Hur du uppnår god metabol hälsa
Metabol hälsa har blivit ett populärt ämne hos såväl läkare som allmänheten i stort. Dålig metabol hälsa – även kallat metabolt syndrom – kan öka risken för diabetes, cancer, hjärt-kärlsjukdomar, demens och till och med Covid-19-komplikationer.1
En publikation från 2019 rapporterade att endast 12 % av amerikanerna var metabolt friska – definierat som att inte uppnå något kriterium för metabolt syndrom samt vara fri från medicinering2
Det växande problemet med metabol ohälsa är inte begränsat till USA utan är snarare en världsomspännande epidemi.3
Men det finns även goda nyheter! Vetenskaplig evidens och växande klinisk erfarenhet visar att du kan förbättra din metabola hälsa. För att lyckas krävs det varken mediciner eller krångliga tillvägagångssätt.
Du kan förbättra din metabola hälsa med livsstilsinterventioner som kost och träning. Om du letar efter bra råd för att göra förbättringar redan idag har har du kommit till rätt ställe!
Nyckelbudskap
Genom att fokusera på specifika livsstilsåtgärder kan du ta viktiga steg mot att förbättra din metabola hälsa. Fler tips & idéerData stöder att lågkolhydratkost samt proteinrik kost är två av de mest effektiva kostuppläggen för att förbättra metabol hälsa samt att periodisk fasta också kan medföra hälsovinster. Lär dig hur
Motion, sömn och stresshantering kan också medföra betydande hälsovinster för metabol hälsa. Fler hälsovinster
Vad är metabol hälsa?
Traditionellt definieras metabol hälsa som frånvaro av metabolt syndrom, vilket innebär att man inte får uppfylla fler än två av följande kriterier:4
- Midja större än eller lika med 102 cm hos män och 88 cm hos kvinnor
- Fasteglukos över 5,6 mmol/l eller HbA1c över 38 mmol/mol
- Blodtryck över 120/80 mmHg
- Triglycerider över 1,7 mmol/l
- HDL under 1,04 mmol/l för män och 1,3 mmol/l för kvinnor
Olika etniciteter kan ha olika gränsvärden för kriterierna för metabolt syndrom. Till exempel har sydasiater lägre gräns för vad som räknas som en hälsosam midjeomkrets, på 90 cm för män och 80 cm för kvinnor.5 Afroamerikaner med insulinresistens har vanligtvis inte onormala triglycerid- och HDL-nivåer, vilket gör att de inte identifieras som att de har metabolt syndrom.6
Hälsa är dock inte detsamma som frånvaro av sjukdom. Även om det är en bra utgångspunkt att inte ha metabolt syndrom, tror vi att det är bättre att sträva ännu högre.
Vi definierar god metabol hälsa som ett tillstånd som inte kräver mediciner och som har hälsosamma nivåer av följande:
- kroppsfett, särskilt minimalt av bukfett eller visceralt fett
- blodsocker, utan tecken på insulinresistens
- blodtryck
- blodlipider, inklusive HDL och triglycerider
- muskelmassa och kroppssammansättning
- ämnesomsättning i vila
Och vår uppfattning är att det bästa sättet att uppnå dessa mål är med en livsstil som du tycker om, som du kan bibehålla över tid och som ger dig massor med energi.
Hur du uppnår god metabol hälsa
Känns det svårt eller utom räckhåll att uppnå god metabol hälsa? Tittar du på listan ovan och tänker; Hur ska jag lyckas förbättra så många olika delar av min hälsa?
Den goda nyheten är att de flesta människor kan förbättra sin metabola hälsa – och dessutom förbättra flera aspekter av sin hälsa samtidigt.
Lösningen finns dock inte i pillerform. Lösningen ligger i hur du lever ditt liv – hur du äter, tränar, sover och hanterar stress.
Nedan hittar du de bästa sätten att förbättra din metabola hälsa, med stöd av vetenskapen.
Kost
Det finns mer än ett sätt att äta för att förbättra din metabola hälsa. Men de bästa kostuppläggen har alla några gemensamma nämnare:
- De är minimalt processade.
- De innehåller väldigt lite socker.
- De hjälper dig att minska ditt kaloriintag utan att du behöver räkna kalorier.
- De stillar din hunger.
- De ger dig tillräckligt med näring.
Du kan praktiskt taget förbättra din metabola hälsa genom vilket kostupplägg som helst, så länge det hjälper dig att gå ner i vikt.7
Nyckeln till viktnedgång är dock främst en minskning av fettmassa utan att minska alltför mycket i muskelmassa eller försämra sin vilometabolism.8
Detta kan vara en svår balansgång.
Nyckeln är att hitta ett ätmönster som du tycker om och kan upprätthålla på lång sikt och som samtidigt har en positiv inverkan på din metabola hälsa.
Men det betyder inte att du behöver gå ner i vikt för att förbättra din metabola hälsa. Vissa livsstilsinterventioner kan förbättra din metabola hälsa redan långt innan någon större viktminskning har skett.9
Här följer några kostalternativ som du kan välja mellan.
Lågkolhydratkost för metabol hälsa
Att äta lågkolhydratkost är ett effektivt sätt att förbättra alla aspekter av metabol hälsa, inklusive insulinkänslighet.10
En observationsstudie visade till och med förbättrad överlevnad för de med prediabetes som åt lågkolhydratkost, och en icke-randomiserad studie rapporterade glukosnormalisering hos över 50 % av deltagarna med prediabetes.11
Även om uppgifterna inte är konsekventa tyder vissa studier på att lågkolhydratkost gynnar metabol hälsa utöver dess effekt på viktminskning. Till exempel visade en studie från 2006 lägre insulinnivåer hos personer som åt lågkolhydratkost, trots lika stor viktminskning jämfört med kontrolldieten.12 En randomiserad studie från 2019 visade även att lågkolhydratkost förbättrade det metabola syndromet bättre än kolhydratrik kost trots att det inte fanns någon skillnad i vikt eller minskning av fettmassa.13
Ytterligare en studie visade att lågkolhydratkost var bättre än fettsnål kost som åts tillsammans med ett populärt receptbelagt läkemedel för viktminskning för att sänka blodtrycket, och lika bra på att förbättra HDL och triglycerider.14 Återigen tappade båda grupperna lika mycket i vikt, men lågkolhydratkosten gav bättre metabola resultat.
Att den metabola hälsan förbättras trots lika viktminskning tyder på att en annan mekanism är ansvarig för hälsovinsterna. Även om studierna inte definierar vilken mekanismen är, tyder det på att det kan ha att göra med lägre insulinnivåer orsakade av lägre kolhydratintag. Ytterligare studier krävs för att bevisa detta.
Men även de studier som visar större viktminskning med lågkolhydratkost föreslår att det kan vara den typ av viktminskning som har positiva effekter. Lågkolhydratkost kan till exempel hjälpa till med minskning av fettmassa bättre än andra kostupplägg. Två randomiserade studier rapporterar signifikant större förlust av fettmassa med lågkolhydratkost jämfört med fettsnål kost.15
Sammanfattning
Lågkolhydratkost kan bidra till att förbättra alla aspekter av metabol hälsa. Studier visar att lågkolhydratkost är lika bra som, eller i många fall till och med bättre än andra kostupplägg (som fettsnål kost) när det gäller att förbättra den metabola hälsan. Lågkolhydratkost kan förbättra den metabola hälsan även utan en större viktminskning.
Proteinrik kost
Att äta tillräcklig mängd, eller till och med en stor mängd, protein är ett annat effektivt sätt att förbättra din metabola hälsa.
Proteinrik kost visar konsekvent förbättrad blodsockerkontroll samt kan hjälpa till att reversera typ 2-diabetes. Precis som med lågkolhydratkost rapporterar vissa studier större metabola hälsovinster från proteinrik kost även utan betydande viktminskning jämfört med kontrolldieter.16
En liten RCT rapporterade till och med 100 % revesering av prediabetes med proteinrik kost.17
Dessutom visar data relativt konsekvent att de flesta människor skulle förbättra sin muskelmassa genom att öka sitt proteinintag.18
Vad är en rimlig proteinmängd att sikta på? Som vi beskriver i vår proteinguide definierar vi adekvat protein som minst 1,2 gram per kilo referenskroppsvikt per dag.19 Att öka det till 1,6 gram per kilo kan vara ännu effektivare för att bygga muskler och förbättra metabol hälsa.20
Majoriteten av de RCT:er som påvisar förbättrad metabol hälsa med hjälp av lågkolhydratkost har också haft ett högt proteinintag. Det ger oss uppfattningen att det bästa tillvägagångssättet för att uppnå god metabol hälsa kan vara ett kostupplägg med lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt.
Sammanfattning
Högre proteinintag kan ge positiva effekter utifrån flera aspekter av metabol hälsa inklusive viktnedgång, ökad muskelmassa och förbättrad insulinkänslighet.
Periodisk fasta
Periodisk fasta är ett populärt kostupplägg som begränsar ätandet till vissa tidsfönster. Studier tyder på att periodisk fasta kan förbättra insulinkänsligheten och den metabola hälsan.21
Tidsbegränsat ätande är en form av periodisk fasta som innebär att man äter sina måltider inom en bestämd tidsram varje dag, till exempel mellan 11.00 och 19.00. En genomgång av studier på friska försökspersoner visade att ett intag av färre måltider under ett kortare ätfönster resulterade i bättre glukos- och insulinnivåer.22
En annan form av periodisk fasta är varannandagsfasta. Friska män som fastade i 20 timmar varannan dag i 15 dagar visade större glukosupptag med samma insulinnivåer, vilket i huvudsak förbättrade deras insulinkänslighet.23
Men alla studier är inte eniga. En RCT som inte kontrollerade hur mycket eller vad försökspersonerna åt visade till exempel inte någon positiv effekt på fettfri massa för de som fastade i 16 timmar och begränsade sina måltider till ett ätfönster på åtta timmar.24 En annan studie rapporterade att varannandagsfasta mindre effektivt minskade fettmassan jämfört med daglig kalorirestriktion av samma grad. Det fanns heller inte några bevis på fastespecifika effekter på uppmätta metabola parametrar.25
En potentiell slutsats att dra från dessa studier är att din kostkvalitet och ditt totala kaloriintag fortfarande är viktiga, även när du tillämpar periodisk fasta.
Sammanfattning
Även om uppgifterna är sparsamma och ofullständiga kan olika former av periodisk fasta potentiellt ha positiva effekter på metabol hälsa. Vi tror att periodisk fasta kan vara ett kraftfullt verktyg när det resulterar i en kalorireduktion utan särskilt stor ansträngning, och när den kombineras med ett annat metabolt hälsosamt kostmönster som proteinrik lågkolhydratkost.
Andra kostupplägg för metabol hälsa
Andra kostmetoder kan också bidra till att förbättra den metabola hälsan.
I en översikt som jämförde olika kliniska prövningar på vuxna med typ 2-diabetes gick personer som åt medelhavskost i 12 månader ner i genomsnitt 6,2 kilo. Detta resulterade i förbättringar av blodsocker, kolesterol och blodtryck.26
En annan genomgång av studier på medelhavskost för personer med typ 2-diabetes visade att den kosten potentiellt är mer effektiv för att sänka blodsockernivåerna än fettsnål kost.27
För att sänka blodsockret kan ketogen medelhavskost ge bättre effekt än klassisk medelhavskost.28
Andra studier tyder på att medelhavskost kan hjälpa människor att minska sitt kroppsfett och midjemått vilket potentiellt kan bidra till metabola förbättringar.29
En systematisk genomgång av studier på medelhavskost tyder också på att kosten har effekt på de flesta komponenterna för metabol hälsa.30
Växtbaserad eller vegansk kost har också visat sig ha en gynnsam inverkan på metabol hälsa, även om det inte är klart hur mycket av effekten som beror på viktminskning jämfört med andra egenskaper som är unika för växtbaserad kost. En systematisk genomgång av randomiserade studier fann att fyra av åtta studier visade metabola hälsovinster med en växtbaserad kost, med några individuella studier som visade större viktminskning och metabola hälsovinster jämfört med ”traditionell vård” eller standardiserad amerikansk kost.31 Och andra studier visar gynnsamma effekter på insulinkänsligheten.32
Viss evidens stöder också positiva metabola effekter av växtbaserad kost med lägre kolhydratinnehåll.33
Sammanfattning
Många olika kostmetoder kan förbättra de olika komponenterna i metabol hälsa. Det mest effektiva kan vara proteinrik lågkolhydratkost, men själva nyckeln är att hitta ett effektivt kostmönster som du tycker om och kan bibehålla på lång sikt.
Träning
När du går ner i vikt med hjälp av din kosthållning behöver du inledningsvis inte träna särskilt mycket för att behålla din fettfria kroppsmassa. Men i takt med att vikten fortsätter att minska blir träning viktigare. Den goda nyheten är dock att träning blir lättare och roligare när du går ner i vikt!34
Studier tyder på att högintensiv intervallträning (HIIT), styrketräning och konditionsträning samtliga förbättrar glukosutnyttjandet, blodtrycket och insulinkänsligheten.35
Styrketräning är dock överlägset bäst när det kommer till att bygga muskler.36
För maximala metabola hälsovinster verkar det som att en kombination av styrketräning, konditionsträning och HIIT kan vara den bästa metoden.
Oavsett vilken form av rörelse eller träning du föredrar är det en sak som står klar: inaktivitet kan leda till insulinresistens och försämrad metabol hälsa. Och regelbunden rörelse förbättrar den metabola hälsan.37 Men om du slutar röra på dig regelbundet kan din metabola hälsa förvärras. (Så fortsätt att röra på dig!)
Du kan lära dig mer om hälsoeffekterna av träning i vår träningsguide.
Andra livsstilsfaktorer
Sömn
Studier visar att kortvarig sömnbrist höjer glukosnivåer och blodtryck, samt förvärrar insulinresistens och metabol hälsa.38
En kronisk sömnstörning, såsom från obstruktiv sömnapné, är också associerad med försämrad metabol hälsa.39
Det är oklart hur mycket sömn som är för lite, lagom eller för mycket. Är det någon skillnad i metabol hälsa hos någon som får sex timmars sömn per natt istället för åtta? Finns det en viss mängd förlorad sömn, eller en frekvens av dåliga nätter som utlöser metabolt syndrom? Det vet vi inte.
Vetenskapliga studier stödjer dock att det finns ett samband mellan metabol hälsa och sömn. Och behandling av sömnproblem kan förbättra den metabola hälsan.40
Stress
Kortvarig fysiologisk och psykologisk stress, såsom en plötslig sjukdom eller plötsligt hot, kan inducera tillfällig insulinresistens.41Denna typ av insulinresistens reverseras när den plötsliga stressen är över. Ett sådant svar på kortvarig stress har sannolikt inga långsiktiga negativa konsekvenser för metabol hälsa.
Det verkar dock som att kronisk stress och ständig aktivering av kroppens kamp- eller flyktreaktion potentiellt kan leda till ihållande insulinresistens och försämring av metabol hälsa.42 Eftersom denna kroniska stress är långvarig, utan en plötslig uppkomst och snabb upplösning av triggern, kan den leda till långsiktiga negativa konsekvenser.
Den goda nyheten är att du kan vända de negativa effekterna. Två små kontrollerade studier visar att meditation hjälpte till att sänka blodsockret och förbättra det metabola syndromet hos patienter med hjärtsjukdom.43 Eftersom mindfulnessträning, yoga, meditation, dans, sång och promenader i naturen kan vara effektiva sätt att minska stress, öka välbefinnandet och förbättra den allmänna fysiska hälsan, kan de också främja metabol hälsa.
Mediciner och kosttillskott
Även om vissa mediciner och kosttillskott kan främja enskilda komponenter av metabol hälsa är det få, om några, som verkligen tar itu med det underliggande problemet och påverkar alla aspekter av metabol hälsa på ett meningsfullt sätt. Det kan endast livsstilsinterventioner göra.
Många läkare skriver ut Metformin till patienter med prediabetes och/eller insulinresistens. Det fungerar genom att minska glukosproduktionen i levern och öka cellernas insulinkänslighet.44
Pioglitazon är ett annat läkemedel som sänker blodsockret genom att öka kroppens känslighet för insulin.45 Detta läkemedel tenderar dock att inte vara lika populärt som Metformin, delvis på grund av den potentiella biverkningen av viktökning.
Blodtrycksmediciner kan förbättra blodtrycket, men många kan också förvärra andra komponenter av metabol hälsa. Till exempel kan betablockerare leda till viktökning, vilket potentiellt förvärrar andra aspekter av metabol hälsa.
Viktminskningsläkemedel, såsom Liraglutid, en GLP-1-agonistmedicin, kan hjälpa människor att gå ner i vikt; detta kan vara tillräckligt för att förbättra de flesta aspekter av metabol hälsa. Men dessa läkemedel kommer med en kostnad och potentiella biverkningar, och de gynnar dig bara medan du tar dem. När du väl slutar visar studier att vikten tenderar att komma tillbaka och de metabola förbättringarna försvinner.46
Niacin kan höja HDL och sänka triglycerider, men återigen, det påverkar inte den underliggande orsaken till metabol sjukdom. Faktum är att det kan förvärra insulinresistens och höja blodsockret och därigenom potentiellt försämra den generella metabola hälsan.47
Berberin har en liknande effekt som Metformin och kan förbättra insulinkänsligheten och triglycerider.48 Det har dock liten effekt på andra aspekter av metabol hälsa.
Grönt te kan ha blygsamma metabola förbättringar som hjälper till med både viktminskning, minskat midjemått och kan sänka blodtrycket.49
Sammanfattning
Flera mediciner kan förbättra enskilda komponenter av metabolt syndrom, men ingen tar sig an alla komponenter av metabol hälsa eller tar effektivt itu med de bakomliggande orsakerna till ohälsa.
Hur man mäter metabol hälsa
Kroppsvikt är ett ofullständigt mått att följa för metabol hälsa. Som vi nämnde tidigare visar vissa data att du avsevärt kan förbättra din metabola hälsa utan en betydande viktminskning. Går du ner i vikt kan vilken typ av vikt du går ner (fettmassa/fettfri massa) vara viktigare än den absoluta mängden.
Att hålla koll på din kroppssammansättning – fettmassa, muskelmassa och övergripande fettfri massa – ger mycket bättre insikt i din metabola hälsa.
Att mäta ditt midjemått är det enklaste måttet för metabol hälsa. En DEXA-skanning är troligen den mest exakta och informativa metoden medan en bioimpedansskala överlappar gapet mellan noggrannhet och tillgänglighet/överkomlighet.
Metabol hälsa involverar dock även blodtryck, blodsocker, lipider och ämnesomsättning.
Blodtrycksmanschetter för privat bruk är allmänt tillgängliga och ganska lätta att använda. Du kan lära dig mer i vår guide om blodtryck.
Din läkare kanske också tar blodprover för ditt fasteblodsocker eller HbA1c. En kontinuerlig glukosmätare, en liten enhet som ger dig en löpande avläsning av din blodsockernivå, kan dock vara ett ännu mer användbart sätt att övervaka ditt blodsocker. Du kan lära dig mer om CGMs i vår blodsockerguide.
Ett annat användbart mätvärde är din ämnesomsättning i vila (RMR). Din RMR är ungefär den mängd energi, eller kalorier, du förbränner naturligt under dagen utan träning. Du kan höra en detaljerad diskussion om RMR och hur du tar reda på om dina resultat kan påverka din hälsa i vår poddintervju med Kirsty Woods.
Mer information om metabol hälsa
Letar du efter mer information om de enskilda komponenterna av metabol hälsa? Då har du kommit till rätt ställe. Vi har nämligen guider inom nästan alla områden av metabol hälsa. Diet Doctor är ett av de bästa ställena att söka och hitta mer information.
- Snabbkurs i blodtryck
- Allt du behöver veta om blodsocker
- Så reverserar du typ 2-diabetes
- Allt du behöver veta om insulinresistens och hur du kan behandla insulinresistens
- Så sänker du ditt LDL-kolesterol på lågkolhydratkost
- Så blir du av med bukfetma
Kom igång idag och börja förbättra din metabola hälsa
Om du vill komma igång och börja förbättra din metabola hälsa redan idag, kan en bra början vara att utforska våra guider för lågkolhydratkost och keto. Du kan också anmäla dig till vår kostnadsfria tvåveckors Ketoutmaning!
Rykande färska recept
Metabolism Open 2020: The incidence of COVID-19 in patients with metabolic syndrome and non-alcoholic steatohepatitis: A population-based study [icke kontrollerad studie; svag evidens]
JAMA 2002: The metabolic syndrome and total and cardiovascular disease mortality in middle-aged men
[icke kontrollerad studie; svag evidens]Diabetes Care 2012: Metabolic syndrome and risk of cancer: A systematic review and meta-analysis [metaanalys av observationsstudie; svag evidens]
Författarna definierar metabol hälsa som att de inte tar några relaterade mediciner och inte har något av följande kriterier:
- Midja större än eller lika med 102 cm hos män och 88 cm hos kvinnor
- Fasteglukos över 5,6 mmol/l eller HbA1c över 38 mmol/mol
- Blodtryck över 120/80 mmHg
- Triglycerider över 1,7 mmol/l
- HDL under 1,04 mmol/l för män och 1,3 mmol/l för kvinnor
Definitionen av metabolt syndrom är dock närvaro av tre av ovanstående kriterier.
Metabolic Syndrome and Related Disorders 2019: Prevalence of optimal metabolic health in American adults: National health and nutrition examination survey 2009-2016
[icke kontrollerad studie; svag evidens] ↩Current Hypertension Reports 2018: The global epidemic of the metabolic syndrome [översiktsartikel; ograderad] ↩
Circulation 2004: Definition of metabolic syndrome: Report of the national heart, lung, and blood institute/American heart association conference on scientific issues related to definition [översiktsartikel; ograderad] ↩
Nutrients 2019: Ethnicity and metabolic syndrome: implications for assessment, management and prevention [översiktsartikel; ograderad] ↩
Metabolic Syndrome and Related Disorders 2012: The triglyceride paradox in people of African descent [översiktsartikel; ograderad]
Atherosclerosis 2008: Ethnic differences in the ability of triglyceride levels to identify insulin resistance
[observationsstudie; svag evidens]
↩Cell Metabolism 2016: Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity [randomiserad studie; måttlig evidens]
NEJM 2002: Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin
↩
[randomiserad studie; måttlig evidens]Medicine, Science, Sports and Exercise 2017: Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, and aerobic capacity [randomiserad studie; måttlig evidens]
En utvärdering av deltagare från tv-programmet ”Biggest Loser” visade att sex år efter att de tävlande genomgick en betydande kalorirestriktion och mycket motion upptäcktes att deras ämnesomsättning fortfarande var drastiskt minskad. Minskningen var mer än väntat med tanke på omfattningen av den initiala viktminskningen, och ämnesomsättningen förblev sänkt trots att vissa deltagare slutligen gick upp i vikt.
Obesity 2016: Persistent metabolic adaptation 6 years after ”The Biggest Loser” competition
↩
[icke kontrollerad studie; svag evidens]Denna RCT rapporterade att de som följde ett kostupplägg med 27 % protein jämfört med 16 % hade bättre kroppssammansättning samt behöll sin fettfria kroppsmassa och hade ett bättre glykemiskt svar, trots ingen skillnad i viktminskning.
Nutrients 2018: Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance-based exercise program
[randomiserad studie; måttlig evidens]Och följande fallserie rapporterar om tre patienter som hade dramatiska förbättringar av blodsocker, HDL och triglycerider trots liten viktminskning.
Frontiers in Nutrition 2021: Treating diabetes utilizing a low carbohydrate ketogenic diet and intermittent fasting without significant weight loss: A case report [fallkontrollstudie; mycket svag evidens] ↩
Journal of the American College of Nutrition 2013: Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes [icke kontrollerad studie; svag evidens]
JCI Insight 2019: Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss [randomiserad studie; måttlig evidens]
Obesity 2015: Weight loss on low-fat vs. low-carb diets by insulin resistance status among overweight adults & adults with obesity: A randomized pilot trial [måttlig evidens]
Lipids 2009: Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet [randomiserad studie; måttlig evidens]
Tre metaanalyser av randomiserade studier visar de triglyceridsänkande effekterna av lågkolhydratkost:
PLoS One 2020: The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
Nutrition Reviews 2019: Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
European Journal of Clinical Nutrition 2018: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
↩Clinical Nutrition 2020:
Associations of low-carbohydrate and low-fat intakes with all-cause mortality in subjects with prediabetes with and without insulin resistance [observationsstudie; svag evidens]Nutrients 2021: Type 2 diabetes prevention focused on normalization of glycemia: A two-year pilot study [icke randomiserad studie; svag evidens]
↩Nutrition & Metabolism 2006: Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
JCI Insight 2019: Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Trots att glukos-, insulin- och HbA1c-nivåerna endast förbättrades i lågkolhydratgruppen, fanns det ingen statistisk skillnad i dessa värden mellan lågkolhydratgruppen och gruppen med fettsnål kost.
Journal of the American Medical Association 2010: A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss [måttlig evidens] ↩
I en randomiserad studie minskade deltagare som åt lågkolhydratkost 22,8 % av sitt bukfett, jämfört med endast 1 % för de som åt fettsnål kost.
Nutrition and Metabolism (London) 2020: Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]
Och en annan studie rapporterar en minskning av kroppsfett med 11 % på lågkolhydratkost jämfört med en minskning på 1 % för de som åt fettsnål kost.
Journal of Nutrition 2015: A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Denna RCT rapporterade att de som följde ett kostupplägg med 27 % protein jämfört med 16 % hade bättre kroppssammansättning samt behöll mer fettfri kroppsmassa och hade ett bättre glykemiskt svar, trots ingen skillnad i viktminskning.
Nutrients 2018: Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance-based exercise program
[randomiserad studie; måttlig evidens]Denna randomiserade tvärsnittstudie rapporterade att försökspersoner med typ 2-diabetes hade en större minskning av HbA1c, totalt dagligt glukosvärde, fettlever och fet bukspottkörtel med kost som innehåller 30 % energi från protein och 30 % från kolhydrater, jämfört med kost som inkluderar 17 % av energin från protein och 50 % från kolhydrater.
Diabetologia 2019: A carbohydrate-reduced high-protein diet improves HbA1c and liver fat content in weight stable participants with type 2 diabetes: A randomised controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2020: High protein diet leads to prediabetes remission and positive changes in incretins and cardiovascular risk factors [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
En metaanalys av RCT visar att äta mer protein leder till bättre muskelökning.
Journal of Nutrition 2020: The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]
Observationsstudier visar att de som äter mer protein har större muskelmassa.
American Journal of Clinical Nutrition 2016: Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in free-living older adults of the NuAge study [näringsepidemiologisk studie med HR<2, mycket svag evidens]
American Journal of Clinical Nutrition 2008: Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study [näringsepidemiologisk studie med HR<2, mycket svag evidens]
British Journal of Nutrition 2016: Dietary protein intake is associated with better physical function and muscle strength among elderly women [näringsepidemiologisk studie med HR<2, mycket svag evidens] ↩
”Referenskroppsvikt” är en grov uppskattning av din fettfria kroppsmassa – den del som behöver protein. Du kan ta reda på din referenskroppsvikt här. ↩
British Journal of Sports Medicine 2018: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [stark evidens] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2009: Short-term modified alternate-day fasting: A novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults [icke kontrollerad studie; svag evidens]
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials [översiktsartikel; ograderad] ↩
Nutrition Review 2014: Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: A review of human and animal studies [översiktsartikel; ograderad] ↩
Journal of Applied Physiology 2005: Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men [okontrollerad interventionsstudie; svag evidens] ↩
JAMA Internal Medicine 2020: Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: The TREAT randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Science and Translational Medicine 2021:
A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Lifestyle weight-loss intervention outcomes in overweight and obese adults with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials [stark evidens] ↩
BMJ Open 2015: A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: A systematic review with meta-analyses [stark evidens] ↩
I en 12-månadersstudie på överviktiga vuxna med typ 2-diabetes, minskade de som åt en medelhavskost med lågt kolhydratinnehåll sin HbA1c med 2 %, vilket var betydligt bättre än minskningen på 1,6 % med ADA-dieten:
Diabetes, Obesity & Metabolism 2010: A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: A 1-year prospective randomized intervention study [randomiserad studie; måttlig evidens]
I en studie från 2011 minskade 22 personer med metabolt syndrom som följde ketogen medelhavskost i 12 veckor sitt fasteblodsocker med i genomsnitt 1,50 mmol/l:
Journal of Medicinal Food 2011: A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome [icke randomiserad studie; svag evidens] ↩
I en studie tappade människor som åt medelhavskost upp till 3,4 kilo och 2,74 % av sitt kroppsfett på fyra veckor:
Journal of Translational Medicine 2018: Influence of FTO rs9939609 and Mediterranean diet on body composition and weight loss: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]
En översikt från 2018 tittade på flera studier som testade medelhavskost för viktminskning. I 13 av 18 studier tappade personer som fick i uppdrag att äta medelhavskost i genomsnitt 10 cm runt midjan.
Men däremot begränsades kaloriintaget i sju av studierna och endast tre av dessa studier rapporterade signifikant större viktminskning i medelhavskostgrupperna jämfört med de kaloribegränsade kontrollgrupperna:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Central obesity and the Mediterranean diet: A systematic review of intervention trials [stark evidens] ↩
Nutrients 2020: The effect of the mediterranean diet on metabolic health: A systematic review and meta-analysis of controlled trials in adults
[systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity 2020: Effects of plant-based diets on outcomes related to glucose metabolism: A systematic review
[systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]Nutrition and Diabetes 2018: A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: Metabolic benefits of plant protein
[randomiserad studie; måttlig evidens]
↩JAMA Network Open 2020: Effect of a low-fat vegan diet on body weight, insulin sensitivity, postprandial metabolism, and intramyocellular and hepatocellular lipid levels in overweight adults: A randomized clinical trial
[randomiserad studie; måttlig evidens] ↩BMJ Open 2014: Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: A randomised controlled trial [måttlig evidens] ↩
Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens] ↩
British Medical Journal Open Sport Exercise Medicine 2016: Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans [översiktsartikel; ograderad] ↩
Journal of Applied Physiology 1985:
Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults [randomiserad studie; måttlig evidens]Att kombinera styrketräning och högintensiv konditionsträning kan hjälpa dig att öka muskelmassa och tappa fettmassa. ”Interventioner som kombinerar högintensiv aerob träning och hård styrketräning medför positiva effekter som är överlägsna alla andra träningsmetoder sett till minskad bukfetma, förbättrad fettfri kroppsmassa samt ökad kardiorespiratorisk kondition”.
Obesity Reviews 2021: What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis [översikt av observation och randomiserade studier; svag evidens] ↩
Journal of Obesity and Weight Loss 2015: Exercise training and insulin resistance: A current review [översiktsartikel; ograderad] ↩
Lancet 1999: Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function [icke randomiserad studie; svag evidens]
Healthcare (Basel) 2019: The interlinked rising epidemic of insufficient sleep and diabetes mellitus [översiktsartikel; ograderad] ↩
Clinical Endocrinology 2003: Obstructive sleep apnoea syndrome impairs insulin sensitivity independently of anthropometric variables [kohortstudie; svag evidens] ↩
European Respiratory Journal 2010: A randomised controlled trial of nasal continuous positive airway pressure on insulin sensitivity in obstructive sleep apnoea [måttlig evidens] ↩
Journal of Endocrinology 2013: Acute psychological stress results in the rapid development of insulin resistance [råttstudie; mycket svag evidens]
I teorin kunde detta ha varit en evolutionär fördel någon gång i människans existens och har kallats ”adaptiv insulinresistens”. Följande artikel menar att insulinresistens spelade en roll i vår utveckling och kan ha varit en naturlig anpassning till sjukdom, skada eller tillfällig svält.
Metabolism 2013: Insulin resistance: An adaptive mechanism becomes maladaptive in the current environment — An evolutionary perspective [översiktsartikel; ograderad] ↩
Psychoneuroendocrinology 2005: Role of stress in the pathogenesis of the metabolic syndrome [översiktsartikel; ograderad]
Journal of Epidemiology 2016: Investigation of the relationship between chronic stress and insulin resistance in a Chinese population [prospektiv kohortstudie; svag evidens]
↩Även om förändringen i insulinnivåer bland mediterande från början till slutet av studierna inte var statistiskt signifikanta, hade personerna som mediterade signifikant lägre insulinnivåer än kontrollpersonerna i slutet av varje studie.
Vi kan förmoda att meditation kan ha bidragit till att upprätthålla hälsan i interventionsgrupperna, medan de icke-mediterande visade en liten nedgång i metabol hälsa.
International Journal of Yoga 2018: Effect of 6 months of meditation on blood sugar, glycosylated hemoglobin, and insulin levels in patients of coronary artery disease [randomiserad studie; måttlig evidens]
Archives of Internal Medicine 2006: Effects of a randomized controlled trial of transcendental meditation on components of the metabolic syndrome in subjects with coronary heart disease [måttlig evidens]
↩Diabetes & Metabolism 2003: Reducing insulin resistance with metformin: The evidence today [översiktsartikel; ograderad] ↩
Current Diabetes Report 2019: Thiazolidinediones: The forgotten diabetes medications [översiktsartikel; ograderad] ↩
JAMA 2021: Effect of continued weekly subcutaneous semaglutide vs placebo on weight loss maintenance in adults with overweight or obesity: The STEP 4 randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
American Journal of Cardiology 2008: Mechanism of action of niacin [översiktsartikel; ograderad]
American Journal of Medicine 2017: Role of niacin in current clinical practice: A systematic review
[översiktsartikel; ograderad]
↩International Journal of Endocrinology 2015: Application of berberine on treating type 2 diabetes mellitus
[översiktsartikel; ograderad] ↩Denna studie visade signifikant förbättring i interventionsgruppen, men det fanns ingen statistiskt signifikant skillnad i några uppmätta parametrar mellan tedrickare och icke-tedrickare.
Journal of Research and Medical Science 2013: The effects of green tea consumption on metabolic and anthropometric indices in patients with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩