Allt du behöver veta om OMAD

Av Dr Bret Scher

Vad är OMAD?

Kortfattat innebär OMAD att du endast äter ett mål mat under dagen. Det finns inga restriktioner kring vad eller när du ska äta, bara att du äter en gång.

OMAD är den längsta varianten av tidsbegränsat ätande, likvärdig en 23:1-fasta (23 timmar fasta, 1 timme ätfönster). Det finns inga regler gällande kalorimängd eller sammansättning av makronutrienter. Med det sagt uppmuntrar vi dig givetvis att fortsätta äta hälsosam lågkolhydratkost vid din enda måltid. Läs vidare för att få fler praktiska tips om hur du äter enligt OMAD.

Fördelar med OMAD — klinisk erfarenhet¹

De läkarmottagningar som regelbundet föreskriver periodisk fasta och lågkolhydratkost använder ofta OMAD som ett verktyg vid viktplatåer. När en patient inte längre går ner i vikt som förväntat med lågkolhydratkost, kan ett tillfälligt kostupplägg enligt OMAD hjälpa till att kickstarta viktnedgången. Du kan läsa mer om hur du kommer tillrätta med en viktplatå i vår evidensbaserade guide.

Många som äter enligt OMAD gör det för att det är enkelt att bara behöva förbereda en måltid och äta en gång per dag. Det kan underlätta för de som reser regelbundet, arbetar i skift eller har ett hektiskt schema.

Tänk på hur mycket tid du spenderar på att planera, handla och förbereda dina måltider. Om du äter tre gånger per dag: hur mycket tid skulle du kunna spara genom att istället äta en gång?

OMAD är en variant av tidsbegränsat ätande och periodisk fasta som kan vara till hjälp för att minska hyperinsulinemi, kontrollera diabetes samt förbättra metabola syndrom. För metabola syndrom har det konsekvent visat sig i kliniska tester att det kan vara fördelaktigt med ett längre fastefönster. Därmed har OMAD, om det används på rätt sätt, potential att ge bättre resultat än kortare fasteperioder.

Några ser också OMAD som ett ”enkelt” sätt att minska kaloriintaget. När du har ett ätfönster på 30 till 60 minuter, är det fysiskt sett svårt att äta fler kalorier än vad du behöver. Självklart är det inte omöjligt (fråga bara varmkorvätar-mästaren Joey Chestnut som under 10 minuter kan äta mer än 10 000 kalorier), men det är helt klart en stor utmaning. För de som gynnas av ett strikt ätschema kan OMAD vara den strategi som fungerar bäst.

Farhågor med OMAD²

Kronisk kalorirestriktion

En av fördelarna med OMAD är att ätmönstret på ett naturligt sätt bidrar till ett reducerat kaloriintag. På lång sikt kan det å andra sidan vara svårt att varje dag få i sig en tillräcklig mängd kalorier. Detta i sin tur kan leda till att OMAD kan börja likna en kronisk kalorirestriktion. Även om det initialt kan hjälpa till vid viktminskning, kan det på lång sikt innebära att den basala ämnesomsättningen sjunker, vilket kan göra det svårt att bibehålla viktnedgång.³

Otillräckligt proteinintag

Eftersom OMAD ofta leder till ett lägre kaloriintag, kan det även leda till ett minskat proteinintag. På grund av proteinets höga mättnadskänsla kan det vara svårt att få i sig hela dagsbehovet av protein vid en enda måltid.⁴En man på 178 cm som väger 81 kilo ska äta cirka 110 gram protein per dag (läs mer här om hur mycket protein vi bör äta ). Om du under en måltid klarar av att äta en entrecote på 450 gram tillsammans med några stekta ägg kommer du inte att få några bekymmer. Låter den mängden däremot väldigt mycket för dig kan det innebära att ditt proteinintag blir för lågt om du dagligen följer OMAD.

För mycket kolhydrater

Är ditt mål att vara i konstant ketos rekommenderar vi att du håller ditt kolhydratintag under 20 gram per dags. Vanligen rekommenderar vi också att du sprider ut dina kolhydrater under dagen, där varje måltid ska innehålla högst 10 gram. Följer du OMAD och äter endast ett mål mat per dag, kan du i teorin äta alla 20 gram vid detta tillfälle. Då är det fortfarande inom ramen för en ketogen kost, men för de personer som är insulinresistenta kan 20 gram kolhydrater i en och samma måltid innebära att insulinet höjs för mycket.

Magbesvär och diarré

Några upplever att en längre cykel utan mat följt av en stor måltid kan orsaka magbesvär och diarré. Det är svårt att uppskatta hur många OMAD-ätare som upplever de problemen, men intrycket vår medicinska expertpanel har är att det är ovanligt men inte unikt.

Medicin som ska tas med mat

För de som äter receptbelagda mediciner som ska tas i samband med måltid, mer än en gång per dag, kan OMAD bli svårt. Gäller detta för dig bör du diskutera med din vårdgivare och se om det finns andra alternativ. Om inte är troligtvis OMAD inget att rekommendera.

Träning

En del tycker att det är svårt att träna under fasta. Är du vanligtvis aktiv kan det därför vara en utmaning att äta enligt OMAD. Eftersom mycket pekar på att träning kan vara till viss hjälp vid viktminskning och minskning av fettprocent, uppmanar vi dig åtminstone att testa att träna fastande (även om litteraturen inte drar några konkreta slutsatser i dagsläget).

Varningssignaler

Många mår och trivs mycket bra med tidsbegränsat ätande och periodisk fasta medan andra upplever besvärande biverkningar. Med periodisk fasta och OMAD är det vanligt att känna sig lite hungrig och låg på energi. Däremot ska du inte behöva må dåligt, känna extrem trötthet, yrsel, illamående eller andra kraftiga biverkningar. Reagerar du på något av ovanstående är troligtvis OMAD inte det bästa valet för dig. Följ gärna upp detta tillsammans med din läkare och se om det i framtiden sker några förändringar (att din kropp bättre anpassar sig till en lågkolhydratkost och kortare fastemodeller) som gör det möjligt att testa igen.

Vad säger vetenskapen?

Vetenskapen kring periodisk fasta och tidsbegränsat ätande växer mycket snabbt. Problemet är att olika studier undersöker olika kostprotokoll. Till exempel visade en studie nyligen att ett tidsbegränsat 14:10-mönster kan underlätta viktminskning och gynna metabol hälsa.⁵ Hur vet vi om dessa fördelar uppstår även med OMAD? Om 14:10 fungerar, kan då 23:1 fungera ännu bättre? Det skulle kunna stämma. Om 14 timmars fasta bidrar till sänkta insulinnivåer och högre användning av lagrat fett, bör rent logiskt en 23 timmars fasta vara än mer fördelaktigt. Förutsättningsvis att den längre tidsramen inte innebär några motverkande negativa effekter.

Det finns studier som tyder på att längre fastefönster har en nettofördel, vilket kan kopplas till OMAD även om ingen fullt ut har studerat just OMAD-ätande. Exempelvis visar en studie på överviktiga patienter med diabetes att de efter två veckor med ett ätmönster på 7 timmar (17 timmars fasta) sänkte sänkte sina faste- och postprandiella blodsockernivåer mer än när de hade ett ätmönster på 13 timmar (11 timmars fasta).⁶

I en korsstudie från 2009 där man studerat en fastemodell som liknar OMAD, jämförde de ett kostupplägg med tre måltider per dag mot att äta exakt samma mat, men inom ett 20:4-timmars ätmönster.⁷ Kosten bestod av 15 % protein, 35 % fett och 50 % kolhydrater. Under en period på åtta veckor med ett ätfönster på fyra timmar gick deltagarna ner 2 kilo i kroppsfett medan de behöll den fettfria massan. När de istället åt tre måltider per dag, tappade de varken vikt eller fett. Dessutom hade patienterna efter den tidsbegränsade studien fått ett lägre triglyceridvärde (2,4 vs 4,9 mmol/l), ett högre HDL (1,6 vs 1,4 mmol/l) samt ett högre LDL (3,5 vs 2,9 mmol/l).

Trots att författarna varnade för högre LDL, visade det sig vid en närmare anblick att förhållandet totalkolesterolet/HDL förblev densamma (3,4) vid båda kostmodellerna. I gruppen som åt tidsbegränsat (1,5 respektive 1,8) förbättrades även förhållandet triglycerider/HDL. Det innebär, trots att LDL-värdet steg, att de övergripande lipidprofilerna förbättrades under det tidsbegränsade ätandet.

Det intressanta är att deltagarna under tiden de hade ett ätmönster på fyra timmar rapporterade ökad hunger. Viktigt att notera är dock att de här åt kost med högt kolhydratinnehåll. Skulle det kunna se annorlunda ut om de istället ätit lågkolhydratkost? Klinisk erfarenhet tyder på att de hade varit mindre hungriga, men för det saknas jämförelsedata.⁸

Det verkar rimligt att extrapolera ovanstående data till OMAD och anta att denna kostmodell kan ge liknande och möjligtvis ytterligare fördelar. Långsiktigt vet vi fortfarande inte om hälsovinsterna håller över tid om man äter enligt OMAD dagligen. Eftersom det fortfarande råder en viss tveksamhet angående daglig OMAD behövs det mer långtidsdata. Det är här varannandagsfasta kommer in.

Varannandagsfasta är i grunden varannandags-OMAD, där du äter normalt ena dagen och enligt OMAD följande dag. Eftersom denna metod innebär ett ”normalt” ätande ena dagen följt av fasta eller minskat kaloriintag nästa dag, kan oron som finns kring kronisk kalorirestriktion minskas. En studie som jämförde ADF (Alternate-Day Fasting – varannandagsfasta) med en kronisk kalorireduktion visade att de gav liknande vinster gällande viktminskning och kroppssammansättning, men ADF var lättare att följa.⁹ En annan studie, gjord på patienter med typ 2-diabetes, visade att ett dagsintag på 500 kalorier följt av två dagar med normalt ätande, hade liknande förbättringar av HbA1c som kronisk kalorirestriktion.¹⁰

Även om ingen av ovanstående studier definitivt visar att OMAD är hälsosamt och hållbart, är det rimligt att anta att OMAD troligtvis kan vara en del av ett hälsosamt och hållbart ätprotokoll.

Hur OMAD används på bästa sätt

OMAD verkar vara ett kraftfullt verktyg vid viktminskning och förbättring av metabol hälsa. Med tanke på ovan nämnda orsaker höjer vi dock ett varningens finger av att använda OMAD dagligen under längre tid. För de som upplever hälsovinster av ett mer uttalat tidsbegränsat ätande, kan OMAD vara ett effektivt verktyg en till tre gånger per vecka. Det är inte ett vetenskapligt baserat ätbeteendet med högkvalitativ evidens, det baseras istället på informationen som presenteras i denna guide samt klinisk erfarenhet.

En viktig sak att komma ihåg är att OMAD inte ger dig fritt spelrum att äta precis vad du vill. Vad din enda måltid innehåller är fortfarande viktigt. Vi rekommenderar att du håller dig till lågkolhydratkost på OMAD-dagar, precis som de dagar du äter som vanligt. Faktum är att klinisk erfarenhet tyder på att välkomponerad lågkolhydratkost gör periodisk fasta och OMAD enklare genom att minska hunger och sug.¹¹ Du kan därmed betrakta LCHF som ett hemligt vapen för att bygga upp din OMAD-superkraft.

Här följer ett exempel på hur en OMAD-vecka kan se ut:

• Måndag: ät två måltider inom ramen för 16:8, målet är ca 1800 kalorier.
• Tisdag: OMAD, cirka 1200 kalorier (om man utgår från att det normala intaget är 1800 kalorier). Sikta på 30 % protein (105 gram), 10 gram kolhydrater och 104 gram fett. Denna volym kan vara en utmaning för många. Överväg i så fall att förlänga ditt ätfönster för att kunna lägga till ett litet mellanmål bestående av nötter och ost.
• Onsdag: ät två måltider inom ramen för 16:8, målet är ca 1800 kalorier.
• Torsdag: OMAD, se tisdag.
• Fredag: ät två måltider inom ramen för 16:8, målet är ca 1 800 kalorier.
• Lördag: fritt att äta utifrån dina egna önskemål (så länge du håller dig till LCHF).
• Söndag: OMAD, se tisdag.

OMAD veckomeny

Sammanfattning

Är då OMAD ett hälsosamt verktygsom kan vara till hjälp för att minska i vikt och få metabola hälsovinster? Ja, det kan stämma om du använder det klokt och är uppmärksam på ditt kalori- och näringsbehov.

När du hittar en bra balans mellan ett tidsbegränsat ätande och hälsosam lågkolhydratkost kan du vara på god väg att uppnå dina hälso- och viktmål.