Mitt absolut bästa viktnedgångstips

Här följer ett översatt inlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Som en uppföljning på inlägget från förra veckan – Robert – vill jag dela med mig av mitt absolut bästa viktnedgångstips.

I kroppen händer ingenting av en slump. Varje fysiologisk process är en finstämd orkester av hormonella signaler. Om ditt hjärta slår snabbare eller långsammare är noga kontrollerat av hormoner. Om vi kissar mer eller mindre är noga kontrollerat av hormoner. Om kalorierna vi äter förbränns eller lagras som kroppsfett är också noga kontrollerat av hormoner. Hvudproblemet när det handlar om fetma är alltså inte kalorierna vi äter, utan hur de används av kroppen. Det viktigaste hormonet vi behöver känna till är insulin.

Insulin är ett fettinlagrande hormon. Det är inget fel med det – det är helt enkelt insulinets roll. När vi äter går insulinet upp och signalerar till kroppen att lagra matens energi som kroppsfett. När vi inte äter går insulinet ner och signalerar till kroppen att förbränna den lagrade energin (kroppsfett). Högre insulinnivåer än normalt talar om för kroppen att den ska lagra mer energi som kroppsfett.

Hormoner är lika centrala för fetma som de är för allt annat när det gäller metabolism, inklusive kroppsvikt. En kritisk fysiologisk variabel som kroppsfett är inte utelämnat till nyckfulla förändringar av energiintag och träning. Om våra förfäder var för tjocka kunde de inte fånga bytesdjur och de riskerade dessutom att själva lättare bli till byten. Om de var för magra riskerade de att inte överleva svårare tider. Kroppsfett är avgörande för en arts överlevnad.

Vi förlitar oss på hormoner för att precist och exakt kontrollera kroppsfett. Vi kontrollerar inte vår kroppsvikt medvetet mer än vad vi kontrollerar våra hjärtslag eller vår kroppstemperatur. Dessa regleras automatiskt, precis som vår kroppsvikt. Hormoner talar om att vi är hungriga (ghrelin). Hormoner talar om när vi är mätta (peptide YY, cholecystokinin). Hormoner ökar energiutgifterna (adrenalin). Hormoner stänger ner energiutgifterna (sköldkörtelhormon). Fetma är en hormonell felreglering av fettlagring. Vi blir feta för att vi ger våra kroppar de hormonella signalerna att lagra kroppsfett. Och de hormonella signalerna går upp och ner beroende på vad vi äter.

Fetma är en hormonell obalans, inte en obalans av energi

Insulinnivåerna är nästan 20 procent högre hos feta personer och de förhöjda nivåerna korrelerar starkt med viktiga signaler som midjemått och midja/höft kvot. Orsakas fetma av höga insulinnivåer?

Hypotesen “insulin orskar fetma” är lätt att testa. Om du ger insulin till en slumpmässigt utvald grupp människor, kommer de att lagra fett? Det korta svaret är, med eftertryck, ”JA!”. Patienter som använder insulin regelbundet och läkarna som skriver ut det vet redan den hemska sanningen: ju mer insulin, desto mer fetma. Ett flertal studier har redan demonstrerat detta faktum. Insulin leder till viktuppgång.

I den betydande studien Diabetes Control and Complications Trial från 1993, jämförde forskarna en standarddos insulin med en hög dos utformad för noggrann kontroll av blodsocker, hos patienter med typ 1-diabetes. Höga doser insulin kontrollerade blodsockret bättre, men vad händde med vikten? Deltagarna i gruppen som fick hög dos gick i genomsnitt upp omkring 4,5 kilo mer än deltagarna i standardgruppen. Mer än 30 procent av patienterna upplevde “kraftig” viktuppgång!

Före studien var båda grupper mer eller mindre jämna när det gällde vikt, med liten förekomst av fetma. Den enda skillnaden mellan grupperna var mängden insulin. Insulinnivåerna ökade. Patienter gick upp i vikt. Insulin orskar fetma. När insulin går upp, ökar kroppens ”set-point” när det gäller vikt. Hypotalamus sänder ut hormonella signaler till kroppen för att öka vikten. Vi blir hungriga och äter. Om vi medvetet drar ner på kaloriintaget, då kommer också våra totala energiutgifter att minska. Resultatet blir detsamma – viktuppgång.

När vi förstår att fetma är en hormonell obalans, då kan vi börja behandla den. Om vi tror att ett överflöd av kalorier är det som orsakar fetma, då är behandlingen att dra ner på kalorier. Men det är en metod som varit ett stort misslyckande. Om det nu är för mycket insulin som orsakar fetma, då blir det tydligt att det vi behöver är att sänka insulinnivåerna.

Frågan är inte hur vi ska balansera kalorierna; frågan är hur vi ska balansera våra hormoner, speciellt insulin. Det finns bara två sätt som kan öka insulinet:

1. Vi äter mer av maten som stimulerar insulin
2. Vi äter samma insulin-stimulerande mat, men oftare

Min bok, Fetmakoden har förklarat vetenskapen bakom viktuppgång och hur man ska använda den kunskapen för att lyckas gå ner i vikt. Den utgör teorin bakom IDM-programmets många framgångar genom åren. Målet med boken är att föra fram dessa tankar och göra det lättare att använda dem i det vardagliga livet.

Nyckeln till viktkontroll som fungerar i längden är att kontrollera ”chefshormonet” och det är insulin. Det finns inga läkemedel som kan reglera insulin. Att reglera insulin kräver en förändring av kosten och den förändringen består av två faktorer – hur höga insulinnivåerna är efter måltid, och hur länge de varar. Det sammanfattas till två enkla faktorer:

1. Vad vi äter – avgör hur hög insulintoppen blir
2. När vi äter – avgör längden på insulintoppen

De flesta bantningsdieter bryr sig bara om den första frågan och därför misslyckas de med tiden. Det är inte möjligt att bara ta sig an den ena halvan av problemet och förvänta sig framgång.

När det handlar om maten är detta ingen lågkaloridiet. Det är inte heller nödvändigtvis en lågkolhydratkost. Det är inte vegetarisk kost. Det är ingen fettsnål kost. Det är inte carnivore. Det är en kost utformad för att sänka insulinnivåer för att insulin är den fysiologiska triggern för fettinlagring. Om du vill minska din fettinlagring behöver du sänka ditt insulin och det kan göras även med en kost rik på kolhydrater.

Många traditionella samhällen har ätit kolhydratbaserad kost utan att lida av skenande fetma. På 70-talet, före fetmaepidemin, älskade irländarna sin potatis. Asiaterna älskade sitt vita ris. Fransmännen sitt bröd.

Till och med i USA – minns 70-talet. Discomusiken svepte över landet. Star Wars och Jaws visades för fullsatta salonger. Om du har tittat på ett gammalt foto från den tiden kan du bli förvånad över flera saker. För det första, hur man kunde tycka att utsvängda brallor var coolt. För det andra, hur få feta människor det var. Ta en titt på några gamla årsböcker från high school från 70-talet. Det finns nästan ingen fetma alls. Kanske ett barn av hundra.

Hur såg då kosten ut på 70-talet? Man åt vitt bröd med sylt. Man åt glass. Man åt kakor. Man åt inte fullkornspasta. Man åt inte quinoa. Man åt inte grönkål. Man räknade inte kalorier. Man höll inte koll på kolhydraterna. Man tränade inte ens speciellt mycket. Man gjorde allt ”fel” och ändå, tillsynes utan ansträngning, fanns det kanppt någon fetma. Varför?

Hur åt man i Kina på 80-talet? Man åt mängder av vitt ris. I medeltal, över 300 gram per dag, jämför det med en lågkolhydratkost med mindre än 50 gram och allt kraftigt raffinerat. Och ändå led nästan ingen av fetma. Varför?

Hur åt man på Okinawa? Över 80 procent kolhydrater, mycket var sötpotatis som innehåller en hel del stärkelse. Och irländarna på 70-talet, med sin älskade öl och potatis? De tänkte inte två gånger på vad de åt, men fram till nyligen fanns nästan ingen fetma. Varför?

Svaret är enkelt. Kom närmare. Lyssna noga.

De åt inte hela tiden

När du inte äter kallas det ”fasta”. Det är anledningen till det engelska ordet ”break fast” eller breakfast, måltiden som bryter fastan. Medan du sover äter du (förmodligen) inte och är därför fastande. Det ger din kropp tid att smälta maten, processa näringsämnen och förbränna resten för att ge energi till dina vitala organ och muskler. För att hålla en stabil vikt behöver du balansera ätande och fasta.

Medan du äter sparar kroppen energin som kroppsfett. Under fastan förbränner din kropp den lagrade energin. Om du balanserar dessa två kommer din vikt att vara stabil. Om du övervägande äter kommer du att gå upp i vikt. Om du övervägande fastar kommer du att gå ner i vikt. Så, här är mitt absolut bästa tips för att gå ner i vikt. Det är så enkelt och självklart att till och med en femåring hade kunnat komma på det.

Ät inte hela tiden

Tyvärr får du av de flesta auktoriteter ofta höra raka motsatsen. Ät sex gånger per dag. Ät många mellanmål. Ät innan du går och lägger dig. Ät, ät, ät – till och med för att gå ner i vikt! Det låter ganska korkat, för det är ganska korkat. Istället kan det vara bättre att använda periodisk fasta, en teknik som har använts framgångsrikt i ett oräkneligt antal generationer.

—
Dr Jason Fung

 

Mer med dr Fung

Alla inlägg av dr Fung

Dr Jason Fung har en egen blogg: idmprogram.com. Han är också aktiv på Twitter.

Dr Fungs böcker Fetmakoden, Allt om fasta och Diabeteskoden finns samtliga på Bokus, Adlibris eller andra nätbokhandlare.