Evidensbaserad
, medicinsk granskning av Dr Bret Scher
EvidensbaseradNyckelbudskap
Mat med högre mättnadsvärde: De bästa växtbaserade alternativen
Evidensbaserad
, medicinsk granskning av Dr Bret Scher EvidensbaseradÄr du vegan eller vegetarian på jakt efter mat som ger dig en härlig mättnadskänsla på färre kalorier, samtidigt som du får i dig allt protein du behöver? Eller vill du ha hjälp att byta ut lite av de animaliska produkter du äter idag till växtbaserade alternativ utan att behöva ge avkall på mättnad och proteinintag?
Många växtbaserade livsmedel tillhandahåller mycket mättnad utan att addera massor av kalorier, vilket gör att de kan hjälpa till att förebygga hunger när du vill gå ner i vikt. Andra växtbaserade livsmedel, som nötter och frön, behöver däremot konsumeras i mindre mängder om du vill uppleva alla fördelar med att äta mat med högre mättnadsvärde. Äter du vegansk kost är det dessutom viktigt att du får i dig tillräckligt med protein från varierade växtbaserade källor varje dag.
I denna guide ger vi dig mättnadsvärdet och proteininnehåll för alla slags växtbaserade livsmedel, så att du vet vilka du ska prioritera. Vi delar också med oss av flera växtbaserade recept med högt mättnadsvärde som smakar underbart gott och som är lätta att tillaga.
Vad är livsmedel med högre mättnadsvärde?
Livsmedel med högre mättnadsvärde kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd, vilket leder till att du på ett naturligt sätt äter färre kalorier.
Som en del i vårt nya, förfinade koncept med att fokusera på mat med högre mättnadsvärde tillskriver vi alla livsmedel ett mättnadsvärde från 0 till 100. Värdet beräknas utifrån fyra faktorer som på olika sätt är relaterade till mättnad:
- Proteinprocent: detta är den andel av ett livsmedels kalorier som kommer från protein, och alltså inte från fett och kolhydrater. Protein är ett essentiellt näringsämne som reducerar hunger och hjälper dig att känna dig mätt. Av denna anledning väger proteinprocent tyngst när mättnadsvärdet beräknas.
- Energidensitet: kalorierna (eller energin) i en given mängd mat, som exempelvis 100 gram. Studier visar att när man äter mindre energität mat äter man också mindre.
- Fibrer: de icke-nedbrytbara kolhydraterna som ger volym till din mage och bidrar till mättnadskänsla.
- Hedoniska egenskaper: ett livsmedel får lägre mättnadsvärde om det bidrar till överätande.
Om du vill gå ner i vikt bör du inkludera en generös portion livsmedel med högt mättnadsvärde till varje måltid. All mat som har ett värde på 60 eller mer anses ha ett högt mättnadsvärde. Många växtbaserade livsmedel har ett mättnadsvärde över 60.
Många av de mest proteinrika växtbaserade alternativen hittar du högt upp på mättnadsskalan. Alla proteiner är uppbyggda av 20 aminosyror, av vilka nio är essentiella och kan alltså inte tillverkas av kroppen utan måste intas via maten. Många växtproteiner innehåller låga nivåer av en eller flera av dessa essentiella aminosyror.
Så om du äter vegansk kost är det oerhört viktigt att du får i dig tillräckligt med protein från varierade växtbaserade källor för att möta ditt behov av essentiella aminosyror.
Även om du i första hand ska prioritera växtbaserade livsmedel med högt mättnadsvärde går det bra att äta mindre mängder mat med lägre mättnadsvärde. Beroende på den kolhydratnivå som passar dina matpreferenser och dina hälsomål kan du exempelvis kombinera en generös portion med bönor, soja eller seitan med nötter, frön eller spannmål.
Att kombinera livsmedel med olika mättnadsvärde gör dina måltider mer njutbara. Det bidrar även med mer variation, det hjälper dig att möta dina proteinbehov och det ger dig ett totalt mättnadsvärde över 50. Du kan tänka på 50 som det lägsta totala mättnadsvärdet att sikta på för att uppnå hälsosam, hållbar viktnedgång.
Denna guide innefattar baljväxter, soja, spannmål, frön och nötter. Grönsaker hittar du i vår separata guide om grönsaker med högre mättnadsvärde.
Fler guider om mat med högre mättnadsvärde:
Växtbaserade livsmedel med högre mättnadsvärde
Bönor, ärtor och linser
Bönor, ärtor och linser – mer kända som baljväxter – är populära bland de som äter en vegetarisk eller vegansk kost. Men även många som äter en blandkost njuter av dessa livsmedel.
Baljväxter har många fördelar. Först och främst innehåller de mycket av både protein och fibrer samt även kalium och magnesium. De är också mångsidiga och prisvärda. Vissa studier visar att bönor, ärtor och linser i kosten kan bidra till viktnedgång.
Även om alla slags baljväxter har imponerande mättnadsvärden innehåller vissa mer kolhydrater än andra. Generellt är de flesta bönor, ärtor och linser inte helt kompatibla med en lågkolhydrat- eller ketogen kost, såvida de inte konsumeras i små mängder. (Undantaget är lupinbönor som har ett lägre kolhydratinnehåll.) För vissa kan dessa livsmedel dessutom ge gasbildning.
Baljväxter används i allt större utsträckning till att skapa pastaalternativ, såsom lins- eller bönpasta. Även om dessa pastasorter, med 100 % baljväxter, är mer raffinerade än hela linser eller bönor har de ändå imponerande mättnadsvärden.
Nedan hittar du mättnadsvärden samt gram protein, fibrer och kolhydrater per 100 gram (om inget annat anges) av tillagade baljväxter:
93
41 gram
30 gram
9 gram
91
11 gram
9 gram
15 gram
89
24 gram
26 gram
38 gram
86
8 gram
7 gram
14 gram
85
9 gram
7 gram
13 gram
84
5 gram
4 gram
9 gram
83
7 gram
5 gram
10 gram
84
26 gram
10 gram
54 gram
79
7 gram
7 gram
15 gram
71
8 gram
6 gram
16 gram
Serveringstips för baljväxter:
- Tillaga en chili på några minuter genom att blanda ihop konserverade bönor, hackade tomater, andra grönsaker och chilipulver i en stekpanna och värm upp. (Tillsätt cayennepeppar eller hackade jalapeños om du vill ha lite mer hetta.)
- Släng ihop en sats med linssoppa med grönkål eller andra grönsaker.
- Tillsätt konserverade färdigkokta kidneybönor, svarta bönor eller kikärtor i en sallad. Använd max 2 matskedar italiensk eller annan oljebaserad dressing per person.
Soja
Letar du efter en växtbaserad proteinkälla med högt mättnadsvärde och lågt kolhydratinnehåll? Då borde du testa soja, inklusive tofu, edamame och tempeh.
Till skillnad från andra växtbaserade källor anses soja vara ett fullvärdigt protein då det förser oss med alla nio essentiella aminosyror i mängder som är jämförbara med de proteiner som finns i mjölk. Din kropp absorberar och smälter dessutom sojaprotein på ett effektivt sätt.
Förutom att soja ger oss högkvalitativt protein är det dessutom rikt på järn, magnesium och olika B-vitaminer, bland flera andra näringsämnen.
Soja anses ibland vara ett kontroversiellt livsmedel eftersom äldre studier med låg evidens föreslår att det potentiellt kan leda till hälsoproblem. Dock visar nygjord, högkvalitativ forskning på människa att soja är säkert att äta och verkar till och med kunna minska – snarare än öka – sjukdomsrisk i vissa fall.
Fördelarna av att äta soja verkar vida överväga riskerna, särskilt för veganer och vegetarianer.
Nedan hittar du mättnadsvärden samt gram protein, fibrer och kolhydrater per 100 gram (om inget annat anges) soja.
89
15 gram
2 gram
2 gram
89
8 gram
9 gram
9 gram
89
11 gram
5 gram
5 gram
86
20 gram
4 gram
7 gram
79
19 gram
5 gram
7 gram
76
39 gram
10 gram
30 gram
Serveringstips för soja
- Gör en wok med tofu och dina favoritgrönsaker och stek den i en matsked olja.
- Grilla tempehskivor kryddade med dina favoritörter och olivolja.
- Njut av torrostade edamamebönor när du behöver ett enkelt, lättillgängligt snack.
Eller testa ett av våra populära sojabaserade recept:
Seitan
Seitan, eller vetegluten, är en favorit bland många som äter vegetarisk eller vegansk kost eftersom det är ett fantastiskt köttsubstitut.
Gluten är ett protein som du hittar i vete och andra sädesslag, såsom korn och råg. Till skillnad från de flesta andra spannmålsprodukter innehåller seitan dock mycket protein och väldigt lite kolhydrater.
Hur kan en veteprodukt ha ett lågt kolhydratinnehåll?
Seitan tillverkas genom att blanda vatten och vetemjöl som formas till en deg. Den knådas och sköljs sedan upprepade gånger för att stärkelsen ska avlägsnas. Efter flera sköljningar kvarstår endast glutensträngar. Dessa används för att göra seitan: ett proteinrikt köttsubstitut som vanligtvis kryddas med olika örter och sojasås innan tillagning. Förutom att seitan är väldigt proteinrikt innehåller det också viktiga mineraler som järn och selen.
Om du har celiaki eller är känslig för gluten bör du undvika seitan. Om inte bör du överväga att testa detta livsmedel eftersom det har ett riktigt högt mättnadsvärde och en väldigt bra näringsprofil.
88
22 gram
3 gram
11 gram
Serveringstips för seitan
- Använd det som ett substitut till köttfärs i tacos eller tacosallad.
- Använd det som det huvudsakliga proteinet i en soppa eller grönsaksgryta.
- Grilla seitankebab med lök, aubergine och svamp.
Näringsjäst
Om du vill ha ett växtbaserat alternativ till krämiga, ostiga såser ska du absolut testa näringsjäst.
Näringsjäst kommer från Saccharomyces cerevisiae, som är samma jästart som används till öl och bröd. Men till skillnad från levande jäst som får bröd att jäsa är näringsjäst värmebehandlad, vilket gör att jästcellerna dör. Därefter torkas jästen till ett pulver eller flingor.
Förutom att det är ett utmärkt veganskt proteinalternativ är näringsjäst rikt på flera B-vitaminer, inklusive riboflavin, niacin och vitamin B6. Vissa tillverkare berikar näringsjäst med vitamin B12, vilket annars bara finns naturligt i animaliska livsmedel.
Eftersom näringsjäst innehåller mycket protein och fibrer och har en låg energidensitet har det ett utmärkt mättnadsvärde.
Dess smak kan upplevas speciell för vissa och du kan behöva experimentera en del med maten för att ta reda på hur du kan använda näringsjästen på bästa sätt.
Nedan hittar du mättnadsvärde samt gram protein, fibrer och kolhydrater per portion (30 gram) näringsjäst.
95
8 gram
4 gram
5 gram
Serveringstips för näringsjäst
- Gör en ostig vegansås. Blanda näringsjäst med vatten, salt och olja. Hetta upp blandningen i en kastrull och häll den sedan över tillagade grönsaker.
- Strö det över popcorn tillsammans med lite salt för att skapa ett snacks med högre mättnadsvärde.
- Blanda det i en soppa eller gryta för att tillföra smak och textur till din maträtt.
Växtbaserade proteinpulver
Även om vi rekommenderar att man äter minimalt med processade växtbaserade livsmedel kan växtbaserade proteinpulver ibland hjälpa dig att möta ditt proteinbehov. Dessutom har de väldigt högt mättnadsvärde eftersom de innehåller mycket protein och lite kolhydrater.
Välj proteinpulver utan smak för att minska innehållet av tillsatser, som t ex ett ärtprotein eller protein från andra baljväxter, fröer eller spannmål. Vill du ha lite smak kan du tillsätta några färska bär.
Nedan hittar du mättnadsvärden samt gram protein, fibrer och kolhydrater per portion (30 gram) proteinpulver blandat med 2,5 dl vatten. (Observera att detta är ungefärliga värden. Läs gärna näringsdeklarationen för just ditt specifika proteinpulver för att ta reda på protein- och kolhydratinnehåll.)
91
24 gram
2 gram
1 gram
90
22 gram
1 gram
1 gram
88
15 gram
2 gram
1 gram
Växtbaserade livsmedel med måttligt mättnadsvärde
Växtbaserade livsmedel med poäng mellan 40 och 59 anses ha måttligt mättnadsvärde. Inkludera dem gärna i din kosthållning i små till måttliga mängder – eller inte alls – baserat på dina preferenser och hälsomål.
Frön
Frön är knapriga, fiberrika och mångsidiga. Deras mättnadsvärde är dock lägre än bönor, soja och de andra livsmedlen vi nämnt tidigare i denna guide. Varför? För att frön har lägre proteinprocent och högre energidensitet än andra växtbaserade proteinkällor.
Tycker du om frön kan du ändå njuta av dem på en vegansk eller vegetarisk kost med högre mättnadsvärde, eller på en kosthållning som inkluderar animaliska produkter. Se bara till att hålla mängden nere. (Vi visar några fröalternativ med ett mättnadsvärde under 40 här nedan, då med en något mindre portionsstorlek.)
Nedan hittar du mättnadsvärden samt gram protein, fibrer och kolhydrater per portion (45 gram) frön, om inte annat anges:
50
8 gram
14 gram
3 gram
48
8 gram
4 gram
1 gram
47
2,5 gram
3 gram
1 gram
*ungefär 2 matskedar
47
12 gram
4 gram
3 gram
40
13 gram
2 gram
2 gram
37
6 gram
2,5 gram
2 gram
35
2 gram
2,5 gram
5 gram
28
5 gram
2 gram
4 gram
Spannmål
Ris, bröd, havre och andra spannmål spelar en framträdande roll i många kulturer. Även om spannmål bidrar med en del fibrer och vissa vitaminer och mineraler har de ett lågt proteininnehåll och ett relativt högt kolhydratinnehåll. Äter du mat med högre mättnadsvärde kan du inkludera ungefär 1 dl spannmål eller en till två skivor bröd till en måltid – om inte detta höjer ditt blodsocker för mycket, orsakar matsmältningsproblem eller triggar ett ökat sug.
Nedan hittar du mättnadsvärden samt gram protein, fibrer och kolhydrater per portion (100 gram, om inte annat anges) tillagat spannmål:
58
2 gram
2 gram
10 gram
51
3 gram
1,5 gram
17 gram
49
4 gram
2 gram
19 gram
48
2 gram
2 gram
10 gram
46
6 gram
4 gram
27 gram
44
6 gram
4 gram
30 gram
44
4 gram
2,5 gram
18 gram
43
3 gram
2,5 gram
19 gram
38
2,5 gram
2 gram
21 gram
Växtbaserade livsmedel med lågt mättnadsvärde
Livsmedel med ett mättnadsvärde under 40 klassas som mat med lågt mättnadsvärde. Även om inte något av dessa livsmedel bör utgöra en stor del av din tallrik kan det vara okej att inkludera några av dessa i små mängder. För vissa av oss kan det dock vara bäst att utesluta dessa helt och hållet.
Tillsatt vegetabiliskt fett
Vegetabiliska fetter innehåller inget protein eller andra essentiella näringsämnen, men däremot mycket kalorier. Av den anledningen har de lågt mättnadsvärde.
Lite extra fett kan dock förbättra smakupplevelsen av baljväxter och grönsaker i olika maträtter.
Även om du inte helt behöver undvika tillsatt fett bör du inte addera mer än små till måttliga mängder – även om du följer keto eller lågkolhydratkost. Tillsätt bara så pass mycket att det ger en förhöjd smakupplevelse. Sikta på omkring en matsked tillsatt fett per måltid om du försöker gå ner i vikt.
Nedan hittar du mättnadsvärden samt gram protein, fibrer och kolhydrater per 1 matsked (15 gram) vegetabiliskt fett:
23
0,5 gram
0,3 gram
0,7 gram
13
0 gram
0 gram
1 gram
11
0 gram
0 gram
0 gram
Nötter
Knapriga, smakrika nötter bidrar med protein, fibrer och vissa vitaminer och mineraler. Men varför är då mättnadsvärdet så pass lågt? De innehåller mycket fett vilket drar ner proteinprocenten och upp energidensiteten. Detta kan innebära att du hinner få i dig många kalorier innan du börjar känna dig mätt. Dessutom kan nötter vara svåra att sluta äta när du väl har börjat.
De goda nyheterna är att om du tycker om nötter kan du njuta av dem i små mängder och ändå åtnjuta fördelarna av att äta mat med högre mättnadsfaktor. Du kan exempelvis äta en liten handfull nötter som ett mellis, du kan tillsätta ett par matskedar hackade nötter till grekisk yoghurt eller testa ett recept med högt mättnadsvärde som innehåller nötter, så som vår proteinrika smoothie med smak av choklad och mandel. (Byt ut vassleproteinpulvret mot ett växtbaserat om du inte äter mejeriprodukter.)
Nedan hittar du mättnadsvärden samt gram protein, fibrer och kolhydrater per 0,5 dl nötter, om inte annat anges:
39
7,3 gram
2,5 gram
2,5 gram
36
6,2 gram
3,5 gram
2,5 gram
24
5,7 gram
3 gram
4,5 gram
24
4,2 gram
2,8 gram
2 gram
22
5 gram
1 gram
7,5 gram
20
4,3 gram
2 gram
2 gram
20
2,7 gram
1 gram
0,7 gram
19
2,6 gram
2,7 gram
1 gram
16
3,9 gram
1 gram
2,5 gram
16
2,2 gram
2,4 gram
1,5 gram
Processade veganprodukter med lågt proteininnehåll
Processad mat med mycket kolhydrater och fett bidrar med lite näring men mycket kalorier. De smakar också ofta så gott att du gärna vill äta mer. Vissa forskare menar att de till och med kan vara beroendeframkallande.
Om du vill gå ner i vikt och förbättra din hälsa bör du undvika dessa livsmedel eller äta dem i enstaka undantagsfall.
Nedan hittar du mättnadsvärden samt gram protein, fibrer och kolhydrater per portion av processad veganprodukt. (Portionsstorlekar kan variera, se varje enskilt livsmedel.)
34
5 gram
1 gram
26 gram
18
5 gram
1 gram
26 gram
13
1 gram
< 1 gram
49 gram
9
3 gram
1 gram
49 gram
6
3 gram
1 gram
44 gram
Sammanfattning
Oavsett om du äter vegansk, vegetarisk eller en blandad kost kan växtbaserade livsmedel med högre mättnadsvärde hjälpa dig att känna dig mätt och möta ditt näringsbehov medan du går ner i vikt. Se till att proteinrika alternativ som bönor, soja och seitan är i fokus vid måltiden och använd sedan livsmedel med lägre mättnadsvärde, såsom nötter, frön, oljor och spannmål i mindre mängder, baserat på dina preferenser och hälsomål.
