du däremot små mängder fett till dina grönsaker eller andra livsmedel kan det förhöja smaken – utan att det påverkar din viktnedgång. Av denna anledning listar vi dem bland livsmedel som kan inkluderas i små mängder snarare än något som bör undvikas helt. Kom dock ihåg att inte överdriva mängden utan använd precis tillräckligt med fett för att tillföra smak.

Mättnadsvärde för enbart fett
SortMättnadsvärde
Grädde 21
Majonnäs14
Smör12
Olivolja11
Kokosolja11

Alkohol med lägre kolhydratinnehåll

Forskning tyder på att alkoholhaltiga drycker kan störa viktminskningen.

Alkohol kan också öka din aptit och minska dina hämningar, vilket kan leda till att du äter mer än du behöver (eller äter mat du normalt undviker) utan att du har för avsikt att göra det.

Eftersom alkohol innehåller kalorier men inte något protein eller andra näringsämnen är mättnadsvärdet för samtliga alkoholhaltiga drycker extremt låga. Om du väljer att dricka vid enstaka tillfällen bör du välja alternativ med lägre kolhydratinnehåll som torrt vin eller ren sprit .


Sötningsmedel

En del människor upplever att kalorifria sötningsmedel kan hjälpa dem att undvika mat och dryck med hög sockerhalt. Andra upplever dock ökad hunger eller mer sug när de konsumerar sötningsmedel.

Även om vi inte har något mättnadsvärde för sötningsmedel rekommenderar vi att du väljer ett alternativ utan kalorier, eller med så få kalorier som möjligt, när du väl använder det. Se vår guide för lågkolhydratvänliga sötningsmedel där du kan läsa mer och ta del av våra rekommendationer.


Mat och dryck med väldigt lågt mättnadsvärde

Om du har som mål att gå ner i vikt utan att känna hunger bör du minimera eller helt undvika maten i följande avsnitt. 

Kolhydratrika livsmedel med hög fetthalt

Mat med högt innehåll av både fett och kolhydrater har ett väldigt lågt mättnadsvärde per kalori. Dessutom kan den goda smaken av söta eller salta industriellt framställda ultraprocessade livsmedel göra det svårt att sluta äta efter ”bara en.” Vissa forskare menar dessutom att dessa välsmakande livsmedel till och med kan vara beroendeframkallande och få dig att vilja äta mer.

Mättnadsvärde
SortMättnadsvärde
Cheesecake19
Glass12
Chokladmuffins11
Pommes frites11
Efterrättspaj10
Croissant9
Tårta/mjuk kaka med glasyr7
Tortillachips6
Chokladkaka (godis)4
Munk med glasyr2
Amerikanska chocolate chip cookies (kakor)1

Mat med högt innehåll av socker och raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater innehåller kalorier men saknar protein, fibrer och andra näringsämnen. Många av dessa produkter marknadsförs som ”fettfria” eller att de har en ”låg fetthalt” vilket gör att konsumenter kan tro att de är bra för viktminskning. Men precis som deras mättnadsvärden indikerar är det långt ifrån troligt att de skulle hjälpa dig att känna dig mätt och belåten.

Mättnadsvärde
SortMättnadsvärde
Salta kringlor (pretzels)28
Fullkornskex med låg fetthalt25
Marmelad23
Saltiner (kex)22
Sötade frukostflingor21
Honung21
Socker20

Socker i flytande form

Alla sockersötade drycker innehåller inte mycket mer än enbart socker och kalorier. Hur är det med 100 % osötad juice? Den är fullproppad med ”naturligt” socker. Forskning tyder på att konsumtion av kolhydrater i flytande form ger mindre mättnad än om du konsumerar kolhydrater i fast form.

Mättnadsvärde
SortMättnadsvärde
Fruktsmoothie32
100 % apelsinjuice28
Moccalatte28
Frappuccino26
Läsk25
Energidryck25
Saft25


Alkohol med högt kolhydratinnehåll

Även om alla typer av sprit ger tomma kalorier, innehåller söta viner samt likörer också stora mängder socker, och öl stora mängder kolhydrater. Av denna anledning får öl och söta alkoholhaltiga drycker ännu lägre mättnadsvärde än alkoholhaltiga drycker med lågt kolhydratinnehåll. Kort sagt är dessa drycker inga bra alternativ!


Recept

Redo att laga mat? Prova några av våra läckra, näringsrika recept med högt mättnadsvärde:

Caprese-kyckling

Mättnadsvärde

84


Ugnsrostade örtfyllda kalkonrulader

Mättnadsvärde

83


Mexikansk ceviche med räkor

Mättnadsvärde

82


Proteinrik sallad med edamamebönor och fetaost

Kyckling Alfredo med LCHF-pasta

Mättnadsvärde

76


Marockansk pulled beef

Mättnadsvärde

76


Asiatiska crab cakes med gurksallad

Mättnadsvärde

75


Kyckling med smörstekt broccoli

Mättnadsvärde

75


Kycklingsallad med cajunkrydda och avokadokräm

Crack chicken à la LCHF

Mättnadsvärde

75

Veckomenyer med högt mättnadsvärde

Vill du ha en välsmakande veckomeny som håller dig mätt och belåten? Testa en av våra veckomenyer med högt mättnadsvärde, som till exempel denna:

Veckomeny med högt mättnadsvärde för effektiv viktnedgång #1

Denna veckomeny med högre mättnadsvärde innehåller 11 välsmakande och mättande måltider som går snabbt att tillaga. Alla recept har ett högt protein- och fiberinnehåll och ger dig ett mättnadsvärde mellan 50 och 65. Med dessa aptitretande läckra måltider är viktminskning något att se fram emot!

Oroa dig inte, du kommer inte att behöva laga varje maträtt två gånger. Vi har planerat allt åt dig! Som med de flesta av våra veckomenyer äter du resterna från gårdagens middag till lunch dagen efter vilket gör att du sparar massa tid.

Med denna veckomeny får du njuta av smakrika rätter som passar hela familjen. Vad sägs om en enkel ketolasagne, ostfyllda burgare med bönpommes eller kycklingwok med grönsaker? Vi vågar nästan lova att dina smaklökar kommer att jubla!

Veckomenyn →

Sammanfattning

Äter du mat med högre mättnadsvärde behöver du inte gå hungrig för att gå ner i vikt.

När du prioriterar den maten med högt mättnadsvärde som du tycker om – tillsammans med mindre mängder hälsosam mat med lägre mättnadsvärde – kommer du att känna dig mätt och belåten under hela din viktminskningsresa.