Myter om fasta

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Det finns många myter om fasta. Dessa myter har upprepats så många gånger att de ofta uppfattas som osvikliga sanningar. Här är några av dessa myter:

• Fasta försätter dig i ’svältläge’
• Fasta kommer att överväldiga dig med hunger
• Fasta leder till överätning när du börjar äta igen
• Fasta kommer göra att du förlorar en massa muskler
• Fasta leder till för lågt blodsocker
• Hjärnan behöver glukos för att fungera
• Det är rätt och slätt ’galet’

Även om de motbevisats för länge sedan kvarstår dessa myter. Om de vore sanna, skulle ingen av oss leva idag.

Förbränner fasta muskler och förvärrar hjärnans hälsa?

Tänk på konsekvenserna av att förbränna muskler som energi. Under långa vintrar gick det många dagar utan att någon mat fanns tillgänglig. Efter den första svältperioden skulle du ha varit gravt försvagad. Efter flera upprepade perioder skulle du vara så svag att du inte skulle kunna jaga eller samla mat. Människan skulle aldrig ha överlevt som ras.

En bättre fråga borde vara varför den mänskliga kroppen skulle lagra energi i form av fett, om den planerade att förbränna protein istället. Svaret är förstås att den inte förbränner muskler, vilket vi diskuterat i ett tidigare inlägg. Det är bara en myt.

Det finns en annan ihärdig myt om att hjärnceller behöver glukos för att fungera ordentligt. Detta är inte korrekt. Mänskliga hjärnor, unika bland djur, kan använda ketoner som främsta bränsle under förlängd svält, vilket bevarar protein i t.ex. skelettmuskler.

Tänk återigen på konsekvenserna om glukos vore absolut nödvändigt för överlevnad. Människan skulle inte överleva som ras. Efter 24 timmar har allt glukos tagit slut och vi blir babblande idioter samtidigt som våra hjärnor stängs av. Vårt intellekt, vår enda fördel gentemot vilda djur, börjar försvinna. Människan skulle fort bli utrotad.

Fett är helt enkelt kroppens sätt att lagra mat i form av energi på lång sikt, och glukos/glykogen är lösningen på kort sikt. När vi fått slut på de kortsiktiga lagren, vänder kroppen sig till dina långsiktiga lager utan problem.

Fasta förbränner fett – inte muskler

Studier på bland annat varannandagsfasta visar att oron för muskelförlust i stor utsträckning är helt onödig. Varannandagsfasta i 70 dagar minskade kroppsvikten med 6%, men fettmassan minskade med 11,4%. Muskel- och skelettmassan förändrades inte alls. Betydande förbättringar skedde med LDL-kolesterolet och nivåerna av triglycerider. Nivån av tillväxthormon ökade för att bibehålla muskelmassan. Studier på att äta en enda måltid per dag fann betydligt mer fettminskning trots samma kaloriintag. Viktigt är att det inte fanns något bevis för muskelförlust.

Mer nyligen hittade en randomiserad kontrollstudie på fasta kontra kalorirestriktion inget bevis för att muskler skulle ’förbrännas’ vid fasta. I denna studie följde fastegruppen en regim med 36-timmarsfasta varannan dag (varannandagsfasta).

Enligt vissa ’experter’ kommer fasta förbränna cirka 150 gram muskler per dag. Detta blir ett halvt kilo i veckan, och över en studie på 32 veckor, borde fastegruppen förlora 15 kg muskler. Den FAKTISKA mängden som förlorades var 1,2 kg, men det är viktigt att ni kommer ihåg att detta var MINDRE än vid kalorirestriktion (1,6 kg). Viss mängd massa förloras vid viktminskning (hud, bindväv) och själva muskelmassan procentuellt räknat ökade med 2,2% vid fasta.

Min kliniska erfarenhet är densamma. Efter att ha behandlat långt över tusen patienter med fasta kan jag konstatera att det totala antalet personer som klagat på ihållande muskelsvaghet totalt landar på noll. Notera också hur fasta förbränner mer än DUBBELT så mycket farligt fett kring magen, också kallat bukfett. Detta fett kring mitten är mycket mer skadligt för hälsan än fett under huden.

Svältläge

Tänk på denna analogi. En frys lagrar mat på lång sikt, och ett kylskåp på kort sikt. Anta att vi tre gånger, varje dag, går till affären för att köpa mat. En viss del av denna mat hamnar i kylskåpet, men det som blir över hamnar i frysen. Snart räcker inte frysen till, så vi köper en till, och sedan en till. Efter flera decennier har vi sedan tio frysar, och ingenstans att ställa dem. Maten i frysen äts inte upp eftersom vi fortsätter köpa mer mat tre gånger dagligen. Det finns ingen anledning att släppa ifrån sig maten från frysen. Vad skulle ske om vi en dag bestämmer oss för att inte köpa mat? Skulle allt stängas av i ’svältläge’? Inget kunde vara längre ifrån sanningen. Vi skulle först tömma frysen. Då skulle maten, som lagrats i frysen, släppas ut.

Så i kroppens fall används glukos som energi på kort sikt och fett är en långsiktig förvaring (frysen). Fett förbränns inte när det finns mycket glukos tillgängligt. Under decennier av mycket glukos ökar fettlagren mycket. Vad skulle ske om glukos plötsligt blev otillgängligt? Skulle allt stängas ner i ’svältläge’? Ingenting kunde vara längre ifrån sanningen. Energi, noggrant lagrat som fett, skulle frisättas.

Svältläge, som det kallas, är monstret som alltid nämns för att skrämma oss till att aldrig missa en enda måltid. Under ett år konsumeras ungefär 1000 måltider. Över ett spann på 60 år blir detta 60 000 måltider. Att tro att det skulle göra irreversibel skada att hoppa över tre måltider av dessa 60 000 är absurt. Nedbrytningen av muskelvävnad sker vid extremt låga nivåer kroppsfett – cirka 4%. Detta är inte någonting som de flesta behöver oroa sig för. Vid detta lager kan inte mer kroppsfett mobiliseras som energi och muskelmassa konsumeras. Kroppen har utvecklats för att överleva episoder av svält. Fett är lagrad energi och muskler är funktionell vävnad. Fett förbränns först. Detta går att likna vid att lagra en enorm mängd vedträ men att bestämma sig för att bränna upp soffan istället. Det är dumt. Varför ska vi anta att kroppen är så dum? Kroppen lagrar muskelmassa tills fettmassan blir så liten att den inte har något val.

Den andra myten om ’svältläge’ är att basalmetabolismen minskar drastiskt och att våra kroppar ’stängs ner’. Detta är också högst ofördelaktigt för den mänskliga rasens överlevnad. Om metabolismen minskar efter en enda dags fasta skulle vi ha mindre energi över till att jaga eller samla mat. Med mindre energi är det mindre sannolikt att vi kan skaffa mat. Så, ytterligare en dag passerar och vi blir ännu svagare, vilket minskar vår chans att skaffa mat ännu mer. Detta är en ond cirkel som skulle ha gjort att den mänskliga rasen ej skulle ha överlevt. Det är dumt. Varför ska vi anta att den mänskliga kroppen är dum? Faktum är att det inte finns några djurraser, inklusive människor, som utvecklades för att äta tre måltider om dagen, varje dag. Vi har redan sett i ett tidigare inlägg att basalmetabolismen ÖKAR, inte minskar, vid fasta. Metabolismen ökar; den stängs inte av.

I den senaste studien minskade kalorirestriktion återigen ämnesomsättningen med i genomsnitt 76 kalorier per dag (statistiskt signifikant), medan fastegruppen bara minskade ämnesomsättningen med 29 kalorier per dag (INTE statistiskt signifikant). Med andra ord minskade kalorirestriktion basalmetabolismen men inte fasta.

Det är oklart för mig varifrån denna myt kommer. Daglig kalorirestriktion leder till minskad metabolism så folk antog att detta skulle öka allt eftersom matintaget minskar till noll. Detta är fel. Om du är beroende av mat för energi kommer ett minskat matintag att leda till ett minskat energiintag, vilket kommer matchas med en minskad energiförbrukning. Dock byter kroppen energikälla från mat till lagrad mat (fett). Detta ökar tillgängligheten av ’mat’ betydligt och matchas av en ökning av energiförbrukningen.

Svältexperimentet i Minnesota

Så vad skedde under svältexperimenten i Minnesota? Dessa deltagare fastade inte. De åt kaloribegränsad kost. De hormonella anpassningarna till fasta tilläts ej ske. Som svar på en förlängd period av minskat matintag anpassades kroppen till en lägre energiförbrukning.

Allting förändras när matintaget minskar till noll (fasta). Kroppen kan uppenbarligen inte skruva ner ämnesomsättningen till noll. Istället växlar kroppen till att förbränna det fett som lagrats på våra kroppar. Det var ju trots allt precis det som det är till för. Vårt kroppsfett används som mat när riktig mat inte finns tillgängligt. Det är inte där för att vi ska se bra ut.

Växla bränsle

Detaljerade fysiologiska mätningar visar att vår totala metabolism bibehålls eller kanske ökar allt eftersom vi fastar. Vid varannandagsfasta över 22 dagar fann man ingen mätbar minskning av ämnesomsättningen. Inget ’svältläge’ inträffade. Ingen minskad metabolism. Fettoxidationen ökade 58% medan kolhydratsoxidationen minskade från 53%. Detta innebar att kroppen har börjat växla från att förbränna socker till att förbränna fett utan någon total energiminskning. Fyra dagar av fasta ökar faktiskt metabolismen med 12%. Nivåerna av norepinefrin (adrenalin) sköt i höjden likt en raket med 117% för att bibehålla energin. Fettsyror ökade med 370% allt eftersom kroppen växlade till fettförbränning. Insulinmätningar minskade med 17%. Nivåerna av blodglukos minskade något men kvarstod på en normal nivå.

Alla fantastiskt fördelaktiga förändringar som sker vid fasta tillåts inte ske vid kalorirestriktion.

Faktum är att du kan se minsta lilla glukos reverserar de hormonella förändringarna av fasta. Bara 7,5 gram glukos (två teskedar socker eller knappt en klunk läsk) är tillräckligt för att reversera ketos. Nästan direkt efter att ha konsumerat glukos, minskar ketontyperna beta hydroxybutyrate och acetoacetate till nästan ingenting, precis som fettsyror. Insulinet stiger, likaså glukos.

Vad innebär detta? Kroppen slutar förbränna fett. Den har nu gått tillbaka till att förbränna sockret som du äter istället.

Hur är det med överätning?

Man upprepar oro över att fasta skulle kunna framkalla överätning. Studier på kaloriintag påvisar en lätt ökning vid nästa måltid. Efter en endagsfasta, ökar det genomsnittliga kaloriintaget från 2436 till 2914. Men över hela 2-dagarsperioden, är det fortfarande ett underskott på 1958 kalorier. Det ökade kaloriintaget var inte tillräckligt för att kompensera för underskottet på fastedagen. Personlig erfarenhet på vår mottagning visar att aptiten tenderar att minska i takt med att fasteperioderna blir längre.

Berövar fasta kroppen på näringsämnen? De flesta har mer än tillräckliga kvantiteter näringsämnen. Det är själva poängen. Att bli av med en del av denna näring – som också är känd som fett.

Om du oroar dig över mikronutrienter och mineraler – då kan du alltid ta en multivitamin. En annan regim, så som varannandagsfasta, kan också mildra bekymmer om näringsbrist.

Vetenskapen är tydlig. Myterna som omger fasta är falska.

—
Jason Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting finns också tillgänglig på Bokus.