Mitt absolut bästa viktnedgångstips

11 november 2018 av i Viktnedgång

Weight scale with a measuring tape. Concept- lifestyle, sports and diet for weight loss. Copy space. On the measuring scale written word - HELP!

Här följer ett översatt inlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Som en uppföljning på inlägget från förra veckan – Robert – vill jag dela med mig av mitt absolut bästa viktnedgångstips.

I kroppen händer ingenting av en slump. Varje fysiologisk process är en finstämd orkester av hormonella signaler. Om ditt hjärta slår snabbare eller långsammare är noga kontrollerat av hormoner. Om vi kissar mer eller mindre är noga kontrollerat av hormoner. Om kalorierna vi äter förbränns eller lagras som kroppsfett är också noga kontrollerat av hormoner. Hvudproblemet när det handlar om fetma är alltså inte kalorierna vi äter, utan hur de används av kroppen. Det viktigaste hormonet vi behöver känna till är insulin.

Insulin är ett fettinlagrande hormon. Det är inget fel med det – det är helt enkelt insulinets roll. När vi äter går insulinet upp och signalerar till kroppen att lagra matens energi som kroppsfett. När vi inte äter går insulinet ner och signalerar till kroppen att förbränna den lagrade energin (kroppsfett). Högre insulinnivåer än normalt talar om för kroppen att den ska lagra mer energi som kroppsfett.

Hormoner är lika centrala för fetma som de är för allt annat när det gäller metabolism, inklusive kroppsvikt. En kritisk fysiologisk variabel som kroppsfett är inte utelämnat till nyckfulla förändringar av energiintag och träning. Om våra förfäder var för tjocka kunde de inte fånga bytesdjur och de riskerade dessutom att själva lättare bli till byten. Om de var för magra riskerade de att inte överleva svårare tider. Kroppsfett är avgörande för en arts överlevnad.

Vi förlitar oss på hormoner för att precist och exakt kontrollera kroppsfett. Vi kontrollerar inte vår kroppsvikt medvetet mer än vad vi kontrollerar våra hjärtslag eller vår kroppstemperatur. Dessa regleras automatiskt, precis som vår kroppsvikt. Hormoner talar om att vi är hungriga (ghrelin). Hormoner talar om när vi är mätta (peptide YY, cholecystokinin). Hormoner ökar energiutgifterna (adrenalin). Hormoner stänger ner energiutgifterna (sköldkörtelhormon). Fetma är en hormonell felreglering av fettlagring. Vi blir feta för att vi ger våra kroppar de hormonella signalerna att lagra kroppsfett. Och de hormonella signalerna går upp och ner beroende på vad vi äter.

Fetma är en hormonell obalans, inte en obalans av energi

Insulinnivåerna är nästan 20 procent högre hos feta personer och de förhöjda nivåerna korrelerar starkt med viktiga signaler som midjemått och midja/höft kvot. Orsakas fetma av höga insulinnivåer?

Hypotesen “insulin orskar fetma” är lätt att testa. Om du ger insulin till en slumpmässigt utvald grupp människor, kommer de att lagra fett? Det korta svaret är, med eftertryck, ”JA!”. Patienter som använder insulin regelbundet och läkarna som skriver ut det vet redan den hemska sanningen: ju mer insulin, desto mer fetma. Ett flertal studier har redan demonstrerat detta faktum. Insulin leder till viktuppgång.

I den betydande studien Diabetes Control and Complications Trial från 1993, jämförde forskarna en standarddos insulin med en hög dos utformad för noggrann kontroll av blodsocker, hos patienter med typ 1-diabetes. Höga doser insulin kontrollerade blodsockret bättre, men vad händde med vikten? Deltagarna i gruppen som fick hög dos gick i genomsnitt upp omkring 4,5 kilo mer än deltagarna i standardgruppen. Mer än 30 procent av patienterna upplevde “kraftig” viktuppgång!

Före studien var båda grupper mer eller mindre jämna när det gällde vikt, med liten förekomst av fetma. Den enda skillnaden mellan grupperna var mängden insulin. Insulinnivåerna ökade. Patienter gick upp i vikt. Insulin orskar fetma. När insulin går upp, ökar kroppens ”set-point” när det gäller vikt. Hypotalamus sänder ut hormonella signaler till kroppen för att öka vikten. Vi blir hungriga och äter. Om vi medvetet drar ner på kaloriintaget, då kommer också våra totala energiutgifter att minska. Resultatet blir detsamma – viktuppgång.

När vi förstår att fetma är en hormonell obalans, då kan vi börja behandla den. Om vi tror att ett överflöd av kalorier är det som orsakar fetma, då är behandlingen att dra ner på kalorier. Men det är en metod som varit ett stort misslyckande. Om det nu är för mycket insulin som orsakar fetma, då blir det tydligt att det vi behöver är att sänka insulinnivåerna.

Frågan är inte hur vi ska balansera kalorierna; frågan är hur vi ska balansera våra hormoner, speciellt insulin. Det finns bara två sätt som kan öka insulinet:

Vi äter mer av maten som stimulerar insulin
Vi äter samma insulin-stimulerande mat, men oftare

Min bok, Fetmakoden har förklarat vetenskapen bakom viktuppgång och hur man ska använda den kunskapen för att lyckas gå ner i vikt. Den utgör teorin bakom IDM-programmets många framgångar genom åren. Målet med boken är att föra fram dessa tankar och göra det lättare att använda dem i det vardagliga livet.

Nyckeln till viktkontroll som fungerar i längden är att kontrollera ”chefshormonet” och det är insulin. Det finns inga läkemedel som kan reglera insulin. Att reglera insulin kräver en förändring av kosten och den förändringen består av två faktorer – hur höga insulinnivåerna är efter måltid, och hur länge de varar. Det sammanfattas till två enkla faktorer:

Vad vi äter – avgör hur hög insulintoppen blir
När vi äter – avgör längden på insulintoppen

De flesta bantningsdieter bryr sig bara om den första frågan och därför misslyckas de med tiden. Det är inte möjligt att bara ta sig an den ena halvan av problemet och förvänta sig framgång.

När det handlar om maten är detta ingen lågkaloridiet. Det är inte heller nödvändigtvis en lågkolhydratkost. Det är inte vegetarisk kost. Det är ingen fettsnål kost. Det är inte carnivore. Det är en kost utformad för att sänka insulinnivåer för att insulin är den fysiologiska triggern för fettinlagring. Om du vill minska din fettinlagring behöver du sänka ditt insulin och det kan göras även med en kost rik på kolhydrater.

Många traditionella samhällen har ätit kolhydratbaserad kost utan att lida av skenande fetma. På 70-talet, före fetmaepidemin, älskade irländarna sin potatis. Asiaterna älskade sitt vita ris. Fransmännen sitt bröd.

Till och med i USA – minns 70-talet. Discomusiken svepte över landet. Star Wars och Jaws visades för fullsatta salonger. Om du har tittat på ett gammalt foto från den tiden kan du bli förvånad över flera saker. För det första, hur man kunde tycka att utsvängda brallor var coolt. För det andra, hur få feta människor det var. Ta en titt på några gamla årsböcker från high school från 70-talet. Det finns nästan ingen fetma alls. Kanske ett barn av hundra.

Hur såg då kosten ut på 70-talet? Man åt vitt bröd med sylt. Man åt glass. Man åt kakor. Man åt inte fullkornspasta. Man åt inte quinoa. Man åt inte grönkål. Man räknade inte kalorier. Man höll inte koll på kolhydraterna. Man tränade inte ens speciellt mycket. Man gjorde allt ”fel” och ändå, tillsynes utan ansträngning, fanns det kanppt någon fetma. Varför?

Hur åt man i Kina på 80-talet? Man åt mängder av vitt ris. I medeltal, över 300 gram per dag, jämför det med en lågkolhydratkost med mindre än 50 gram och allt kraftigt raffinerat. Och ändå led nästan ingen av fetma. Varför?

Hur åt man på Okinawa? Över 80 procent kolhydrater, mycket var sötpotatis som innehåller en hel del stärkelse. Och irländarna på 70-talet, med sin älskade öl och potatis? De tänkte inte två gånger på vad de åt, men fram till nyligen fanns nästan ingen fetma. Varför?

Svaret är enkelt. Kom närmare. Lyssna noga.

De åt inte hela tiden

När du inte äter kallas det ”fasta”. Det är anledningen till det engelska ordet ”break fast” eller breakfast, måltiden som bryter fastan. Medan du sover äter du (förmodligen) inte och är därför fastande. Det ger din kropp tid att smälta maten, processa näringsämnen och förbränna resten för att ge energi till dina vitala organ och muskler. För att hålla en stabil vikt behöver du balansera ätande och fasta.

Medan du äter sparar kroppen energin som kroppsfett. Under fastan förbränner din kropp den lagrade energin. Om du balanserar dessa två kommer din vikt att vara stabil. Om du övervägande äter kommer du att gå upp i vikt. Om du övervägande fastar kommer du att gå ner i vikt. Så, här är mitt absolut bästa tips för att gå ner i vikt. Det är så enkelt och självklart att till och med en femåring hade kunnat komma på det.

Ät inte hela tiden

Tyvärr får du av de flesta auktoriteter ofta höra raka motsatsen. Ät sex gånger per dag. Ät många mellanmål. Ät innan du går och lägger dig. Ät, ät, ät – till och med för att gå ner i vikt! Det låter ganska korkat, för det är ganska korkat. Istället kan det vara bättre att använda periodisk fasta, en teknik som har använts framgångsrikt i ett oräkneligt antal generationer.

—
Dr Jason Fung

Dr Fungs populäraste inlägg

Periodisk fasta
Periodisk fasta
Långa fasteperioder – 24 timmar eller längre

Periodisk fasta

ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
De vanligaste frågorna
05:38
46:13
Så fastar du – de olika varianterna
06:47
Intervju med Jason Fung
45:20
De 5 vanligaste myterna om fasta
08:23
ENDAST MEDLEMMAR
Frukost! Är den verkligen så viktig?
07:08
ENDAST MEDLEMMAR
Vad är fasta?
05:21
Dr Fungs fastekurs, del 1: En kort introduktion till periodisk fasta
Att maximerar fettförbränning
03:52
Dr Fungs fastekurs del 2: Hur maximerar du fettförbränning? Vad bör du äta – och inte äta?
7 fördelar med att fasta
07:33
Vilka är de sju främsta fördelarna med att börja fasta?
05:19
Fasta som behandling
34:55
ENDAST MEDLEMMAR

Grunderna i LCHF

Living low carb med Sue Acres
04:33
Sue hade 23 kilos övervikt och en mängd hälsoproblem.
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
Är LCHF dåligt för träning? Svar på vanliga frågor
02:45
Kan man träna på LCHF-kost?
VIDEO: Jeffry Gerber - Why Low Carb and Other Common Questions (VAIL 2016)
16:59
Biverkningar av ketogen kost
06:58
Några vanliga biverkningar av ketogen kost – och hur du undviker dem.
LCHF på rätt sätt – Eric Westman 3
14:09
Intervju med Eric Westman, läkare och expert på LCHF-kost. Om grunderna för att äta LCHF och vad som är viktigt att tänka på när man sätter igång för att det ska gå så bra som möjligt.
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
Är LCHF dåligt för miljön? Svar på vanliga frågor
07:09
Är LCHF-kost skadlig för miljön?
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
De 5 vanligaste misstagen på LCHF
08:57
Är det svårt för dig att nå din målvikt, är du hungrig eller mår du inte bra? Se till att du undviker dessa misstag.
Lite av allt? Svar på vanliga frågor
05:44
Är det inte bäst att helt enkelt äta balanserat och "lite av allt"?
Vad är den främsta fördelen med LCHF? Svar på vanliga frågor
02:52
Vad är den främsta fördelen med att äta färre kolhydrater?
Keto-kurs, del 2
08:37
Hur fungerar ketogen kost? Vad äter du på ketogen kost?
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR

Typ 2-diabetes

ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
LCHF och diabetes: forskning och klinisk erfarenhet
45:59
Ett nytt paradigm för typ 2-diabetes
29:59
Vi behöver ett nytt sätt att se på och behandla typ 2-diabetes. Ett paradigm baserat på vetenskap som adresserar det verkliga problemet.
ENDAST MEDLEMMAR
46:13
VIDEO: Treating the Symptoms or the Cause? - Part 4 of the diabetes course with Jason Fung
04:15
Intervju med Jason Fung
45:20
36 kilo lättare och inga mediciner
09:12
ENDAST MEDLEMMAR
ENDAST MEDLEMMAR
Att motivera till livsstilsförändringar
51:45
Hur kan du hjälpa och motivera personer att börja med och hålla fast vid LCHF?
ENDAST MEDLEMMAR
Så reverserar man typ 2-diabetes – Jay Wortman
24:55
En global matrevolution
48:15
ENDAST MEDLEMMAR
14:39

Mer med dr Fung

Alla inlägg av dr Fung

Dr Jason Fung har en egen blogg: idmprogram.com. Han är också aktiv på Twitter.

Dr Fungs böcker Fetmakoden, Allt om fasta och Diabeteskoden finns samtliga på Bokus, Adlibris eller andra nätbokhandlare.

Namn	/ Domän	Utgång	Beskrivning
ckdc-premium	.dietdoctor.com	1 månad
app-banner	.dietdoctor.dev.dietdoctor.com	1 dag	This cookie shows whether user closed the App Banner prompt
_gaexp	Google LLC dietdoctor.com	1 år	Används för att bestämma en användares inkludering i ett experiment och utgången av experiment som en användare har inkluderats i.
_gaexp	Google LLC .dietdoctor.com	1 år	Används för att bestämma en användares inkludering i ett experiment och utgången av experiment som en användare har inkluderats i.
_opt_awcid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awmid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awgid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awkid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_utmc	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_expid	.dietdoctor.com	25 sekunder
gtm_auth	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_debug	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_experiment	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_preview	.dietdoctor.com	3 dagar
_hjAbsoluteSessionInProgress	Hotjar Ltd .dietdoctor.com	30 minuter	Cookien är inställd så att Hotjar kan spåra början av användarens resa för ett totalt antal sessioner. Den innehåller ingen identifierbar information.
_ga	Google LLC .dietdoctor.com	2 år	Detta cookie-namn är associerat med Google Universal Analytics - vilket är en viktig uppdatering av Googles mer vanliga analystjänst. Denna cookie används för att särskilja unika användare genom att tilldela ett slumpmässigt genererat nummer som klientidentifierare. Den ingår i varje sidförfrågan på en webbplats och används för att beräkna besökar-, session- och kampanjdata för webbplatsanalysrapporterna.
_dc_gtm_UA-3268327-1	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
_hjFirstSeen	Hotjar Ltd .dietdoctor.com	30 minuter	Cookien är inställd så att Hotjar kan spåra början av användarens resa för ett totalt antal sessioner. Den innehåller ingen identifierbar information.
_dc_gtm_UA-22012422-2	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
AWSELBCORS	Amazon.com Inc. www.podbean.com	5 minuter	Cookies AWSELB och AWSELBCORS är funktionellt samma cookies. Den senare har en uttrycklig SameSite-attributuppsättning på grund av ändringar gjorda från Chrome 80 och uppåt.
_ga_YMCP8KW9S4	.dietdoctor.com	2 år
_hjIncludedInSessionSample	Hotjar Ltd www.dietdoctor.com	2 minuter	Denna cookie är inställd på att låta Hotjar veta om den besökaren ingår i dataprovningen som definieras av din webbplats dagliga sessiongräns
__cf_bm	Cloudflare Inc. .vimeo.com	30 minuter	Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
_gid	Google LLC .dietdoctor.com	1 dag	Denna cookie ställs in av Google Analytics. Den lagrar och uppdaterar ett unikt värde för varje besökt sida och används för att räkna och spåra sidvisningar.
CookieScriptConsent	CookieScript www.dietdoctor.com	1 år	Denna cookie används av Cookie-Script.com-tjänsten för att komma ihåg preferenserna för besökarens cookie. Det är nödvändigt att Cookie-Script.com cookiebanner fungerar korrekt.
__cf_bm	Cloudflare Inc. .podbean.com	30 minuter	Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
_hjIncludedInPageviewSample	Hotjar Ltd www.dietdoctor.com	2 minuter	Denna cookie är inställd för att låta Hotjar veta om den besökaren ingår i dataprovningen som definieras av din webbplats sidvisningsgräns.
_dc_gtm_UA-22012422-1	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
_gaexp_rc	.dietdoctor.com	25 sekunder

Namn	/ Domän	Utgång	Beskrivning
IDE	Google LLC .doubleclick.net	1 år	Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
_uetvid	Microsoft Corporation .dietdoctor.com	1 år	Detta är en cookie som används av Microsoft Bing Ads och är en spårningscookie. Det gör att vi kan interagera med en användare som tidigare har besökt vår webbplats.
loc	Oracle Corporation .addthis.com	1 år 1 månad	Lagrar besökarnas geolokalisering för att registrera platsen för delaren
test_cookie	Google LLC .doubleclick.net	15 minuter	Denna cookie ställs in av DoubleClick (som ägs av Google) för att avgöra om webbplatsbesökarens webbläsare stöder cookies.
_gcl_au	Google LLC .dietdoctor.com	3 månader	Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
_uetsid	Microsoft Corporation .dietdoctor.com	1 dag	Denna cookie används av Bing för att bestämma vilka annonser som ska visas som kan vara relevanta för slutanvändaren som läser webbplatsen.
uvc	Oracle Corporation .addthis.com	1 år 1 månad	Spårar hur ofta en användare interagerar med AddThis
YSC	Google LLC .youtube.com	Session	Denna cookie ställs in av YouTube för att spåra visningar av inbäddade videor.
MUID	Microsoft Corporation .bing.com	1 år	Denna cookie används ofta i min Microsoft som en unik användaridentifierare. Det kan ställas in av inbäddade Microsoft-skript. Mycket tros synkronisera över många olika Microsoft-domäner, vilket möjliggör användarspårning.
_fbp	Meta Platform Inc. .dietdoctor.com	3 månader	Används av Facebook för att leverera en serie reklamprodukter, såsom realtidsbud från tredjepartsannonsörer
VISITOR_INFO1_LIVE	Google LLC .youtube.com	6 månader	Denna cookie ställs in av Youtube för att hålla reda på användarinställningar för Youtube-videor inbäddade i webbplatser; den kan också avgöra om webbplatsbesökaren använder den nya eller gamla versionen av Youtube-gränssnittet.

Namn	/ Domän	Utgång
_hjSession_1945121	.dietdoctor.com	30 minuter
_hjSessionUser_1945121	.dietdoctor.com	1 år
_ga_Y4DLH4EPXM	.dietdoctor.com	2 år