Topp 7 – näringsfakta och hälsovinster med avokado

Smakrik, krämig konsistens och utan tvekan mättande – det är bara några av anledningar till att avokadon är så otroligt populär. Dessutom är den näringsrik, mångsidig och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.

---

Vill du ha en gratis provmånad?

Fantastiska recept, veckomenyer, videokurser, hälsoguider och goda råd om viktminskning.

Testa en gratis provmånad!

---

1. Är avokado en frukt eller en grönsak?

Avokado är vanligtvis grupperad tillsammans med grönsaker då den inte är söt och vanligtvis används i sallader, guacamole och salta rätter.

Avokadon är dock tekniskt sett en frukt som växer på persea americana-trädet som finns i Mexiko och Centralamerika.¹ Idag odlas avokado också i flera andra regioner, bland annat i USA och Spanien.

Avokado innehåller mycket fett – ytterligare en egenskap som är ovanlig i frukt, med undantag av oliver och kokos. Förutom dess smeknamn ”alligatorpäron” för den mörka läderhuden, kallas avokado även ibland för ”smörpäron”, på grund av den krämiga konsistensen och smakrika frukten inuti.

Avokado har några egenskaper gemensamt med andra frukter. Liksom mango, persikor och dadlar innehåller avokado ett stort frö eller kärna i mitten.

---

2. Avokadon är rik på näringsämnen

Avokado har en imponerande näringsprofil. En portion på 100 gram (en halv stor avokado) ger:²

• 20 gram naturligt fett
• 2 gram protein
• 2 gram kolhydrater
• 5 gram fiber
• 197 kalorier
• 600 mg kalium, eller cirka 20 % av de dagliga rekommenderade intaget (RDI) för kvinnor. Det är mer än vad du skulle få från en medelstor banan – och med mycket mindre socker.
• Avokado är också en bra källa till C-vitamin, folat, vitamin B6, pantotensyra (vitamin B5), vitamin E och magnesium.

Dessutom innehåller avokadon fytokemikalier (”växtkemikalier”) som potentiellt kan medföra hälsovinster, baserat på observationsstudier, provrörs- och djurstudier. Här behövs dock mer forskning för att bekräfta effekten på människor.³

---

3. Potentiella hälsovinster med avokado

Avokadokonsumtion har kopplats till flera positiva hälsoeffekter:

• Förbättrad lipidprofil: En systematisk översikt av randomiserade kontrollerade studier (RCT), vilket anses vara det starkaste vetenskapliga beviset, fann att konsumtion av avokado sänkte LDL- och triglyceridnivåer, samt höjde HDL-nivåer.⁴ En del av dessa förändringar kopplade till ökad konsumtion av avokado behöver dock inte fungerar lika för alla.⁵
• Minskad oxidation av LDL: I en nyligen genomförd studie fick personer med förhöjt LDL som åt en avokado dagligen i fem veckor en signifikant minskning av oxiderade (skadade) små, täta LDL-partiklar – den typ som anses ha den starkaste kopplingen till hjärtsjukdom.⁶
• Bättre absorption av fettlösliga vitaminer: I en studie där friska vuxna fick inkludera avokado i en måltid som bestod av tomatsås eller morötter, absorberade de mer betakaroten (en föregångare till vitamin A som finns i växter) och omvandlade betakaroten till vitamin A fyra till tolv gånger mer, jämfört med att äta en identisk måltid utan avokado.⁷⁸
  Denna effekt är särskilt bra för veganer och vissa vegetarianer då just vitamin A endast finns i animaliska källor som fet fisk, inälvsmat och mejeriprodukter. Man är då i högre utsträckning beroende av naturlig omvandling av betakaroten till vitamin A.

---

4. Avokado är rik på fiber

Avokado är en utmärkt källa till både lösliga och olösliga fibrer.⁹ Faktum är att de ligger högst upp på vår lista över de 15 mest fiberrika livsmedlen.

I systematiska översikter av randomiserade studier har fiber visat sig hjälpa till att sänka blodsockret och LDL.¹⁰ Det kan också hjälpa till att minska förstoppning och förbättra symtomen av irritabel tarmsyndrom (IBS).¹¹

Att addera en stor avokado till en måltid – eller dela den på två måltider – är ett enkelt och gott sätt att få i sig imponerande 10 gram fiber.

---

5. Avokado har ett lågt kolhydratinnehåll

Ett växande antal högkvalitativa studier visar att lågkolhydratkost både kan hjälpa människor att gå ner i vikt och bättre hantera typ 2-diabetes.¹²

Vid ett minskat kolhydratintag kan en avokado hjälpa dig att hålla dig inom din dagliga kolhydratmängd.

En portion på 100 gram (ungefär en halv stor avokado) innehåller 2 gram kolhydrater samt 5 gram fiber som din kropps matsmältningskanal inte kan smälta och absorbera.¹³

Därför är en halv avokado ett utmärkt val som med fördel kan avnjutas regelbundet på LCHF och ketogen kost.

---

6. Hur många kalorier innehåller en avokado?

En avokado innehåller cirka 300-394 kalorier, beroende på dess storlek. Även om avokado anses vara ganska kaloririk, är den också väldigt mättande på grund av det höga innehållet av fett och fiber.¹⁴

Till skillnad från vissa andra livsmedel är avokado ganska svår att äta för mycket av (såvida det inte är guacamole med chips.) Dessutom får du samtidigt i dig viktiga näringsämnen.

På Diet Doctor rekommenderar vi inte kaloriräkning för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. Istället rekommenderar vi dig att välja hälsosamma kalorier genom att välja näringsrika och tillfredsställande livsmedel – som avokado.

---

7. Avokado kan bidra till viktminskning

Det finns ett rykte att avokado kan göra dig fet vilket inte stöds av genomförda studier.¹⁵ Faktum är att forskning tyder på att avokado snarare kan hjälpa dig att gå ner i vikt på grund av den höga mättnadseffekten.

En studie från 2013 visade att måltider där avokado lagts till fick deltagarna att känna sig mätta i flera timmar.¹⁶

Liknande nyligen genomförda överkorsningsstudier har visat att måltider som innehåller avokado bidrar till större frisättning av mättnadshormoner som PYY och GLP-1, som spelar stor roll gällande mättnadskänsla. Detta på grund av avokadons kombination av fett och fiber.¹⁷

Självklart har din övriga kost en stor påverkan på din vikt. Att lägga till avokadoskivor till en hamburgare med pommes frites eller äta guacamole med chips kommer sannolikt inte hjälpa dig att gå ner i vikt. Men att inkludera avokado som en del av en hälsosam kost kan vara en bra strategi för framgångsrik viktminskning.

---

Hur man väljer en mogen avokado

När du väljer avokado ska du alltid börja med att titta på färgen. Avokado som är mer mörkgröna är mognare än de med ljusare grönt skal. Är de nästan svarta kan de vara övermogna.

Även om färgen kan ge en antydan om en avokados mognad, är det enda säkra sättet att kontrollera hårdheten.

Plocka upp en medelmörk avokado, håll den i handflatan och tryck försiktigt med tummen. Mognaden kommer att återspeglas i hur den känns:

• Omogen: Om avokadon känns hård och inte ger efter för tummen, är den inte mogen. Den mognar på mellan 2 till 5 dagar, beroende på temperatur och luftfuktighet i ditt hem.
• Nästan mogen: En avokado som nästan är mogen är en aning mjuk men ger inte efter vid tryck. Den mognar inom 1 till 2 dagar.
• Mogen: Om avokadon ger efter ett lätt tryck med tummen och känns mjuk men inte mosig är den mogen och redo att äta samma dag. Att förvara den i kylen kan förlänga hållbarheten någon dag.
• Övermogen: En övermogen avokado som känns extremt mjuk och mosig ska du undvika.

Hur mogen du vill att din avokado ska vara beror också på vad du ska använda den till. Om du planerar att äta den samma dag är det viktigt att välja en mogen avokado, medan en nästan mogen blir perfekt för morgondagens lunch eller middag.

För att påskynda mognadsprocessen kan du lägga avokadon i en brun papperspåse som du förvarar i köket 1-2 dagar eller tills den är mogen.

---

Det bästa sättet att skära en avokado

Visste du att tusentals människor i USA varje år går till akutmottagningen med handskador från att skära avokado? Detta har till och med fått ett namn: avokadohand.¹⁸

När du skär en hel avokado, följ dessa enkla steg för att få bästa resultat på ett säkert sätt:

1. Placera avokadon på längden på en skärbräda (inte i handflatan).
2. Håll avokadon stadigt på skärbrädan med en hand, använd en vass kökskniv och skär längst mitten tills du träffar kärnan. Vrid sedan avokadon samtidigt som du håller kniven stadigt och gör ett snitt runt kärnan. Lägg ner kniven.
3. Plocka upp avokadon och vrid isär de två halvorna. Använd en sked för att skopa ut innehållet. (Undvik att använda kniv.)
4. Om du bara använder halva avokadon ska du låta kärnan sitta kvar för att förhindra att den andra halvan blir brun. Placera halvan med kärnan i en förseglad behållare eller plastpåse och förvara i kylen tills du ska äta den senare samma dag eller dagen efter.

---

Avokado i måltider och recept

Här är några tips på hur avokado kan avnjutas:

• Använd tärnad avokado i sallader, soppa eller chili
• Toppa en guacamole som du dippar paprika, selleri eller andra grönsaksstavar i.

Spana även in några av våra populäraste recept med avokado:

---

Sammanfattning

Avokado är väldigt gott, näringsrikt, exceptionellt mättande och kan medföra en del hälsovinster. Dessutom kan avokado ingå i en mängd olika kosthållningar.

Många oroar sig för det höga kaloriinnehållet och för att avokado kan göra dig fet, men som en del av en hälsosam kost kan avokado bidra till viktminskning. Dessutom kan fiberinnehållet ha en positiv effekt på matsmältning, blodfetter och blodsocker.

Njut av detta anmärkningsvärt mångsidiga ”alligatorpäron” när som helst på dagen eller året, men var försiktig när du ska skära upp den.

/ Franziska Spritzler